فهرست
اگر به دنبال یک برنامه فوق العاده با کیفیت مناسب برای طیف گسترده ای از دانشجویان هستید ، ما به شما پیشنهاد می دهیم یک سری تمرینات از کیت فردریک. برنامه ICE Conditioning Intermediate یا Extreme که مخصوص آموزش در سطح متوسط ساخته شده است. شما قادر به از دست دادن وزن ، تقویت عضلات ، کار کردن کل بدن در خانه خواهید بود.
بررسی اجمالی برنامه ICE از کیت فردریک
ICE یک تمرین منحصر به فرد ، دوره ای ، هوازی و قدرتی است که مطمئناً با تنوع و کارایی شما را مجذوب خود می کند. کیت فردریش پیشنهاد می دهد فیلم ها 19 از مدت زمان مختلف برای تقویت همه گروه های عضلانی ، سوزاندن چربی ، سرعت متابولیسم و بهبود بدن. با توجه به درخواست های متعدد طرفداران ، کیت برنامه ای را توسعه داده است که متناسب با اکثر تمرین کنندگان است ، نه فقط در سطوح پیشرفته آموزش. این مجموعه شامل یک فیلم کوتاه است که به شما در افزایش شدت آموزش کمک می کند.
بخشی از برنامه ICE شامل موارد زیر است:
- 7 آموزش مقدماتی به مدت 40-50 دقیقه ؛
- 5 تمرین قدرت سریع برای گروه های عضلانی جداگانه قسمت بالای بدن (ذوب شدن عضله);
- 5 تمرین کوتاه کاردیو برای چربی سوزی اضافی (Blizzard Blast);
- 2 تمرین کوتاه (هسته یخی).
سطح برنامه - متوسط (متوسط) ، اما دروس هستند جهانی. اگر دمبل سنگین تری دارید و به فیلم آموزش اولیه Blizzard Blast و سطح پیشرفته آموزش اضافه می کنید. اگر برنامه درسی را برای مبتدیان انتخاب کنید ، و مبتدیان می توانند با این مجموعه کنار بیایند. برخلاف بسیاری از برنامه های دیگر Kate Friedrich ، در این مجموعه شما به لیست موجودی نیازی نخواهید داشت. از دمبل هایی که بیشتر استفاده می شود ، گاهی اوقات سکوی صعودی و یک فیت بال ، دو باند الاستیک ویدیویی است.
مزایای برنامه ICE:
- 19 تمرین مختلف را برای کل بدن ارائه می دهد
- کیت فردریش ترکیبی بهینه از بارهای قلبی و قدرت را ایجاد کرد
- این مجموعه به شما در سوزاندن چربی و تقویت عضلات و بهبود کیفیت بدن کمک خواهد کرد
- شما می توانید فیلم های کوتاه و بلند را با هم ترکیب کنید و کلاس های بهینه آنها را تشکیل دهید
- با توجه به تنوع برنامه آموزشی زمان خسته شدن نیست
- برخلاف سایر برنامه های Kate Friedrich ، شما به ابزارهای مختلفی نیاز خواهید داشت. عمدتا دمبل ، در یک ویدیوی جداگانه - پلت فرم مرحله به مرحله.
کیت فردریش پیشنهاد می دهد چندین نوع تقویم به مدت 4 هفته: برای سطح ورود (مرحله اول)، سطح متوسط (سطح دو) و سطح پیشرفته (سطح سه). سطح در طول کلاسهای روزانه متفاوت است. شما می توانید با توجه به سطح آمادگی خود یکی از این سه نسخه تقویم را انتخاب کنید و می توانید تمام 12 هفته را طی کنید و به تدریج آمادگی جسمانی آنها را افزایش دهید.
