مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن تأثیرات مثبت بسیاری دارد: توانایی درک اطلاعات را افزایش می دهد و حافظه را بهبود می بخشد ، استرس را کاهش می دهد و احساسات منفی را از بین می برد. به طور کلی ، سلامت را بهبود می بخشد و به مبارزه با پیری زودرس کمک می کند.
تصویری که در جدول مطالب این مقاله وجود دارد ، اصول ساده مراقبه و ساده را نشان می دهد. اینها نکاتی از بهترین کتابهای مراقبه مانند معجزه ذهن آگاهی از تیک نات خان ، شروع از کجا هستید نوشته پما چودرون و 10٪ شادتر از دن هریس است.
اگر شما هرگز مراقبه را تمرین نکرده اید ، از شروع نترسید. مراقبه برای مبتدیان ترسناک ، کسل کننده و حتی خطر کمتری ندارد.
مراقبه چیست
فعل لاتین meditari (که کلمه "مراقبه" از آن می آید) چندین معنی دارد: "فکر ذهنی" ، تعمق "،" خود را غوطه ور کنید. ”یعنی مدیتیشن هم آموزش خودکار و هم آرامش است و حتی نوعی تصدیق است.
فقط فکر نکنید که مدیتیشن چیز بیگانه ای نیست که به لطف شیوه های فراگیر تمرینات یوگا و آموزش رشد شخصی به آگاهی ما راه پیدا کرده است. مدیتیشن فرقه یا هیپنوتیزم نیست. در واقع مدیتیشن رایج ترین حالت برای هریک از ماست. باور نمی کنی؟ حالا ، با خواندن این مقاله ، یک فنجان قهوه تازه دم کرده را در دست گرفتید و برای چند ثانیه به الگوی فانتزی روی کف نوشیدنی نگاه کرد. یا از پنجره به بیرون نگاه می کردند و چشم خود را بر روی یک نوار به سختی قابل توجه در آسمان ، که توسط یک هواپیمای پرنده پشت سر گذاشته بود ، نگه داشتند. اینها چیزی نیست جز مدیتیشن طبیعی.
یعنی مدیتیشن حالتی خاص است که برای یک ثانیه ثانیه یا حتی چند ثانیه هوشیاری ساکت می شود و به نظر می رسد شما از واقعیت "بیرون می روید". هنگامی که مغز از فکر کردن در مورد مشکلات کار یا کارهای خانه جلوگیری می کند و مراقبه وجود دارد ، این مکث ها را پرورش و "آموزش" دهید.
این تصور که مدیتیشن را نمی توان یاد گرفت اشتباه است. بسیاری از آثار به پاسخ س questionال "از کجا می توان مدیتیشن را برای مبتدیان آغاز کرد" اختصاص داده شده است.
انواع مراقبه
انواع تکنیک های مراقبه به اندازه انواع یوگا وجود دارد. در حقیقت ، مدیتیشن قدیمی ترین عملی است که در آیین هندو و بودیسم گسترده است. برخی از انواع غوطه وری در خود فقط برای افراد معدودی در دسترس بود (آنها دشوار هستند و به آمادگی خاصی نیاز دارند) ، در حالی که برخی دیگر توسط عادی ترین افراد در زندگی روزمره آنها استفاده می شد.
تکنیک های مراقبه عمدتاً در اصل تأثیر بر بدن متفاوت است. کسی روی تنفس یا شعار دادن مانترا تمرکز دارد ، در حالی که کسی سعی می کند کانال انرژی خود را با هوشیاری خود "کاوش" کند و از طریق چاکراها کار کند. ما به ساده ترین و مقرون به صرفه ترین انواع مراقبه خواهیم پرداخت.
پرانایاما (تنفس آگاهانه)
بپذیرید ، شما به ندرت بر تنفس خود تمرکز می کنید. با این تفاوت که گاهی خیلی خسته اید هوا را با صدا بیرون می دهید. اما یوگی ها نگاه متفاوتی به روند تنفس دارند.
