بیوفیدبکبه مرور درمانهای غیر دارویی بی خوابی ، اثربخشی بیوفیدبک در درمان بی خوابی را برجسته می کند⁹به از 9 مطالعه مورد تجزیه و تحلیل ، تنها 2 اثر درمانی بهتری نسبت به دارونما نشان نداد. اثر بیوفیدبک قابل مقایسه با آن چیزی است که با استفاده از روشهای معمولی آرامش به دست آمده است. شاید به همین دلیل است که در پانزده سال گذشته ، تعداد آزمایشات بالینی در این زمینه کاهش یافته است: بیوفیدبک به زمان بیشتری نیاز دارد تا آرامش بدون ارائه مزایای قابل توجه.⁹.

 ملاتونین ملاتونین ، همچنین به عنوان "هورمون خواب" شناخته می شود ، هورمونی است که توسط غده صنوبری تولید می شود. در غیاب نور (معمولاً در طول شب) ترشح می شود و بدن را وادار به استراحت می کند. تا حد زیادی در تنظیم چرخه های بیداری و خواب نقش دارد.

دو بررسی از مطالعات به این نتیجه رسیدند که ملاتونین به وضوح به جلوگیری یا کاهش اثرات آن کمک می کند تاخیر جت^5,34به م travelingثر بودن درمان هنگام سفر به شرق از طریق 5 منطقه یا بیشتر زمانی مشخص می شود. مصرف ملاتونین در زمان مناسب بسیار مهم است ، در غیر این صورت ممکن است اثرات جت لگ بدتر شود (تمام جزئیات را در برگه ملاتونین ببینید).

مقدار مصرف

هنگام مسافرت ، 3 تا 5 میلی گرم قبل از خواب در محل مقصد ، تا زمان بازگشت چرخه خواب (2 تا 4 روز) مصرف کنید.

علاوه بر این ، در سال 2007 ، کمیته محصولات دارویی برای استفاده انسان (اروپا) این محصول را تأیید کرد سیرکادین® ، که حاوی ملاتونین آزاد شده طولانی مدت، برای درمان کوتاه مدت بی خوابی در افراد مسن 55 ساله و به علاوه³⁵به با این حال ، تأثیر آن کم خواهد بود.

مقدار مصرف

2 میلی گرم ، 1 تا 2 ساعت قبل از خواب مصرف کنید. این دارو فقط در اروپا با نسخه تجویز می شود.

 موزیک درمانیبه اثرات آرامش بخش موسیقی ملایم (ساز یا آواز ، ضبط شده یا زنده) در تمام سنین زندگی مشاهده شده است^{10-15 ، 36}به با توجه به نتایج مطالعات بالینی انجام شده با افراد مسن ، موسیقی درمانی ممکن است تسهیل کننده باشدخوابیدن، کاهش تعداد بیداری ها ، بهبود کیفیت خواب و افزایش مدت و کارایی آن. با این حال ، برای تأیید این نتایج امیدوارکننده ، مطالعات بیشتری باید انجام شود.

 ریاضتبه چند مطالعه علمی با تمرکز ویژه بر تأثیرات یوگا بر خواب منتشر شده است. یک مطالعه اولیه نشان داد که تمرین یوگا بهبود می یابد کیفیت خواب افراد مبتلا به بی خوابی مزمن³⁷. مطالعات دیگر^38-40 مربوط به افراد مسن ، نشان می دهد که تمرینات یوگا بر کیفیت خواب آنها ، زمان به خواب رفتن و تعداد کل ساعات خواب تأثیر مثبت خواهد داشت.

 طب سوزنی تا کنون ، اکثر مطالعات در چین انجام شده است. در سال 2009 ، مرور سیستماتیک مطالعات بالینی شامل مجموع 3 نفر نشان داد که طب سوزنی به طور کلی اثرات مفید بیشتری نسبت به عدم درمان دارد.²⁹به در مورد متوسط ​​زمان خواب، اثر طب سوزنی مشابه داروهای بی خوابی بود. برای ارزیابی بهتر اثربخشی طب سوزنی ، انجام کارآزمایی های تصادفی با دارونما ضروری خواهد بود.

