حذف پوندهای اضافی پس از بارداری گاهی اوقات دشوار است. یک رژیم غذایی متعادل، همراه با فعالیت بدنی متوسط ​​و سازگار با مادر جوان، به شما کمک می کند تا اندام خود را به دست آورید. با این حال، قبل از شروع مجدد ورزش، حتماً توانبخشی پرینه و شکم خود را دنبال کنید.

در دوران بارداری، بدن شما دستخوش تغییرات زیادی شده است. بعد از زایمان حدود 2 ماه طول می کشد تا رحم شما به حالت اولیه خود برگردد و حجم خون شما به حالت عادی برگردد.

بنابراین مهم است که به خودتان زمان بدهید تا وزن سالم خود را به دست آورید. به خاطر داشته باشید که بدن شما به مدت 9 ماه برای استقبال از کودک خود آماده شده است. حداقل به همان اندازه به خود فرصت دهید تا اندام خود را به دست آورید. حتی یک سال کامل: این میانگین بسیار خوبی برای کاهش وزن شما است تا پایدار باشد.

کاهش وزن عجولانه با غیرطبیعی بودن مولد نخواهد بود، به خصوص اگر شیر می دهید.

اگر در دوران بارداری بین 10 تا 15 کیلو وزن اضافه کرده اید، این امکان نیز وجود دارد که به طور طبیعی، بدون کوچکترین تلاشی، در صورت رعایت رژیم غذایی متعادل و متعادل، چند کیلو اضافه وزن کم کنید. حداقل تمرین کنید فعالیت بدنی روزانه و اگر شیر می‌دهید، احتمالاً راحت‌تر هم می‌شود، زیرا تولید شیر مستلزم صرف انرژی (و در نتیجه کالری) است و شیردهی به ناچار باعث انقباضات رحم می‌شود که به شما امکان می‌دهد راحت‌تر شکم پیدا کنید. تخت.

زایمان به خودی خود یک شاهکار واقعی ورزشی است که ارگانیسم را خسته می کند. بنابراین اولویت این است که استراحت کنید تا تمام انرژی خود را به دست آورید تا بتوانید دوباره روی خود، کودک و زندگی خانوادگی خود تمرکز کنید. اگر شما از جمله زنانی هستید که پس از زایمان احساس خوبی دارید، مراقب باشید زیرا مشاهده خستگی جسمانی چند هفته پس از تولد کودک غیر معمول نیست.

به خودتان زمان بدهید تا ریتم مناسب با کودکتان را پیدا کنید: زمان آن فرا می رسد که یک رژیم غذایی را فقط زمانی در نظر بگیرید که پویایی، سرزندگی و درجه خاصی از در دسترس بودن در زندگی روزمره خود را به دست آورید.

به هر حال، به محض زایمان، مراقب رژیم غذایی خود باشید، زیرا فراتر از کالری هایی که برای شما به ارمغان می آورد، سوخت واقعی برای بدن شما است، تامین کننده گرانبهایی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. ، برای تعادل اخلاقی و فیزیکی خوب شما ضروری است.

برای به دست آوردن دوباره اندام خود پس از زایمان، بحثی در مورد شروع یک رژیم غذایی سخت و محدود وجود ندارد. با رعایت اصول اولیه یک رژیم غذایی متعادل، سوزن ترازو باید به طور طبیعی به طور پیوسته و تدریجی پایین بیاید.

میوه ها

 در هر وعده غذایی و حتی به عنوان میان وعده، حتما یک میوه ترجیحا خام مصرف کنید تا از تمام فواید تغذیه ای آن بهره مند شوید. اگر نسخه آب میوه را انتخاب کردید، حتی میوه خود را فشار دهید و برای نوشیدن نوشیدنی خانگی خود معطل نکنید! آب میوه‌های سطوح بزرگ، هر چه که باشند، از نظر ویتامین‌ها، به‌ویژه از نظر تغذیه‌ای منافع واقعی ندارند. شما همچنین می توانید کمپوت ها را انتخاب کنید، اما دوباره، نسخه های خانگی را که نیاز به زمان آماده سازی بسیار کمی دارند، ترجیح دهید. به محض پختن میوه، حرارت را خاموش کنید و همیشه قبل از افزودن شکر بچشید: فروکتوز موجود در میوه اغلب به تنهایی کافی است! در حالت ایده آل، روزانه 3 وعده میوه بشمارید نکته: برای یک وعده میوه، 1 سیب، 1 گلابی، 1 پرتقال، 1 شلیل، 1 عدد هلو اما 2 عدد کیوی، 3 آلو، 3 کلمانتین، 2 نارنگی و 1 کاسه کوچک قرمز بشمارید. میوه ها!

سبزیجات

 ظهر و عصر ، همیشه سبزیجات را به مقدار حداقل معادل غذاهای نشاسته ای بخورید. در حالت ایده آل ، مطمئن شوید که همیشه حداقل یک وعده سبزیجات خام در روز مصرف می کنید: سالاد سبز ، هویج رنده شده ، خیار ، کلم سفید ، گوجه فرنگی و غیره برای تامین ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها بلکه فیبر ، پای سبزیجات ، ووک را در نظر بگیرید. ، غذاهای سرخ شده ، سوپ ، آب سبزیجات و غیره.

