رژیم کم کربوهیدرات: آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

چه رژیم غذایی را انتخاب کنید تا هر چه سریعتر خود را مرتب کنید؟ متأسفانه، در این مورد ما به ندرت به متخصصان اعتماد می کنیم - اغلب بر توصیه های دوستان و نظرات در شبکه های اجتماعی تمرکز می کنیم. و در آنجا آنها اکنون به طور فعال یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را تبلیغ می کنند - ما درک می کنیم که چنین محبوبیتی با چه چیزی مرتبط است.

ماهیت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات

در واقع، تنها یک رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد، حداقل ده ها مورد از آنها وجود دارد. محبوب ترین آنها رژیم کتو، رژیم اتکینز، رژیم دوکان، رژیم "کرملین" است. همه آنها نشان می دهد که ما کربوهیدرات های ساده را کنار می گذاریم و پروتئین ها را جایگزین می کنیم، در موارد شدید، با مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده. یعنی اگر قبلاً 40 تا 50 درصد رژیم غذایی ما (اگر کالری را حساب کنید) کربوهیدرات بود و بقیه بین پروتئین ها و چربی ها به نصف تقسیم می شد، پس هنگام تغییر به رژیم کم کربوهیدرات (LCD) همان 40 50-٪ روی پروتئین ها و 50-60٪ باقی مانده برای چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده است.

آیا رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن خوب است؟

مطمئناً می‌دانید که چرا کربوهیدرات‌های ساده مورد احترام نیستند. اگر نه، اجازه دهید توضیح دهیم: اینها شامل غذاهایی با قند بالا و همچنین غذاهایی هستند که به سرعت و به راحتی پردازش شده و توسط بدن جذب می شوند، مانند برنج سفید و نان، آنها فورا انرژی زیادی را تامین می کنند. بدن به این اندازه نیاز ندارد، نمی تواند همه چیز را یکجا خرج کند و مازاد آن را برای یک روز بارانی به انبارهای چربی می فرستد. در نتیجه بهتر می شویم.

غذاهایی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده هستند، کمتر به افزایش وزن کمک می کنند. و رضایت بیشتری دارند، بدن انرژی بیشتری را برای پردازش آنها صرف می کند. و طرفداران تغذیه NUP معتقدند که اگر تعداد آنها در رژیم غذایی افزایش یابد و کربوهیدرات های ساده بی روح شوند، مطمئناً وزن کاهش می یابد.

بله، رژیم کم کربوهیدرات شما را ملزم به ترک آن می کند.

اصول اولیه تغذیه کم کربوهیدرات

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟ آی تی:

  • امتناع از هرگونه محصولات آرد و شیرینی؛

  • حذف از منوی شکر، ملاس، شربت، ساکارز، مالتوز، نشاسته به هر شکل.

  • رژیم آب سخت - به طور معمول شما باید روزانه 30 میلی لیتر برای هر کیلوگرم وزن بنوشید.

  • گنجاندن روغن بذر کتان در رژیم غذایی؛

  • مصرف ویتامین ها، کارنیتین و سلنیوم؛

  • امتناع از الکل و نوشابه.

مزایا و معایب رژیم کم کربوهیدرات

همه اینها البته آسان نیست. به ویژه برای کسانی که با رژیم کم کربوهیدرات وزن کم می کنند، ممنوعیت مصرف شکر و شیرینی ها دشوار است. خوب، چگونه می توانید بستنی را در یک روز گرم تابستان رد کنید؟ یا یک کروسان در کافی شاپ مورد علاقه تان؟ میوه ها چطور؟ همه آنها محصولات کم کربوهیدرات نیستند، به این معنی که طبق منطق نویسندگان رژیم غذایی، برای کاهش وزن مناسب نیستند. اما پس از همه، با امتناع از موز یا انگور، خود را از ویتامین ها و مواد معدنی لازم محروم می کنیم.

