تصمیم به کاهش وزن گرفتید ، اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ ما به شما دستورالعمل های گام به گام نحوه شروع کاهش وزن در خانه را ارائه می دهیم (یا در سالن ورزشی). این یادداشت بدون در نظر گرفتن سن و تعداد پوند اضافی برای مردان و زنان مناسب است.
کاهش وزن موفقیت آمیز از دو م consistsلفه تشکیل شده است: یک رژیم غذایی متعادل و ورزش. بنابراین ، ما برای شروع کاهش وزن از کجا پیشنهاد می کنیم؟
غذا: دستورالعمل های گام به گام
مرحله 1: قانون اصلی کاهش وزن را به خاطر بسپارید
اولین قدم برای خلاص شدن از شر اضافه وزن یادآوری اصل اصلی کاهش وزن است. وقتی غذای کمتری از بدن خود که می تواند در طول روز مصرف کند ، وزن کم می کنید. در این حالت ، انرژی از ذخیره چربی بدن شروع می شود. بنابراین اساساً روند کاهش وزن به محدودیت های غذایی و ایجاد یک ماده غذایی برمی گردد کمبود کالری.
چقدر سعی نکردید یک قرص جادویی برای اضافه وزن پیدا کنید ، به یاد داشته باشید که هیچ محدودیتی در رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود ندارد. اگرچه ، البته افرادی از نوع آستنیک نیز هستند که بدون توجه به مقدار غذای مصرفی ، بهبود نمی یابند. اما اگر این مورد شما نیست ، به این معنی است که هیچ محدودیتی در رژیم غذایی ندارید.
هیچ ترکیب جادویی غذایی وجود ندارد ، هیچ غذایی با کالری منفی وجود ندارد (مانند گریپ فروت یا بروکلی، همانطور که بسیاری از مردم فکر می کنند)، هیچ قرص معجزه آسایی وجود ندارد که باعث چربی سوزی شود. برای کاهش وزن به اندازه کافی غذای کمتری از بدن بخورید. این یک مثال خوب است:
مرحله 2: تعیین سیستم قدرت
هر رژیم و سیستم تغذیه ای اساساً همان را ایجاد می کند کمبود کالریکه در آن بدن شما شروع به مصرف چربی از ذخایر خود می کند. بنابراین ، از نظر عملی مهم نیست که چگونه این "کسری" را ایجاد می کنید. می توانید کالری را بشمارید ، شما می توانید از رژیم غذایی محبوب انتخاب کنید ، می توانید از یک رژیم غذایی مناسب (PP) استفاده کنید ، به راحتی می توانید مصرف غذاهای پرکالری را کاهش دهید. صرف نظر از اینکه چه رژیم یا تغذیه ای داشته باشید ، کمبود کالری را انتخاب می کنید و وزن کم می کنید.
چرا برای کاهش وزن ، توصیه می کنیم روشن کنید تغذیه مناسب:
- این یک راه موثر برای کاهش وزن بدون استرس، گرسنگی و رژیم های کم کالری است.
- این متعادل ترین روش غذایی مناسب برای همه است.
- تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا عادت های غذایی خود را مرور کنید ، تا دوباره وزن خود را افزایش ندهید.
- این روش غذا خوردن شامل طیف گسترده ای از محصولات است، هیچ محدودیت سختی در غذا، مانند رژیم غذایی، وجود ندارد.
- تغذیه مناسب پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری ها از طریق رژیم غذایی و انتخاب بهتر محصولات است.
تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله
مرحله 3: میزان کالری خود را محاسبه کنید
اگر اضافه وزن زیادی داشته باشید ، حتی بدون شمردن کالری ، با رژیم غذایی مناسب وزن کم خواهید کرد. اگر وزن کمی دارید (کمتر از 10 کیلوگرم) ، علاوه بر تغذیه مناسب ، ممکن است مجبور شوید کالری را نیز حساب کنید. به خصوص اگر تمام قوانین PP را رعایت کنید و در طی یک یا دو ماه نتیجه ای ندیدید ، بهتر است شمارش کالری را شروع کنید تا مطمئن شوید که با کسری غذا می خورید.
