20 تمرین برتر تصویری کم اثر برتر مبتنی بر Pilates (Pilates یک تلویزیون عالی است)

Pilates مجموعه ای از تمرینات است که برای تن دادن بدن و ایجاد عضلات عمیق باعث تثبیت ستون فقرات و خلاص شدن از نواحی مشکل ساز می شود. پیلاتس نه تنها به عنوان یک بار تناسب اندام برای تشکیل یک بدن مناسب ، بلکه به عنوان یک بار توان بخشی برای پیشگیری و خلاص شدن از کمر درد به طور گسترده استفاده می شود.

به شما 20 تمرین ویدیویی کوتاه مبتنی بر کانال YouTube Pilates Speir Pilates TV از تیم مربیان حرفه ای ارائه می دهد.

آموزش برای مناطق خاص مشکل

در قسمت اول این مقاله ، ما به شما آموزش پیلاتس را در مدت 10-20 دقیقه ارائه می دهیم که به شما کمک می کند تا در مناطق دارای مشکل زندگی کنید. بسته به فیلم انتخاب شده ، عضلات بالاتنه یا پایین بدن را تون خواهید کرد. این تمرین کم است و برای افرادی که مشکلات مفصلی ، واریس و دیگر محدودیت ها دارند مناسب است.

نحوه اجرا:

  • می توانید از این فیلم بعنوان یک افزودنی کوتاه به آموزش اصلی آن استفاده کنید.
  • می توانید برای 30-45 دقیقه به چندین فیلم برای برنامه کامل بپیوندید.
  • می توانید 10-15 دقیقه چندین روش را در طول روز تمرین دهید.
  • یا در زمان اشتغال حاد روزانه 10-15 دقیقه ورزش کنید.

1. تمرین معده (8 دقیقه)

این تمرین Pilates شامل تمرینات روی زمین است که هدف آن تقویت عضلات شکم و پشت ، از جمله عمیق است. شما می توانید بندهای مختلفی را روی دست ها ، تخته ها روی بازوها ، تخته های کناری و انواع تمرینات مربوط به شکم را که به پشت خوابیده و با پشتیبانی از آرنج انجام می شود ، انجام دهید. موجودی مورد نیاز نیست.

50 مربی برتر در YouTube

2. ران و باسن را روی زمین ورزش کنید (10 دقیقه)

این یک تمرین عالی برای ورزش پیلاتس برای ران و باسن است که کاملاً روی زمین عبور می کند. این برنامه حرکت های مختلفی را به پایین در موقعیت پل ، در کنار آن به صورت چهار دست و پا ارائه می دهد. کلاس ها با گزینه های ورزش ضربان دار پیچیده هستند. نیمه اول در سمت راست و نیمه دیگر در سمت چپ اجرا می شود. موجودی مورد نیاز نیست.

3. ران و باسن را با یک باند تناسب اندام ورزش کنید (10 دقیقه)

برای انجام این تمرین پیلاتس به یک باند تناسب اندام نیاز دارید - ابزاری بسیار مفید برای تقویت عضلات ران و باسن. این برنامه مجموعه ای از تمرینات را ارائه می دهد که می توان آنها را به دو نیمه تقسیم کرد. در قسمت اول به صورت ایستاده تمرین خواهید کرد ، اسکات را با یک باند الاستیک و پرش سبک را با بالا بردن پاها انجام می دهید (با راه رفتن می توان جایگزین کرد). در قسمت دوم تمرین تمریناتی را که به پهلو خوابیده اید ارائه می دهد.

همه چیز درباره گروه FITNESS-ELASTIC

4. تمرین بدن بالا (10 دقیقه)

این تمرین پیلاتس کاملاً روی زمین است. هدف این مجموعه کار کل قسمت فوقانی بدن است: بازوها ، شانه ها ، سینه ، معده ، پشت. برخی از تمرینات از جمله درگیری گلوت و همسترینگ. شما انواع فشار UPS ، هایپر گسترش ، تسمه های دست و بازوها ، تخته کناری ، فشار UPS معکوس ، رول پشت را انجام خواهید داد. موجودی مورد نیاز نیست.

5. دمبل ورزش کنید (10 دقیقه)

برای تکمیل این تمرین شما به دمبل سبک (1.5 کیلوگرم) نیاز دارید. به جای دمبل می توانید از بطری های آب استفاده کنید. همه تمرینات کلاسیک هستند: پرورش دست در شانه ها ، فشار دادن نیمکت در پشت سر برای عضلات سه سر ، صاف کردن بازوها در عضلات سه سر ، خم شدن عضلات دو سر. اما این تمرین با تکرارهای متعدد ، حداقل استراحت و تجسمهای ضربان دار پیچیده است.

