ریزتغذیه: کلیدهای کاهش وزن موثر

کاهش وزن موثر با ریز تغذیه

ریز تغذیه، چگونه کار می کند؟

دکتر Laurence Benedetti*، متخصص ریزتغذیه، می گوید: «میراث ژنتیکی ما، شخصیت ما به عنوان یک غذاخور، ترجیحات غذایی ما... بر وزن ما تأثیر می گذارد». اما با تمام تلاش برای متعادل کردن بشقاب خود، برخی سریعتر از دیگران وزن کم می کنند. علاوه بر این، کمبود مواد مغذی می تواند کاهش وزن را کند یا تسریع کند. و این تمام نیست. غذاهایی که می خوریم و زمانی که آنها را می خوریم نیز نقش دارند. به عنوان مثال، خوردن پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها می سوزاند. در نهایت راه دیگری برای کاهش وزن سریعتر: داشتن فلور روده متعادل.

برای کاهش وزن موثر چه کنم؟

وقتی می خواهید وزن کم کنید، کاهش مصرف غذاهای شیرین و چرب کافی نیست، بلکه مراقب باشید که عدم تعادل فیزیولوژیکی یا کمبودهای تغذیه ای نداشته باشید. چگونه آنها را تشخیص دهیم؟ قبل از شروع رژیم غذایی، کمی عادات غذایی و وضعیت عمومی خود را بررسی کنید. می‌توانید از یک پزشک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا علائم کمبود ریزمغذی‌ها را مشخص کند. الان خسته ام؟ تحریک پذیرتر؟ آیا من بیشتر دچار گرفتگی می شوم؟ آیا احساس نفخ می کنم؟ سرنخ های زیادی که ارتباط آشکاری با وزن ندارند و در عین حال می توانند نقش مهمی داشته باشند. هنگامی که مشخصات ریز مغذی‌های شما مورد هدف قرار گرفت (شما می‌توانید خود را در چندین مورد بیابید)، توصیه می‌شود از غذاهای خاصی استفاده کنید یا از آنها اجتناب کنید و آنها را در ساعات خاصی از روز مصرف کنید. برای ایجاد یک رژیم غذایی 100٪ شخصی کافی است که در نتیجه موثرتر خواهد بود.

"من همیشه میان وعده می خورم"

و همچنین…

- من تحریک پذیر، بی حوصله، در حال عصبانیت هستم…

- من عاشق یک چیز شیرین هستم، مخصوصاً در آخر بعد از ظهر.

- من تمایل به انجام یویو دارم: کاهش وزن، ریکاوری، کاهش وزن و غیره.

این به چه دلیل است؟

شما مطمئناً کمبود سروتونین دارید، یک انتقال دهنده عصبی که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و همچنین اشتها دارد. در واقع، کمبود سروتونین استرس را تشدید می‌کند، که به نوبه خود اشتها را افزایش می‌دهد و همچنین باعث می‌شود که میان وعده‌های شیرین مصرف کنید. همچنین ممکن است وعده های غذایی شما به اندازه کافی بزرگ یا به اندازه کافی سرشار از پروتئین و نشاسته نباشد. نتیجه: بعد از آن به سرعت گرسنه می شوید.

استراتژی ریز تغذیه من

 - برای صبحانه پروتئین کافی مصرف کنید برای جلوگیری از سکته پمپاژ و کاهش هوس خوردن میان وعده در اواخر صبح. در منو: یک محصول لبنی 0 یا 20٪ (از بلان، پتی سوئیس، و غیره) با میوه های تازه خرد شده برای یک نت شیرین و 40 گرم نان سبوس دار (معادل 2 برش). شور را ترجیح می دهید؟ ماست را با ژامبون یا تخم مرغ جایگزین کنید.

- انجام شده یک میان وعده شیرین حدود ساعت 17 بعد از ظهر برای جلوگیری از هوس خوردن شیرینی که ممکن است در پایان روز ظاهر شود. میان وعده مناسب: ماست و میوه.

- به اندازه کافی سبزیجات بخورید. به لطف محتوای فیبر خود، آنها یک اثر سیر کنندگی دارند و برای رفع گرسنگی های بزرگ ایده آل هستند.

- در صورت اجبارهای شیرین بسیار شدید، محصولات با پروتئین بالا، مانند میله ها، خامه های شکلاتی یا کلوچه ها می توانند کمک خوبی باشند، در حالی که سطح سروتونین شما بهبود می یابد.

- اگر تعادل مجدد غذا کافی نیست، آن را امتحان کنیدیک داروی گیاهی با مکمل بر پایه گریفونیا، گیاهی که تولید سروتونین را افزایش می دهد.