در سطح اول شما فقط تمرینات اساسی را انجام می دهید و 5 بار در هفته به مدت 40-45 دقیقه انجام می دهید. در سطح دوم و سوم یک تمرین کوتاه پاداش اضافه شد و تعداد دفعات کلاسها به 6 بار در هفته افزایش یافت. علاوه بر برنامه ICE ، تقویم های مختلف گزینه های ترکیبی با سری تمرینات دیگر کیت فردریک را دارد.
ترکیب مجموعه آموزش های ICE
بنابراین ، در این برنامه ICE Series شامل 19 تمرین است ، از جمله 7 فیلم طولانی مهم برای 40-45 دقیقه و 12 فیلم کوتاه برای 10-20 دقیقه.
تمرینات اساسی:
- سوخت و ساز بدن جمع بدن (45 دقیقه). تمرینات قدرتی برای عضلات کل بدن ، که شامل تمرینات ترکیبی همراه با بار روی چندین گروه عضلانی است. آموزش کاملاً پویا است ، بنابراین در سوزاندن کالری نیز شدید خواهید بود. تجهیزات: دمبل.
- تراش خورده بالا بدن (40 دقیقه). ورزش برای عضلات بالاتنه: بازوها ، شانه ها ، سینه ، پشت ، شکم. اساساً کیت تمرینات جداگانه ای را ارائه می دهد ، قسمت دوم این درس روی حصیر برگزار می شود. تجهیزات: دمبل.
- تراش خورده پایین بدن انفجار (45 دقیقه) تمرین تناوبی برای پایین تنه ، که شامل تمرینات قلبی و قدرتی برای باسن و باسن است. تجهیزات: دمبل.
- اخراج اردوگاه جریان (45 دقیقه). آموزش دوره ای با پلت فرم پلکانی ، که شامل 6 دور است. هر دور شامل 4 تمرین برای پایین تنه تا بالاتنه ، برای پوست و ورزش قلبی است. تمرینات 1 دقیقه طول می کشد. تجهیزات: سکوی استپ ، دمبل.
- سنگ'm جورابm کیک بوکس (45 دقیقه): تمرین شدید کاردیو بر اساس تمرینات پلیومتریک و تمرینات کیک بوکسینگ. خوب آماده عرق کردن شوید! تجهیزات: مورد نیاز نیست
- کم تأثیر عرق (45 دقیقه سواری) تمرین قلبی کم ضربه برای سوزاندن چربی و تون عضلات. این برنامه از دو قسمت تشکیل شده است. در قسمت اول تمرین فقط به دمبل احتیاج دارید ، در قسمت دوم باید انتظار تمرینات با پلت فرم پلکانی را داشته باشید. تجهیزات: سکوی گام (در نیمه دوم) ، دمبل سبک.
- به La حصیر: پاها و گلوت (45 دقیقه): ضربه کم ورزش برای باسن و باسن روی زمین است که شامل تمرینات روی زمین با فیت بال و باند الاستیک است. ایده آل برای افرادی که مشکل زانو دارند. تجهیزات: توپ ورزشی ، باند الاستیک.
تمرینات کوتاه مدت برای عضله (Muscle Meltdown)
تمرینات کوتاه برای گروه های عضلانی جداگانه از قسمت بالای بدن: عضلات دو سر ، عضلات سه سر ، شانه ها ، سینه ، پشت. این برنامه به شرح زیر است: شما 5 تمرین خواهید یافت که در 3 دور تکرار می شوند. هر تمرین برای 12 تکرار انجام می شود ، بنابراین می توانید یک دمبل با وزن متوسط یا بزرگ (3-10 کیلوگرم) دریافت کنید. شما بر روی تقویت و تقویت عضلات خود تمرکز خواهید کرد.
- دوسر (15 دقیقه). شامل تمرینات قدرتی زیر برای عضلات دوسر بازویی است: حلقه ایستاده ، حلقه چکش ایستاده ، حلقه واعظ ، حلقه چکش شیب دار ، حلقه غلظت. تجهیزات: دمبل ، فیت بال.