نحوه انتخاب دمبل

6. ران و باسن را به حالت ایستاده ورزش کنید (8 دقیقه)

و یک تمرین بسیار موثر دیگر برای پیلاتس برای لاغر بودن پاها و باسن های خوش رنگ. فعالیت کاملاً ایستاده انجام می شود ، موجودی اضافی مورد نیاز نیست. شما می توانید اسکوات کلاسیک و سومو را پیدا کنید ، از جمله طبیعت ضربان دار برای رشد بهتر عضلات پایین تنه. در نیمه دوم شما برای خلاص شدن از نواحی مشکل دار روی پا ، یک پای عقب و یک طرف را بازی خواهید کرد.

7. تاپ آموزش با نوار الاستیک (10 دقیقه)

برای انجام این تمرین پیلاتس به باند الاستیک نیاز دارید. این تجهیزات مقرون به صرفه برای تقویت کل بدن ، به ویژه عضلات قسمت فوقانی ، عالی هستند. باند الاستیک فشار زیادی بر روی عضلات وارد می کند - دستان شما برای کل فیلم 10 دقیقه ای می سوزند. در این نوار آموزشی حداقل استرس روی مفاصل و بافت همبند ایجاد می شود و خطر آسیب دیدگی کاهش می یابد.

همه چیز در مورد گروه ELASTIC

8. ران و باسن ورزش کنید (10 دقیقه)

در این تمرین کوتاه برای ران و باسن انتخاب جالب توجهی از تمرینات ارائه می شود. بیشتر جلسه روی زمین برگزار می شود. حرکات مختلف را به چهار دست و پا و همچنین حملات و پایین آوردن تا زانو انجام خواهید داد. خود را برای مطالعه موثر عضلات گلوتئال آماده کنید. موجودی مورد نیاز نیست.

کرم سلولیت: بهترین 20 مورد

9. تمرین معده (15 دقیقه)

این یک تمرین عالی است که برای تقویت عضلات شکم ، از جمله عمیق ، ورزش پیلاتس را انجام می دهد. در این ویدئو تمرینات کم تأثیر مجموعه کلاسیک. اگر تازه آشنایی آنها با پیلاتس را شروع کرده اید ، حتماً این برنامه را امتحان کنید. این فیلم نه تنها برای شکم صاف ، بلکه برای کمر سالم نیز مفید خواهد بود. موجودی مورد نیاز نیست.

30 تمرین برتر یوگا برای کمر

10. پاها و باسن را با باند الاستیک ورزش کنید (18 دقیقه)

این برنامه کمی طولانی تر است و مطمئناً همه دوستداران تمرینات با یک گروه تناسب اندام را به خود جلب خواهد کرد. نیمه اول برنامه با ایستادن انجام می شود: لانگ ، اسکوات و تغییرات آنها. نیمه دوم تمرین روی حصیر با حرکات متنوع چهار دست و پا و تغییرات جالب پل انجام می شود.

تمرین پیلاتس برای کل بدن

در نیمه دوم مقاله ما تمرین پیلاتس را برای عضلات کل بدن به شما پیشنهاد می دهیم. این بدان معنی است که برنامه های پیشنهادی برای کار با عضلات و بالاتنه و پایین تنه طراحی شده اند. اما قبل از آن ، بیایید یک بار دیگر به یاد بیاوریم که فایده پیلاتس چیست.

فواید پیلاتس:

1. پیلاتس کلاسیک (20 دقیقه)

این نوع دیگری از پیلاتس کلاسیک است که حتی برای مبتدیان نیز عالی است. تمام تمرینات روی زمین انجام می شود و به طور موثری مناطق مشکل دار بدن را کار می کند. توجه ویژه به عضلات شکم ، باسن ، پاها و کمر به لطف ورزشهایی مانند صد ، چرخش ، بالابر پا ، کشیدن پا به قفسه سینه ، تسمه ها ، پل گلوتئال است.

30 تمرین استاتیک برتر

2. پیلاتس کلاسیک (10 دقیقه)

و نسخه دیگری از Pilates کلاسیک روی زمین ، که فقط مدت زمان آن کمتر است. با یک تمرین 10 دقیقه ای ، با اشاره به عضلات قسمت میانی بدن ، روی مناطق مشکل ساز کار خواهید کرد. ورزش بسیار خوب با سختی متوسطی انجام می شود که می خواهید تکرار کنید.

3. آموزش با دمبل (11 دقیقه)

برای تکمیل این تمرین شما به دمبل سبک 2 کیلوگرم نیاز دارید. در نیمه اول کلاس ، شما انتظار تمرینات mnogocwetnye را دارید ، که همزمان شامل بالاتنه و پایین تنه هستند. در نیمه دوم تمرینات روی زمین. این برنامه به طور موثری بر روی تمام عضلات بدن کار می کند: بازوها ، پاها ، باسن و معده.

4. ورزش با صندلی (14 دقیقه)

این یک تمرین عالی برای پیلاتس با صندلی برای مطالعه مناطق مشکل دار ، به ویژه پایین تنه است. این برنامه با حرکت اسکات ضربان دار با صندلی آغاز می شود و گزینه های مختلف منجر به عقب و کنار می شود. اگر می خواهید روی باسن و ران های عقب کار کنید ، چنین تمریناتی بسیار مثر است. در نیمه دوم شما یک تخته با یک پایه روی صندلی و فشارهای معکوس انجام می دهید.

ماشین حساب کالری: آنلاین

5. تمرین با وزنه مچ پا (15 دقیقه)

در این تمرین تمرینات با وزنه مچ پا انجام می شود. وزنه برداری از این دست وسایل است که می تواند تمرینات ورزشی پیلاتس را پیچیده کند. به عنوان مثال ، حرکت با بال و پا همیشه با وزنه های آزاد امکان پذیر نیست ، در حالی که وزن برای پاها تقریباً همیشه مناسب است. در این ویدئو شما تمریناتی روی زمین خواهید داشت ، از جمله دراز کشیدن به پهلو ، شکم و پشت با کمترین بار در مفاصل زانو.

همه چیز در مورد وزن مچ پا

6. آموزش با نوار الاستیک (12 دقیقه)

در این تمرین Pilates with band الاستیک نه تنها تمریناتی برای قسمت بالاتنه ، بلکه تمریناتی نیز برای پایین تنه ارائه می دهد. همانطور که در بالا اشاره کردیم ، با باند الاستیک برای کار بازوها ، شانه ها ، سینه و کمر بلکه باسن و فشار ، چند تمرین مفید وجود دارد که می توانید در این فیلم مشاهده کنید.

7. ورزش با صندلی (13 دقیقه)

یک تمرین عالی دیگر با صندلی ، که تمرینات م fromثر Pilates را برای کل بدن ارائه می دهد. نیمه اول شامل ضربات متنوعی برای تشکیل پاهای باریک و عضلات بلند است. در نیمه دوم تغییرات جالب تسمه های جانبی و همچنین پل گلوتئال با پشتیبانی روی صندلی وجود دارد.

20 کفش برتر دویدن زنانه برای تناسب اندام

8. کشش برای کل بدن (15 دقیقه)

این یک کشش عالی برای کل بدن است ، که باعث از بین رفتن تنش و شل شدن عضلات می شود. می توان آن را بعد از تمرین یا در یک روز جداگانه انجام داد. بیشتر تمرینات به صورت ایستاده انجام می شود و مهارت خوبی در کشش به شما نیاز ندارد ، بنابراین این برنامه حتی برای افراد مبتدی و غیر قابل انعطاف نیز مناسب است.

9. کشش برای کل بدن (17 دقیقه)

و گزینه دیگری برای کشش کل بدن ، که می تواند به صورت منظم انجام شود. این یک برنامه دلپذیر و عجول است که به شما در کشش عضلات و از بین بردن تنش در بدن کمک خواهد کرد. تأکید ویژه بر کشش عضلات پاها و باسن است.

30 تمرین برای کشش پا

10. آموزش با غلتک ماساژ (12 دقیقه)

ورزش با غلتک ماساژ (غلتک فوم) نوعی آرامش مایوفاشیال (MFR) است. هزینه غلتک فقط 500-1000 روبل است ، تا با او حتی در خانه خیلی راحت درگیر شوید. با استفاده از بالشتک ماساژ می توانید بدن را شل کنید ، گردش خون را بهبود ببخشید ، درد و سفتی عضلات را تسکین دهید ، تحرک و یکپارچگی مفاصل را بهبود ببخشید ، دامنه حرکت را افزایش دهید. اجرای این آموزش ویدئویی به مدت 10 دقیقه حداقل 1 بار در هفته بدن شما را به طور جدی بهبود می بخشد.

همه چیز در مورد MASSAGE ROLLER

همچنین نگاه کنید به:

بدون سهام ، برای تمرین کم ضربه برای مبتدیان

پاسخ دهید