حتی اگر سیستم منبع تغذیه یا رژیم دیگری را انتخاب کرده باشید ، ما همچنان به شما توصیه می کنیم کالری روزانه خود را محاسبه کنید تا بفهمید در کدام شماره ها حرکت می کنید. حتماً منوی انتخابی خود را با این استاندارد مقایسه کنید تا مشخص شود آیا شما به نفع مصرف بیش از حد یا کمبود کالری سوگیری دارید.
هر نوع رژیمی که انتخاب کرده اید و تأثیر خیره کننده ای برای شما قول داده نمی شود ، توصیه نمی شود کالری دریافتی روزانه را به زیر 1200 کالری کاهش دهید. برای سلامتی مضر است و خطر خرابی را افزایش می دهد.
نحوه محاسبه کالری دریافتی شما
مرحله 4: رژیم خود را بهینه کنید
باید بدانید که حتی محدودیت های کوچک در رژیم غذایی نیز همچنان محدودیت است. و احتمالاً در طول روز احساس سیری نخواهید کرد. بنابراین مهم است که منوی خود را به گونه ای بهینه کنید که گرسنگی مداوم نداشته باشید و رژیم را بشکنید.
قوانین ساده را به خاطر بسپارید. روز را با یک صبحانه مفید شروع کنید ، از وعده های غذایی صرف نظر نکنید ، 2 لیتر آب بنوشید ، وقفه های بزرگی در غذا ایجاد نکنید ، میان وعده های کوچک را در طول روز فراموش نکنید. سو especially استفاده از کربوهیدرات های سریع که باعث احساس گرسنگی در اثر افزایش انسولین می شود بسیار مهم است.
کربوهیدرات ها: تمام آنچه برای لاغری می دانید لازم است
مرحله 5: انجام ممیزی از محصولات
البته لازم نیست برای کاهش وزن "شیرینی ها و مضرات" را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. گاهی اوقات کافی است تعداد آنها را کم کنم تا بتوانم سهمیه کالری خود را تامین کنم. اما اگر می خواهید وزن کم کنید و رژیم غذایی خود را پاک کنید، باید لیست محصولات مورد علاقه خود را اصلاح کنید.
سعی کنید میوه، ساندویچ صبحگاهی - بلغور جو دوسر، ماست شیرین - کفیر را جایگزین شیرینی کنید. هنگام رفتن به سمت فروشگاه از بخش های بای پس با خطرات، سعی کنید میوه ها، سبزیجات، گوشت ها و محصولات لبنی طبیعی را از قفسه ها دور نگه دارید. بنابراین شما از شر وسوسه ها خلاص می شوید و می توانید رژیم غذایی خود را نه تنها در طول رژیم ها، بلکه در دوره آینده بهبود بخشید.
تمرین: دستورالعمل های گام به گام
اگر کاهش وزن اینقدر به قدرت وابسته است (و در واقع آگاهانه صحبت می کنیم ، که نتیجه کاهش وزن = 80٪ تغذیه ، 20٪ ورزش)، پس چرا شما نیاز به ورزش دارید؟ بگذارید تأکید کنیم که آموزش به شما کمک خواهد کرد:
- برای سوزاندن کالری اضافی
- برای سرعت بخشیدن به متابولیسم
- برای تن دادن و سفت شدن بدن
- برای حفظ توده عضلانی
- استقامت را افزایش دهید و عضله قلب را تقویت کنید
- بهبود خلق و خو و جلوگیری از بی علاقگی
کاهش وزن بدون ورزش امکان پذیر است ، اما با تمرین این روند سریعتر پیش می رود و کیفیت بدن بهبود می یابد. البته اگر موارد منع مصرف دارید یا خودتان واقعا این ورزش را دوست ندارم ، بنابراین برای تجاوز به بدن شما نیازی نیست. اما اگر فقط خود را به اندازه کافی ورزشکار یا سرسخت می دانید ، در این صورت بهتر است که سوال برانگیز باشد. بسیاری از تمرینات و تمرینات برای مبتدیان وجود دارد که لازم نیست تجربه آموزش را داشته باشید.
همچنین اشاره به کمبود وقت نیز مهم است. حتی شلوغ ترین فرد نیز می تواند حداقل 20 دقیقه در روز برای تمرین در خانه وقت پیدا کند. می تواند یک عصر بعد از کار باشد یا برعکس ، صبح زود. حتی ورزش به مدت 15-20 دقیقه به شما در تقویت عضلات و بهبود بدن و داشتن روحیه خوب برای کل روز کمک می کند.
