"فقط توقف کن": چگونه از شر افکار مزاحم خلاص شویم

بازی هایی که ذهن با ما انجام می دهد گاهی باعث ناراحتی زیادی می شود. افکار مضطرب و وسواسی به شدت بر زندگی ما تأثیر می گذارد. حتی هر از گاهی که به ما سر می‌زنند، ما را به شک می‌اندازند: "اگر این را تصور کنم همه چیز برای من خوب است؟"

صداهای نگران در سرم به من می‌گوید، در هر صورت، کیفم را در راه سر کار بیرون بیاورم (ناگهان پاسم را فراموش کردم)، به خانه برگرد - و اگر اتو خاموش نشد. یا مدام دست های خود را با دستمال های ضد باکتری پاک کنید (اگرچه در شرایط همه گیر این عادت برای کسی عجیب به نظر نمی رسد) تا به بیماری وحشتناکی مبتلا نشوید.

آنا، 31 ساله، اذعان می کند: «حتی قبل از همه گیری ویروس کرونا، من به شدت می ترسیدم که بیمار شوم. – من روزی 30 بار دستانم را می شوم – به محض دست زدن به میز، کتاب، لباس های کودک، بلافاصله می خواهم به حمام بروم و تقریباً آنها را با سنگ پا بمالم. پوست کف دست و انگشتان برای مدت طولانی ترک خورده است، کرم ها دیگر کمکی نمی کنند. اما نمیتونم متوقفش کنم…

اما نگران نباشید، اکثر مردم هر از گاهی از آن رنج می برند. آدام رادومسکی (کانادا)، روانشناس، متخصص اختلالات وسواس فکری-اجباری به همراه همکارانش مطالعه ای در این زمینه انجام دادند. این تیم با 700 دانش آموز از سراسر جهان مصاحبه کرد و 94 درصد از افراد مورد بررسی گزارش کردند که در سه ماه گذشته افکار مزاحم را تجربه کرده اند. آیا این بدان معناست که همه آنها نیاز به درمان دارند؟ نه. اما باید درک کنید که چنین افکار ناخوشایندی نه تنها باعث اضطراب، بلکه احساس انزجار و شرم نیز می شود.

مشکل، شروع کن!

استفان هیز، استاد روانشناسی (دانشگاه نوادا در رنو) می گوید که معمولاً افکار مضطرب تهدید کننده نیستند. مشکلات زمانی بوجود می آیند که ما آنها را به معنای واقعی کلمه در نظر می گیریم یا فکر می کنیم که به خودی خود مضر هستند. با "ادغام" با آنها، ما شروع به در نظر گرفتن آنها به عنوان راهنمای عمل می کنیم. این یک چیز است که به یاد داشته باشید که میکروب ها می توانند باعث بیماری شوند، اما این ایده را نادیده بگیرید. و این کاملاً متفاوت است که پنج بار در روز دوش بگیرید تا بیمار نشوید.

استفن هیز خاطرنشان می کند که بخشی از کسانی که از افکار وسواسی رنج می برند نیز خرافاتی هستند. و حتی با درک اینکه غیرمنطقی فکر می کنند، تحت تأثیر افکار پوچ عمل می کنند…

سرگئی 50 ساله می گوید: "من باید سه بار بررسی کنم که آیا در آپارتمان را بسته ام یا خیر." - دقیقا سه، نه کمتر. گاهی اوقات، با چرخاندن کلیدها در قفل ها فقط دو بار، سومی را فراموش می کنم. من قبلاً در فروشگاه یا مترو به یاد دارم: باید برگردم و دوباره چک کنم. اگر این کار را نکنم، مثل این است که زمین از زیر پایم می لغزد. همسرم پیشنهاد داد که زنگ هشدار را تنظیم کنیم - ما این کار را کردیم، اما این به هیچ وجه مرا آرام نمی کند…

عمل کردن به اجبار هنوز کاملاً بی فایده نیست: به آرامش در اینجا و اکنون کمک می کند و از ترس رهایی می یابد. به خانه رسیدیم، قهوه‌ساز و اتو را چک کردیم - خاموش هستند، هورا! اکنون به یقین می دانیم که از یک فاجعه جلوگیری کرده ایم. اما به این دلیل، ما با دوستان ملاقات نکردیم، برای یک جلسه مهم دیر آمدیم.

