اعتقاد به اینکه شیر استخوان ها را می شکند برای برخی از افراد به همان اندازه سخت است که اعتقاد دارد شیر برای استخوان ها بسیار مفید است ، در حقیقت ، مصرف منظم شیر باعث تجزیه استخوان می شود که شواهد علمی قریب به اتفاق آن را اثبات می کنند. به عنوان مثال ، یک مطالعه بزرگ در سوئد ارتباط بین مصرف شیر گاو و افزایش خطر شکستگی و حتی مرگ را نشان می دهد. در طی این مطالعه ، دانشمندان عادات غذایی بیش از 60 هزار زن را برای 20 سال و بیش از 45 هزار مرد را برای 15 سال پیگیری کردند. فکر می کنید معلوم شد شیر باعث تقویت استخوان ها می شود؟ مهم نیست که چگونه است - برعکس ، همه چیز دقیق شد! شیر موجود در رژیم غذایی خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد.
در حقیقت ، زنانی که روزانه سه لیوان شیر می نوشیدند بیشتر دچار شکستگی می شوند. در مقایسه با استمی که کمتر از یک لیوان شیر در روز مصرف می کرد ، کسانی که به شدت این نوشیدنی را مجذوب خود می کردند 60٪ خطر شکستگی مفصل ران و 16٪ خطر آسیب جدی به استخوان ها بیشتر بود.
افسوس ، اما حتی این مشکل به اینجا ختم نمی شود. افرادی که شیر بیشتری می نوشیدند نیز به هر دلیلی خطر مرگ بالاتری دارند (زنان - 15٪ ، مردان - 3٪). یعنی معلوم می شود که جمله معروف "شیر کلسیم را از استخوان ها شستشو می دهد" فاقد شواهد سالم و کاملاً محکمی است.
چرا شیر چنین عواقبی را تحریک می کند؟
محققان دریافتند که افراد شیرخوار دارای نشانگرهای زیستی استرس اکسیداتیو و التهاب در خون هستند. کارشناسان اظهار داشتند که علت آن سطح بالای قند در دو عنصر شیر است - لاکتوز و گالاکتوز. دوزهای کم D- گالاکتوز اغلب در مطالعات حیوانی برای القای علائم پیری استفاده می شود.
تحقیقات D- گالاکتوز را با طول عمر کمتر ، استرس اکسیداتیو ، التهاب مزمن ، تخریب نورون ، کاهش پاسخ ایمنی و تغییرات ژن مرتبط دانسته است. دوز مصرفی برای بدست آوردن این نتایج در حیوانات معادل یک تا دو لیوان شیر در روز است که فرد می نوشد.
بنابراین، شیر را می توان با خیال راحت از رتبه بندی محصولات تقویت کننده استخوان ها و مفاصل حذف کرد. اما اگر شیر نمی تواند با این کار کنار بیاید، چه باید کرد؟ در اینجا 10 غذای برتر که واقعا به کاهش خطر شکستگی کمک می کند و استخوان های شما را قوی نگه می دارد آورده شده است.
1. چای سبز
اگر از یک متخصص بپرسید که برای تقویت استخوان ها و مفاصل چه غذاهایی می خواهید بخورید ، قطعاً یکی از اصلی ترین توصیه ها مربوط به چای سبز خواهد بود.
مطالعه پوکی استخوان مدیترانه (مدیترانه پوکی استخوان مهاجرت تحصیلی) نشان داده است که 3 فنجان چای سبز در روز می تواند خطر شکستگی مفصل ران را در زنان و مردان بالای 30 سال 50٪ کاهش دهد.
و محققان دانشگاه تگزاس دریافتند که 500 میلی گرم پلی فنول موجود در چای سبز باعث بهبود سلامت استخوان بعد از سه ماه و قدرت عضلانی پس از شش ماه می شود. این دوز در چهار تا شش فنجان چای سبز یافت می شود. ترکیبات چای سبز از عملکرد استئوبلاست ها (سلول هایی که استخوان ها را تشکیل می دهند) پشتیبانی می کنند و از فعالیت استئوکلاست ها (سلول هایی که بافت استخوانی را تخریب می کنند) جلوگیری می کنند.
