فهرست
ما استادانه می دانیم که چگونه از مگس یک فیل بسازیم، در سختی های موجود اغراق کرده و آنها را در تخیل خود ایجاد کنیم. اما یک راه بازگشت نیز وجود دارد. چهار روش به رهایی از تنش در بدن و پاکسازی ذهن از افکار غیر ضروری کمک می کند.
1. تغییر افکار
وقتی به مسائل مهم فکر می کنیم، گاهی مضطرب یا عبوس می شویم. روش روان درمانگر سوئیسی راجر ویتوز، بر اساس "حساسیت صحیح"، کمک می کند تا از این حالت خارج شوید، چشمان خود را تازه کنید و راه حل مناسب را پیدا کنید.
مارتینا مینگان، روان درمانگر، توضیح می دهد که "به توقف افکار منفی و خلاص شدن از شر اضطراب کمک می کند." استراحت دادن به مغز به شما این امکان را می دهد که توجه خود را به طور کامل به خود بازگردانید. شما به یک سنگ و مکانی ساکت نیاز دارید که بتوانید تنها باشید.
گام اول: با بازوهای پایین بایستید، از طریق بینی نفس بکشید، گردن و شانه های خود را شل کنید، چند صورت بسازید تا چهره خود را احساس کنید و سپس آن را شل کنید. به مشکلی که شما را آزار می دهد فکر کنید و وضعیت خود را در سه سطح تعریف کنید.
بدن: چه احساسی در انگشتان، پاها، در قفسه سینه وجود دارد؟ عاطفی: چه چیزی را تجربه می کنید - غم، شادی، هیجان، اضطراب؟ روشنفکر: در افکار شما چه می گذرد؟ سپس حالت کلی را در یک کلمه نام ببرید: اضطراب، اشتیاق، تنش، ترس، اندوه، خشم، استرس... احساس کنید که چگونه در احساسات و بدن شما طنین انداز می شود. اگر کلمه به درستی انتخاب شود، آن را احساس خواهید کرد.
مرحله دوم: یک سنگریزه را بردارید و روی رنگ، شکل، وزن، دمای آن تمرکز کنید... آن را در دست خود بغلتانید، برآمدگی ها، ترک ها، فرورفتگی های آن را با نوک انگشتان خود ردیابی کنید. روی احساسات تمرکز کنید. او چگونه بو می دهد؟
پس از چند دقیقه، دوباره این سوال را از خود بپرسید: "حالت عمومی من در حال حاضر چیست؟" این کلمه چگونه در بدن پاسخ می دهد؟ آیا دیگر کلمه اصلی برای وضعیت شما نیست؟
اگر هنوز احساس می کنید که مثلاً اضطراب همچنان وجود دارد، عجله نکنید، به خودتان زمان بیشتری برای مطالعه سنگ بدهید. این تمرین را چند بار در روز انجام دهید تا عادت "شیرجه رفتن در احساسات" و کاهش تنش ذهنی را در خود ایجاد کنید.
گزینه مدیتیشن در کلان شهر: اگر سنگریزه در دست ندارید، فانتزی خود را روشن کنید. چشمان خود را ببندید و با احتیاط و ایمن در اتاق حرکت کنید. چیزی را بدون باز کردن چشمان خود لمس کنید. این چیه؟ سعی کنید اندازه، بافت، دما و واکنش آن به لمس خود را تعیین کنید - اینکه آیا این جسم گرم می شود یا سرد می ماند.
