فهرست
برای کسانی که می خواهند خلاص شوند از چربی اضافی روی پاها ، باسن را محکم کنید و سلولیت را فراموش کنید ، شما باید به تمرین جیلیان مایکلز - نان های کشنده و رانها ("کشنده چربی در ران و باسن") توجه کنید. برنامه مربی معروف آمریکایی شکل شما را پایین می آورد و پاهای شما را زیبا و باریک می کند.
همانطور که از عنوان مشخص می شود ، این دوره بر روی کمال باسن و باسن شما متمرکز است. جیلیان مایکلز تمام م exercisesثرترین تمرینات را برای پایین تنه در نظر گرفته است ، بنابراین انتظار پیاده روی آسان را نداشته باشید. در مدت 40 دقیقه که طی آن یک جلسه طول می کشد ، در هر عضله از بدن خود احساس تنش خواهید کرد. تمرینات پلیومتریک و قدرتی همراه با بار هوازی نتایج سریع و با کیفیتی را برای شما فراهم می کند.
برای تمرین در خانه توصیه می کنیم مقاله زیر را مشاهده کنید:
- همه چیز در مورد دستبندهای تناسب اندام: چیست و چگونه انتخاب کنیم
- 50 تمرین برتر برای شکم صاف
- 20 ورزش برتر قلبی برای کاهش وزن از Popsugar
- 20 کفش برتر زنانه برای دویدن ایمن
- همه چیز در مورد push-UPS: ویژگی ها + pushups گزینه ها
- 20 تمرین برتر برای تقویت عضلات و بدن تنومند
- 20 تمرین برتر برای بهبود وضعیت بدن (عکس)
- 30 تمرین برتر برای ران خارجی
درباره برنامه Killer Buns and Thighs
این دوره آموزش سه سطح دشواری را ارائه می دهد. شروع با اولین و با رشد بدن خود را به سطح دوم ، و سپس سوم. جیلیان هرگز از ابتدا بار زیادی را ارائه نمی دهد ، بنابراین سطح اول کاملاً قابل تحمل است. اما در دوم و سوم آماده باشید تا همه چیز را به طور کامل بدهید. این برنامه شامل تغییرات مختلف در لانگ ، اسکات ، پرش و تمرینات دویدن است ، بنابراین بار روی پاها جدی است. هر سطح 8-10 روز را اختصاص دهید ، احتمالاً برای تحکیم نتایج آموزش.
چند بار باید برنامه Killer Buns and Thighs را اجرا کنم؟ جیلیان مایکلز توصیه دقیق در این مورد نمی کند ، اما بهتر است 5-6 بار در هفته انجام شود. در حالت ایده آل ، "قاتل چربی در ران و باسن" را با برنامه های دیگر مربی آمریکایی جایگزین کنید. اول ، توزیع بار بیشتری بر روی کل بدن دارد. دوم ، عضلات بزرگ پا باید استراحت کنند ، بنابراین تناوب بین برنامه ها بسیار مناسب است.
یک بار دیگر ، لطفا توجه داشته باشید که برنامه متمرکز شده است فقط در قسمت پایین بدن شما شکم ، بازو ، کمر تقریباً غیرفعال است. برای جلوگیری از عدم تعادل ، برنامه می تواند ترکیب شود ، به عنوان مثال ، "شکم صاف در مدت 6 هفته". یا می توانید تمرینات هوازی را به بهترین چربی سوزی و افزایش متابولیسم اضافه کنید. به عنوان مثال ، به تمرینات ما نگاه کنید: 30 بهترین تمرین قلب برای همه سطوح.
برای این تمرین شما به دمبل نیاز دارید ، وزن بسته به سطح آمادگی جسمی شما از 1 تا 4 کیلوگرم است. شما همچنین می توانید وزن مچ پا را خریداری کنید ، که کلاسهای بهره وری را بیشتر می کند.
نحوه انتخاب دمبل: نکات و قیمت ها
جوانب مثبت و ران های کشنده:
- تمام برنامه های ورزشی به سمت پاها و باسن هدایت می شوند ، بنابراین آموزش برای کسانی که این یک منطقه مشکل است مفید خواهد بود.
- ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی کمک می کند تا بهترین اثر را داشته باشید و از شر چربی های قسمت تحتانی بدن خلاص شوید.
- Killer Buns and Thighs برنامه ای است که شامل سخت ترین تمرین برای پاها است. عضلات با آتش می سوزند ، اما نتیجه آن خود را منتظر نمی گذارد.
- ساق پا شناخته شده است ، سرسخت ترین قسمت بدن از نظر کاهش وزن است. به همین دلیل این برنامه برای بسیاری از زنان نجات دهنده زندگی بود.
نکات منفی و ویژگی های کشنده و ران های کشنده:
- ترجمه روسی از برنامه نیست.
- در طول تمرین شما با زانو روبرو خواهید شد ، بسیاری از تمرینات شامل مفاصل پا می شود. فقط با کفش های کتانی درگیر شوید و مراقب حرکات وسایل باشید.
- آموزش افراد مبتدی در تناسب اندام توصیه نمی شود. اگر تازه شروع به ورزش می کنید ، به شما توصیه می کنیم مقاله را بخوانید: تمرین با جیلیان مایکلز برای مبتدیان.
بازخورد برنامه ، "قاتل رول می شود" از جیلیان مایکلز:
اگر تصمیم دارید که در مورد پاها و پرتوهای خود جدی بگیرید ، یک Killer Buns and Thighs کاملا مناسب شما خواهد بود. شما تضمین می کنید که تمام عضلات ران و باسن را کار می کنید ، قسمت پایین بدن را باریک و سفت می کنید.
تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله