مزایای کلیدی رژیم گیاهخواری

ما به عنوان وگان، تأثیر مستقیم بیماری های حیوانات، بیماری های شناخته شده و ناشناخته را به حداقل می رسانیم. بیش از 100 مورد مرگ و میر مرتبط با مصرف گوشت گاو با آنسفالوپاتی اسفنجی شکل وجود داشته است و هیچ کس نمی داند که در آینده چند مورد دیگر از این قبیل مشاهده خواهد شد. مگر اینکه بیماری جنون گاوی به یکی از بزرگترین بلایای بهداشت عمومی قرن بیست و یکم تبدیل شود، به سادگی یک موضوع شانس خواهد بود.  

رژیم گیاهخواری به دلیل محتوای کم چربی اشباع شده ترجیح داده می شود که منجر به کاهش سطح کلسترول می شود. کلسترول بالا یک عامل خطر اصلی برای ابتلا به بیماری قلبی است. کاهش سطح کلسترول می تواند مرگ و میر کلی را با کاهش خطر بیماری قلبی کاهش دهد. افزایش احتمالی در امید به زندگی قابل توجه است.

وگان بودن به مردم این امکان را می دهد که از زمین کمتری برای تولید مواد غذایی استفاده کنند، زمین را برای درختان و محصولات انرژی زا آزاد کنند تا میزان گرمایش جهانی کاهش یابد و فضای زندگی برای بسیاری از گونه های دیگر که ما با آنها در این سیاره شریک هستیم فراهم شود. گیاهخواری شدید به سلامت مردم، حیوانات و کل کره زمین کمک می کند. همه وگان ها باید به این افتخار کنند.

یک رژیم گیاهخواری پتانسیل زیادی برای حمایت از یک زندگی طولانی، سالم و رضایت بخش دارد، اما یک رژیم گیاهخواری نامتعادل باعث سلامتی نمی شود. غیرمعمول نیست که افرادی که وگان می‌شوند، آنطور که می‌خواستند احساس نمی‌کنند و با عجله به رژیم غذایی همه‌چیزخوار یا لاکتو-اوو برمی‌گردند.

غالباً این افراد از یک رژیم غذایی کاملاً نادرست پیروی می کردند که به راحتی با افزودن غذاهای گیاهی مناسب بهبود می یافت. بنابراین، مهم است که مسائل کلیدی تغذیه به وضوح تعریف شود تا گیاهخواران بتوانند به راحتی رژیم غذایی را برنامه ریزی کنند که به بهترین وجه سلامت را در هر مرحله از زندگی ارتقا دهد. سلامتی وگان‌ها می‌تواند دیگران را ترغیب کند که وگان شوند - این کلید حذف آزار حیوانات است.

بسیاری از علوم تغذیه مدرن بر سلامت جانوران همه چیزخوار تمرکز می کنند، بنابراین یافته ها و نتایج آن برای مفید بودن برای گیاهخواران نیاز به تفسیر دارند. برخی از پیام ها نیازی به تفسیر ندارند. غلات کامل و آجیل برای سلامتی مفید هستند. ویتامین C برای شما مفید است. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. همه اینها خبر خوبی برای گیاهخواران است.     

به نظر می رسد توصیه های علمی دیگر به ویژه برای گیاهخواران صدق نمی کند یا حتی با اصول وگانیسم در تضاد است. اسید فولیک از نقایص مادرزادی جلوگیری می کند و از سلامت قلب حمایت می کند. اما آیا گیاهخواران مقدار زیادی اسید فولیک از سبزیجات و لوبیا دریافت نمی کنند؟ برای دریافت چربی‌های امگا 3 سالم، ماهی بخورید، به‌ویژه ماهی‌های چرب. آیا رژیم گیاهخواری نمی تواند به طور مطلوب سالم باشد؟ در هر دو مورد، اطلاعات مثبت و مفیدی برای گیاهخواران وجود دارد، اما ما باید عمیق‌تر کاوش کنیم.  

اسید فولیک از نقایص مادرزادی جلوگیری می کند و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد. این کار را با کاهش سطح یک ماده شیمیایی سمی به نام هموسیستئین در بدن انجام می دهد. وگان ها تمایل دارند بیش از مقدار کافی اسید فولیک مصرف کنند. وگان ها غذاهای فرآوری نشده از جمله سبزیجات سبز و حبوبات را ترجیح می دهند، بنابراین مقدار زیادی اسید فولیک دریافت می کنند.

