رژیم کم کالری: چگونه با انتخاب غذاها و وعده های غذایی سبک وزن خود را کاهش دهیم. منوی کم کالری به مدت یک هفته برای کاهش وزن

رژیم کم کالری: نه بیشتر ، نه کمتر

ایده آل-اگر رژیم کم کالری به طور جداگانه توسط متخصص تغذیه برای شما ایجاد شده است. اما می توانید منوی رژیم غذایی کم کالری خود را با دانستن قوانین اساسی آن تهیه کنید. به گفته اکثر متخصصان تغذیه ، به طور متوسط ​​یک زن روزانه 2000 کالری مصرف می کند. البته این امر تا حد زیادی به سن ، وزن و قد و همچنین شیوه زندگی خانم بستگی دارد. علاوه بر این ، م emotionalلفه احساسی نقش مهمی ایفا می کند - به عنوان مثال ، استرس مداوم به دلیل مشکلات در محل کار یا شکست در زندگی شخصی می تواند زمینه هورمونی یک زن و در نتیجه متابولیسم را تا حد زیادی تحت تأثیر قرار دهد.

اگر رژیم غذایی معمول شما کاهش یابد به طوری که ارزش انرژی آن بیش از 1500 و حتی برای برخی حتی 1000 کالری نباشد ، رژیم کم کالری می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. منوی رژیم غذایی کم کالری 800 کالری نیز وجود دارد ، اما بسیاری از متخصصان تغذیه در مورد خطرات چنین رژیم سختی صحبت می کنند.

اصول اساسی رژیم کم کالری:

1. ارزش انرژی رژیم غذایی در طول رژیم کم کالری باید با کاهش غذاهای حاوی چربی و کربوهیدراتهای ساده 20 تا 30 درصد از مقدار طبیعی کاهش یابد.
2. غذاهای کم چرب حاوی پروتئین باید در رژیم غذایی غالب باشند تا توده عضلانی در بدن آسیب نبیند و روند کاهش وزن به دلیل سوزاندن چربی ها رخ می دهد ، و نه کاهش توده عضلانی.
3. کربوهیدراتهای ساده باید کاملاً حذف شوند ، یعنی: شکر ، شیرینی ، نوشیدنی های شیرین ، بهتر است از نان گندم یا سبوس از نان بخورید ، اما روزانه بیش از 100 گرم ؛
4. لازم است اطمینان حاصل شود که بیش از 50 گرم چربی و بیش از 70 گرم کربوهیدرات در غذای خورده شده روزانه وجود ندارد. بهتر است چربی های گیاهی و غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده بخورید ، زیرا آنها روند سوزاندن چربی را در بدن تحریک می کنند.
5. مقدار نمک مصرف شده در طول رژیم بسیار کاهش می یابد.
6. نوشیدنی های الکلی در طول رژیم کم کالری کاملاً حذف می شوند.
7. وعده های غذایی - پنج بار در روز در وعده های متوسط.

رژیم کم کالری به مدت یک هفته

رژیم غذایی کم کالری به مدت یک هفته با کالری دریافتی روزانه 1100-1200 کالری به شرح زیر است. چربی ها نباید بیش از 20 درصد کل کالری دریافتی باشند. از نظر فیزیکی ، این مقدار با 60 گرم آجیل یا 2 قاشق غذاخوری قابل مقایسه است. روغن سبزیجات. پروتئین در رژیم غذایی باید به میزان 60 گرم به شکل پنیر کم چرب ، گوشت بدون چربی باشد. کربوهیدرات ها در رژیم غذایی باید سالم باشند - اینها غلات ، نان غلات ، سبزیجات ، میوه ها هستند. با چنین رژیم غذایی از نظر میزان کالری ، می توانید تا 4 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.

رژیم غذایی کم کالری در هفته بر اساس پروتئین و غذاهای غنی از فیبر است. غذاها باید بخارپز یا در فر پخته شوند ، بدون افزودن روغن یا سس. وعده های غذایی باید 5 یا 6 بار در روز وعده های غذایی متوسط ​​باشد. شام باید حداکثر تا 7 شب باشد. شما باید تا 2 لیتر آب تمیز در روز بنوشید. همچنین از مایع مجاز است ، چای بدون قند سیاه یا سبز است. اگر نوشیدنی میوه ای یا کمپوت می نوشید ، کالری رژیم غذایی را افزایش می دهند ، و این باید در نظر گرفته شود.