 نور درمانی. قرار گرفتن روزانه در معرض نور سفید ، به اصطلاح طیف کامل ، می تواند به کاهش مشکلات بی خوابی مربوط به اختلال ریتم شبانه روزی (جت لگ ، کار شبانه) ، طبق مطالعات مختلف^16-20 به تحقیقات دیگر نشان می دهد که نور درمانی همچنین می تواند به نفع افرادی باشد که به دلایل دیگر بی خوابی را تجربه می کنند^21-24 به نور نقش اساسی در تنظیم ریتم های شبانه روزی دارد. وقتی وارد چشم می شود ، بر تولید هورمون های مختلف دخیل در چرخه های بیداری و خواب تأثیر می گذارد و بر خلق و خو تأثیر می گذارد. درمان استاندارد ارزیابی شده در آزمایشات بالینی ، قرار گرفتن در معرض نور 10 لوکس به مدت 000 دقیقه در روز است. برای اطلاعات بیشتر ، برگه نور درمانی ما را ببینید.

 ملاتونینبه هنگامی که ملاتونین برای درمان استفاده می شودبیخوابی، همه شواهد حاکی از کاهش در زمان به خواب رفتن (زمان تاخیر) با این حال ، با توجه به دوره و استثنایی در خواب ، بهبود در بهترین حالت خفیف است^6,7به این درمان تنها در صورتی م levelثر است که سطح ملاتونین فرد پایین باشد.

مقدار مصرف

1 تا 5 میلی گرم 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از خواب مصرف کنید. دوز مطلوب تعیین نشده است ، زیرا در طول مطالعات بسیار متفاوت بوده است.

 تایچی. در سال 2004 ، یک مطالعه بالینی تصادفی تأثیر تای چی را با تکنیک های خاص آرامش بخش (کشش و کنترل تنفس) بر کیفیت خواب مقایسه کرد.²⁵به صد و شانزده نفر از افراد بالای 60 سال مبتلا به اختلالات خواب متوسط ​​، 3 بار در هفته ، به مدت 6 ماه ، در 1 ساعت تای چی یا جلسات آرامش شرکت کردند. شرکت کنندگان در گروه تای چی از کاهش زمان خواب (به طور متوسط ​​18 دقیقه) ، افزایش مدت زمان خواب آنها (به طور متوسط ​​48 دقیقه) و همچنین کاهش خواب آلودگی خود خبر دادند. دوره های خواب آلودگی در طول روز

 پاسخ آرامش بخشبه صد و سیزده فرد مبتلا به بی خوابی در مطالعه ای برای آزمایش برنامه بی خوابی شامل پاسخ آرامش شرکت کردند³⁰به شرکت کنندگان در 7 جلسه گروهی طی 10 هفته شرکت کردند. به آنها پاسخ آرامش بخش ، نحوه اتخاذ شیوه ای برای بهبود خواب و نحوه کاهش تدریجی داروهای بی خوابی آموزش داده شد. آنها سپس پاسخ آرامش را به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز به مدت 2 هفته تمرین کردند: 58 درصد از بیماران گزارش کردند که خواب آنها به میزان قابل توجهی بهبود یافته است. 33، ، که نسبتاً بهبود یافته بود ؛ و 9، ، که کمی بهبود یافته است. علاوه بر این ، 38 of از بیماران داروهای خود را به طور کامل متوقف کردند ، در حالی که 53 آن را کاهش دادند.

 بابونه آلمانی (Matricaria recutita) کمیسیون E اثر گلهای بابونه آلمانی را در درمان بی خوابی جزئی ناشی از عصبی بودن و بیقراری به رسمیت می شناسد.

