دمبل های بلند کردن را روی نیمکت صاف بردارید

بلند کردن دمبل در مقابل شما در یک تمرین تجهیزات نیمکت تخت:

1. روی نیمکت مایل با زاویه 30 تا 60 درجه بنشینید ، دمبل ها را در هر دست نگه دارید. می توانید شیب نیمکت را تغییر دهید.
2. هالترها را تا 10 اینچ از باسن بیاورید. کف دست ها به سمت پایین هدایت می شوند. این موقعیت اولیه شما خواهد بود.
3. دمبل ها را کمی بالاتر از خط شانه بلند کنید. آرنج ها می توانند کمی خم شوند. در موقعیت بالا دمبل ها را به مدت 1-2 ثانیه نگه دارید.
4. بازوها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
5. تعداد توصیه شده تکرار این اقدامات را دنبال کنید.