مزایا و معایب رژیم کم کالری

مزیت رژیم کم کالری این است که به طور متوسط ​​5 کیلوگرم در هفته کاهش وزن را آسان می کند. و نیازی نیست که غذا را به طور کامل کنار بگذارید ، مانند رژیم های آشامیدنی یا ناشتا ، و همچنین روی یک محصول بنشینید ، مانند رژیم های تک نفره ، زیرا خسته کننده می شود. اما رژیم کم کالری بدون معایب نمی تواند انجام شود. به عنوان یک قاعده ، وزن از دست رفته به سرعت باز می گردد ، بنابراین اگر می خواهید نتیجه را تثبیت کنید ، باید رژیم را به تدریج ترک کنید.

همچنین ، یک نکته منفی این است که به دلیل رژیم کم کالری ، ممکن است احساس ناخوشی ، بی حالی کنید ، زیرا انرژی برای فرآیندهای حیاتی مورد نیاز است. توصیه نمی شود هفته ها رژیم کم کالری بنشینید ، زیرا با گذشت زمان ، بدن با نوع جدیدی از رژیم سازگار می شود و روند کاهش وزن کند می شود. و اغلب رژیم غذایی طولانی می تواند منجر به اختلال در فرآیندهای متابولیک در بدن شود.

رژیم غذایی کم کالری با ارزش انرژی رژیم غذایی کمتر از 1000 کالری به طور قاطع توسط متخصصان تغذیه توصیه نمی شود ، زیرا می تواند صدمات جبران ناپذیری به بدن وارد کند.

رژیم کم کالری: منوی هفته

دوشنبه:

• صبحانه: فرنی بلغور جو دوسر 200 گرم ، آب پز ، سیب 1 عدد ، چای سبز شیرین نیست.

• صبحانه دوم: 150 گرم ماست کم چرب بدون افزودنی ؛

• ناهار: 200 میلی لیتر سوپ سبزیجات ، 200 گرم ماهی بخارپز ؛

• میان وعده بعد از ظهر: آب گوجه فرنگی ؛

• : 150 گرم گوشت گاو آب پز ، 150 گرم سالاد سبزیجات ، آب معدنی.

سهشنبه:

• صبحانه: تخم مرغ آب پز ، نان 2 عدد ، چای بدون شیرینی ؛

• صبحانه دوم: سیب ؛

• ناهار: 200 گرم سوپ عدس ، 100 گرم گوشت آب پز ؛

• میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر کم چرب ؛

• شام: 150 گرم ماهی ، پخته شده در فر ، سالاد سبزیجات.

شنبه:

• صبحانه: فرنی گندم سیاه ، شیرین نیست ، در آب جوشانده شده ، چای بدون شیرین با عسل و لیمو ؛

• صبحانه دوم: کفیر 1 لیوان ، نان سبوس دار 1 عدد ؛

• ناهار: 250 میلی لیتر بورش بدون چربی ، 100 گرم گوشت گوساله آب پز ، سالاد چغندر پخته با یک قاشق غذاخوری روغن نباتی ؛

• میان وعده بعد از ظهر: گریپ فروت ؛

• شام: یک غده سیب زمینی آب پز ، 150 گرم ماهی بخارپز.

پنج شنبه:

• صبحانه: تخم مرغ آب پز ، نان تست ، نصف گریپ فروت ، چای بدون شیرین ؛

• صبحانه دوم: 100 گرم پنیر کم چرب ؛

• ناهار: 200 میلی لیتر سوپ سبزیجات ، 150 گرم فیله مرغ بخارپز ، سالاد سبزیجات ؛

• میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم توت ؛

• شام: 70 گرم لوبیا پخته ، 250 میلی لیتر کفیر کم چرب.

جمعه:

• صبحانه: 200 گرم فرنی ارزن ، 200 میلی لیتر آب پرتقال تازه فشرده ؛

• صبحانه دوم: هلو یا سیب ؛

• ناهار: 200 گرم گوشت گوساله آب پز ، 150 گرم سالاد کلم ، چای سیاه بدون شکر ؛

• میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم میوه خشک ؛

• شام: 100 گرم پنیر کم چرب ، سیب یا پرتقال.

شنبه:

• منوی دوشنبه

یکشنبه:

• منوی سه شنبه