چگونه یاد بگیریم با خود همدردی کنیم

ما دائماً نیاز داریم که به خود و دیگران ثابت کنیم که خوب هستیم و برای کوچکترین اشتباهی خود را تنبیه می کنیم. البته تلاش برای بهتر شدن اشکالی ندارد. اما مشکل اینجاست که خودانتقادی مخرب و بی اثر است. کریستین نف، روانشناس، مفهوم «شفقت به خود» را مطرح کرد. او در تحقیقات خود دریافت که افرادی که نسبت به خود احساس دلسوزی می کنند نسبت به کسانی که از خود انتقاد می کنند زندگی سالم و سازنده تری دارند. او کتابی در مورد آن نوشت و پذیرفت که به چند سوال پاسخ دهد.

روانشناسی: شفقت به خود چیست؟

کریستین نف: من معمولا دو پاسخ می دهم. به عبارت ساده، به این معنی است که با خود مانند یک دوست صمیمی رفتار کنید - با همان دقت و توجه. به طور خاص تر، شفقت به خود سه جزء دارد.

اولی خیرخواهی است که مانع قضاوت می شود. اما برای اینکه تبدیل به خود ترحم نشود دو جزء دیگر لازم است. درک اینکه هیچ چیز انسانی برای ما بیگانه نیست: مهم است که به خود یادآوری کنیم که اشتباهات و نقص های ما بخشی از تجربه کلی انسان است. و از این نظر، شفقت احساس «بیچاره من، بیچاره من» نیست، نه، تصدیق این است که زندگی برای همه دشوار است.

و در نهایت، تمرکز حواس، که ما را نیز از افکار تیره و تاسف نجات می دهد. این به معنای توانایی فراتر رفتن از خود و دیدن آنچه اتفاق می افتد، گویی از بیرون - برای دیدن اینکه در چه موقعیت سختی هستید، اشتباه کرده اید، درک احساسات خود، اما نه اینکه مانند ما در آنها غوطه ور شوید. اغلب انجام می دهند. برای شفقت واقعی، به هر سه جزء نیاز دارید.

اصلاً چرا تصمیم گرفتید به این موضوع بپردازید؟

داشتم پایان نامه ام را در دانشگاه کالیفرنیا می نوشتم و خیلی نگران آن بودم. برای مقابله با استرس به کلاس های مدیتیشن رفتم. و در آنجا برای اولین بار از معلم شنیدم که چقدر مهم است که با خود مهربان باشید و نه فقط با دیگران. من حتی قبلاً به آن فکر نمی کردم. و وقتی شروع کردم به ابراز همدردی با خودم، بلافاصله تفاوت بزرگی را احساس کردم. بعداً داده های تحقیقات علمی خود را به تجربه شخصی خود اضافه کردم و متقاعد شدم که واقعاً کار می کند.

چه تفاوتی را متوجه شدید؟

بله، همه چیز تغییر کرده است! شفقت به خود کمک می کند تا هر گونه احساسات منفی، شرم، و احساس حقارت و عصبانیت از خود به دلیل اشتباهات انجام شده را کنترل کنید. وقتی پسرم مبتلا به اوتیسم تشخیص داده شد، به من کمک کرد که زنده بمانم. هر مشکلی که زندگی برایمان پیش بیاورد، چه مشکلات سلامتی باشد و چه طلاق، توجه و حساسیت به خودمان تبدیل به حمایت و حمایت می شود. این منبع عظیمی است که اکثر مردم حتی سعی نمی کنند از آن استفاده کنند.

چگونه واقعاً با خود مهربان باشیم؟ میتونم بگم خوبه ولی باور نکن…

شفقت به خود تمرین پرورش نیت شماست. ابتدا نصب را انجام می دهید تا با خودتان مهربان تر باشید، اما به زور نمی توانید این کار را انجام دهید و بنابراین در ابتدا احساس اشتباه می کنید. ممکن است ناراحتی و حتی ترس را تجربه کنید، زیرا همه ما عادت داریم به انتقاد از خود بچسبیم، این مکانیسم دفاعی ما است. اما با این وجود، شما قبلاً بذرها را کاشته اید. شما بیشتر و بیشتر با مهربانی هماهنگ می شوید، به خود فرصت می دهید تا آن را زنده کنید و در نهایت شروع به احساس دلسوزی واقعی برای خود می کنید.

البته به دست آوردن یک عادت جدید اصلا آسان نیست. اما من شگفت زده شدم که مردم چقدر سریع می توانند تغییر کنند. اکثر کسانی که برنامه شفقت به خود ذهنی من را تکمیل کرده اند، می گویند زندگی آنها تغییر کرده است. و این فقط در هشت هفته! اگر به کار روی خود ادامه دهید، این عادت برای مدت طولانی ثابت می شود.