برخی نه تنها شیرینی ها و میوه ها، بلکه غلات و سبزیجات را نیز محدود می کنند و در واقع به رژیم غذایی گوشتی روی می آورند. این خطرناک است، و در اینجا دلیل آن است.

  • با محدودیت شدید و طولانی مدت کربوهیدرات ها (کمتر از 30 گرم در روز)، کتوز می تواند ایجاد شود - حالتی که محصولات تجزیه چربی ها و پروتئین ها شروع به مسمومیت بدن می کنند. علائم آن طعم استون در دهان و بوی بد دهان است.

  • علاوه بر این، طرفداران رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کنترل دقیق BJU (پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها) در معرض خطر "کاشت" کبد، کلیه ها، پانکراس و ابتلا به گاستریت و زخم معده هستند. بار روی این اندام ها با تغذیه کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

  • قلب نیز رنج می برد - و نه تنها به دلیل افزایش سطح کلسترول "بد" در خون (این امر با رژیم گوشتی اجتناب ناپذیر است). محققان موسسه سلول های بنیادی هاروارد مشکلات در حال ظهور را به این واقعیت نسبت می دهند که با وجود پروتئین بیش از حد در منو، دیواره های رگ های خونی به روز نمی شوند. نتایج آزمایشات آنها در مجله Proceedings of the National Academy of Sciences منتشر شد. این تعجب آور است، اما حتی در شرایط به ظاهر کافی از مواد ساختمانی (پروتئین)، سلول ها شروع به تقسیم کندتر کردند. به جای مرگ، میکرو آسیب ها تشکیل شد که در آن پلاک های آترواسکلروتیک تشکیل شد. و رشد مویرگ های جدید عملا متوقف شد!

  • اما این همه ماجرا نیست. با محدودیت شدید کربوهیدرات ها، بدن شروع به جذب انرژی از ذخایر گلوکز در کبد - گلیکوژن می کند. از آنجایی که 1 گرم گلیکوژن به 2,4 گرم مایع متصل می شود، آب شدیدی از دست می رود. ترازو منفی قابل توجهی را نشان می دهد، ما خوشحالیم ... اما پوند اضافی با خلق و خوی بد تا افسردگی، ضعف شدید تا غش، یبوست و تشدید بیماری های مزمن جایگزین می شود.

  • وقتی عرضه استراتژیک گلیکوژن به پایان می رسد، بدن شروع به تبدیل پروتئین های خود به گلوکز می کند. بنابراین، نه تنها چربی، بلکه توده پروتئین نیز از بین می رود. ماهیچه ها ضعیف تر می شوند، مو، ناخن، پوست آسیب می بینند. محو می شود و رنگ آن خاکی می شود.

بله، آنها با غذاهای کم کربوهیدرات به سرعت وزن کم می کنند، به خصوص در ابتدا وقتی آب تمام می شود. اما نشستن طولانی مدت روی آن غیرممکن است: تحمل محدودیت کربوهیدرات بسیار دشوار است و ما قبلاً دلیل آن را توضیح داده ایم. بنابراین، خرابی، پرخوری، عقب نشینی وجود خواهد داشت. خوب، آیا نتیجه چنین رنجی ارزش دارد؟ البته که نه. تغییر نرم عادات و سبک زندگی به عادات سالم از این نظر بسیار بهتر عمل می کند.

بله، محدود کردن (نه رها کردن کامل!) کربوهیدرات های ساده خوب است، به خصوص اگر خطر ابتلا به دیابت زیاد باشد. و گنجاندن پروتئین کافی در منو، که جوهر یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است، فوق العاده است. اما بهتر است افراط نکنید.

بایدها و نبایدها در یک رژیم کم کربوهیدرات

اگر هنوز می خواهید آزمایش کنید و رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید، این اقدامات احتیاطی را دنبال کنید:

  • سیستمی را انتخاب کنید که کربوهیدرات ها را کمتر محدود کند (زمانی که از شما می پرسند در حالی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات می خورید چند کربوهیدرات در روز می توانید بخورید، ما پاسخ می دهیم - حداقل 40 گرم).