مقدار مصرف

با 1 قاشق غذاخوری تزریق کنید. (= جدول) (3 گرم) گل خشک شده در 150 میلی لیتر آب جوش به مدت 5 تا 10 دقیقه. 3 یا 4 بار در روز بنوشید. سازمان بهداشت جهانی معتقد است که دوز روزانه 24 گرم بی خطر است.

 هاپ (هومولوس لوپولوس) کمیسیون E و ESCOP م theثر بودن استروبیل هاپ در مبارزه با تحریک ، اضطراب و مشکلات خواببه تشخیص این کاربردهای درمانی اساساً بر اساس دانش تجربی است: آزمایشات بالینی روی رازک به تنهایی وجود ندارد. با این حال ، در چند آزمایش بالینی از دارویی حاوی سنبل الطیب و رازک استفاده شده است.

مقدار مصرف

با فایل هاپس ما مشورت کنید.

 اسطو خودوس عادی (Lavandula angustifolia) کمیسیون E اثر گل اسطوخودوس را در درمان بی خوابی اعم از اسطوخودوس خشک یا اسانس تشخیص می دهد³¹به برخی از آن استفاده می کنندروغن ضروری به عنوان روغن ماساژ ، که به نظر می رسد به شما کمک می کند تا آرام شوید و بخوابید. همچنین با فایل رایحه درمانی ما مشورت کنید.

مقدار مصرف

- 2 تا 4 قطره اسانس در دیفیوزر بریزید. اگر دستگاه پخش کننده وجود ندارد ، اسانس را در یک کاسه بزرگ آب جوش بریزید. سر آن را با یک حوله بزرگ بپوشانید و روی کاسه بگذارید ، سپس بخارهای بیرون آمده را بمکید. استنشاق را قبل از خواب انجام دهید.

- قبل از خواب ، 5 قطره اسانس اسطوخودوس را روی ساعد و شبکه خورشیدی (در مرکز شکم ، بین سینه و ناف) بمالید.

 ملیسا (Melissa officinalis) این گیاه مدتهاست به عنوان دم کرده برای درمان اختلالات خفیف سیستم عصبی از جمله تحریک پذیری و بی خوابی استفاده می شود. کمیسیون E و ESCOP خواص دارویی آن را برای استفاده در صورت مصرف داخلی تشخیص می دهند. گیاهخواران اغلب از بادرنجبویه در ترکیب با سنبل الطیب برای درمان بی خوابی خفیف استفاده می کنند.

مقدار مصرف

1,5،4,5 تا 250/2 گرم برگ بادرنجبویه خشک شده را در 3 میلی لیتر آب جوش دم کرده و XNUMX یا XNUMX بار در روز میل کنید.

یادداشت. مواد فعال بادرنجبویه فرار هستند ، تزریق برگهای خشک شده باید در یک ظرف بسته انجام شود. در غیر این صورت ، بهتر است از برگ های تازه استفاده کنید.

 سنبل الطیب (افیسینالیس سنبل) ریشه سنبل الطیب به طور سنتی برای درمان بی خوابی و اضطراب استفاده می شود. کمیسیون E موافق است که این گیاه به درمان آشفتگی عصبی و اختلالات مربوط به خواب کمک می کند. اثرات آرامبخش آن نیز توسط سازمان بهداشت جهانی شناخته شده است. با این حال ، آزمایشات بالینی متعددی که برای تأیید این استفاده انجام شده است ، نتایج متفاوتی و حتی متناقض به همراه داشته است.

مقدار مصرف

با فایل Valériane ما مشورت کنید.

 فارماکوپه چینی. چندین داروی سنتی وجود دارد که می تواند در موارد بی خوابی یا خواب بی قرار استفاده شود: یک میان پیان, گی پی وان, سوآن زائو رن وان (بذر درخت عناب) ، تیان وانگ بو شین وان, ژی بای دی هوانگ وانبه با برگه های قسمت فارماکوپه چینی و فایل عناب مشورت کنید. در طب سنتی چینی ، انواع توت های شیزاندرا (توت قرمز خشک شده) و ریشی (قارچ) نیز برای درمان بی خوابی استفاده می شود.