با این حال، مشخص شده است که وگان ها سطوح بالاتری از هموسیستئین نسبت به گوشت خواران دارند. در وگان هایی که B 12 را با غذاهای غنی شده یا مکمل ها مصرف نمی کنند، سطوح پایین B 12 علت اصلی افزایش هموسیستئین است. بنابراین، برای گیاهخواران مهم است که B 12 کافی دریافت کنند. حدود 5 تا 10 میکروگرم در روز از B 12 برای به حداقل رساندن سطح هموسیستئین و به حداقل رساندن خطر نقص مادرزادی مرتبط با هموسیستئین و بیماری قلبی کافی است.

این دوز بسیار بیشتر از آن چیزی است که برای جلوگیری از علائم کلاسیک کم خونی و مشکلات سیستم عصبی لازم است. 5 میکروگرم ویتامین B12 را می توان به راحتی از مخمرهای تغذیه ای و غذاهای غنی شده یا مکمل های B12 به دست آورد. اکثر قرص های B12 حاوی بیش از 10 میکروگرم هستند. قرص را می توان تقسیم کرد تا دوز روزانه مورد نیاز را با هزینه کمتر فراهم کند. مصرف یک قرص با غلظت بالا یک بار در هفته تأثیر بسیار بدتری خواهد داشت، زیرا ویتامین B12 کمتری جذب بدن می شود.

بنابراین آیا روغن ماهی برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 ضروری است؟ خبر خوب این است که گیاهان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند. علاوه بر این، مشخص شد که امگا 3 مشتق شده از گیاه، نه امگا 3 روغن ماهی، موثرترین راه برای جلوگیری از عود حملات قلبی است. دوز روزانه چربی های ضروری امگا 3 در یک قاشق چای خوری روغن بذر کتان یافت می شود. مرگ و میر در میان افراد زیر 60 سال که از آن استفاده می کنند 70 درصد کاهش می یابد، عمدتاً به دلیل کاهش تعداد حملات قلبی. بروز سرطان نیز در حال کاهش است.

خبر بد این است که مصرف زیاد اسید چرب امگا 6، اسید لینولئیک، در جذب اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز بدن شما اختلال ایجاد می کند. وگان ها بیشتر از همه چیزخواران امگا 6 می خورند (دو تا سه برابر بیشتر). گیاهخواران با استفاده از روغن زیتون، فندق، بادام، بادام هندی و آووکادو و محدود کردن روغن آفتابگردان، گلرنگ، ذرت و کنجد، از کاهش مصرف اسیدهای چرب امگا 6 خود سود می برند. وگان ها باید مصرف امگا 3 خود را افزایش دهند. یک قاشق چای خوری روغن بذر کتان در روز مقدار مناسبی از امگا 3 را تامین می کند. سبزیجات سبز و لوبیا نیز منابع خوبی از امگا 3 هستند.

چهار ماده مغذی دیگر وجود دارد که شایسته ذکر ویژه است. کمبود ید تنها عامل ضریب هوشی پایین در جهان است و می تواند عواقب شدیدی برای کودکان زیر یک سال و همچنین قبل از تولد داشته باشد. کمبود ید همچنین به اختلال عملکرد تیروئید کمک می کند که می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی در آینده شود.

آمریکای شمالی در تلاش است تا با استفاده از نمک یددار از کمبود ید جلوگیری کند. بریتانیا و ایرلند به ید موجود در شیر متکی هستند که محتوای ید آن توسط مکمل های یددار در خوراک دام افزایش می یابد. مصرف توصیه شده ید 150 میکروگرم در روز است. زنان باردار و مادران شیرده به مقادیر زیادی ید نیاز دارند. مصرف بیش از حد ید می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد، بنابراین مصرف بهینه بین 150 تا 300 میکروگرم ید در روز است. وگان ها می توانند ید را از مکمل ها یا کلپ دریافت کنند. متأسفانه، محتوای ید در اکثر انواع جلبک ها بسیار متغیر است، بنابراین تنها تعداد کمی از گونه ها منابع قابل اطمینان ید هستند. جلبک قهوه ای (kombu) حاوی مقدار زیادی ید است. حداقل دو بار در هفته باید غذاهای حاوی ید مصرف کنید.

سلنیوم در رژیم های گیاهخواری نیز کمبود دارد. سلنیوم برای سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است و خواص ضد سرطانی قوی دارد. یک گیاهخوار به حدود 40-50 میکروگرم سلنیوم در روز نیاز دارد. حدود 200 میکروگرم سلنیوم در روز برای پیشگیری از سرطان مورد نیاز است. مصرف سلنیوم در دوزهای بیش از 400 میکروگرم در روز نامطلوب است. یک آجیل برزیلی حاوی حدود 70 میکروگرم سلنیوم است، بنابراین یک دو عدد مغز برزیلی در روز شما را از کمبود سلنیوم نجات می دهد. آجیل برزیلی همچنین حاوی مقادیر کمی رادیوم و باریم است. این به سختی ناسالم است، اما مکمل های سلنیوم وگان به راحتی برای کسانی که منبع جایگزین را ترجیح می دهند در دسترس هستند.