چه باید کرد اگر ..؟
1. اگر شما قصد ورزش ندارید ، توصیه می کنیم فعالیت روزانه را افزایش دهید: بیشتر اوقات راه بروید ، پیاده روی طولانی کنید ، سعی کنید از سرگرمی منفعل جلوگیری کنید. اگرچه افزایش فعالیت روزانه صرف نظر از آموزش و حتی کاهش وزن برای همه مفید خواهد بود. اما کسانی که به طور خاص درگیر ورزش نیستند. همچنین می توانید بر اساس پیاده روی که می توانید در خانه با تلویزیون یا موسیقی اجرا کنید ، به آموزش توجه کنید.
آموزش بر اساس پیاده روی
2. اگر قصد رفتن به کلاسهای گروهی ، برنامه را بر اساس پیشنهادات موجود در تناسب اندام و توانایی های جسمی خود انتخاب کنید. اگر وقت دارید ، هفته ای 3-4 ساعت در باشگاه ورزش کنید.
آموزش گروهی: یک بررسی دقیق
3. اگر قصد رفتن دارید به سالن ورزش، ما به شما اکیداً توصیه می کنیم که حداقل چند درس مقدماتی را تحت راهنمایی مربی شخصی بگذرانید. در غیر این صورت خطر یک تمرین ناکارآمد یا حتی آسیب دیدگی وجود دارد.
4. اگر قصد دارید برای آموزش در خانه ، فقط برای شما ، در زیر یک برنامه گام به گام وجود دارد که از کجا باید شروع کرد.
مرحله 1: نوع کلاس ها را مشخص کنید
بنابراین تصمیم گرفتید در خانه تمرین کنید. واقعاً بسیار راحت است ، تمرینات خانگی هر ساله محبوبیت بیشتری پیدا می کنند. حتی بسیاری از آنها به یک مینی بدنسازی خانگی مجهز هستند ، انواع وسایل ورزشی را خریداری می کنند و بدون اینکه از خانه بیرون بروند ، با آرامش کار می کنند. اولین سوالی که باید خودتان تصمیم بگیرید می خواهید به تنهایی انجام دهید یا آماده آموزش ویدیویی هستید؟
آموزش ویدئوی پایان یافته راحت است زیرا شما نیازی به "اختراع مجدد چرخ" ندارید ، زیرا شما یک برنامه درس را تدوین کرده اید ، گاهی اوقات برای چندین ماه. اکنون چنان تنوع عظیمی از برنامه های خانگی ارائه شده است که کاملاً همه می توانند تمرین کامل را پیدا کنند. صرف نظر از سطح آموزش ، اهداف خاص ، در دسترس بودن تجهیزات تناسب اندام و داده های اصلی ، این فرصت را خواهید داشت که بهترین گزینه را پیدا کنید.
50 مربی برتر در YouTube
خودآموزی خوب است زیرا نیازی به یافتن برنامه ندارید. شما همیشه می توانید با توجه به دانش یا اطلاعات اولیه آنها در اینترنت ، درسی متناسب با توانایی خود بسازید. اما این گزینه فقط برای کسانی مناسب است که مایلند برای تنظیم شدت و تمرین آفلاین تمریناتی را هوشمندانه انتخاب کنند.
تمرین خانگی برای مبتدیان: ورزش + برنامه
مرحله 2: یک برنامه خاص را انتخاب کنید
وقتی برنامه یا مجموعه ای از تمرینات را انتخاب می کنید ، همیشه از اصول زیر پیش بروید:
- یک برنامه و تمرین را بر اساس سطح آموزش آنها انتخاب کنید ، هرگز "در ذهن" تمرین نکنید.
- از پیشرفت و بتدریج کلاسها را پیچیده نکنید.
- برای جلوگیری از سکون و افزایش کارایی آموزش ، دوره ای برنامه خود را تغییر دهید.
- برای تقویت تمرین از تجهیزات تناسب اندام اضافی استفاده کنید.
- آموزش فقط یک "منطقه مشکل" برای کاهش وزن غیرممکن است ، شما باید کل بدن را به طور کامل آموزش دهید.
