احتمالاً بسیاری قبلاً بیش از یک بار در مورد فواید غلات کامل و مضرات نان گندم چیزهایی شنیده اند. سودای غلات کامل توسط وبلاگ های مواد غذایی سالم ، تبلیغ کنندگان و غذاهای سالم (یا ظاهراً سالم) مورد ستایش قرار گرفته است.
غلات کامل چیست؟ چرا ما به اون احتیاج داریم؟ و چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به اندازه کافی غلات کامل دریافت کنید؟ بیایید آن را کشف کنیم
غلات کامل چیست
دانه گندم کامل از پوشش گل (سبوس) ، آندوسپرم و جوانه دانه تشکیل شده است. غلات کامل حق دارند محصولی بنامند که در نهایت تمام قسمتهای دانه طبیعی را از لحظه تشکیل تا رسیدن و برخورد به قفسه فروشگاه حفظ کند. فواید آرد سبوس دار غیرقابل انکار است ، زیرا هم حاوی جوانه دانه و هم سبوس است. این بدان معنی است که محصول غلات کامل که روی میز شما قرار می گیرد ، تمام فواید دانه را به همراه دارد.
غلات یکی از اصلی ترین گروه های غذایی هستند که پایه و اساس یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند. غلات نامحسوس مهمترین منبع مواد مغذی از جمله فیبر ، ویتامین های گروه B - تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین و فولات ها ، مواد معدنی - آهن ، منیزیم و سلنیوم و همچنین مواد مغذی گیاهی ارزشمند برای بدن (لیگنین گیاهی ، آنتی اکسیدان ها ، اسید فیتیک و ترکیبات دیگر)…
و در حالی که بیشتر ما از دستورالعمل های روزانه غلات (150-200 گرم در روز بسته به سن ، جنس و میزان فعالیت بدنی) پیروی می کنیم ، احتمالاً بر غلظت غلات غلط تمرکز کرده ایم. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده ، نیمی از غلات مصرفی باید غلات کامل باشد. و شما ، به احتمال زیاد ، یک ساندویچ با نان آرد سفید برای صبحانه خوردید ، ناهار با کروتون سوپ خوردید ، و عصر با یک کروتون چای نوشیدید ، کاملاً بدون سبوس سالم… که جمله معروف "مزایای ماکارونی سبوس دار are است" را مشاهده کردید
غلات کامل را از کجا تهیه کنید
محصولات غلات کامل امروزه به طور گسترده در سوپرمارکت ها ارائه می شوند. این شامل تاج خروس، جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه، ذرت، ارزن، کینوا و گندم (بلغور، فارو، اسپلد و غیره) است. علاوه بر این، می توانید آرد غلات کامل را از املا، املا، جو دوسر، گندم، چاودار، جو، گندم سیاه، نخودفرنگی، از جمله به خصوص ریز آسیاب شده خریداری کنید.
برای مقایسه ، غلات فرآوری شده تحت پردازش عمیق صنعتی قرار می گیرند - قبل از کاشت ، تولید کننده بذرها را با سموم دفع کرد ، سپس "دوپینگ" را به صورت کودهای معدنی به خاک اضافه کرد و برای تهیه مقابله با علف های هرز ، خود گوشت دانه ها با علف کش درمان شدند. برای درک اینکه ساختار و ترکیب شیمیایی دانه اصلی تغییر کرده است ، نیازی به دانش عمیق در مورد فرآیند مهندسی کشاورزی ندارید. ساختار دانه نرمتر می شود و خود دانه تقریباً بی فایده است. به این معناست که به سختی می توان منتظر چه اثر فوق العاده مفیدی از فرنی چاودار معمول (یا رایج ترین) یا یک قرص نان سفید تهیه شده از آرد گندم برتر بود. در مورد غذاهای لذیذ مانند فرنی چاودار سبوس دار یا نان سبوس دار که فواید آن برای بدن بسیار چشمگیر خواهد بود ، نمی توان همین حرف را زد.
چرا به غلات کامل نیاز داریم
غلات کامل حاوی فیبر غذایی هستند ، که به کاهش کلسترول و قند خون کمک می کند ، خطرات بیماری های قلبی ، دیابت نوع II را کاهش می دهد ، جذب چربی ها و کربوهیدرات ها را به تأخیر می اندازد و بنابراین احتمال چاقی را به حداقل می رساند.
مطالعات خارجی نشان داده است که عباراتی مانند "آرد سبوس دار" و "خواص مفید" نوعی مترادف هستند. متخصصان غربی ثابت کرده اند زنانی که روزانه مقدار کافی مواد غذایی از غلات سبوس دار مصرف می کنند (حدود 20-35٪ از کل رژیم غذایی) احتمال بروز مشکلات دیابت ، بیماری های سیستم قلبی عروقی بسیار کمتر از زنان متکی به غذا از دانه فرآوری شده
ویتامین های گروه B موجود در غلات کامل برای متابولیسم مناسب ضروری است (خوردن غلات کامل باعث احساس سیری طولانی مدت شما می شود) و برای حفظ سیستم عصبی سالم بسیار حیاتی است. منظور متخصصان این است که وقتی در مورد اثرات مفید بدن غذاهای ساخته شده از غلات کامل ، مثلاً فواید نان غلات ، صحبت می کنند ، صحبت می کنند.
چگونه رژیم غذایی خود را بهبود بخشیده و غذاهای کامل بیشتری بخوریم
برای اینکه هرچه بیشتر غلات در رژیم غذایی خود بگنجانید ، شروع به جایگزینی غلات تصفیه شده روزانه با انواع غلات کامل کنید. با انواع مختلف غلات کامل آزمایش کنید و انواع مناسب غلات کامل را انتخاب کنید.
به عنوان مثال ، برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید ، گندم سیاه ، کینوا ، بلغور را به جای ماکارونی و سیب زمینی به عنوان غذای جانبی انتخاب کنید ، نان سفید را به نفع نان گندم کامل کنار بگذارید. اگر نان را خودتان در خانه تهیه کنید ایده آل خواهد بود. به یاد داشته باشید که آرد گندم کامل برای بدن مفید است.
در اینجا چند دستورالعمل برای الهام گرفتن با پیوند به فروشگاهی وجود دارد که می توانید غلات سبوس دار ارگانیک را خریداری کنید:
ارزن با نخود ، زردچوبه و هویج
برنج سیاه با کلم بروکلی
سوپ کینوا و لوبیای سیاه