  • به محصولات نیمه تمام تغییر ندهید - حتی اگر، به عنوان مثال، "کرملین" آنها را با گوشت یا ماهی تازه برابر می کند، آنها دارای مقدار زیادی چربی، مواد افزودنی غذایی و رنگ هستند.

  • برای منوی اصلی، گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.

  • محصولات لبنی کم چرب را فراموش نکنید.

  • آب کافی بنوشید

  • حداقل یک بار در هفته به خودتان اجازه دهید شکلات یا یک مشت میوه خشک مصرف کنید.

  • مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را با پزشک خود انتخاب کنید: کمبود آنها در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مطمئناً احساس می شود، برای مثال نیازی نیست راه دور بروید.

  • عجله نکنید: مشکلاتی که در طول سال ها انباشته شده اند را نمی توان در 2-3 هفته حل کرد، میزان کاهش وزن مطلوب 2-4 کیلوگرم در ماه است، در غیر این صورت ممکن است مشکلات سلامتی و مشکلات پوست و مو شروع شود.

غذاهای تخم مرغی محبوب ترین گزینه صبحانه کم کربوهیدرات هستند.

محصولات مجاز

خوب، اکنون - در مورد آنچه در رژیم هیپوکربوهیدرات ممکن است و چه چیزی ممکن نیست. در اینجا جدول تقریبی غذاهای کربوهیدرات مجاز (به ازای هر 100 گرم محصول) آمده است:

  • سینه مرغ - 0,3 گرم؛

  • سینه بوقلمون - 0 گرم؛

  • گوشت گوساله - 0 گرم؛

  • گوشت خوک - 0 گرم ؛

  • ماهی - 0 گرم ؛

  • صدف - 3 گرم؛

  • پنیر - 2-5 گرم؛

  • تخم مرغ - 0,5 گرم؛

  • پنیر دلمه 5٪ - 3 گرم؛

  • سبوس (بلغور جو دوسر) - 11-12 گرم؛

  • خیار - 2,5 گرم ؛

  • کفیر 0٪ - 4 گرم؛

  • گندم سیاه - 20 گرم؛

  • کلم - 4 گرم ؛

  • فلفل دلمه ای - 5 گرم؛

  • سیب - 10-14 گرم؛

  • زردآلو - 5-8 گرم؛

  • آووکادو - 2 گرم؛

  • نارگیل - 7 گرم؛

  • هندوانه - 6-8 گرم.

محصولات ممنوع

اما جدول "قرمز" محصولات: اکیداً توصیه نمی شود هنگام رژیم کم کربوهیدرات آنها را در منو قرار دهید (ما همچنین مقدار کربوهیدرات در هر 100 گرم را می دهیم):

  • سیب زمینی - 23,4 گرم

  • چغندر - 9 گرم؛

  • انجیر - 14 گرم؛

  • انگور - 16-18 گرم؛

  • خرما - 70 گرم

  • کشمش - 65-68 گرم؛

  • پاستا - 70 گرم؛

  • پنکیک - 26-28 گرم؛

  • نان سفید - 48 گرم؛

  • حلوا - 54 گرم؛

  • مربا - 56 گرم؛

  • کیک - 45-50 گرم؛

  • شیرینی - 67-70 گرم؛

  • کیک - 45-50 گرم؛

  • سس مایونز - 4 گرم؛

  • شکر - 99,5 گرم ؛

  • عسل - 81-82 گرم؛

  • سوسیس - 7-10 گرم؛

  • نوشیدنی های گازدار - 5-15 گرم؛

  • آب میوه - 13-18 گرم؛

  • الکل - 1-50 گرم.

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید که حداقل سبزیجات برگدار یا سایر سبزیجات را بدون محدودیت در اختیار شما قرار دهد.

منوی هفتگی نمونه رژیم کم کربوهیدرات

در اینجا آمده است که اگر یک منوی غذایی برای هر روز تهیه کنید، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات چگونه خواهد بود.

