چگونه وگان ها می توانند خطر کم خونی را کاهش دهند

بر اساس گزارش موسسه ملی قلب، ریه و خون، کم خونی شایع ترین اختلال خونی در ایالات متحده است که بیش از 3 میلیون آمریکایی وگان و گوشت خوار را تحت تاثیر قرار می دهد.

معمولاً کم خونی می تواند ناشی از کمبود آهن و همچنین کمبود ویتامین B12، بارداری یا مشکلات سلامتی باشد. به گفته کلینیک مایو آمریکا، علائمی که نشان می دهد ممکن است در خطر کم خونی قرار داشته باشید عبارتند از: خستگی مزمن، پوست رنگ پریده یا زرد، ضعف، سرگیجه، ضربان قلب نامنظم، تنگی نفس، سردرد، درد قفسه سینه و سردی دست ها و پاها. اگر فکر می کنید در معرض خطر کم خونی ناشی از فقر آهن یا کمبود ویتامین B12 هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.

در اینجا 13 مورد از غذاهای گیاهی غنی از آهن را که می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید آورده شده است. حتماً غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، گل کلم و کلم بروکلی مصرف کنید تا جذب آهن را تا 300 درصد افزایش دهید.

1. لوبیا

بر اساس گزارش گروه منابع گیاهی (VRG)، لوبیاهایی مانند نخود و لوبیا دارای بالاترین میزان آهن در لوبیا هستند و لوبیاهای پخته شده حاوی 4,2 تا 4,7 میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده هستند. لوبیاهای خشک ساخته شده از ابتدا دارای بالاترین میزان آهن هستند، اما می توانید یک گزینه کنسرو مناسب را نیز انتخاب کنید.

2. عدس

مانند همه لوبیاها، عدس نیز حاوی دوز مناسبی از آهن است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی حدود 6,6 میلی گرم آهن است. انواع مختلفی از عدس وجود دارد: عدس قهوه ای و سبز برای غذاهایی مانند کاری بهترین است، عدس قرمز به خوبی پخته می شود و برای سوپ مناسب است، عدس سیاه حتی پس از پختن نیز سفت است و برای سالادهایی با سبزی تیره غنی از آهن مناسب است. .

3. محصولات سویا

مانند خود دانه های سویا، غذاهای حاوی سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا منبع خوبی از آهن هستند. فرنی را با شیر سویا درست کنید. املت توفو درست کنید یا تمپه بپزید.

4. آجیل، دانه ها و کره های آجیل

مغزها، دانه ها و برخی از کره های آجیل منابع خوبی از آهن هستند. به گزارش هلث لاین، دانه های کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و کتان حاوی بیشترین آهن هستند. بادام هندی، آجیل کاج، بادام و ماکادمیا نیز منابع خوبی هستند. کره، آجیل و روغن دانه ها از جمله تاهین نیز حاوی آهن هستند، اما توجه داشته باشید که آجیل بو داده و کره آجیل نسبت به خام آهن کمتری دارند.

5. برگ های سبز تیره

از سبزی ها غافل نشوید. سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، سبزی چغندر، چغندر و چغندر همگی منابع عالی آهن هستند. در واقع ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی آهن بیشتری نسبت به همان مقدار گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی سالمون و مرغ است. می‌توانید سبزی‌های برگ‌دار را به اسموتی‌ها اضافه کنید، سالاد بخورید، آن را در سوپ‌ها و کاری بریزید، یا چیپس کلم را میان‌وعده میل کنید. کلم پیچ را دوست ندارید؟ سبزیجات هم خوبه کلم بروکلی و کلم بروکسل نیز منابع خوبی از آهن هستند.

6 سیب زمینیها

یک سیب زمینی ساده اگر پوست کنده نشود حاوی مقدار مناسبی آهن است. یک سیب زمینی بزرگ پوست کنده می تواند تا 18 درصد از آهن مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. بنابراین بجوشانید، بپزید، پوره کنید، اما به یاد داشته باشید - با پوست. سیب زمینی شیرین حدود 12 درصد از ارزش روزانه را دارد.

7 قارچ

قارچ می تواند منبع خوبی از آهن باشد، اما فقط در صورتی که انواع خاصی مانند قارچ دکمه ای و قارچ صدفی مصرف کنید. پورتوبلو و شیتاکه آهن زیادی ندارند. قارچ ها را با توفو و گیاهان ترکیب کنید یا آن ها را با لوبیا و عدس مخلوط کنید.

8. قلب نخل

چوب پالم یک محصول خوراکی است که از جوانه یا قسمت داخلی ساقه نارگیل یا نخل آکای به دست می آید. یک فنجان از این سبزی گرمسیری حاوی حدود 26 درصد از ارزش روزانه آهن است. قلب های نخل دارای بافت سفت و طعمی خنثی هستند که آنها را برای تهیه غذاهای گیاهی "دریایی" و همچنین اسپری های خامه ای محبوب می کند.

9. رب گوجه فرنگی و گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خام ممکن است حاوی آهن زیادی نباشد، اما رب گوجه فرنگی و گوجه فرنگی خشک شده به ترتیب 22% و 14% از DV را برای نصف فنجان تامین می کنند. از رب گوجه فرنگی برای تهیه سس اسپاگتی خانگی استفاده کنید یا گوجه فرنگی خرد شده را به سالاد و غلات اضافه کنید.

10. میوه

معمولا میوه ها آهن زیادی ندارند، اما هنوز مقدار کمی از آنها وجود دارد. توت، زیتون (از نظر فنی میوه ها) و آلو سرشار از آهن هستند. این میوه ها همچنین منبع خوبی از ویتامین C هستند که به جذب آهن در بدن کمک می کند.

11. غلات کامل

انواع غلات کامل بخورید و اغلب آنها را بخورید. به گزارش هلث لاین، گل تاج خروس، جو دوسر و املا همگی منابع خوب آهن هستند. از آنها غلات و کلوچه های سالم بپزید.

12. شکلات تیره

شکلات تلخ نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان، بلکه سرشار از آهن است – 30 گرم آن حاوی حدود 18 درصد از ارزش روزانه است. همچنین حاوی منگنز، مس و منیزیم است که آن را تبدیل به یک غذای فوق العاده می کند. این دلیل خوبی برای مصرف یک یا دو تکه شکلات تلخ در روز است.

13. ملاس

طبق گفته VRG ملاس یا ملاس، محصول جانبی تولید شکر، دارای 7,2 گرم آهن در هر 2 قاشق غذاخوری است. با این حال، همه نمی توانند آن را با قاشق بخورند، بنابراین سعی کنید آن را به غذاهای پخته شده وگان اضافه کنید.