آن را احساس کنید. چرخش را امتحان کنید. بو کنید، به آن گوش دهید (آیا خش خش، زنگ یا ضربه زدن است؟). چشمانت را باز کن: تعجب کردی؟ یا بلافاصله موفق به حدس زدن آیتم شده اید؟ چه چیز جدیدی در مورد او و احساسات خود یاد گرفتید؟ آیا می دانید ستون فقرات این کتاب چقدر برای لمس لذت بخش است؟ یا فکر کردی قهوه ای بود ولی سبز شد؟
یک موازی ترسیم کنید: آیا با مشکلی که شما را می ترساند آشنا هستید؟ شاید با بررسی دقیق، "کاوش" آن، راه های جدیدی برای حل آن کشف کنید. اکنون، پس از تغییر افکار خود به لمس و بوی خود، آن را چگونه ارزیابی می کنید؟ شاید دیگر به بزرگی قبل به نظر نرسد.
2. با فلش کارت به واقعیت برگردید
در حالت اضطراب و حتی بیشتر از آن - استرس، ما اغلب ارتباط خود را با خود از دست می دهیم. روانشناسی فراشخصی به بازیابی آن کمک می کند. روان درمانگر برنادت بلین می گوید: «او مفهومی را به عنوان بعد معنوی شخصیت معرفی می کند. «در ما، «من» و «خود» برای برتری می‌جنگند. "من" تصور ما از خودمان است و خود عمیق ترین جوهر ما است که فراتر از ترس های ما وجود دارد. تمرینی که من پیشنهاد می کنم، ماندالای هستی نام دارد. به شما کمک می کند با خودتان ارتباط برقرار کنید.» برای تکمیل این تمرین به یک شریک نیاز دارید.
پنج کارت کاغذی را برش دهید و روی آنها با حروف بزرگ بنویسید: "اکنون"، "آینده"، "گذشته"، "دیگر"، "من". کارت ها را روی زمین به صورت دایره ای بچینید: در مرکز - "اکنون"، در شمال - "آینده"، در جنوب - "گذشته"، در غرب - "من"، در شرق - "دیگر".
آنچه را که می خواهید با صدای بلند بیان کنید. سپس - آنچه اکنون احساس می کنید، واقعیت شما در زمان حال. پس از آن، بگویید چه باورها و استدلال هایی زیربنای واقعیت شما هستند. به عنوان مثال: "اگر از این رقابت عبور نکنم، دیگر فرصتی برای رشد حرفه ای نخواهم داشت." به یاد داشته باشید - دقیقاً چه زمانی در "گذشته" این ترس ظاهر شد؟
احساس خواهید کرد که ترس تشدید می شود. این طبیعی است زیرا به خود اجازه می دهید بترسید.
در مرکز ماندالای دست ساز خود بایستید و با چشمان بسته نفس عمیق بکشید. سپس چشمان خود را باز کنید و با قدم گذاشتن به سمت شرق (به سمت کارت "دیگری")، باورهای خود را با صدای بلند بیان کنید: "اگر از این رقابت عبور نکنم، دیگر فرصتی برای رشد حرفه ای پیش روی من نخواهد بود."
چه احساسی دارید؟ توجه خود را به احساسات بدنی معطوف کنید. روی بدترین ها تمرکز کنید. اجازه دهید شریک تمرین این سوال را بپرسد: "آیا این گفته واقعا درست و غیرقابل انکار است؟" اگر 100% درست نیست پس اصلا درست نیست!
معمولاً در این لحظه است که می‌فهمیم آنچه برای یک حقیقت غیرقابل انکار در نظر گرفته‌ایم، فقط باور ماست که ربطی به حقایق و واقعیت ندارد.
به مرکز ماندالا برگردید. این باور را رها کنید، آن را از خودتان «قطع» کنید. کمک کننده می پرسد: "حالا بدون این باور چه احساسی داری؟" معمولاً در این لحظه کمتر احساس افسردگی می کنیم، سبک تر.
این حالت را به خاطر بسپارید و این تصور را حفظ کنید. سپس با آن احساس به وضعیت خود نگاه کنید. فقط حقایق برای شما باقی می‌ماند، واقعیتی که لایه‌های احساساتی که توسط باورهای شما ایجاد می‌شود، خالی شده است.
