نحوه مراقبت از خود در یک بحران: توصیه یک روانشناس

چی داره به سر من میاد؟

این روزها، در شرایط کنونی، نیاز ما به امنیت نقض شده است - طبق هرم مزلو، یک نیاز اساسی بشر. چیزی زندگی ما را تهدید می کند و مغز نمی تواند به چیز دیگری فکر کند، زیرا بقا در اولویت است. و ترس از دست دادن زندگی کهن ترین و قوی ترین ترس حیوانی است.

ترس واکنش طبیعی بدن به یک موقعیت سخت خارجی است که روان آن را خطرناک تشخیص می دهد. سه واکنش نسبت به ترس وجود دارد: ضربه، فرار، یخ زدن. از این رو هراس، میل وسواس گونه برای انجام کاری، برای دویدن به جایی، ضربان قلب قوی (دویدن!). در اینجا احساسات زیادی وجود دارد: پرخاشگری، عصبانیت، عصبانیت، جستجوی مقصر، شکست در عزیزان (ضربه!). یا، برعکس، بی تفاوتی، میل به دراز کشیدن، ضعف، ناتوانی (یخ زدن!).

زمانی که ما نه از چیزی خاص، بلکه از عدم قطعیت می ترسیم، با ترس در غیاب یک شی متفاوت است. وقتی اعتمادی به آینده وجود ندارد، اطلاعاتی وجود ندارد، معلوم نیست چه انتظاری باید داشت.

از دیدگاه درمان شناختی رفتاری، مغز مسئول رفتارهای مخرب ما و احساس ترس و اضطراب است. او تهدید را می بیند و دستوراتی را در سراسر بدن صادر می کند - سیگنال هایی که در درک او به بقای ما منجر می شود.

اگر تا حد زیادی ساده کنیم، زنجیره زیر کار می کند:

1. فکر این است که "زندگی من در خطر است."

2. احساس یا هیجان - ترس یا اضطراب.

3. احساس در بدن - تپش قلب، لرزش در دست ها، گیره.

4. رفتار - اعمال نامنظم، وحشت.

با تغییر افکار، می توانیم کل زنجیره را تغییر دهیم. وظیفه ما این است که افکار سازنده را جایگزین افکار مخرب کنیم. بهترین کاری که می توانیم انجام دهیم این است که آرام شویم، از حالت ترس «خارج شویم» و تنها پس از آن اقدام کنیم.

گفتنش راحته اما چگونه این کار را انجام دهیم؟

با احساسات مقابله کنید

شما حق دارید هر عاطفه و احساسی را تجربه کنید. خشم. ترس. نفرت تحریک. خشم. ناتوانی جنسی درماندگی. هیچ حس بد و خوبی وجود ندارد. همه آنها مهم هستند. و آنچه شما احساس می کنید فوق العاده است. یعنی زنده ای سوال دیگر این است که چگونه می توان احساسات را به اندازه کافی با موقعیت بیان کرد. در اینجا قانون اصلی این است که آنها را در خود نگه ندارید!

• سعی کنید ترس خود را ترسیم کنید. 

• یک تمرین روانشناختی خوب یک استعاره است. ترس خود را تصور کنید. او چیست؟ چه شکلی است؟ شاید شی یا موجودی؟ از هر طرف آن را در نظر بگیرید. فکر کنید با آن چه کاری می توانید انجام دهید؟ کاهش، اصلاح، رام کردن. به عنوان مثال، اگر شبیه یک قورباغه بزرگ زرد سرد به نظر می رسد که روی سینه فشار می آورد، می توانید آن را کم کنید، کمی گرم کنید، آن را در جیب خود بگذارید تا قار قور نکند. آیا می توانید احساس کنید که ترس شما تحت کنترل است؟

• موسیقی را روشن کنید و احساسات خود را برقصید. هر چیزی که احساس می کنی، تمام افکارت.

• اگر خشم زیادی وجود دارد، راهی برای هدایت آن به روشی سازگار با محیط زیست بیاندیشید: بالش را بزنید، چوب خرد کنید، زمین ها را بشویید، طبل بزنید. به خود یا دیگران آسیب ندهید.

• آواز بخوانید یا فریاد بزنید.

• آهنگ ها یا اشعار همخوان را بخوانید.

• گریه کردن راه خوبی برای از بین بردن احساسات است. 

• برو برای ورزش. بدوید، شنا کنید، روی شبیه ساز کار کنید، کیسه بوکس را بزنید. به صورت دایره ای در اطراف خانه قدم بزنید. هر چیزی، نکته اصلی این است که آدرنالین را حرکت دهید و آزاد کنید تا از درون جمع نشود و بدن را از بین نبرد. 