دوشنبه

  • صبحانه: بلغور جو دوسر با 1 قاشق غذاخوری. ل روغن بذر کتان، 1 عدد سیب، چای یا قهوه بدون شکر.

  • صبحانه دوم: یک لیوان کفیر، یک مشت آجیل (کمترین کربوهیدرات در گردو، ماکادمیا و آجیل برزیلی، بیشتر از همه در پسته و بادام هندی).

  • ناهار: خورش سبزی، سینه مرغ یا بوقلمون آب پز یا پخته بدون ادویه تند.

  • میان وعده: 150 گرم پنیر کوتیج کم چرب.

  • شام: سالاد سبزیجات، یک قسمت ماهی بخار پز.

سه شنبه

  • صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز، 30 گرم پنیر سفت، اسموتی از میوه های مجاز.

  • صبحانه دوم: 200 گرم ماست طبیعی، 1-2 بیسکویت آرد سبوس دار.

  • ناهار: یک قسمت آب مرغ، 1 عدد خیار.

  • میان وعده عصرانه: یک لیوان ماست.

  • شام: یک وعده گولش با گندم سیاه.

چهار شنبه

  • صبحانه: املت بخار، قهوه با شیر.

  • صبحانه دوم: اسموتی سبزیجات.

  • ناهار: یک قسمت کوفته بخارپز با گل کلم و کلم بروکلی.

  • میان وعده: یک لیوان ryazhenka.

  • شام: یک وعده آب سبزیجات با بلغور جو دوسر.

پنج شنبه

  • صبحانه: 200 گرم ماست طبیعی، یک مشت توت تازه یا یخ زده، چای سبز بدون شکر.

  • صبحانه دوم: 1 عدد پرتقال.

  • ناهار: خورش سبزی با گوشت گاو.

  • میان وعده: 1 تخم مرغ، 1-2 بیسکویت سبوس دار.

  • شام: یک قسمت آب مرغ، 1 عدد خیار.

جمعه

  • صبحانه: کاسه پنیر کوتیج، چای یا قهوه بدون شکر.

  • صبحانه دوم: 2 بیسکویت با تکه های آووکادو و گیاهان.

  • ناهار: سوپ قارچ.

  • میان وعده عصرانه: یک لیوان ماست.

  • شام: املت با سبزیجات.

شنبه

  • صبحانه: سینه مرغ پخته شده با سبزیجات، کمپوت میوه خشک.

  • صبحانه دوم: 1 عدد گریپ فروت.

  • ناهار: سوپ لوبیا.

  • میان وعده: نان تست غلات کامل، 30 گرم پنیر سفت.

  • شام: سالاد با برنج قهوه ای و 1 قاشق غذاخوری. ل روغن بزرک.

یکشنبه

  • صبحانه: بلغور جو دوسر با تکه های میوه های "مجاز"، کاسنی.

  • صبحانه دوم: یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.

  • ناهار: سوپ سبزیجات با کوفته گوشت گاو.

  • میان وعده بعد از ظهر: 2 عدد. کلوچه گردو یا نارگیل بدون شکر، چای سبز.

  • شام: خورش با سبزیجات.

مروری بر لوازم آرایشی برای افرادی که رژیم دارند

پوست افرادی که رژیم دارند – چه کم کربوهیدرات باشد و چه غیر آن – از کمبود ویتامین ها و سایر مواد مغذی رنج می برد. او به سرعت لحن خود را از دست می دهد، نازک می شود، پژمرده می شود. و اگر کیلوگرم ها به سرعت شروع به از بین رفتن کنند، ممکن است وقت کافی برای جبران نداشته باشد. بنابراین، حمایت از آن با محصولات مرطوب کننده و مغذی خوب برای بدن بسیار مهم است (ما به طور مفصل در مورد محصولات صورت اینجا و اینجا نوشتیم - لینک ها). در اینجا لیستی از غذاهای مورد علاقه سالم است.