- Triceps (13 دقیقه) شامل تمرینات قدرتی برای عضلات سه سر: Extension Tricep Extensions، Kickbacks، Dips، Lying Tricep Extensions، Close Grip Press. تجهیزات: دمبل ، سکوی استپ / نیمکت.
- شانه (15 دقیقه). شامل تمرینات قدرتی زیر روی شانه ها: پرس سربار ، ردیف عمودی ، بالا آمدن جانبی ایستاده ، بلند کردن جلو ، عقب ماندن روی توپ. تجهیزات: دمبل ، فیت بال.
- قفسه سینه (15 دقیقه). شامل تمرینات قدرتی زیر برای عضلات سینه بند: فشارهای شیب دار ، مطبوعات نیمکت تخت ، مگس نیمکت تخت ، مطبوعات نیمکت شیب دار ، پرواز نیمکت شیب دار. تجهیزات: دمبل ، سکوی استپ / نیمکت.
- پشت (20 دقیقه). شامل تمرینات قدرتی زیر برای پشت: One Arm Row، Pullover، One Arm Row Wide، One Arm Pullover، Deadlift. تجهیزات: دمبل ، سکوی استپ / نیمکت.
تمرین کوتاه کاردیو (Blizzard Blast)
این تمرینات انفجاری یک افزودنی عالی به برنامه های اصلی است که به شما کمک می کند تا اثربخشی آموزش را افزایش دهید و آنها را به سطح پیشرفته برسانید. تمرینات شدید است ، آنها به سرعت ضربان قلب شما را افزایش می دهند و از دست دادن چربی را تسریع می کنند. در روزهایی که وقت کمی برای تناسب اندام دارید می توانید آنها را بصورت جداگانه اجرا کنید. فقط گرم کردن و گرفتگی را جداگانه فراموش نکنید.
- سوخت و ساز بدن جمع بدن (12 دقیقه) شامل 10 تمرین برای کل بدن: کاردیو ، قسمت فوقانی ، قسمت تحتانی ، KOR. تجهیزات: دمبل ، سکوی پلکانی.
- انفجار پایین بدن کنده کاری شده (17 دقیقه) شامل 12 وزنه و تمرینات پلیومتریک برای ران و باسن است. تجهیزات: دمبل.
- اخراج اردوگاه جریان (12 دقیقه) شامل 8 وزن و کاردیو با دمبل و گام پلاتفومر در چندین گروه عضلانی کار می کند. تجهیزات: دمبل ، سکوی پلکانی.
- سنگ'm جورابm کیک بوکس (14 دقیقه) شامل مجموعه ای از میله های کیک بوکسینگ و پلیومتریک است. تجهیزات: مورد نیاز نیست
- عرق کم اثر (12 دقیقه) شامل 7 تمرین با پلت فرم استپ ، شامل تمرینات پرش شدید. تجهیزات: پلت فرم گام.
تمرینات کوتاه (هسته یخی)
این تمرینات بسیار موثری برای پوسته پوسته است ، شما می توانید با افزودن هر درسی ، فشار بیشتری را بر لهجه فشار دهید. اگرچه سیستم عضلانی تقریباً در همه تمرینات دخیل است و بدون هیچ کار سخت دیگری پمپ می شود ، اما تمرینات اضافی برای بدن هرگز صدمه ای نمی بیند.
- یخی هسته 1 (10 دقیقه). شامل 11 تمرین روی پرس کف با دمبل است.
- یخی هسته 2 (13 دقیقه) شامل 10 تمرین روی پرس کف با دمبل و باند الاستیک است.
ICE - این عملاً معیار آموزش کیت فردریک است. این برنامه شامل تمرینات مختلف کاردیو و قدرت است که به شما در پمپاژ ماهیچه ها و چربی سوزی کمک می کند. این مجموعه بسیار م effectiveثر است و کاملاً در دسترس همه است. امتحان کن
همچنین مشاهده کنید: Fit Split: برنامه جدید تقسیم شده از کیت فردریک.