اگر مبتدی هستید ، به شما توصیه می کنیم 6 تمرین را انتخاب کنید:
- MON: تمرین برای پایین تنه (ران و باسن)
- W: آموزش فاصله ای برای کاهش وزن و تن صدا
- تمرین قلبی کم تأثیر WED
- THU: تمرین برای بالاتنه
- FRI: آموزش مدار در مناطق مشکل
- SB: کشش کل بدن
مرحله 3: خرید تجهیزات تناسب اندام
شما می توانید در خانه بدون استفاده از تجهیزات اضافی این کار را انجام دهید ، اما اگر می خواهید تجهیزات تناسب اندام ضروری است برای تقویت عضلات کار کنید برای تغییر تمرینات ، شدت تمرینات خود را افزایش دهید. برای خرید تجهیزات سنگین (دمبل و مچ پا) لازم نیست ، می توانید یک وسیله کامپکت خریداری کنید گروههای تناسب اندام ، گروهها یا TRX ، که فضای زیادی را اشغال نمی کنند و به راحتی می توان با خود برد.
تناسب اندام inveter: بررسی دقیق
ما همچنین به شما توصیه می کنیم خود را مسلح کنید یک دستبند تناسب اندامکه به پیگیری فعالیت بدنی کمک می کند. این یک وسیله ارزان قیمت است که یاور اصلی شما در راه رسیدن به یک سبک زندگی سالم خواهد شد.
همه چیز در مورد دستبندهای FITNESS
مرحله 4: برنامه ریزی یک برنامه
اگر روزانه یک ساعت کار می کنید ، می توانید 3-4 بار در هفته تمرین کنید. اگر روزانه 20-30 دقیقه وقت دارید ، می توانید 5-6 بار در هفته تمرین کنید. البته ، بر توانایی های فردی خود تمرکز کنید ، جلسات می توانند به دفعات بیشتر و کمتر انجام شوند. اگر یک تمرین پیچیده انجام می دهید ، معمولاً یک برنامه 1-3 ماهه دارید.
FitnessBlender: سه تمرین آماده
مرحله 5: زمان کلاس را انتخاب کنید
از نظر اثربخشی ، مهم نیست که در چه ساعتی از روز باید ورزش کنید. باز هم ، برای تمرکز بهتر بر بیوریتم های فردی آنها. تمرین صبحگاهی به شما کمک می کند تا روحیه خود را بیشتر کنید ، اما در این زمان بدن هنوز بیدار نشده است ، بنابراین ممکن است بارهای جسمی سنگین تر باشد. تمرین در شب برای افراد شاغل راحت تر است ، اما کلاس های فشرده در شب می توانند خواب را مختل کنند. انتخاب بهترین زمان از روز برای تمرین فقط از طریق تجربه می شود.
نتایج انگیزه و پیگیری
ما باید به بخش مهم دیگری از روند کاهش وزن اشاره کنیم ، انگیزه است. بدون تعیین هدف و پیگیری نتایج متوسط ، تحقق هدف آن بسیار دشوار است. این نگرش ، اعتماد به نفس و ارزیابی معقول از توانایی های خودشان است که به شما کمک می کند بدون هیچ مشکلی لاغر شوید.
مرحله 1: نتایج خود را ثبت کنید
ابتدا داده های منبع خود را برطرف کنید: وزن کنید ، میزان آن را اندازه بگیرید ، عکس را در لباس شنا بردارید. ترازوها همیشه یک ویژگی عینی ندارند ، بنابراین نه تنها به کیلوگرم شکل است ، بلکه در کمیت و کیفیت بدن نیز تغییر می کند. هفته ای یک بار وزن کنید ، میزان صدا را اندازه بگیرید و ماهانه دو بار عکس بگیرید. انجام این کار در بیشتر اوقات لازم نیست ، کاهش وزن دو سرعت نیست! اگر دوست دارید هر روز وزنه بزنید ، بهتر است این عادت را ترک کنید ، مانند نظارت روزانه فقط باعث دلسردی شما نمی شود.