3. ترس را به انرژی حرکت تبدیل کنید
تجربیاتی که قبلا آنها را منفی می دانستیم می تواند مفید باشد! اگر ترس، دلهره و اضطراب در ما ایجاد شود، نباید فوراً سعی کنیم آنها را غرق کنیم، من مطمئن هستم که استاد NLP، مربی کسب و کار، ماکسیم درانکو یکی از مجریان آموزش Mirror: "بهتر است این سوال را از خود بپرسید: آنها از کجا می آیند و به چه چیزی نیاز دارند؟ شاید آنها توجه را به برخی از خطرات و موانع جدی جلب می کنند. پیشنهاد می‌کنم صادقانه و آشکارا با ترس‌ها روبرو شوید. و یاد بگیرید که چگونه آنها را مدیریت کنید.
اقدامات احتیاطی ایمنی را رعایت کنید: با استفاده از این تمرین با فوبیا و ترس های شدید کار نکنید (در غیر این صورت می توانید وحشت را تحریک کنید). شما به سه ورق کاغذ و یک خودکار نیاز دارید.
گام اول - خطرات پاسخ این سوال را در برگه شماره 1 یادداشت کنید: "بدترین چیزی که می تواند اتفاق بیفتد اگر ... چیست؟" و سپس پروژه یا اقدام خود را جایگزین کنید که به دلیل آن نگران هستید. بدترین اتفاقی که ممکن است در راه رسیدن به هدفتان بیفتد را در یک لیست شماره دار بنویسید.
مثلاً داری به مسافرت می روی، اما می ترسی. چه اتفاقات بدی ممکن است در سفر بیفتد؟ فرض کنید پول می دزدند. هر چه به ذهنتان می رسد بنویسید. در مرحله خاصی احساس خواهید کرد که ترس تشدید می شود. طبیعی است، زیرا به خود اجازه می‌دهی که بترسی.
لیست را تا زمانی که ترس فروکش کند یا ناپدید شود، ادامه دهید. و وقتی به نظر می رسد که همه چیز را نوشته اید، از خود این سوال را بپرسید: "چه چیزی بدتر از این اتفاق می افتد؟" و هنگامی که شما قبلاً تمام وحشت های احتمالی را به طور دقیق روی کاغذ خالی کرده اید، می توانیم فرض کنیم که مرحله اول به پایان رسیده است.
گام دوم - "واکنش". در برگه دوم، برای هر مورد از برگه شماره 1، می نویسیم که اگر "این" اتفاق بیفتد چه کاری انجام خواهیم داد. آیا تمام پول شما در سفر به سرقت رفته است؟ چه خواهید کرد؟ در این مرحله، ترس دوباره به وجود می آید و حتی ممکن است قوی تر از مرحله اولیه باشد، زیرا ما در واقع در حال انجام یک واقعیت هستیم.
برای مغز، خطر خیالی و واقعی اغلب یک چیز است: هورمون ها به یک شکل تولید می شوند، قلب به همان ترتیب می تپد، موهای پشت گردن سیخ می شوند و یک توده در گلو بلند می شود. اینطوری باید باشد: بهتر است اکنون با یک ورق کاغذ در دست کمی ترسیده باشید تا اینکه بعداً با وحشت در زندگی واقعی عجله کنید.
در این مرحله، ما نه تنها در شرایط بحرانی، بلکه حل آن نیز زندگی می کنیم. اینجاست که به مغز می گوییم: "من یک برنامه B دارم." اگر در نقطه ای نمی دانید چه بنویسید، پس وظیفه یادگیری، یافتن راه حل، پرسیدن را دارید.
در این صورت انرژی ترس به انرژی حل مشکل تبدیل می شود. من در مواقع اضطراری اطلاعات را از قبل جمع آوری می کنم: شماره تلفن پلیس کشوری که می خواهم یا شماره تلفن سفارت.
