نحوه تقویت عضلات و سفت شدن بدن در خانه: قوانین اساسی

شما می خواهید بدن را در خانه بکشید؟ شگفت زده چگونه عضلات را تقویت کنیم و بدن را الاستیک می کند؟ یا اضافه وزن ندارید اما می خواهید از شر چربی در مناطق مشکل خلاص شوید؟

امروز ما اطلاعات منظمی در مورد تقویت عضلات ، خلاص شدن از شر چربی در مناطق مشکل دار ، ایجاد تسکین بدن و افزایش توده عضلانی. تمام این نکات قبلاً در وب سایت ما در مقالات مختلف برآورده شده است ، اما به روشی منظم اطلاعات در دسترس تر و فهم راحت تری خواهد بود.

چگونه بدن را بالا بکشیم ، عضله بسازیم ، چربی از دست بدهیم: اصول اساسی

این مقاله مطمئناً ارزش خواندن برای کسانی را دارد که باید لاغر شوند ، اما کیفیت بدن برای بهبود نیاز. ابتدا بیایید اصول اولیه تشکیل بافت چربی و عضلانی در بدن را تعریف کنیم. بدون درک آنها برای ایجاد یک برنامه آموزشی موثر:

1. قانون اصلی خلاص شدن از شر چربی: مصرف کمتری از مقدار کل بدن در طول روز. یعنی باید کسری کالری را حفظ کنید. حتی اگر نیازی به لاغری ندارید و فقط باید از شر چربی در مناطق مشکل خلاص شوید ، باید غذا بخورید کالری کم در یک روز هزینه کنید

2. تمرین می تواند به شما در سوزاندن کالری اضافی کمک کند (بسته به برنامه 300-600 کالری در ساعت). اما اگر روزانه تقریباً 3000 کیلوکالری بخورید ، بهتر می شوید صرف نظر از آموزش. به یاد داشته باشید ، تناسب اندام یک دارو نیست. بسته به منبع تغذیه شما:

• می توانید حتی بدون ورزش وزن کم کنید.
• با ورزش می توانید چربی اضافه کنید و حتی بهتر شوید.

3. تمرینات قدرتی به شما در تقویت عضلات ، دستیابی به انعطاف پذیری و تقویت بدن کمک می کند. تمرینات قلبی همراه با کمبود تأمین به کاهش درصد چربی بدن کمک می کند. این دو فرایند موازی است ، چربی با عضله جایگزین می شود.

4- کاهش وزن بدون ورزش امکان پذیر است. اما با داشتن تناسب اندام منظم ، بدن شما بهتر خواهد شد. شما یک پرس محکم ، یک قنداق محکم و بازوهای متناسب خواهید داشت. دستیابی به این امر می تواند آسان باشد در خانه.

5- شمردن پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها در صورت تمایل مهم است سریعتر برای رسیدن به هدف و نه تنها به شکل ، بلکه به عنوان بدن خود نیز اهمیت دهید.

6. تمرینات خانگی با وزنه های کوچک برای تقویت عضلات و گرفتن تن آنها. با این حال ، برای ایجاد عضله و افزایش اندازه آنها با ورزش جیلیان مایکلز ، ژانت جنکینز ، شاون تی و دیگران نمی توان. شما می توانید فرم را بهبود بخشید ، بدن را متناسب و راحت کنید ، اما ، به عنوان مثال ، باسن را افزایش دهید موفق نخواهید شد.

7. اگر آنچه می خواهید رشد عضلات است ، پس باید تمرینات قدرتی را شروع کنید با وزنه های بزرگ در باشگاه. یا تجهیزات مورد نیاز را در خانه خریداری کنید.

8- علاوه بر آموزش بدنی برای رشد عضلات مورد نیاز مازاد کالری و پروتئین دریافتی کافی با این حال ، با داشتن مازاد کالری همراه با رشد عضلات ، چربی نیز خواهید یافت. اجتناب ناپذیر است ، راه دیگری برای از بین رفتن توده عضلانی شما از کار می افتد.