غذاهای نشاسته ای

اغلب در طول رژیم از آنها اجتناب می شود، اما برای جلوگیری از ناامیدی که به طور اجتناب ناپذیری منجر به خوردن میان وعده می شود، ضروری هستند. از آنها فرار نکنید، بلکه به سادگی مقادیر را کنترل کنید: 100 تا 150 گرم در روز بر اساس اشتهای خود بشمارید. منابع کربوهیدرات را با جایگزین کردن ماکارونی، برنج، کینوآ، سیب زمینی شیرین، بلغور و غیره تغییر دهید. و هر از گاهی حبوبات را انتخاب کنید که به آنها «حبوبات» نیز می‌گویند: لوبیا قرمز و سفید، نخود، نخود و عدس.

پروتئین ها: گوشت ، ماهی یا تخم مرغ

 پروتئین ها با مشارکت مستقیم در ساخت و بازسازی سلول ها و بافت ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. آنها نه تنها به شما اجازه سیری می دهند، بلکه از احساس گرسنگی بین وعده های غذایی نیز جلوگیری می کنند. یک وعده را در ظهر مانند عصر مصرف کنید و برای بهره مندی از تمام اسیدهای آمینه، گوشت سفید، گوشت قرمز و تخم مرغ را به تناوب مصرف کنید که ترجیحاً از مرغ های تغذیه شده با تخم کتان انتخاب کنید. همچنین به یاد داشته باشید که دو بار در هفته ماهی یا غذاهای دریایی بخورید تا از امگا 3 خود بهره مند شوید.

فراورده های لبنی 

بین 2 تا 3 محصول لبنی در روز مصرف کنید، احتمالاً 0٪، و با خیال راحت می توانید لذت را بین ماست، پنیر سفید، فاسل، کلوچه سوئیسی و شیر تغییر دهید. یک یا دو بار در هفته، یک وعده پنیر (30 گرم) به خود بدهید.

مواد چرب

چربی که مورد انتقاد قرار می گیرد و اغلب در طول رژیم های غذایی ممنوع می شود، با این وجود نقش اساسی در عملکرد صحیح بدن ایفا می کند. نکته کلیدی این است که آنها را با کیفیت انتخاب کنید و دستی سبک داشته باشید. صبح ها، 10 گرم کره (برای دریافت ویتامین A) و ظهر و عصر، وعده های غذایی خود را با معادل یک قاشق چای خوری روغن زیتون، روغن کلزا، گردو، فندق یا دانه انگور مزه دار کنید. .

نوشیدنی ها

به یاد داشته باشید که فقط آب کاملا ضروری است. از طرفی هیچ چیز شما را به جز در موارد فشار خون بالا از انتخاب آب گازدار یا گازدار باز نمی دارد. همچنین می‌توانید یک تکه لیمو یا پرتقال اضافه کنید یا احتمالاً یک شربت 0% برای طعم دادن به آب خود انتخاب کنید. همچنین چای، دمنوش های گیاهی و قهوه را در نظر بگیرید که راه های عالی برای آبرسانی به خود هستند و در عین حال لحظاتی لذت و آرامش را به خود هدیه می دهند.

بلافاصله پس از زایمان، فعالیت بدنی ملایم، منظم و غیر بیش از حد برای بازیابی تدریجی شرایط بدنی با سرعت خود مفید است. برای شروع، پیاده روی با نوزاد ایده آل است: می توانید به تدریج مدت آن را طولانی تر کنید و سرعت پیاده روی خود را تشدید کنید.

برای یافتن شکمی واقعا صاف، کلید راز، توانبخشی پس از زایمان است که شامل توانبخشی پرینه و همچنین بند شکمی و پشت مادر جوان است. چرا ؟ زیرا در دوران بارداری و زایمان تمام بافت ها و ماهیچه ها کشیده شده اند. پرینه - نوعی بانوج که بین عانه و دنبالچه کشیده شده و از سه لایه عضلانی تشکیل شده است - تحت تأثیر تغییرات هورمونی، وزن جنین آرام می شود و در هنگام زایمان کشیده می شود. علاوه بر کار بر روی تن پرینه، یادگیری نحوه استفاده از عضلات عمقی شکم و به ویژه عضله عرضی که به سفت شدن شکم کمک می کند نیز مهم است. این جلسات توانبخشی پرینه و شکم تحت پوشش تامین اجتماعی است. در صورت لزوم فرصت پیگیری آنها را از دست ندهید.

پس از آن، اگر بتوانید یک ساعت در هفته خود را آزاد کنید، ورزش برای اصلاح و تقویت اندام شما ایده آل است. با این حال، در اینجا دوباره، عجله نکنید: برای شروع مشاوره پس از زایمان (6 تا 8 هفته پس از زایمان) و توصیه پزشک خود صبر کنید. با یک ورزش ملایم شروع کنید تا پرینه خود را در امان نگه دارید و در نتیجه از خطر بی اختیاری یا افتادگی رحم (که معمولاً "نزول اندام" نامیده می شود) جلوگیری کنید.

در اینجا ایده هایی برای فعالیت بدنی ملایم برای پرینه شما وجود دارد که می توانید با تطبیق شدت و فرکانس، با توجه به تکامل شرایط بدنی خود انجام دهید:

• پیاده روی سریع
• شنا كردن
• دوچرخه
• سالن ورزشی در آب (آکوا-ژیم)
• پیلاتیز

در مورد ورزش و فعالیت بدنی، به یاد داشته باشید که منظم بودن (به وضوح) بر شدت اولویت دارد! از ماه ششم (اگر احساس تناسب اندام خاصی دارید زودتر و با نظر پزشک یا ماما) به تدریج انجام دهید: مدت جلسات خود را از 6 دقیقه به 30 دقیقه و دفعات آن را 45 تا 1 بار در هفته تغییر دهید. این به شما این امکان را می دهد که انعطاف پذیری، قدرت و استقامت را به روشی پیشرونده و پایدار به دست آورید.