انجام مناسک زمان بر است و اغلب روابط با عزیزان را خراب می کند. از این گذشته، کسانی که از افکار و اعمال وسواسی رنج می برند، اغلب سعی می کنند شریک زندگی خود را به آنها "متصل کنند". علاوه بر این، هنگامی که ظاهر می شود، وسواس یا عمل فضای بیشتری را در زندگی ما اشغال می کند. و باید دست های خود را بیشتر بشویید، ذرات گرد و غبار موجود را از ژاکت خود بردارید، زباله ها را بیرون بریزید، قفل ها را دوباره چک کنید. ما آرامش خود را از دست می دهیم - و یک روز می فهمیم که نمی تواند به همین منوال ادامه یابد.

البته روانشناسان با چنین داستان هایی بهتر کار می کنند. اما کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به شما در غلبه بر افکار مزاحم و اجبار کمک کند.

1. با صدایی برخورد کنید که به شما می گوید چه کاری انجام دهید

وقتی افکار وسواسی بر ما غلبه می کنند، انگار یک دیکتاتور نامرئی دستور می دهد که چگونه و چه کار کنیم. و اگر از "توصیه ها" پیروی نکنید، انتقام به شکل اضطراب و وحشت فورا خواهد آمد. مهم نیست که چقدر سخت است، سعی کنید از خود فاصله بگیرید، به این الزامات مانند از بیرون نگاه کنید. چه کسی با شما صحبت می کند؟ چرا نیاز به اقدام فوری دارد؟ آیا اطاعت از این صدا ضروری است - بالاخره شما حتی نمی دانید که متعلق به چه کسی است؟

ممکن است بتوانید قبل از بررسی مجدد برای اینکه ببینید آیا اجاق گاز را خاموش کرده اید، سرعت خود را کم کنید. مکث کنید و سعی کنید با اضطرابی که در حال حاضر احساس می کنید زندگی کنید. احساسات ناخوشایند را با مهربانی و کنجکاوی درمان کنید. برای انجام کاری که به آن عادت دارید عجله نکنید. به یاد داشته باشید که صدایی که در سرتان می‌گوید دست‌هایتان را بشویید، خودتان نیستید. بله، او در ذهن شما زندگی می کند، اما شما به او تعلق ندارید.

با کاهش سرعت، با متوقف کردن خود در لحظه، بین وسواس و عملی که از شما می خواهد فاصله ایجاد می کنید. استفن هیز توضیح می‌دهد که به لطف این مکث، ایده انجام مجدد مراسم کمی قدرت خود را از دست می‌دهد.

2. اسکریپت را تغییر دهید

با یادگیری توقف، مکث بین تکانه و عمل، می توانید سعی کنید قوانین بازی را تغییر دهید. استیون هیز می‌گوید: «سناریوی جایگزین» ایجاد کنید – فقط آن را به یک بازی جدید تبدیل نکنید. چگونه انجامش بدهیم؟ اگر ما در مورد ترس از میکروب ها صحبت می کنیم، می توانید در لحظه ای که میل به شستن فوری دست های خود را گرفتار کردید، برعکس، آنها را در زمین کثیف کنید.

در بسیاری از موارد، فقط کاری انجام ندهید. به عنوان مثال، اگر می خواهید دوباره بررسی کنید که آیا در را برای شب بسته اید، در رختخواب بمانید. به طور کلی، شما باید دقیقا برعکس عمل کنید - برخلاف آنچه که "صدای درون" نیاز دارد. این به دفاع از حق زندگی مستقل و خود کمک خواهد کرد. پر و شاد - و حتی میکروب ها نمی توانند جلوی شما را بگیرند.