• اگر احساس می کنید که نمی توانید با یک روانشناس تماس بگیرید. حتی یک جلسه مشاوره گاهی اوقات می تواند تا حد زیادی این وضعیت را کاهش دهد.

به دنبال پشتیبانی باشید

اول از همه: زنده ای؟ در حال حاضر زیاد است. آیا زندگی شما در حال حاضر در خطر است؟ اگر نه، عالی است. می توانید ادامه دهید.

• بدترین سناریو را بنویسید. آن را کنار بگذارید و طرح B را ارائه دهید. نه، شما اوضاع را تشدید نمی کنید. داشتن یک برنامه به شما اعتماد به نفس می دهد و ضمیر ناخودآگاه شما را آرام می کند. دیگر یک ناشناخته نیست. شما می‌دانید که اگر همه چیز اشتباه شود، چه خواهید کرد.

• یک منبع اطلاعاتی یا شخصی را پیدا کنید که به نظر او اعتماد دارید. من نمی دانم چگونه این کار را به درستی انجام دهم، اما قطعاً پذیرش برخی از دیدگاه ها و مقایسه بقیه حقایق با آن آسان تر است. اما این، البته، تنها استراتژی نیست.

• به دنبال جای پایی در ارزش های خود باشید. این چیزی است که ما قطعاً می‌توانیم به آن باور داشته باشیم. صلح، عشق، احترام به مرزها - مرزهای خود و دیگران. هویت شخصی. همه اینها می‌توانند نقطه شروعی باشند که می‌توان تمام اطلاعات دریافتی را بر اساس آن تأیید کرد.

• سعی کنید ارزیابی کنید که از نظر تاریخ در کجا هستیم؟ همه اینها قبلاً اتفاق افتاده است. و همه چیز دوباره تکرار می شود. موافقم، عنصر خاصی از ثبات در تکرار وجود دارد. و این چیزی است که می توانید سعی کنید به آن تکیه کنید. 

• با گذشته مقایسه کنید. گاهی اوقات این فکر که "ما اولین نیستیم، آخرین نفر نیستیم" کمک می کند. پدربزرگ و مادربزرگ ما از جنگ و سال های سخت پس از جنگ جان سالم به در بردند. والدین ما تا دهه 90 زنده ماندند. قطعا بدتر بودند.

• آنچه در حال رخ دادن است را بپذیرید. چیزهایی در دنیا وجود دارد که ما نمی توانیم آنها را تغییر دهیم. همه چیز تحت کنترل ما نیست. غم انگیز، ترسناک، وحشتناک ناخوشایند، دردناک است. آزاردهنده، آزاردهنده، خشمگین است. اما اینطور است. وقتی اعتراف می کنید که قادر مطلق نیستید، می توانید به اطراف نگاه کنید: به هر حال من چه کاری می توانم انجام دهم؟

  
  خیلی معلوم می شود. اولاً من می توانم در قبال خودم، در قبال شرایط و اعمالم مسئول باشم. دوم اینکه می توانم برای خانواده و عزیزانم کاری انجام دهم. ثالثاً من می توانم محیط را انتخاب کنم. به چه کسی گوش دهیم، با چه کسی ارتباط برقرار کنیم.

شروع به انجام کاری

فقط شروع به انجام کاری کنید. نکته اصلی این است که هرج و مرج را چند برابر نکنید. 

برای بسیاری، برای آرام شدن، باید خود را در کار فیزیکی یکنواخت غوطه ور کنید. با یک مورد قابل اندازه گیری خاص بیایید. زمین را بشویید، وسایل داخل کمد را مرتب کنید، پنجره ها را بشویید، پنکیک بپزید، اسباب بازی های قدیمی کودکان را بیرون بیندازید، گل ها را پیوند بزنید، دیوارها را رنگ کنید، کاغذهای روی میز را مرتب کنید.

این کار را از ابتدا تا انتها با دقت و کارآمد انجام دهید تا به نتیجه برسید. مهم است که این یک عمل فیزیکی باشد. طوری که مغز مشغول است.

این یک ترفند روانشناختی خوب است - اینگونه است که ما امنیت خود را «خرید» می کنیم. شاید ما هرگز از "پاک کردن" استفاده نکنیم، اما این حرکت نمادین برای آرام شدن مغز و شروع به کار عادی کافی است. کاری انجام دهید که به شما کمک کند احساس کنید در کنترل هستید.

به نظر من یک راه خوب برای مقابله با استرس داشتن یک زندگی عادی است. به کارهای روزمره بپردازید: ورزش کنید، رختخواب را مرتب کنید، صبحانه بپزید، با سگ قدم بزنید، مانیکور کنید، به موقع بخوابید. حالت ثبات است. و ثبات همان چیزی است که بدن برای زنده ماندن از استرس به آن نیاز دارد. بگذارید بفهمد: من زنده ام، کارهای معمولی انجام می دهم، پس همه چیز خوب است، زندگی ادامه دارد.

