فصل تعطیلات در حال حاضر باز است و آیا هنوز از رفتن به ساحل خجالت می کشید؟ ما دو خبر خوب و بد برای شما داریم. افسوس ، معجزه وجود ندارد ، شما قادر نخواهید بود که چند کیلوگرم اضافه وزن خود را از دست داده و خود را در عرض چند روز بالا بکشید. اما خبر خوب این است که نویسنده پروژه #بشینهاسوشکا ، که به لطف آن هزاران نفر زندگی را در بدن جدیدی آغاز کردند ، واسیلی اسمولنی ، کتاب "PP for TP" را نوشت. تغذیه مناسب برای روند آموزش "، و ما از او یاد گرفتیم که چگونه همه موارد غیر ضروری را پشت سر بگذارد.
اگر شنیده اید که مشکل اصلی بدن ما گوشتی است که در آن می ریزیم ، همان جا آن را فراموش کنید. آنها به دلایل مختلف به گیاهخواری می رسند و به دلایل بازاریابی ، از جمله ، ما به دین دست نخواهیم زد. ولی امتناع از گوشت هرگز به شما یک اندام ورزشی باریک نمی دهد. فقط به این دلیل که چیزی به نام ویتامین B12 وجود دارد. او در ساخت استخوان ها ، خون سازی ، متابولیسم شرکت می کند. و فقط در گوشت موجود است! این بار. و دو ، با کنار گذاشتن پروتئین ، مردم عمدتاً کربوهیدرات مصرف می کنند ، و همانطور که می دانید مازاد آنها به دستیابی به بدن رویاها کمک نمی کند.
افراط دوم این است که رد کربوهیدرات ها به نفع تنها یک پروتئین بله ، در چنین رژیم غذایی شما از دست خواهید داد ، اما چربی نیست ، نیمی از وزن روی ماهیچه ها و آب خواهد بود. به هر حال ، تعجب کنید! کربوهیدرات ها اجزای سازنده ماهیچه ها هستند! بنابراین یکی بدون دیگری به سادگی وجود ندارد.
و سوم ، دشمن اصلی است چربی... ما باید فوراً آن را رها کنیم! این یک تصور غلط دیگر است. چربی برای تشکیل غشای هر سلولی و همچنین برای بازسازی سلول های مغزی مورد نیاز است. فقط چربی ها متفاوت هستند. به عنوان مثال ، سالم ، مانند ماهی قرمز و مضر ، مانند چربی های ترانس در یک کرم نان ارزان.
بنابراین ، یکی از اولین گام ها در راه حقیقت ، تغذیه خوب است که در آن شما باید تعادل پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها را حفظ کنید. اما در مورد آن بعداً بیشتر صحبت کنید.
اگر هدف خود را جدا کردن چربی قرار داده اید که روحیه شما را خراب می کند ، ابتدا از یک فرمول ساده استفاده کنید و میزان کالری مورد نیاز خود را در روز محاسبه کنید.
برای خانم ها: 655,1،9,6 + 1,85،4,68 x وزن بدن (کیلوگرم) +XNUMX،XNUMX x قد (سانتی متر) - XNUMX،XNUMX x سن (سال) = کیلوکالری. این مقدار لازم برای زندگی ساده است.
مردانه: 66,47،13,75 + 5،6,74 x وزن بدن (کیلوگرم) + XNUMX x قد (سانتی متر) - XNUMX،XNUMX x سن = کیلوکالری.
برای اینکه بدن شروع به از بین بردن چربی کند ، باید تعداد کالری ها را 20-25 cut کاهش دهید.
در عین حال ، نسبت BJU در رژیم غذایی باید به شرح زیر باشد: 30 - پروتئین ، 20 - چربی ، 50 - کربوهیدرات (در بیشتر موارد ، ما در مورد کربوهیدراتهای پیچیده صحبت می کنیم ، و نه موارد ساده مانند آب نبات پنبه و پیراشکی)
آیا همه شمرده اید؟ حالا یک منو تهیه کنید و کالری دریافتی خود را در پنج وعده تقسیم کنید ، با یک صبحانه مقوی ، ناهار دو ساعت بعد از آن ، ناهار ، میان وعده بعد از ظهر ، شام شروع کنید.
بسیاری از مردم شکایت دارند که شمارش کالری بی تاثیر است. ما سعی کردیم ، اما تف کردیم و دوباره شروع به خوردن برای سه نفر کردیم. در این باره توضیح منطقی وجود دارد. خوب ، منو را تهیه کردید و آیا در طول روز خیلی خوب رفتار کردید و همه چیز را درست انجام دادید؟
آیا یک تکه شکلات یا چند چیپس از همکاران خود ربوده اید؟ در اینجا گرم هایی است که رسیده است. اگر با چنین اقداماتی گناه می کنید ، هر بار تعداد کالری مصرف شده از منوی خود را محاسبه کنید. باید از چنین تنقلاتی به طور کلی اجتناب کرد ، اما اگر نمی توانید مقاومت کنید ، لطفاً حساب کنید.
