چگونه جریان افکار منفی را متوقف کنیم؟

چه بخواهیم و چه نخواهیم، ​​همه ما هر از گاهی درگیر افکار منفی می شویم. صدای درونی ناگهان به ما می گوید که ما به اندازه کافی باهوش نیستیم، به اندازه کافی موفق نیستیم، یا باید چنین و چنان شویم…

تلاش برای فرار یا انکار این افکار انرژی زیادی می طلبد. شما می توانید به طور نامحدود با آنها جنگ روانی داشته باشید، اما در نهایت آنها باز خواهند گشت و حتی ناخوشایندتر و مزاحم تر می شوند.

روان‌درمانگر و راهب بودایی سابق دونالد آلتمن چندین کتاب پرفروش نوشته است که در آنها به استفاده از شیوه‌های تمرکز حواس شرقی برای مقابله با برخی از رایج‌ترین مشکلاتی که ما غربی‌ها با آن روبرو هستیم کمک می‌کند.

به ویژه، او پیشنهاد می کند که استراتژی «جیو جیتسو خوب قدیمی» را به کار گیرد و با یک اقدام ساده افکار منفی را بر سر آنها برگرداند. این تمرین ذهنی را می توان در یک کلمه خلاصه کرد: شکرگزاری.

آلتمن می نویسد: "اگر این کلمه شما را خواب آلود می کند، اجازه دهید داده های تحقیقاتی را به شما ارائه دهم که ممکن است شما را شگفت زده کند."

این مطالعه نشان داد که تمرین منظم قدردانی بسیار مؤثر بوده و منجر به نتایج زیر می شود:

• افزایش رضایت از زندگی،
• پیشرفت در جهت دستیابی به اهداف شخصی وجود دارد،
• سطح استرس کاهش می یابد، خلق افسرده کمتر مشخص می شود،
• جوانان توجه، اشتیاق، پشتکار و توانایی تمرکز خود را افزایش می دهند.
• حفظ ارتباطات اجتماعی آسان تر می شود، تمایل به کمک و حمایت از دیگران افزایش می یابد.
• تمرکز توجه و سنجش موفقیت از ارزش های مادی به معنوی منتقل می شود، میزان حسادت دیگران کاهش می یابد.
• خلق و خوی خوب بیشتر طول می کشد، احساس ارتباط با افراد دیگر وجود دارد، نگاه به زندگی خوش بینانه تر می شود،
• در بیماران مبتلا به بیماری های عصبی عضلانی، کیفیت و مدت خواب بهبود می یابد.

داستان جری

آلتمن همه این نتایج را فقط نوک کوه یخ می نامد. درمانگر در حین صحبت در مورد تأثیرات مثبت تمرین قدردانی از مشتری خود جری استفاده می کند.

جری وضعیت خانوادگی سختی داشت: پدربزرگش مرتباً در بیمارستان‌های روانی بستری می‌شد و مادرش به افسردگی شدید مبتلا شد. این نمی تواند بر احساسات جری و توصیف قاطعانه خود تأثیر بگذارد: "من تمایل ژنتیکی به افسردگی دارم و هیچ کاری نمی توانم در مورد آن انجام دهم."

درمانگر تمرین روزانه قدردانی را به جری پیشنهاد کرد و پس از مدتی هر دو تغییرات مثبت قابل توجهی را در ذهن و زندگی مرد مشاهده کردند که در نهایت سنگ بنای تغییرات در درک و نگرش او نسبت به رویدادهای زندگی شد.

آلتمن روزی را به یاد می آورد که مشتریش گفت: "بله، من دوره های افسردگی دارم، اما می دانم چگونه با تمرین شکرگزاری با آنها کنار بیایم." در این سخنان اعتماد و خوش بینی بسیار بیشتری نسبت به قبل وجود داشت و چنین پویایی مثبت تا حد زیادی به دلیل مهارت های اکتسابی سپاسگزاری امکان پذیر شد.

تمرین توجه آگاهانه

تمرین قدردانی توجه ما را به روشی بسیار خاص تربیت می کند. به عنوان مثال، ما اغلب بر روی چیزهایی تمرکز می کنیم که در زندگی مان گم شده یا اشتباه می شود و خودمان را با دیگران مقایسه می کنیم. اما این در توان ماست که توجه خود را به خوبی و زیبایی که برایمان اتفاق می افتد یا اطرافمان را احاطه کرده است معطوف کنیم.

چرا اینقدر مهم است؟ با توجه به آنچه می توانیم برای آن سپاسگزار باشیم، رویکرد متفاوتی نسبت به زندگی و موقعیت های مختلف پرورش می دهیم. به نوبه خود، این نه تنها جهت فکر و رفتار را تغییر می دهد، بلکه به شکل گیری یک عادت حمایت کننده و تأیید کننده زندگی برای آینده کمک می کند.

اینجا و اکنون بمان

ما عادت داریم زمان زیادی را در انتظار صرف کنیم - گشت و گذار در اینترنت، تماشای برنامه های ورزشی، برنامه های تلویزیونی سرگرم کننده و غیره. قدردانی به معنای واقعی کلمه ما را به لحظه حال منجنیق می کند، زیرا مستلزم مشارکت فعال است. ما فقط باید در لحظه حال باشیم تا احساس کنیم برای چه چیزی می توانیم تشکر کنیم.

این احساس ارتباط قوی تر با واقعیت و دیدی خوش بینانه از نتیجه اعمال ما می دهد. قدردانی به ایجاد انعطاف‌پذیری کمک می‌کند، زیرا ما روی چیزهای مثبت تمرکز می‌کنیم.

سه راه آسان برای تمرین قدردانی

برای کسانی که به این عمل علاقه مند هستند، دونالد آلتمن توصیه های بسیار خاصی را ارائه می دهد.

1. آنچه را که برای آن سپاسگزار هستید، درک کرده و بیان کنید. به عنوان مثال: "من از _____ سپاسگزارم زیرا _____." فکر کردن به دلایل قدردانی به عمیق‌تر شدن این موضوع کمک می‌کند.

2. فهرستی از تشکرهای خود برای آن روز تهیه کنید. لیوانی بگیرید که روی آن نوشته شده است «متشکرم» و برای هر آگاهی از این احساس، یک سکه در آن بگذارید. یا چند کلمه روی یک کاغذ کوچک در مورد چیزی که می خواهید بگویید تشکر کنید بنویسید. در پایان هفته، قلک خود را بررسی کنید و متوجه شوید که چقدر تشکر کرده اید.

3. احساسات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. به آنها در مورد تمرین و آنچه در این روز سپاسگزار هستید بگویید. این یک راه عالی برای تقویت ارتباط شما با دیگران است.

سعی کنید این کار را در طول هفته انجام دهید، اما سپاسگزاری یکسان را در روزهای مختلف تکرار نکنید. توجه آگاهانه خود را به جهت مثبت معطوف کنید، و خواهید دید که چقدر در زندگی شما وجود دارد که می خواهید تشکر کنید.