مرحله 2: تعیین یک هدف
در هر صورت ، اهداف بلند آسمان و کارهای مشخص تر مانند "من می خواهم 5 کیلوگرم در یک ماه وزن کم کنم" تعیین نکنید. بدن ممکن است برنامه های خاص خود را در مورد کاهش وزن داشته باشد ، و برنامه او ممکن است با خواسته های شما مطابقت ندارد. بهتر است یک هدف تمرینی ، قدرت هدف یا فعالیت هدف در هوای تازه برای خود تعیین کنید. به عبارت دیگر این به شما و انگیزه شما بستگی دارد.
مرحله 3: برای کاهش وزن برای دوره های مختلف آماده باشید
خود را برای این واقعیت آماده کنید که وزن در جهش ها تغییر خواهد کرد. معمولاً در هفته اول یک افت فعال وجود دارد - آب اضافی را از بدن می گیرد. سپس وزن را با سرعت کمتری پایین بیاورید. گاهی اوقات می تواند یک ضرر خوب باشد ، و گاهی اوقات برای افزایش وزن. و این کاملا طبیعی است! این بدان معنا نیست که شما در حال انجام کار اشتباهی هستید.
نمودار خوبی از روند کاهش وزن نمودار زیر است. همانطور که می بینید ، از نقطه شروع در 57 کیلوگرم تا نقطه انتهایی در وزن 53 کیلوگرم در حال حرکت به صورت زیگزاگ بود. در یک لحظه حتی پرش در وزن تا 1,5 کیلوگرم اتفاق افتاد. اما اگر کل تصویر را ارزیابی کنید ، وزن 3.5 ماه به تدریج کاهش یافت. لطفا توجه داشته باشید ، نه 3.5 هفته ، 3.5 ماه! اتفاقاً این سوال وجود دارد که چگونه می توان 10 پوند در یک ماه از دست داد.
مرحله 4: تمرکز بر تغییر سبک زندگی
بسیاری از مردم فکر می کنند شما می توانید 3-4 هفته رژیم بگیرید تا 5-10 پوند اضافی را از دست داده و با غذای اضافی و فعالیت بدنی کم به سبک زندگی قدیمی من برگردید. و این یک اشتباه بسیار رایج در رژیم های غذایی است. اگر می خواهید تا تاریخ معینی وزن کم کنید و برای حفظ نتیجه بدست آمده ، باید سبک زندگی را کاملاً تغییر دهید.
تصور کنید در حال رژیم گرفتن یا غذا خوردن با کسری کم کالری هستید و وزنتان را به شکل دلخواه کاهش داده اید. اگر بدون محدودیت به غذا خوردن برگردید چه اتفاقی می افتد (مازاد کالری)؟ درسته ، دوباره وزن اضافه می کنید. بنابراین به دنبال راه های آسان برای پاک کردن رژیم غذایی خود از غذاهای ناسالم ، پر کالری و چرب نباشید. نه برای مدت کوتاهی ، و برای زندگی اگر می خواهید شکل آن را حفظ کنید.
مرحله 5: با تعصب برخورد نکنید
کاهش وزن واقعاً یک فرآیند دشوار است و شما را در طولانی مدت به خویشتن داری و قدرت اراده نیاز دارد. با این حال ، ما از شما می خواهیم که خونسرد باشید و رژیم های گرسنه و استرس بیش از حد جسمی خود را خسته نکنید و فقط به مسئله کاهش وزن توجه نکنید. سعی کنید زندگی را کاملاً کامل ، فقط با غذای آزدروویت و اضافه کردن یک فعالیت بدنی جامع ، انجام دهید.
اگر وزن کشی صبحگاهی باعث ترس شما می شود ، از صحبت در مورد غذا و دائماً احساس افسردگی خودداری می کنید ، پس شاید باید کمی وقت بگذارید تا غذا را رها کنید ، تقصیر شکست ها را به خودتان بیندازید و در رویکرد آن برای کاهش وزن تجدید نظر کنید. صبور باشید و نتایج سریع را تعقیب نکنید. گام به گام به هدف مورد نظر خواهید رسید!
این یک دستورالعمل ساده گام به گام در مورد چگونگی کاهش وزن در خانه است ، به شما کمک می کند تا مسیر خود را برای خلاص شدن از شر پوند اضافی تنظیم کنید. به یاد داشته باشید ، هیچ "قرص جادویی" وجود ندارد که بدون زایمان و مراقبت ، شکل شما را عالی کند. برای رسیدن به بهترین نتیجه شما به صبر و دوز تلاش نیاز دارید.