چگونه می توان به سرعت 10 کیلوگرم را بدون آسیب رساندن به سلامتی از دست داد: توصیه متخصصان

کاهش وزن بدون تغییر رژیم غذایی تقریباً غیرممکن است ، زیرا شما باید نه تنها توده چربی را کاهش دهید ، بلکه مایعات اضافی را بدون از دست دادن بافت ماهیچه ای حذف کنید.

ایرینا پوپووا، رئیس بخش مشاوره و تشخیص ، متخصص تغذیه ، درمانگر ، درمانگر مایر ، رفلکسولوژیست وربا مایر:

- برای پی بردن به مقدار و مقدار اضافی (چربی یا مایع) ، تعیین ترکیب بدن با استفاده از روش زیست امپدانس به شما کمک می کند. با پزشک خود مشورت کنید و مشکلات سلامتی که ممکن است در کاهش وزن اختلال ایجاد کند را رد کنید.

شما نباید از رژیم های سفت و سخت ، به طور کلی ، هیچ رژیم غذایی استفاده کنید: این استرس برای بدن است. یک سیستم تغذیه متعادل مناسب عملاً باید به یک شیوه زندگی تبدیل شود! برای این ارزش دارد:

- مصرف نمک را به بیش از 5 گرم در روز محدود کنید (از خوردن نمک و خوردن غذاهای حاوی نمک پنهان خودداری کنید: پنیر ، گوشت فرآوری شده ، کنسرو ، غذاهای شور).

- غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده را تا حد ممکن محدود کنید - شکر ، عسل. به یاد داشته باشید که یک مولکول گلوکز به دو مولکول چربی تبدیل می شود.

- الکل را حذف کنید این محصول بسیار پرکالری است. به عنوان مثال ، 1 گرم الکل به بدن 7 کیلوکالری می دهد! (برای مقایسه: 1 گرم چربی - 9 کیلو کالری) ؛

- استفاده از آب میوه ها را تا حد امکان محدود کنید - چه تولید تازه و چه صنعتی. آنها حاوی مقدار زیادی قند و حداقل فیبر سالم هستند. توصیه می شود اولویت را به آب سبزیجات ، میوه های طبیعی با میزان فروکتوز کم (پاپایا ، انبه ، خربزه عسلی ، نارنگی) بدهید.

چه چیزهایی را باید در رژیم غذایی لحاظ کرد

جایگاه ویژه ای در رژیم غذایی برای کاهش وزن باید به غذاهایی با فیبر بالا اختصاص داده شود. فیبر عملاً جذب بدن نمی شود ، اشتها را کاهش می دهد ، سموم و سموم را از بدن خارج می کند ، احساس سیری را طولانی می کند ، هضم پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها را کند می کند. هنجار روزانه برای یک بزرگسال 30-40 گرم است.

اسموتی های سبزیجات را فراموش نکنید که نه تنها کالری کمی ندارند ، بلکه حاوی فیبر سالم نیز هستند. برای بهترین اثر ، می توانید یک وعده غذایی را با آنها جایگزین کنید.

غذاهای پروتئینی باید در رژیم غذایی اصلی باشند، زیرا بدن انرژی و کالری زیادی را برای پردازش آنها صرف می کند. غذاهای با محتوای پروتئین بالا - سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی بدون چربی، پنیر دلمه، سویا، لوبیا، برنج، آجیل. در عین حال، ترکیب صحیح محصولات پروتئینی با سایر غذاها بسیار مهم است. بهتر است گوشت و ماهی را با سبزیجات و گیاهان مصرف کنید، نه با سیب زمینی، نمی توانید آب میوه بنوشید، که می تواند منجر به کاهش جذب پروتئین، فرآیندهای پوسیدگی و تخمیر در روده شود.

روسلان پانوف، متخصص روش و هماهنگ کننده جهت برنامه های گروهی شبکه فدرال باشگاه های بدنسازی X-Fit:

- با تغذیه مناسب و تمرین مداوم می توانید تنها در دو ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید. با توجه به روند آموزش ، شایان ذکر است که در حالت ایده آل ، باید در مراحل مختلف انجام شود: ابتدا ، یک هفته (3-4 تمرین) باید به تمرینات قدرتی و عملکردی اختصاص داده شود تا سیستم عضلانی فعال شود و بیومکانیک صحیح ارائه شود. تمرینات ، م themثر ساختن آنها (اسکوات ، لانگ ، پلانک ، حرکات کششی ، کار با عضلات شکم).

پس از آن ، دوره کار اصلی با هدف مشخص آغاز می شود. در عرض یک ماه ، باید تعداد تمرینات در هفته را به 4-5 افزایش دهید و 2 تمرین را با فاصله انجام دهید ، که شدت آن باید بسیار زیاد باشد. این امر با کار با وزن بدن خود یا با کمی بار به دست می آید. اکثر تمرینات با سرعت زیاد انجام می شود ، تمرینات قلبی ورزشی اضافه می شوند (jump-n-jack، plank Army، or burpee، jumping on pedestals، و غیره).

ماهیت چنین تمریناتی شامل فواصل زمانی کوتاه کاردیو ، قدرت و جهت عملکردی حداکثر کارایی (از 30 تا 60 ثانیه) و بهبودی کوتاه بین این مجموعه ها (همچنین 30-60 ثانیه) است. تمرینات می توانند 20 تا 40 دقیقه طول بکشد و در نتیجه این تمرینات به مدت دو ساعت دیگر ، بافت چربی به طور موثر هدر می رود.

اما در عین حال ، مهم نیست که روند تمرین چقدر فعال و منظم است ، بدون منطقی بودن تغذیه نباید منتظر نتیجه باشید ، زیرا تغذیه 70 درصد موفقیت است.