9. غیرممکن است به رشد ماهیچه و چربی سوزی اگر می خواهید عضله بسازید و تسکین خود را حفظ کنید چه باید بکنید؟ در این مورد ، ابتدا روی رشد ماهیچه ها کار کنید ، و سپس به بدن خشک کننده بروید. خشک کردن کاهش وزن نیست! این کاهش درصد چربی بدن بعد از تمرین شدید بر روی توده عضلانی.

10. اما برای کار کردن تقویت عضلات و سوزاندن چربی به طور همزمان. رشد عضلات و کاهش تون عضله را اشتباه نگیرید. به سادگی در خانه شما در حال حفظ و تقویت عضلات هستید تا بدن خود را متناسب و کشدار نگه دارید.

نحوه تقویت عضلات در خانه: 3 وضعیت

اطمینان حاصل کنید که اطلاعات به نظر تئوری نیست ، بگذارید سه وضعیت احتمالی را که ممکن است با آن روبرو شوید را بررسی کنیم. در هر سه مورد ، هدف تقویت عضلات و بدنی متناسب، اما داده های منبع متفاوت است.

وضعیت 1

شما وزن طبیعی دارید اما در مناطق مشکل دار چربی دارید. شما باریک به نظر می رسید ، اما در لباس شنا کامل نیست.

هدف شما: یک کم برای اصلاح مناطق مشکل ساز و بدون کاهش عمده وزن ، چربی را از بین ببرید.

نکته: هفته ای 1-2 بار تمرینات قلبی 3-4 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. کمبود کالری را مشاهده کنید. اگر نگران یک منطقه مشکل جداگانه هستید ، b را انجام دهیدonLSI بر آن تأکید دارد. می توانید این برنامه را امتحان کنید: 21 Day Fix ، TapouT XT ، Master's Hammer and Chisel.

وضعیت 2

شما در حال برنامه ریزی برای لاغر شدن هستید ، بنابراین شکل خوبی دارید. شما چربی بدنی آشکاری ندارید ، اما می خواهید روی کشش بدن کار کنید.

هدف شما: برای تقویت عضلات و سفت کردن بدن ، آن را محکم می کند.

نکته: شما نمی توانید تمرینات قلبی را انجام دهید و تمرکز خود را روی تمرین با وزنه بگذارید. در این حالت نیازی به کمبود برق ندارید ، بهتر است برای حفظ وزن غذا بخورید و مصرف پروتئین کافی را فراموش نکنید (در این مورد در مقاله مربوط به شمارش کالری بیشتر توضیح دهید). کارآمدترین برنامه قدرت برای مجسمه سازی بدن در خانه - P90x. این برنامه برای پیشرفته است ، اما اگر تازه شروع می کنید ، توصیه می کنیم حتما تماشا کنید: 5 تمرین قدرت برای کل بدن از کانال یوتیوب HASfit.

وضعیت 3

شما یک اکتومورف معمولی با بدنی لاغر و بدون یک گرم اضافه وزن هستید.

هدف شما: بدن را شل کنید و بدن را عضله و تسکین دهید.

نکته: با وزنه های بزرگ به باشگاه بروید. کالری اضافی بخورید ، پروتئین کافی بخورید. پس از رشد توده عضلانی به خشک کن بروید تا درصد چربی بدن کاهش یابد. اگر نمی خواهید به باشگاه بروید ، راحت ترین گزینه خرید است میله هایی با یک سری پنکیک. میله به شما امکان می دهد تمام تمرینات اساسی را در خانه انجام دهید و پنکیک ها جای دمبل ها را می گیرند. همچنین می توانید به برنامه Body Beast توجه کنید.

همچنین نگاه کنید به: چگونه می توان به صورت موضعی در یک قسمت خاص از بدن وزن کم کرد؟