بنا به دلایلی، معلوم می شود که همدردی با خود در همان لحظه ای که فوری به آن نیاز است دشوار است. چه باید کرد؟

راه های مختلفی برای شروع "مکانیسم" شفقت به خود وجود دارد، آنها به طور تجربی تایید شده اند. این‌ها همان تکنیک‌هایی هستند که به نشان دادن همدلی با افراد دیگر کمک می‌کنند - گرمای فیزیکی، لمس‌های ملایم، آهنگ‌های آرام‌بخش، صدای ملایم. و اگر در حال حاضر نمی توانید احساسات خوبی را برای خود برانگیزید زیرا با پیام های منفی مانند "من احمق هستم، از خودم متنفرم" و "لعنتی، خراب کردم" غرق شده اید، سعی کنید به آرامی دستان خود را روی قلب خود قرار دهید. صورت خود را در کف دستان خود فرو کنید، خود را در آغوش بگیرید، انگار که در گهواره هستید.

در یک کلام، از نوعی ژست گرم و حمایتی استفاده کنید و واکنش فیزیکی شما نسبت به شرایط تغییر خواهد کرد. آرام می شوید و راحت تر می توانید سر خود را بچرخانید. همیشه کار نمی کند، هیچ معجزه ای وجود ندارد، اما اغلب کمک می کند.

و تضمین اینکه شفقت به خود تبدیل به خودخواهی نمی شود کجاست؟

از نظر علمی دقیقا برعکس این اتفاق می افتد. چنین فردی راحت تر مصالحه می کند. او خود را با دیگران وفق نمی دهد، اما نیازهای خود را نیز در اولویت قرار نمی دهد. او به این ایده پایبند است که نیازهای هر کسی ارزش توجه دارد. این در مورد زوج ها نیز صدق می کند. تحقیقات تأیید می کند که شریک زندگی چنین افرادی احساس خوشبختی بیشتری می کنند.

توضیح ساده است: اگر می دانید چگونه از خود حمایت کنید و نیازهای خود را برآورده کنید، منابع بیشتری برای کمک به دیگران دارید. احساس شرم و افکار منفی - "من متوسط ​​هستم"، "من برای هیچ چیز خوب نیستم" - به احتمال زیاد یک فرد را خود محور می کند. فردی که شرم را تجربه می کند چنان در این احساس گرفتار شده است که نمی تواند توجه و انرژی خود را به دیگران اختصاص دهد.

چه توصیه ای به کسانی می کنید که برایشان سخت است که با خودشان مهربان باشند؟

شفقت می تواند به یک عادت تبدیل شود. فقط درک کنید که این در واقع تنها راه معقول است. گرفتار شدن در خشم و انتقاد از خود فقط اوضاع را بدتر می کند. من از تجربه شخصی آموختم که اگر یاد بگیرم درد شرم را تحمل کنم، در حالی که نگرش مهربانانه ای نسبت به خودم حفظ کنم، بدون اینکه خودم را دوست داشته باشم، آنگاه تصویر خیلی سریع تغییر می کند. حالا من به آن ایمان دارم.

همچنین، به فردی که همیشه مایل به همدردی با او هستید فکر کنید - یک کودک یا یک دوست صمیمی - و تصور کنید که کلماتی که در حال حاضر به خود می گویید چه تاثیری بر او خواهند داشت. واضح است که این هیچ سودی برای او نخواهد داشت. در میان آشنایانمان، هرکدام از ما افرادی مهربان و دلسوز داریم که می توانند برای ما در گفتن و گفتن با خود الگو باشند تا این حرف ها شفابخش باشد نه مخرب.

علاوه بر این، شفقت چیست؟ به یک معنا، شفقت برای خود و دیگران ناشی از یک چیز است - درک شرایط انسانی، درک این که هیچ کس قادر به کنترل کامل واکنش ها و رفتار آنها نیست. همه افراد تحت تأثیر هزاران علت و شرایط مختلف قرار دارند. بنابراین اگر خودتان را متفاوت از دیگران بسنجید، چنان تقسیم مصنوعی بین خود و دیگران ایجاد می‌کنید که فکر می‌کنم منجر به تشتت و سوءتفاهم بیشتر می‌شود.

درباره کارشناس: کریستین نف، دانشیار روانشناسی رشد در دانشگاه تگزاس در آستین و نویسنده برنامه آموزش شفقت به خود ذهنی است.