آنها دوست دارند تکرار کنند که زندگی با تعداد سال اندازه گیری نمی شود ، بلکه با تعداد استنشاق ها و بازدم ها از بالا برای ما آزاد می شود. به منظور "صرف" نفس عاقلانه ، آنها سعی می کنند آگاهانه با آن ارتباط برقرار کنند - یعنی نه تنها ریه ها را با هوا پر کنید ، بلکه با کمک بینایی داخلی حرکت اکسیژن را دنبال کنید و به آن کمک کنید تا هر سلول سلول را تغذیه کند. بدن
همانطور که تمرین نشان می دهد ، نظارت بر تنفس کار ساده ای نیست ، زیرا توجه به طور مداوم در جایی از بین می رود: یا برخی از صداها را از بیرون پنجره شنیده اید ، یا عطر شیرینی های آپارتمان بعدی سوراخ های بینی شما را قلقلک می دهد.
اما کارشناسان معتقدند این روش مدیتیشن ساده برای مبتدیان است. آنها اطمینان می دهند که بعد از مدتی تمرین منظم ، قرار دادن افکار مضطرب در روده آگاهی برای شما آسان تر خواهد بود. طرفداران این روش مراقبه از طریق بینی نفس می کشند و از طریق دهان به بیرون نفس می کشند. اما اگر در ابتدا دقیقاً نمی توانید این توالی را تنفس کنید ، پس فقط تعداد تنفس های داخل و خارج را حساب کنید. تمرکز روی شمارش نیز مراقبه است.
شعارهای شعاری
کلمه "مانترا" می تواند به عنوان چیزی آزاد شود که ذهن را آزاد کند ("انسان" - ذهن ، "ترا" - برای آزاد کردن).
روش آزاد سازی ذهن را می توان هرچه دوست دارید بنامید - مانترا ، دعا یا به راحتی تلفظ برخی از هجاها ، کلمات یا عبارات با سرعت خاص و با رنگ آمیزی خاص.
اگر تکرار عباراتی از مجموعه "O Nam Namah Shivaya" (این یکی از مهمترین و قدرتمندترین مانترا در آیین هندو است) برای شما بیگانه است ، پس می توانید دعاهای مسیحی را بخوانید. یا فقط برخی از کلمات قدرتمندی که دوست دارید - به عنوان مثال ، "صلح" ، "فضای خوب" ، "جهان".
اگر تصمیم دارید فلسفه مانتراها را عمیق تر مطالعه کنید و بسته به شرایط خاص از آنها برای منافع خود استفاده کنید ، باید رعایت کنید چند قانون ساده:
- مانترا را قلباً یاد بگیرید (یا بهتر است نه یک ، بلکه چندین مورد ، زیرا بسته به موقعیت ها و اهداف ، متخصصان گفتن مانتراهای مختلف را توصیه می کنند). خواندن از روی یک کاغذ باعث حواس پرتی خواهد شد ، بنابراین سعی کنید یک عبارت پیچیده را بخاطر بسپارید. پس از چند روز تمرین ، نحوه تلفظ کلمات را به زبان سانسکریت بدون تردید جایگزین نخواهید کرد.
- کلمات را واضح و واضح بگویید. این بسیار مهم است ، زیرا صداها ارتعاش خاصی ایجاد می کنند که منجر به آرامش می شود.
- به سرعت خود پایبند باشید. اگر می خواهید این عبارت را به آرامی تلفظ کنید - لطفاً ، مثل اینکه می خواهید آن را بخوانید - لطفا. نکته اصلی این است که کاری که انجام می دهید مزاحمتی برای شما ایجاد نمی کند.
تجسم
با این تمرین است که می توانید مراقبه خود را در خانه برای مبتدیان شروع کنید. ماهیت تجسم توسعه بینش درونی شماست. این عمل دشوار و در عین حال بسیار مثر نیست.
شما می توانید با بررسی و به خاطر سپردن ساده ترین اشکال هندسی ، و سپس به سراغ تغییرات پیچیده تری بروید - به عنوان مثال ، الگوهای تولید مثل ذهنی ، ماندالاها و یانتراها.
با دقت در شکل ، سعی کنید آن را با جزئیات بیشتر به یاد بیاورید (اندازه ، وضوح خطوط ، رنگ). و سپس چشمان خود را ببندید و به عنوان یک هنرمند خیالی کار کنید ، سعی کنید همه تفاوت های ظریف تصویر را به وضوح ممکن بازتولید کنید.
ویپاسانا
این عمل بیش از 2500 سال پیش در هند آغاز شد. از این "برای دیدن چیزهای موجود در واقعیت" استفاده شده است. از نامهای بلند ترسیده و سپس Vipassana را به سادگی درمان کنید - روشی که به شما امکان می دهد ماهیت احساسات خود را بدون "تداخل" افکار و احساسات کشف کنید.