2 آلوها
شناخته شده است که در دوران یائسگی ، بافت استخوانی شروع به تجزیه و نازک شدن می کند (این همه مربوط به عملکرد تخمدان ها است - آنها تولید کافی هورمون استروژن را متوقف می کنند). این مرکز مطالعه ای بود که توسط دانشمندان دانشگاه ایالتی فلوریدا انجام شد.
به مدت 12 ماه ، متخصصان تراکم استخوان را در 100 زن در دوران یائسگی بررسی کردند. نیمی از آنها روزانه حدود 10 عدد آلو خشک می خوردند. بقیه سیب خشک خوردند.
در پایان آزمایش ، کارشناسان دریافتند که تراکم مواد معدنی استخوان در ستون فقرات و بازوها در زنانی که آلو خشک می خورند به طور قابل توجهی بالاتر از کسانی است که سیب خشک می خورند. مطالعات دیگر نشان داده اند که آلو خشک باعث کاهش ریزش استخوان می شود.
3. نارنجک
در پاسخ به این سوال که چه غذاهایی برای استخوان ها و مفاصل مفید هستند؟ اغلب می توانید پاسخ "انار" را بشنوید. تعجب نکنید - کارشناسان چیزی را اشتباه نگرفتند. علاوه بر این که مصرف این دانه های قرمز بر سلامت قلب تأثیر مفیدی دارد (نکته در ماده پونیکالاگین است – توانایی خنثی کردن رادیکال های آزاد را دارد)، انار به کاهش تغییر شکل بافت غضروف معروف است.
علاوه بر این ، انار می تواند علائم یائسگی ، از جمله از دست دادن استخوان را تسکین دهد. مطالعه ای که در سال 2004 در مجله Ethnopharmacology منتشر شد نشان داد موشهایی که تخمدانشان برداشته شده دچار کاهش سریع استخوان می شوند که این یک علامت معمول یائسگی است. اما پس از دو هفته نوشیدن عصاره آب انار و دانه های انار ، میزان افت تراکم مواد معدنی به حالت عادی بازگشت.
4 پرتقال ها
چه غذاهای دیگری می تواند به تقویت استخوان ها کمک کند؟ در این زمینه میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C خود را به خوبی ثابت کرده اند. واقعیت این است که فقدان آن در بدن منجر به افزایش شکنندگی استخوان ها می شود - بیهوده نیست که پوکی استخوان اغلب به عنوان "اسکوروی استخوان" شناخته می شود.
در مطالعات حیوانی، مشخص شد که موشهایی که از پالپ پرتقال تغذیه می‌کردند، استحکام استخوان‌ها را به میزان قابل توجهی بهبود می‌بخشند. مطالعات دیگر نشان می دهد که زنانی که مکمل های ویتامین C مصرف می کنند، تراکم استخوان بیشتری دارند. برای سلامت استخوان ها از میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C استفاده کنید. پرتقال، توت فرنگی، پاپایا، کلم بروکسل و گل کلم، فلفل دلمه ای، خربزه، آناناس و کیوی را انتخاب کنید.
5. زیره سبز
به احتمال زیاد انتظار این را نداشتید، اما چاشنی تند که عادت به استفاده از آن با کراکر یا پنیر دارید، خواص مفیدی در حفظ تراکم استخوان دارد.
در سال 2008 ، مطالعات روی حیوانات نشان داد که دانه های همیشه بهار باعث کاهش تراکم استخوان و استحکام استخوان می شوند. فقط فکر کنید ، تأثیر آن با استروژن قابل مقایسه است!
6. شکلات
تراکم استخوان با سطح منیزیم مرتبط است. اما با افزایش سن، سطح منیزیم در بافت استخوان کاهش می یابد. منیزیم برای تبدیل ویتامین D به شکل فعال و جذب کلسیم مورد نیاز بدن است.