هنگام آماده شدن برای پخت و پز ، به یاد داشته باشید که بسته ها نشان دهنده میزان کالری محصول به شکلی است که در آن فروخته می شود. یعنی سینه مرغ خام و سینه ای که در کره سرخ کرده اید دو چیز متفاوت و مقدار کالری هستند.
از چنین اقداماتی مانند "چشم" خودداری کنید ، اغلب همه چیز را خراب می کند. قاشق چای خوری و قاشق غذاخوری نیز در کنار آن است. با استفاده از آنها ، به راحتی می توانید 20 گرم اضافه به رژیم غذایی خود اضافه کنید و در مورد کره ، این مقدار حدود 100-150 کیلو کالری خواهد بود. چه باید کرد؟ تنها یک راه حل وجود دارد - خرید ترازوی آشپزخانه.
تغذیه سالم به تنهایی هرگز بدن شما را متناسب نمی کند. و در اینجا فقط آموزش می تواند به نجات برسد.
چربی سوزی یک فرایند هورمونی است که از ناحیه هوازی شروع می شود ، یعنی زمانی که ضربان قلب شما به 70-80 of از حداکثر می رسد (حداکثر را می توان به راحتی محاسبه کرد-ما سن خود را از 220 کم می کنیم ، و این نتیجه است).
هنگامی که به ناحیه ضربان قلب هوازی برسیم ، و برای این کار حتی می توانیم دستان خود را تکان دهیم ، اما اگر قلب را به 160 در دقیقه ضربه می زند و در این محدوده به مدت 30 دقیقه بمانید ، کوره چربی شروع به کار می کند.
هر چیزی که قلب تکان ندهد ، هیچ تأثیری بر رسوبات طرفین ندارد. چربی دقیقاً بعد از آن شروع به سوزاندن می کند 30 دقیقه تمرینات قلبی، نه زودتر به همین دلیل است که تمام مجتمع هایی که نوید یک چهره باریک را در 5-10-15 دقیقه در روز می دهند ، تقلب می کنند. به جز یک تمرین - بورپی. این عملکردی ، پیچیده است ، اما کار می کند. اگر فقط 10 دقیقه در روز burpees انجام دهید ، چربی بسیار سریع می سوزد. درست است که 10 دقیقه حدود 100 تکرار است که به معنای واقعی کلمه بسیار تهوع آور است. بنابراین دویدن ، دوچرخه سواری ، مربیان بیضوی ، کالانتیک را در نظر بگیرید.
به هر حال ، انجام تمرینات قلبی برای بیش از یک ساعت نیز بی معنی است. چرا؟ زیرا بدن پس از یک ساعت انرژی خود را نه از چربی بلکه از ماهیچه ها شروع می کند و بازتاب در آینه فقط بدتر می شود.
برای ذوب م effectivelyثر و سریع چربی ، باید دستور را اجرا کنید 5 تا 10 تمرین قلبی در هفته است.
تمرینات کادیو هرگز به شما توده عضلانی نمی دهد ، آنهایی که بدن شما را زیبا و سالم نشان می دهد. به همین دلیل ما به تمرینات قدرتی نیز نیاز داریم. برای شروع - دو یا سه بار در هفته ، سپس چهار یا پنج ، و هر کدام بیش از یک ساعت.
شما می توانید این کار را هم در باشگاه بدنسازی و هم با وزن بدن خود انجام دهید ، یعنی به اصطلاح کراس فیت ، جایی که فقط به تشک نیاز دارید.
اگر قبلاً هرگز با دمبل مقابله نکرده اید ، در ابتدا به یک تمرین برای هر گروه عضلانی نیاز دارید. برای کسانی که در سالن بوده اند ، اما فراموش کرده اند - دو نفر در یک زمان. مرتب ورزش کنید اما تنبل هستید؟ سه عدد با هر کدام سه تا چهار ست بگیرید.
برای مطبوعات ، ساده ترین و م effectiveثرترین تمرین پیچ خوردن است ، فیزیولوژیکی ترین حرکت این ماهیچه.
خم شدن جانبی با وزنه دیگر چندان فیزیولوژیکی نیست ، ما شروع به بارگیری ماهیچه های مورب می کنیم ، پشت را به شدت بار می کنیم و می توانیم آن را پاره کنیم.
بالا بردن پا م effectiveثر است ، اما فقط بدون بلند کردن قسمت پایین کمر از روی نیمکت ، در غیر این صورت می توانید آسیب ببینید. این تمرین بهتر است هنگام آویزان شدن از یک نوار افقی انجام شود ، که کار آسانی نیست.
اما نوار ، که امروزه محبوب است ، تأثیر بسیار غیرمستقیمی بر مطبوعات دارد. این اساساً یک تمرین ایستا است و بیشتر یک تمرین استقامتی است تا چربی سوزی یا افزایش عضله. شما می توانید 4 ساعت در میله بایستید ، اما طوری کالری می سوزانید که انگار فقط 20 دقیقه دویده اید. یوگا نیز گذشته است ، دوباره ثابت است. و خلاء که بسیار مورد ستایش قرار می گیرد ، اصلاً تمرین نیست و به شما یک پرس قوی قوی نمی دهد.