متخصصان توصیه می کنند این روش مدیتیشن را زمانی شروع کنید که دیگر هیچ تحریک کننده ای حواس شما را پرت نکند ، زیرا Vipassana یک جلسه 45-60 دقیقه ای است که تمرکز شما را روی زنده ترین احساسات در بدن خود قرار می دهد.
مراقبه پویا
این یک روش مراقبه عالی برای مبتدیان است. حتی نشستن برای افراد مبتدی غالباً دشوار است: بدن درد می کند ، در حالی که نشسته توسط صداهای اضافی بیشتر حواس شما را پرت می کند. بنابراین ، مراقبه پویا یک شروع عالی برای کسانی است که می خواهند یاد بگیرند چگونه مدیتیشن کنند. هنگام تمرین یوگا ، هنگام راه رفتن از خانه به مترو ، و در طول آهسته دویدن صبحانه می توانید به خود گوش فرا دهید و تنفس خود را کنترل کنید.
مراقبه برای مبتدیان: نحوه یادگیری مدیتیشن صحیح
یوگی ها می گویند چنین شخصی در جهان وجود ندارد که نتواند اصول مراقبه را بیاموزد. فقط اینکه یک فرد خوش شانس قادر خواهد بود از همان تمرین اول هوشیاری خود را "خاموش" کند ، در حالی که دیگری به چندین آموزش احتیاج دارد. همه چیز به تخیل ، روحیه و شرایط جسمی شما در حال حاضر بستگی دارد.
این قوانین ساده به شما کمک می کند تا سریع و کارآمدتر به تکنیک های مراقبه برای مبتدیان تسلط پیدا کنید.
- یک نقطه خلوت پیدا کنید
- یک وضعیت قرارگیری راحت پیدا کنید
- وضعیت خود را کنترل کنید
- زمانی را برای مراقبه انتخاب کنید
- مرتباً تمرین کنید
- عادت کنید یک "دفتر خاطرات" از مراقبه ها را نگه دارید
هیچ چیز نباید در آنجا شما را آزار دهد و منحرف کند. ضمناً ، این امر در مورد نور نیز صدق می کند. اگر اتاق توانایی تنظیم میزان نور را داشته باشد خوب است. می توانید با روشن بودن چراغ تمرین کنید (این به شما کمک می کند در هنگام مراقبه بیدار بمانید) ، و همینطور که می آموزید روی چیز خاصی تمرکز کنید (تنفس ، تلفظ مانترا و غیره).
اگر در مورد مراقبه سنتی صحبت کنیم ، معمولاً این عمل در وضعیت نشسته - در سوخاسانا (پاها صلیب دیده) یا پادماسانا (موقعیت نیلوفر آبی) انجام می شود. اما برای یک مبتدی ، این موقعیت ها ممکن است در دسترس نباشد. اگر در سوخازانا پاهای شما به سادگی بی حس می شوند ، پس پادماسانا به آماده سازی کاملاً جدی نیاز دارد.
بنابراین ، در ابتدا در هر موقعیت مناسب برای خود مراقبه کنید - حتی دراز کشیده. نکته اصلی این است که ناراحتی در بدن شما را از مراقبه منحرف نمی کند. اما در عین حال مهم است که شما به اندازه کافی آرام نگیرید که بخوابید.
ستون فقرات یک شرایط بسیار مهم برای مراقبه است. در عین حال ، اصلاً مهم نیست که در حال خوابیدن در شااسانا (وضعیت جسد) هستید یا در آساناهای پیچیده تر ، در حالی که پشت باید صاف باشد ، و کمر نباید "سقوط کند".
صرف نظر از تمرین مدیتیشن ، برای مبتدیان مهم است که زمان خود را برای "جلسه" انتخاب کنند. روی احساسات خود تمرکز کنید. اگر صبح به راحتی از خواب بیدار می شوید و همزمان روحیه مثبتی دارید ، بهتر است مدتی بعد از بیدار شدن مراقبه کنید. اگر بیشتر جغد هستید ، مراقبه عصر می تواند به شما کمک کند تا افکار و احساسات خود را پس از یک روز شلوغ در کار مرتب کنید.
به عنوان یک آزمایش ، صبح و عصر مدیتیشن کنید. بنابراین شما قادر خواهید بود درک کنید که در چه زمانی می توانید از آنچه در اطراف اتفاق می افتد "قطع" شوید.