مرحله سوم - جلوگیری. در برگه شماره 3 برای هر مورد از برگه اول بنویسید که برای جلوگیری از چنین اتفاقی چه کاری می توانید انجام دهید. به عنوان مثال، تمام پول نقد و همه کارت ها را در یک مکان نگه ندارید. و غیره به این ترتیب انرژی اضطراب را به سمت کاهش استرس هدایت می کنیم و در عین حال چشمان خود را روی خطرات احتمالی نمی بندیم.
4. شانه های خود را صاف کنید و تعادل را پیدا کنید
بدن ما اغلب عاقل تر از ذهن است. ماکسیم درانکو می‌گوید: «گاهی اوقات راه‌حل‌های ساده بدن سریع‌تر و کمتر از راه‌حل‌های ذهنی کار می‌کنند».
جایی را پیدا کنید که بتوانید به راحتی 5-7 قدم بردارید و حواس شما پرت نشود. با فکر کردن به موقعیتی که شما را آزار می دهد، هفت قدم را بردارید. به نحوه راه رفتن توجه کنید: آیا سر کج است، وضعیت شانه ها چگونه است، باسن، زانو، آرنج، پاها چگونه حرکت می کنند. یا یک ویدیوی کوتاه در گوشی خود ضبط کنید. با توجه به راه رفتن آن را مرور کنید.
معمولاً کسانی که بار مسئولیت آنها را دور شانه هایشان فشار می دهد، گویی در حال کوچک شدن و کاهش حجم هستند. شانه ها گردن را می پوشاند، مانند لاک پشت جمع می شود. موافقم، دولت خیلی مدبر نیست.
حالا سعی کنید تا جایی که ممکن است شانه های خود را صاف کنید و با فکر کردن به مشکل خود در یک جهت راه بروید. سپس آنها را تا جایی که ممکن است به جلو بیاورید، تا جایی که ممکن است گرد کنید و به سمت دیگر بروید. سعی کنید موقعیت وسطی را پیدا کنید که در آن راحت تر باشید. راه بروید و موقعیت شانه ها را به خاطر بسپارید.
خود را مانند یک طراح با هم جمع کنید و موقعیت وسط راحت همه "جزئیات" ما را بازتولید کنید.
همین کار را با سر انجام دهید: ابتدا آن را تا حداکثر روی سینه پایین بیاورید و سپس با احتیاط آن را تا انتها به عقب متمایل کنید. موقعیت سر متوسطی پیدا کنید که برای شما راحت باشد. آن را ذخیره کنید و دوباره آن را مرور کنید. خوب.
تا حد امکان گام‌های کوتاه و خرد شده را در یک جهت بردارید، سپس تا حد امکان در جهت دیگر تا حد امکان پهن کنید. اندازه گام متوسطی را پیدا کنید که برای راه رفتن راحت باشد. راه بروید و وضعیت خود را به خاطر بسپارید.
باسن: تصور کنید که یک میله فولادی در درون خود دارید - راه بروید. و اکنون با حرکت در جهت دیگر، آنها را در بزرگترین دامنه حرکت دهید. میانگین موقعیت مطلوب باسن را احساس کنید و سعی کنید راه بروید. همین کار را برای سایر قسمت های بدن انجام دهید.
و در نهایت، مانند یک طراح، خود را با هم جمع کنید و موقعیت وسط راحت همه "جزئیات" ما را بازتولید کنید. در این حالت قدم بزنید و به وضعیت مشکل خود فکر کنید. خود را در این قالب جدید، راه رفتن جدید، وضعیت جدید احساس کنید، سپس این سوال را از خود بپرسید: برای تغییر وضعیت چه کاری می توانم انجام دهم؟
ردیابی کنید که مشکل اکنون به طور کلی چگونه به نظر می رسد: شاید نگرش نسبت به آن تغییر کرده یا راه حلی ظاهر شده است؟ ارتباط «بدن-مغز» از طریق حرکات، وضعیت‌های بدن و راه‌اندازی افکاری که به آنها نیاز داریم، اینگونه است.