مصرف روزانه منیزیم برای مردان 420 میلی گرم و برای زنان 320 میلی گرم است. 100 گرم تاریک شکلات حاوی 176 میلی گرم منیزیم است. فقط شکلات ارگانیک با محتوای کاکائو حداقل 70٪ انتخاب کنید. هرچه محتوای کاکائو بیشتر باشد ، مقدار قند نیز کاهش می یابد.
البته این فقط شکلات نیست که حاوی منیزیم است. به عنوان مثال، لوبیا و جعفری منابع عالی کلسیم و منیزیم هستند. شما عاشق این سوپ لوبیا قرمز تند و جعفری برای داشتن استخوان های قوی و سالم خواهید بود.
7. آمارانت
اگر به غذاهایی برای رشد استخوان نیاز دارید ، به گل آمارانت ، به ویژه برگ ها ، غلات و روغن آمارانت نگاه کنید. به طرز باورنکردنی ، برگ های گل آمارانت می توانند برای کسب عنوان غنی ترین گیاه از نظر ویتامین ها و مواد معدنی رقابت کنند!
آمارانت علاوه بر مقدار زیادی پروتئین ، حاوی پپتیدهایی است که به طور فعال با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. و مهمتر از همه ، این محصول حاوی کلسیم در دوزهای سنگین است. بسیاری از کارشناسان برگ های گل آمارانت را پیشگیری موثر از از دست دادن استخوان مواد معدنی لازم برای عملکرد طبیعی آنها می دانند.
8. لوبیای سفید
ادامه رتبه بندی غذاهای حاوی کلسیم برای استخوان ها ، لوبیای سفید. این یک محصول شگفت انگیز است ، زیرا به گفته دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا ، نه تنها برای پر کردن بسیار مفید است ، بلکه به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه منبع ارزشمندی از کلسیم و منیزیم است - پشت سر هم مسئول استخوان های قوی و سالم است. . بخاطر داشته باشید که 100 گرم از این محصول تقریباً 1/5 مورد نیاز کلسیم روزانه شما را در بر دارد.
9. ساردین
این ماهی های کوچک و بسیار معمولی به لطف ترکیب چشمگیر مفید بودن ، ممکن است برای کسب عنوان یکی از رهبران "نژاد" برای غذاهای حاوی کلسیم برای استخوان ها رقابت کنند. برای تأمین یک سوم کلسیم مورد نیاز روزانه ، فقط باید 7-8 فیله ماهی ساردین متوسط بخورید. یک چشم انداز بسیار جذاب - خصوصاً با توجه به این واقعیت که ساردین کاملاً مقرون به صرفه است.
10. دانه کنجد
بله ، بذرهایی به ظاهر متوسط. و به نظر می رسد که عملکرد آنها فقط با اجزای تزئینی ظرف محدود می شود. با این حال ، اینطور نیست - 100 گرم دانه کنجد بدون پوست تقریباً 1,4،XNUMX گرم کلسیم دارد! و این نه بیشتر است و نه کمتر - نرخ روزانه یک فرد متوسط. بنابراین دفعه دیگر که یک سالاد سالم از سبزیجات سبز برای خانه خود درست کردید ، فراموش نکنید که آن را با یک بخش سخاوتمندانه از "دکور" به شکل دانه کنجد در سفره سرو کنید.
اینها همه مواد غذایی مفید برای استخوان ها نیستند. بعلاوه ، هنگام مصرف آنها ، توجه به این نکته مهم است که عوامل خاصی مانند عادت به نوشیدن قهوه ، سطح کلسیم را کاهش می دهد. در این منبع لیستی از منابع گیاهی کلسیم و لیستی از عواملی که روی جذب آن تأثیر دارند یافت می شود.
ታድያ ወተት ለአጥንት ጥንካሬ አይጠቅምም ማለት ነው؟
شخص خیلی مهم . فلم