نکته اصلی در مراقبه ، تمرین منظم است. مراقبه را می توان با ورزش در سالن ورزشی مقایسه کرد. به این معنا که همانطور که عضلات به تمرین مداوم نیاز دارند ، هوشیاری ما نیز هر از گاهی بلکه با یک ثبات خاص به حواس پرتی و «خاموش کردن» نیاز دارد.
در عین حال ، اصلاً مهم نیست که جلسه شما چه مدت طول می کشد - 3 دقیقه یا 30 دقیقه. نکته اصلی این است که این کار را با یک فرکانس خاص انجام دهید. به شما این امکان را می دهد که به تدریج زمان مراقبه خود را افزایش دهید.
تعجب نکنید. در طول مدیتیشن ، علاوه بر اندیشیدن به زندگی و ارزیابی اقدامات خود ، ممکن است افکار کاملاً جدیدی به ذهن شما خطور کند. نوشتن آنها مفید است ، حتی اگر به خاطر فراموش نشدن باشد. در حالت ایده آل ، این اطلاعات برای تأمل مفید خواهد بود.
تکنیک های مراقبه برای مبتدیان
بدون یک معلم ، درک یک روش مراقبه ای با هدف کار با چاکراها یا ذهن برای یک مبتدی کاملاً دشوار خواهد بود. بنابراین ، در ابتدا روی روشهای ساده تر و قابل درک تر (مثلاً پرانایاما یا تجسم) تمرکز کنید. آنها به شما کمک می کنند یاد بگیرید چگونه ذهن خود را از افکار غیر ضروری رها کنید و مدت زمان مراقبه خود را به تدریج افزایش دهید.
اصول مراقبه برای مبتدیان ممکن است در نگاه اول دلهره آور به نظر برسد. دستورالعمل های ما را بخوانید ، درباره آنها تعمق کنید ، و شروع به تمرین کنید.
دست / لمس
شانه ها و بازوها را با کف دست روی لگن باز کنید. روش دیگر ، شما می توانید کف دست خود را کنار هم قرار دهید ، یا در مودرا قرار دهید (به عنوان مثال ، در جانیانا مودرا - شست و انگشت اشاره به هم متصل هستند).
ساق پا / پا
اگر روی صندلی نشسته اید ، پاها را روی زمین قرار دهید و سعی کنید ستون فقرات را صاف نگه دارید. اگر روی زمین / فرش در حالت نیلوفر آبی نشسته اید ، مهم است که زانوها زیر لگن باشد. شاید لازم باشد برای این کار کمی بالاتر بنشینید ، مثلاً روی بالش.
نفس بکش
روی نفس خود تمرکز کنید ، به آن فکر کنید. نیازی به تلاش برای "آرام کردن ذهن" نیست. در عوض ، سعی کنید احساس نفس خود را درک کنید. اگر متوجه شدید که افکار در ذهن شما ظاهر می شوند ، فقط با خودتان اعتراف کنید: به چیزی فکر می کنید. و سپس دوباره به احساسات نفس خود برگردید.
چشم ها
هدف خود را زودتر از زمان مشخص کنید. اگر می خواهید احساسات عمیق بدن را تجربه کنید ، چشمان خود را ببندید. اگر می خواهید از نظر احساسی در فضایی که هستید بمانید ، چشمان خود را باز بگذارید و به شیئی که در جلوی خود است نگاه کنید (ترجیحاً باید بالای خط افق قرار داشته باشد).
احساسات
در اولین جلسات مراقبه ، هیچ اتفاقی برای احساسات شما نخواهد افتاد و هیچ تغییر محسوسی مشاهده نخواهید کرد ، اما مدیتیشن های باتجربه افزایش ناحیه مغز مسئول مدیریت احساسات را مشاهده کرده اند. این ممکن است توانایی ها و عادت های خاص ذاتی آنها را در پرورش احساسات مثبت ، حفظ ثبات عاطفی و طرح یک حالت آگاهی از رفتار آنها به طور کلی توضیح دهد.
TIME
در مراقبه ، طول مدت مهم نیست ، بلکه منظم بودن است. همانطور که با بالا بردن حداکثر وزن در سالن ورزشی در یک جلسه قدرت گرفتن غیرممکن است ، مراقبه نیز به تمرین و تلاش منظم نیاز دارد. پنج تا ده دقیقه در روز یک شروع عالی است.
ویدئویی درباره نحوه مراقبه فقط در یک لحظه!