ویتامین D که از نور خورشید به دست می آید را می توان برای چندین ماه در بدن ذخیره کرد، اما در کشورهایی مانند بریتانیا، خورشید کافی برای تولید ویتامین D از اکتبر تا فوریه وجود ندارد و در نتیجه کمبود ویتامین D ایجاد می شود. این برای همه گیاهخواران صدق می کند. کسانی که از غذاهای غنی شده یا مکمل ها استفاده نمی کنند. این یک دلیل جدی برای نگرانی است، رژیم گیاهخواری در زمستان برای سلامت استخوان مفید نیست، به خصوص اگر دریافت کلسیم کافی نباشد.

مصرف کم ویتامین D خطر ابتلا به بیماری های خودایمنی و سرطان را افزایش می دهد، اگرچه این هنوز به طور قطعی ثابت نشده است. گیاهخواران باید از اکتبر تا فوریه حدود 5 میکروگرم ویتامین D 2 (ارگوکلسیفرول) در روز مصرف کنند (D3 از پشم گوسفند گرفته می شود) یا تعطیلات زمستانی داشته باشند و به سمت جنوب بروند تا سطح ویتامین D خود را به طور طبیعی افزایش دهند. وگان های مسن و وگان هایی که نور خورشید دریافت نمی کنند ممکن است به ۱۵ میکروگرم در روز نیاز داشته باشند. ویتامین D 15 را می توان از غذاهای غنی شده به دست آورد.

کلسیم یک ماده مغذی بحث‌برانگیز برای گیاه‌خواران است، زیرا صنایع لبنی تلاش‌های مداوم و ناموفق خود را برای این باور دارند که محصولات لبنی بهترین منبع کلسیم برای سلامت استخوان‌ها هستند. در واقع، طی میلیون‌ها سال تکامل، اجداد ما مقادیر زیادی کلسیم را از غذاهای گیاهی وحشی به دست آوردند.

متأسفانه بسیاری از گیاهان وحشی به آسانی در دسترس نیستند و غذاهای گیاهی مدرن حاوی کلسیم بسیار کمتری هستند و همچنین بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند پتاسیم، منیزیم و ویتامین C. ویتامین C، پتاسیم و منیزیم برای سلامتی ضروری هستند. از جمله برای سلامت استخوان هایمان.

یک فرد چقدر کلسیم نیاز دارد؟ این قابل بحث است، اما بعید است میزان مصرف بهینه کمتر از 800 میلی گرم در روز برای بزرگسالان و بیش از 1300 میلی گرم در روز برای نوجوانان در دوران اوج رشد باشد. شواهد علمی نشان می دهد که دریافت کلسیم بیش از 2000 میلی گرم در روز می تواند تأثیر مضری بر جذب منیزیم داشته باشد، به خصوص اگر رژیم غذایی غنی از فسفر نیز باشد.

محصولات لبنی فرآوری شده مانند پنیر در مقایسه با سبزیجات دارای برگ سبز بهترین منابع کلسیم نیستند زیرا سرشار از سدیم هستند که باعث افزایش دفع کلسیم از بدن می شود. شیر غنی شده با رتینول در سوئد، ایالات متحده آمریکا و برخی کشورهای دیگر تولید می شود. شواهد قابل توجهی وجود دارد که رتینول از دست دادن استخوان را در افراد مسن تسریع می کند و ممکن است با نرخ بالای پوکی استخوان در سوئد و نروژ مرتبط باشد.

وگان هایی که غذاهای غنی از کلسیم می خورند این مشکلات را ندارند. سبزیجات برگ سبز و سرشار از کلسیم عبارتند از: سبزی بهاره، کلم، سبزی خردل، اسفناج، ریواس، برگ چغندر. شیر سویا غنی شده با کلسیم حاوی حدود 300 میلی گرم کلسیم در هر لیوان است. اجرای توصیه های فوق دشوار نیست. نباید فراموش کرد که رژیم غذایی تنها یکی از جنبه های ارتقاء سلامت است. شما باید انرژی خود را در آنچه برای شما مهم است، صرف وقت با دوستان و خانواده، فعالیت بدنی منظم، سرمایه گذاری کنید. استراحت کافی نیز مهم است.