به بدن دراز کنید

• خودت را لمس کن خودت را در آغوش بگیر به شدت. تو خودت را داری 

• نفس کشیدن. در حال حاضر، یک نفس عمیق بکشید و به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید. و به همین ترتیب 3 بار. تمرین‌های تنفسی ساده و خوب هستند، زیرا سرعت ما را کاهش می‌دهند، ما را به بدن باز می‌گردانند.

• یوگا تمرین کنید. پیلاتس. تمرینات کششی ساده انجام دهید. برو برای ماساژ به طور کلی هر کاری که باعث آرامش و کشش بدن می شود، گیره ها و اسپاسم های ناشی از استرس را از بین می برد، انجام دهید.

• نوشیدن مقدار زیادی آب. به سونا، دوش گرفتن یا حمام بروید. فقط با آب سرد بشویید. 

• خواب. یک قانون وجود دارد: در هر موقعیت غیر قابل درک، به رختخواب بروید. نه به این دلیل که از خواب بیدار می شوید و رویدادهای استرس زا از بین رفته اند (اما من دوست دارم). فقط خواب بهترین راه برای بازگرداندن روان از استرس است.

• خودت رو زمین کن در صورت امکان با پای برهنه روی زمین راه بروید. روی دو پا بایستید. ثبات را احساس کنید. 

• مدیتیشن کنید. شما باید دایره افکار مخرب را بشکنید و سر خود را پاک کنید.

از دیگران جدا نشوید

• با مردم باشید صحبت. ترس های خود را به اشتراک بگذارید کارتون مربوط به بچه گربه را به یاد بیاورید: «بیا با هم بترسیم؟». با هم، و حقیقت چندان ترسناک نیست. اما لطفا مراقب احساسات دیگران باشید.

• از درخواست کمک نترسید. اگر احساس بدی دارید، نمی توانید کنار بیایید، پس قطعاً در جایی افرادی هستند که می توانند کمک کنند.

• به دیگران کمک کن. شاید اطرافیان شما نیز به کمک یا فقط حمایت نیاز داشته باشند. از آنها در مورد آن بپرسید. یک راز روانی وجود دارد: وقتی به کسی کمک می‌کنید، احساس قوی‌تری می‌کنید.

• اگر با کودکان هستید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که مراقب وضعیت روحی خود باشید. این قانون را به خاطر بسپارید: ابتدا ماسک را برای خودتان، سپس برای کودک.

قسمت اطلاعات را کنترل کنید

در بالا نوشتم که مهم است در مورد ترس های خود صحبت کنید. حالا من تقریباً برعکس توصیه می کنم: به کسانی که فشار می آورند گوش نده. چه کسی پخش می کند که همه چیز بدتر خواهد شد، چه کسی وحشت می کارد. این افراد ترس خود را اینگونه زندگی می کنند، اما شما کاری به آن ندارید. اگر احساس می کنید که اضطراب شما بدتر می شود، آن را ترک کنید. گوش نده، ارتباط برقرار نکن مراقب خودت باش.

• جریان اطلاعات ورودی را محدود کنید. هیچ منطقی نیست که فید اخبار را هر پنج دقیقه چک کنید - این فقط بر اضطراب می افزاید.

• اطلاعات را بررسی کنید. اخبار جعلی و تبلیغات زیادی از هر دو طرف در اینترنت وجود دارد. از خود بپرسید: این خبر از کجا می آید؟ نویسنده کیست؟ چقدر می توان اعتماد کرد؟

• اگر مطمئن نیستید پیام ها را فوروارد نکنید. این سوال را از خود بپرسید: اگر این پیام را فوروارد کنم یا بنویسم چه چیزی به دنیا اضافه خواهد شد؟ آگاهانه انتخاب کنید

• وحشت نکنید و درگیر تحریکات نباشید. شما ملزم به پذیرش هیچ دیدگاهی نیستید.

• اگر شما یک وبلاگ نویس، یک روانشناس، یک روزنامه نگار، یک مربی یوگا، یک مدیر بخش، یک معلم، یک کمیته خانه، یک مادر هستید… در یک کلام، اگر حداقل بر روی برخی از مخاطبان تأثیر دارید، پس این در شماست. قدرت انجام کاری که به دیگران کمک می کند تا آرام شوند و احساس ثبات کنند. پخش کنید، یک مدیتیشن ارسال کنید، یک مقاله بنویسید یا پست کنید. کاری را که همیشه انجام می دهید انجام دهید.

صلح برای همه - داخلی و خارجی!