شیر سفت کننده بدن “Ultra Elasticity”, بدن Garnier

شیر بسیار سبک و ملایم است، استفاده از آن لذت بخش است. کافئین در ترکیب آن یک اثر زهکشی ایجاد می کند، گلیسیرین مسئول مرطوب کردن پوست بدن است. ابزار رنگ می دهد، خاصیت ارتجاعی می بخشد و مرطوب می کند.

ذوب شیر بدن با کمپلکس بیفیدو و کره انبه گارنیر بادی

بیفیدوکمپلکس تعادل آب پوست را حفظ کرده و سد محافظ آن را تقویت می کند. کره انبه نرم و صاف می شود. نتیجه، پوستی زیبا و کاملاً سالم، بدون ناراحتی یا خشکی است.

شیر برای پوست خشک و بسیار خشک نوزادان، کودکان و بزرگسالان LipikarLait، LaRoche-Posay

آب حرارتی، کره شی با غلظت بالا (10 درصد) و نیاسینامید راز موفقیت این درمان هستند. این نه تنها پوست بسیار خشک را به طور موثر نرم و مرطوب می کند - شیر سد چربی آن را بازیابی می کند و به آن آرامش می بخشد.

کرم-ژل پاک کننده ترمیم کننده چربی صورت و بدن Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay

وظیفه اصلی آن تصفیه است. اما او این کار را بسیار آرام (می‌خواهم بنویسم - بدون مزاحمت) و به آرامی انجام می‌دهد. در نتیجه - بدون ناراحتی و احساس خشکی بعد از حمام! و این به دلیل ترکیب با آب حرارتی، مانوز و نیاسینامید است.

نتایج خلاصه

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

همانطور که از نام آن پیداست، این یک رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود است. اگر رژیم غذایی معمول فرض می کند که آنها 40-50٪ از رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند و بقیه پروتئین ها و چربی ها هستند، با یک رژیم کم کربوهیدرات، 40-50٪ از منو پروتئین است، سهم کربوهیدرات ها حداکثر است. از 30 درصد

آیا رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن کمک کنند؟

بله، به خصوص در ابتدا. موفقیت با محدود کردن کربوهیدرات‌های ساده به دست می‌آید، که بدن ترجیح می‌دهد آن‌ها را برای یک روز بارانی ذخیره کند، و با افزایش نسبت پروتئین‌ها - رضایت‌بخش‌تر هستند و انرژی بیشتری برای پردازش آنها صرف می‌شود.

مزایا و معایب تغذیه CNP چیست؟

جوانب مثبت - کاهش وزن سریع در آغاز، کاهش تعداد "چیزهای مضر" در رژیم غذایی. از جمله معایب:

  • تحمل ضعیف رژیم غذایی - بدتر شدن خلق و خو، ضعف، میل وسواسی به خوردن شیرینی.

  • احتمال ایجاد کتوز (حالتی که محصولات تجزیه چربی ها و پروتئین ها شروع به مسمومیت بدن می کنند).

  • بار زیادی بر روی کبد، کلیه ها، معده، پانکراس؛

  • افزایش کلسترول "بد" در خون؛

  • آسیب به قلب و عروق خونی؛

  • احتمال بیشتر یبوست؛

  • با رژیم غذایی طولانی - از دست دادن بافت عضلانی، زوال مو، ناخن و پوست.

 متخصصان تغذیه به کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند چه توصیه ای می کنند؟

  • حداقل 40 گرم کربوهیدرات در روز بخورید.

  • آب بیشتری بنوشید.

  • گوشت های دودی و محصولات نیمه تمام را تغییر ندهید - حتی اگر رژیم غذایی آنها را مجاز کرده باشد.

  • برای منوی اصلی، گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.

  • محصولات لبنی را فراموش نکنید.

  • حداقل یک بار در هفته به خودتان اجازه دهید یک خوراکی مورد علاقه خود را مصرف کنید.

  • ویتامین های اضافی مصرف کنید.

  • و مهمتر از همه - عجله نکنید! مشکلات انباشته شده در طول سال ها را نمی توان یک شبه حل کرد.

پاسخ دهید