من همه را در معده می گیرم! "

 و همچنین

- من دیابت بارداری داشتم.

- اگر ورزش را کنار بگذارم به سرعت چاق می شوم.

- من در کاهش وزن مشکل دارم.

این به چه دلیل است؟

احتمالاً مشکل جذب انسولین دارید. توضیحات انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده ساخته می شود و برای استفاده درست از قندهای موجود در غذا برای بدن ضروری است. واضح است که وقتی همه چیز به طور طبیعی کار می کند، انسولین اجازه می دهد تا پس از غذا، قندها را در ماهیچه ها و چربی ها را در بافت چربی ذخیره کند.

اما اگر بدن انسولین کافی ترشح نکند، قندها در خون انباشته می‌شوند و باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند. با خطر ابتلا به دیابت. علاوه بر این، محققان دریافته اند که این اختلال جذب انسولین می تواند منجر به تمایل به ذخیره چربی در شکم و همچنین مشکل در کاهش وزن شود.

استراتژی ریز تغذیه من

- از افزایش قند خون خودداری کنید با حذف قندهای ساده (شکلات، آب نبات، نوشابه های گازدار ...) خارج از وعده های غذایی. از طرف دیگر، می توانید مثلاً بعد از ناهار، یک مربع شکلات را گاز بزنید.

- از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید : غلات کامل (نان، ماکارونی، برنج، پخته شده نه چندان طولانی، کینوا، بلغور جو دوسر و غیره)؛ سبزیجات خشک؛ سیب زمینی آب پز (به جای سیب زمینی سرخ شده یا پوره) …

- در شب غذاهای نشاسته ای نخورید برای استراحت پانکراس و محدود کردن ذخیره چربی در طول شب. به همین ترتیب، غذاهای نشاسته ای را یک روز در میان در ظهر مصرف کنید.

- پری بیوتیک مصرف کنید در مکمل های غذایی آنها "تخلیه معده" را کند می کنند و جذب قند در خون را کاهش می دهند. سیر، کنگر فرنگی، موز، تره فرنگی، زنجبیل سرشار از پری بیوتیک هستند.

- حرکت ! این کلید سوزاندن قندهای اضافی است. روی ورزش های استقامتی تمرکز کنید: پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا... 30 دقیقه، 3 بار در هفته. برای حفظ وضوح خوب خود مهم است: ورزش مناسب خود را پیدا کنید.

-خواب کافی داشته باشید، همچنین به مدیریت بهتر تولید انسولین کمک می کند.

ریزتغذیه: کلیدهای کاهش وزن موثر

من احساس نفخ می کنم و نمی توانم وزن کم کنم. "

 و همچنین…

– صبح ها شکمم صاف است و در پایان روز ورم دارم.

– ترانزیت نامنظم دارم (یبوست، اسهال).

- من دل درد دارم

 این به چه دلیل است؟

اضافه وزن شما مطمئناً با تعادل ضعیف فلور روده شما مرتبط است.

مطالعات اخیر در واقع نشان داده‌اند که باکتری‌های خاصی، اگر به تعداد زیاد وجود داشته باشند، می‌توانند فلور روده را از تعادل خارج کرده و باعث ذخیره چربی شوند. علاوه بر این، باعث افزایش اشتها می شود.

برعکس، سایر باکتری ها مانند بیفیدوباکتری ها تأثیر مفیدی بر کاهش وزن دارند. ناگفته نماند که عدم تعادل فلور باعث درد شکم و نفخ می شود. به طور خلاصه، ما هضم ضعیفی داریم، بنابراین شکم ممکن است در پایان روز متورم شود.

استراتژی ریز تغذیه من

- اتخاذ کردن یک رژیم غذایی "صرفه جویی در گوارش". برای دو یا سه ماه، زمان رفع التهاب مخاط روده و بازیابی فلور گوارشی است. واضح است که محصولات تولید شده از شیر گاو را بدون استثنا محدود کنید. در عوض، محصولات شیر ​​بز و گوسفند یا محصولات سویا غنی شده با کلسیم را امتحان کنید. آب های غنی از کلسیم (مانند هپار، کنترکس، سالوتات و …) بنوشید.

-همچنین سبزیجات و میوه های پخته را ترجیح دهید با سبزیجات خام و از مصرف غذاهای کامل خودداری کنید زیرا باعث تحریک بیشتر پوشش روده می شوند.

