اگر در زمینه تغذیه گیاهی تازه کار هستید و هنوز هم فرآیند تهیه وعده های غذایی مغذی را کمی مشکل می دانید، این چک لیست می تواند به شما کمک کند. چند نکته اساسی برای خرید به شما نکاتی را در مورد نحوه خرید و نگهداری موثر مواد غذایی و همچنین فهرستی کلی از موادی که همیشه باید در خانه داشته باشید - در کمد، یخچال یا فریزر - ارائه می‌کند. مهم است که همیشه غذای منجمد یا خشک شده در آشپزخانه خود داشته باشید – حتی اگر سبزیجات و میوه های تازه تمام شده باشد، می توانید یک غذای سالم و خوشمزه با رشته فرنگی، گوجه فرنگی کنسرو شده و اسفناج منجمد درست کنید!
1. خرید عمده
راحت تر است که هر چیزی را که نیاز دارید در سوپرمارکت یک یا دو بار در هفته بخرید، به جای اینکه هر بار که به مواد اولیه نیاز دارید، به خرید بروید. این کارآیی فرآیند پخت و پز را افزایش می دهد و زمان بسیار کمتری در طول هفته می گیرد.
2. از یک لیست استفاده کنید
یک برنامه غذایی خشن برای هفته بنویسید، یک لیست خرید تهیه کنید و به آن پایبند باشید. تصمیم‌گیری زودتر از موعد برای اینکه چه غذایی را در طول هفته بپزید، برنامه‌ریزی برای خرید مواد اولیه را بسیار آسان‌تر می‌کند. و دیگر هیچ توده سبزی کپک زده ای که قابل استفاده نبود!
3- گرسنه به خرید نروید
احتمالاً متوجه شده اید که وقتی گرسنه هستید، مطلقاً همه چیز در سوپرمارکت جذاب به نظر می رسد و می خواهید همه چیزهایی را که می بینید در سبد قرار دهید. و وقتی بعد از صرف غذا به خرید می روید، سرتان روشن است و محصولاتی که به آنها نیاز ندارید وسوسه نمی شوید.
4. فقط محصولات با کیفیت را مصرف کنید
البته محصولات با کیفیت معمولاً قیمت بیشتری دارند. همیشه وسوسه خرید مواد ارزان قیمت وجود دارد، اما چیزی که برای آن هزینه می کنید همان چیزی است که به دست می آورید. به عنوان مثال شیر نارگیل را در نظر بگیرید: ارزان ترین را بخرید و در نهایت یک مایع آبکی نه چندان خوش طعم خواهید داشت، اما شیر نارگیل با کیفیت غذاهایی مانند خورش سویا، کاری و بستنی خانگی را به یک شاهکار واقعی با طعم خامه ای تبدیل می کند!
5. مغازه هایی با قیمت های راحت پیدا کنید
اغلب اتفاق می افتد که در فروشگاه های مختلف قیمت مواد غذایی می تواند بسیار متفاوت باشد. فروشگاه‌هایی را در منطقه خود پیدا کنید که موادی را که به طور منظم استفاده می‌کنید با قیمتی مناسب ارائه می‌دهند و آنها را از آنجا بخرید – به این ترتیب می‌توانید در هزینه خود صرفه‌جویی کنید.
لیست کلی مواد تشکیل دهنده
این لیست کامل نیست و البته می توانید با توجه به سلیقه و نیاز خود محصولاتی را خریداری کنید. وقتی صحبت از غذاهای خشک به میان می‌آید، قطعاً نیازی به خرید یک‌باره آن ندارید – فقط کافی است هر از گاهی اقلام مناسب را از فروشگاه بگیرید و به مرور زمان، لوازم کافی در خانه خواهید داشت.
مواد غذایی تازه:
گیاهان سبز
موز
· سیب و گلابی
· کرفس
· خیارها
فلفل دلمه ای
· لیمو و لیمو ترش
· گوجه فرنگیها
سبزیجات (جعفری، ریحان، نعناع و ...)
انواع توت ها (توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و غیره)
· آووکادو
· پیاز
· هویج
· چغندر
· توفو
· حمص
· پنیر وگان
· ماست نارگیل
غذای منجمد:
انواع توت ها (تمشک، زغال اخته، توت فرنگی، شاه توت و غیره)
حبوبات (نخود، لوبیا سیاه، ادزوکی و ...)
سبزیجات منجمد (اسفناج، نخود، ذرت و غیره)
سوسیس و برگر گیاهی
· خمیر میسو
محصولات خشک و سایر محصولات:
کنسرو لوبیا
· پاستا و رشته فرنگی
غلات کامل (برنج، کینوا، ارزن و غیره)
گیاهان و ادویه جات (زردچوبه، زیره، پودر فلفل قرمز، پودر سیر و غیره)
نمک دریا و فلفل سیاه
· سیر
روغن ها (زیتون، نارگیل، آجیل و ...)
· سس سویا
· سرکه
دانه ها و آجیل ها (چیا، کنف، کتان، بادام، گردو، بادام هندی، تخم کدو تنبل و غیره)
میوه های خشک (کشمش، زردآلو خشک، آلو، انجیر و ...)
مخمر تغذیه ای
· احساس بیماری کنید
مواد تشکیل دهنده (جوش شیرین، اسانس وانیل و غیره)
شیرین کننده ها (شربت افرا، شهد نارگیل، شکر نارگیل، آگاو)
شکلات تلخ و کاکائو
· جلبک دریایی