یک رژیم غذایی کاملاً برنامه ریزی شده و مبتنی بر گیاه، آهن کافی را تامین می کند.
افرادی که غذاهای گیاهی می خورند بیشتر از گوشت خواران از کم خونی ناشی از فقر آهن رنج نمی برند.
در میان افراد با همه ترجیحات غذایی، کسانی هستند که کمبود آهن دارند و این همیشه به این دلیل نیست که آهن کافی از غذا دریافت نمی کنند.
دریافت آهن کافی از طریق غذا مهم است، اما جذب و استفاده از آهن به تعدادی از عوامل دیگر بستگی دارد.
دو نوع آهن در غذاها وجود دارد. هم و غیر هم. آهن هِم در گوشت قرمز یافت می شود. حدود 40 درصد آهن موجود در گوشت هِم و 60 درصد آن غیرهم است، این نوع آهن در گیاهان نیز یافت می شود.
جذب آهن در حضور ویتامین C بسیار افزایش می یابد. این فرآیند توسط اسید تانیک موجود در چای و آجیل مهار می شود. کلسیم که در لبنیات فراوان است؛ اکسیلات ها که در سبزیجات برگ سبز به ویژه در ترشک و اسفناج یافت می شوند. فیتات های موجود در غلات کامل و حبوبات.
آهن هِم راحت‌تر توسط بدن جذب می‌شود، عمدتاً به این دلیل که برخلاف آهن غیرهم، به وجود ویتامین C بستگی ندارد. خوشبختانه، بسیاری از سبزیجات و میوه‌ها سرشار از ویتامین C هستند، بنابراین اگر گیاهخواران و وگان‌ها مقدار زیادی غذا می‌خورند. میوه ها و سبزیجات، دریافت ویتامین C همراه با آهن، جذب آهن برای آنها مشکلی ندارد.
برای گیاهخواران و وگان ها به دلیل سرعت جذب کمتر آهن غیر هِم، دریافت مقدار زیادی آهن از انواع غذاهای گیاهی مهم است. این بدان معنا نیست که ما باید گوشت بخوریم. این بدان معنی است که رژیم غذایی باید متنوع و متعادل باشد، زیرا مواد مغذی در حضور سایر مواد مغذی بهتر جذب شده و توسط بدن ما استفاده می شود.
وعده های غذایی باید شامل طیف وسیعی از سبزیجات و میوه ها و همچنین غلات کامل و حبوبات، آجیل و سایر منابع اسید تانیک باشد که جذب آهن را تقویت می کند. نان مخمر غلات کامل حاوی فیتات کمتری نسبت به نان فطیر است، اما این بدان معنا نیست که ما نباید آن را بخوریم. یعنی باید آن را با محصولات دیگر ترکیب کنیم.
بهتر است گیاهخواران و وگان ها بیشتر آهن خود را از غذاهای کامل دریافت کنند نه اینکه به مکمل ها یا غذاهای غنی شده با آهن تکیه کنند، زیرا جذب ضعیفی دارند و می توانند باعث یبوست شوند.
چه گوشت بخوریم چه نخوریم، رژیم غذایی سرشار از غلات و آرد تصفیه شده، غذاهای ناسالم کم غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات می تواند منجر به کمبود آهن شود.
هضم خوب و همچنین داشتن اسید کلریدریک کافی در معده نیز عامل مهمی در جذب آهن است. اگر اشتهای خوبی دارید، معمولاً به این معنی است که اسید معده کافی برای هضم غذا دارید (به همین دلیل است که فقط باید زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید).
خوشبختانه، تغذیه گیاهی باعث افزایش اشتهای سالم و هضم خوب می شود.
سن عامل مهمی در جذب آهن است. دختران نوجوان به دلیل رژیم غذایی نامناسب نوجوانان، همراه با شروع قاعدگی، به ویژه در معرض ابتلا به کمبود آهن هستند. زنان باردار نیز آسیب پذیر هستند و به طور کلی زنان قبل از یائسگی بیشتر از زنان یائسه در معرض کمبود آهن هستند.
دختران نوجوانی که سبک زندگی گیاهخواری دارند، آسیب پذیرتر هستند زیرا با کنار گذاشتن گوشت، همیشه وجود منابع گیاهی آهن در رژیم غذایی خود را کنترل نمی کنند.
افراد مسن نیز مستعد کمبود آهن هستند زیرا معمولا نمی توانند غذای زیادی بخورند. آنها ممکن است علاقه خود را به غذا از دست بدهند، به راحتی به غذا دسترسی نداشته باشند، یا پخت و پز برای خودشان دشوار باشد. علاوه بر این، بدن آنها مواد مغذی را بدتر جذب می کند. کمبود آهن ممکن است تنها یکی از مشکلات مرتبط با افزایش سن باشد.
اما کمبود آهن ناشی از افزایش سن اجتناب ناپذیر نیست. مطالعات نشان داده است که سالمندانی که غذاهای سالم می خورند برای مدت طولانی در فرم بدنی خوبی باقی می مانند، کمتر دچار ناتوانی و بی علاقگی به غذای سالم می شوند و کمتر دچار کمبودهای تغذیه ای می شوند. غذاهای گیاهی غنی از آهن: لوبیا، نخود و عدس، میوه های خشک شده مانند آلو و زردآلو، سبزیجات سبز، آجیل و دانه ها، جلبک دریایی مانند کلپ و نوری، سویا و محصولات سویا مانند تمپه و توفو، غلات کامل.