فهرست
چگونه بعد از تعطیلات پایان سال خط را پیدا کنیم؟
آیا در تعطیلات زیاده روی کردید؟ احساس گناه نکنید، طبیعی است که از این لحظات جشن استفاده کنید. نکته مهم این است که اجازه ندهید پوندها ته نشین شوند. اکنون رژیم های سخت و خسته کننده را فراموش کنید. از صبحانه تا شام، نحوه کاهش وزن بدون محرومیت را توضیح می دهیم.
یک سبک زندگی متعادل یا هیچ!
این دوره از وضوح خوب برای از سرگیری یک سبک زندگی متعادل، هم از نظر غذا و هم از نظر تمرینات بدنی مفید است. بنابراین، اجازه دهید به آن بچسبیم! و اگر ورزش برای شما جهنم است، پیاده روی بهترین راه حل است. حداقل 30 دقیقه در هر روز و با سرعت خودتان. برای ورزشکاران، ایده آل این است که یک فعالیت را دو بار در هفته از سر بگیرند. چه چیزی مانع شما نمی شود و این، برعکس، علاوه بر این، یک پیاده روی روزانه 30 دقیقه ای را انجام دهید... آیا شما یک لقب خوار هستید؟ آیا وقتی دیگر گرسنه نیستید غذا می خورید؟ با تجزیه و تحلیل رفتار غذایی خود، انگشت خود را روی عیوب کوچک خود قرار خواهید داد. ایده: به دست آوردن دوباره احساس سیری. یک نکته کوچک: آهسته تر غذا بخورید، وقت خود را صرف کنید و استراحت های کوتاهی داشته باشید. در هر صورت، رژیم سخت و محدود کننده (که به آن محدودیت شناختی می گویند) توصیه نمی شود، زیرا می گوید محرومیت دائمی، می گوید ناامیدی و می گوید ترک آشکار. نکته مهم این است که همه چیز بخورید به جز پرهیز از افراط های جزئی (قند و چربی).
صبحانه: اگر دوست دارید بله!
خبر خوب برای همه کسانی که صبحانه را حذف می کنند و همیشه می شنوند "این خوب نیست، شما باید حتما صبح بخورید". :دیگه خودتو مجبور نکن! در واقع، به گفته دکتر Serfaty-Lacrosnière، وقتی مردم را مجبور می کنیم صبح ها که عادت ندارند غذا بخورند، به طور کلی وزن اضافه می کنند. از طرف دیگر، اگر این زمان از روز را دوست دارید، نوشیدنی‌هایی مانند چای سبز بخورید، که کورتیزول را کاهش می‌دهد، هورمون استرس که ذخیره‌سازی چربی شکم را افزایش می‌دهد. به این موارد غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را اضافه کنید که می توانند تا ظهر باقی بمانند. بنابراین، نان را با غلات، چاودار، سبوس (در صورت مشکل حمل و نقل بسیار خوب) و نان سبوس دار، نان سفید، باگت و غلات ترجیح دهید (به جز بلغور جو دوسر و غلات سبوس دار، توصیه می شود). به این می توانید پروتئین اضافه کنید: یک ماست ساده با شیر نیمه چرب یا یک تکه ژامبون یا بوقلمون یا یک پنیر قابل پخش و کم چرب. 10 گرم کره هم حق داریم. در نهایت، اگر هنوز گرسنه هستید، با مقداری میوه تازه تمام کنید. با این برنامه شوک نباید قبل از ناهار گرسنه بمانید. در هر صورت، خود را به خوبی هیدراته کنید: حداقل 2 لیوان آب در صبح یا یک کاسه چای، زیرا شات 1 و نیم لیتر در روز، داستانی نیست!
ناهار بالا = پروتئین + نشاسته + سبزیجات
پیش غذا، غذای اصلی، دسر زیاد است. بنابراین، در عوض یک بشقاب با سه جزء ضروری را انتخاب کنید. پروتئین، اول از همه، برای سیری و حفظ توده عضلانی. این به شما بستگی دارد که بین گوشت (مرغ بدون پوست، فیله مینیون، استیک کناری...)، ماهی (دیگر ماهی نان نان و همه چیز سرخ شده)، غذاهای دریایی (با لیمو و بدون مایونز!) یا تخم مرغ انتخاب کنید. اگر گیاهخوار هستید، کیک های عدس یا سویا این کار را انجام می دهند. سبزیجات نیز به دلیل فیبر، ویتامین ها و دریافت کالری کم باید بخشی از صبحانه شما باشند. فقط از هویج پخته شده، آووکادو و زیتون سیاه خودداری کنید. در نهایت، غذاهای نشاسته ای را فراموش نکنید: مثلاً 3 تا 4 قاشق غذاخوری برنج یا ماکارونی پخته، به جای سیب زمینی هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند. یک قاشق غذاخوری روغن برای کل وعده غذایی منعی ندارد. در نهایت، اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، با ماست ساده و/یا میوه پایان دهید. بعد از ظهر، از خوردن یک میان وعده دریغ نکنید. واقعاً فقط اختیاری است و باید به ماست ساده، میوه یا کیک برنجی پف کرده محدود شود. برای طرفداران کاپ کیک، کوکی های خشک را ترجیح دهید به شرطی که بدانید چگونه باید آن را متوقف کنید! اگر نمک بیشتری دارید، برای خود مخلوطی از سبزیجات خام و پروتئین تهیه کنید: گوجه فرنگی، خیار، تخم مرغ آب پز (یا تکه ژامبون یا بوقلمون) یا یک کاسه سوپ (کمتر از 40 کالری در هر 100 گرم اگر دارید). آی تی). آماده بخرید).
یک شام شاد و بدون کالری زیاد
اگر میان وعده سوپ را انتخاب نکرده اید، می توانید غذای خود را با سوپ کدو سبز یا کدو حلوایی (به جای سیب زمینی یا هویج) شروع کنید. با پروتئین های بدون چربی ادامه دهید: ماهی سفید به عنوان یک درمان اگر طرفدار ماهی هستید یا ماهی روغنی دو بار در هفته. و اگر ماهی فنجان چای شما نیست، گوشت سفید خوب است. به عنوان همراه، سبزیجات و سالاد با حداکثر قاشق غذاخوری روغن، اما بدون غذاهای نشاسته ای. برای پایان: کمی پنیر بز تازه، ماست ساده یا میوه (بیش از 2 عدد در روز). و اگر دمنوش های گیاهی دوست دارید، خودتان را محروم نکنید…