- مصرف پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها را افزایش دهید تا تعادل روده خود را دوباره هماهنگ کنید. غنی ترین غذاها: کنگر فرنگی، تره فرنگی، مارچوبه، سیر…

-اگر تغییر در رژیم غذایی برای بازیابی فلور گوارشی شما کافی نیست، انجام دهید دوره ای از پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها در قالب مکمل های غذایی

"از نظر جسمی خسته هستم"

و همچنین…

- من اغلب گرفتگی می کنم، پلک هایم می زند.

- من پوست خشک، ناخن های شکننده و موهایم ریزش دارم.

این به چه دلیل است؟

خستگی، گرفتگی عضلات، ریزش مو... این علائم اغلب نشان دهنده کمبود ریزمغذی ها هستند.

دلیل ؟ رژیمی که به اندازه کافی متنوع نیست. اما این کمبودها عواقبی بر وزن نیز دارد. سپس بدن در حرکت آهسته کار می کند، انرژی کمتری صرف می کند و کوچکترین مقدار اضافی را ذخیره می کند. ناگهان، یک شکاف، و از قبل، ترازو وحشت! ناگفته نماند که مواد مغذی نیز به تنظیم بهتر وزن شما کمک می کنند.

به طور خاص، منیزیم یک تثبیت کننده خلق و خوی عالی است. اگر کمبود این ریزمغذی را داشته باشیم، بیشتر در معرض استرس قرار می‌گیریم و می‌دانیم که استرس منجر به تنقلات می‌شود. همچنین از صفحه ضد استرس استفاده کنید. 

در مورد کمبود آهن، این امر منجر به خستگی می شود و باز هم وسوسه می شویم که بیشتر بخوریم. به همین ترتیب، کمبود ید می تواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند که ممکن است باعث افزایش وزن شود.

بدون اینکه فراموش کنیم که ویتامین D باعث جذب بهتر منیزیم می شود و ویتامین C باعث تقویت آهن می شود. به طور خلاصه، کوچکترین عدم تعادل عواقب زنجیره ای دارد. اگر زنانی که رژیم‌های غذایی را ترکیب می‌کنند، بیشتر دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شوند، پس از زایمان نیز چنین است، زیرا بارداری و شیردهی مقدار زیادی ذخایر آهن، منیزیم، امگا 3 و ید را بسیج می‌کند. . بنابراین بهتر است در این زمان هوشیار باشید و به آرامی پوندهای پس از بارداری را کم کنید.

استراتژی ریز تغذیه من

- ساختن یک آزمایش خون برای بررسی ذخایر آهن، ویتامین D، ید و غیره. در صورت مشاهده کمبود، مطمئناً پزشک مکمل های مناسب را تجویز می کند زیرا تعادل مجدد غذا برای تقویت ذخایر شما کافی نخواهد بود.

-رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از ریزمغذی ها متنوع کنید. روزانه به مقدار نامحدود سبزیجات و 2 میوه مصرف کنید. غنی از آنتی اکسیدان ها، مقاومت در برابر خستگی و استرس را آسان تر می کند. ظهر و شب، پروتئین ها را انتخاب کنید تا به اندام خود بازگردند. در بشقاب خود، یک قسمت از گوشت بدون چربی – مرغ، گوشت گاو کباب، گوشت گوساله، ژامبون … – یا ماهی یا تخم مرغ قرار دهید. و غذاهای نشاسته ای را در ظهر، ترجیحاً کامل (ماکارونی، برنج و غیره) برای انرژی بیشتر اضافه کنید. در حالی که مقادیر را با هدف لاغری خود تطبیق می دهید: در شروع رژیم، بیشتر از 3 یا 4 قاشق غذاخوری پخته شده یا یک تکه نان، سپس 5 یا 6 قاشق غذاخوری در مرحله تثبیت.

- روی چربی های "خوب" شرط بندی کنیدs: غذاهای غنی از امگا 3. این اسیدهای چرب ضروری برای ارتباط خوب بین سلول ها و در نتیجه برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. در عمل روزانه یک قاشق غذاخوری روغن کلزا و ماهی های چرب (ساردین، سالمون، ماهی خال مخالی و ...) دو یا سه بار در هفته مصرف کنید.

-پروبیوتیک مصرف کنید در قالب مکمل های غذایی، زیرا به بدن در جذب بهتر ریز مغذی ها کمک می کنند.

- برای بهبود جذب آهندر هر وعده غذایی از غذاهای غنی از ویتامین C استفاده کنید: آب پرتقال در صبح، کیوی برای دسر و غیره.

- برای ید را دوباره پر کنیدتناوب بین ماهی، صدف، سالاد جلبک دریایی…

اطلاعات بیشتر درباره           

* نویسنده مشترک "کاهش وزن هوشمند، و اگر همه چیز از روده باشد"، ویرایش. آلبین میشل.