حداقل ورزش - حداکثر نتیجه

برای تقویت عضله لازم نیست تمام روز به باشگاه بروید. این تقسیم 4 روزه را امتحان کنید: شدت شدید آن در کمترین زمان نتایج شما را به حداکثر می رساند!

نویسنده: جانین دتز

تابستان دیگر در نمی زند. این درب را از لولایش پاره کرد و به طرز چشمگیری در یک شاسی بلند پراکنده شد. در پشت هفته ها و ماه های تمرین عضلات دو سر بازویی ، قفسه سینه و عضلات ساق پا ، خیلی دیر است که گروه های عقب مانده را برای فصل ساحل جمع کنید. خورشید با قدرت و اصلی می درخشد ، اما چه چیزی می توانید به بچه هایی بگویید که برنامه را رعایت نکرده اند و اکنون می خواهند عضله دو سر خود را در زمان رکورد پمپ کنند؟

این سوالی است که ما از کریس اسمیت ، متخصص تأیید قدرت و آموزش عملکرد (CSCS) پرسیدیم. برنامه حجیم سازی وی برای چهار روز طراحی شده و براساس مفهوم "آموزش فشرده" است.

این برنامه از این نظر منحصر به فرد است که شما را مجبور به انجام کارهای بیشتر و بیشتر در واحد زمان می کند. در نتیجه ، شما می توانید بدون رژیم وقت گیرانه شش تمرین در هفته ، به رشد چشمگیر عضلات دست پیدا کنید. و اتفاقاً اگر با وجدان تمرین کنید می توانید در کمتر از یک ساعت از سالن بدنسازی خارج شوید!

شما با استفاده از تمرینات قدرتی با حجم بالا ، هفته ای دو بار قسمت فوقانی و تحتانی بدن خود را تمرین خواهید داد. برای سه روز باقیمانده ، می توانید آموزش را فراموش کرده و در آفتاب تابستان سرخ کنید. فقط فکر نکنید که در تمرینات ، با تکرار همان روال ، خسته خواهید شد. هر تمرین در این برنامه اهداف خاص خود را دارد و به طرق مختلف تأکید می کند.

قبل از اینکه ما در روند آموزش غوطه ور شویم ، یک هشدار. آموزش بسیار سخت خواهد بود. پاها می لرزند ، بازوها می سوزند و به طور کلی مانند کامیون پف می کنید. نکته این است که یک برنامه شلوغ شما را مجبور می کند تا حد مجاز ، البته برای مدت زمان کوتاه ، کار کنید. اما یک خبر خوب وجود دارد: شما فقط می توانید 4 بار در هفته تمرین کنید ، بنابراین پاداش را فراموش نکنید - آخر هفته کاملا رایگان و بدون کوچکترین پشیمانی!

بنابراین ، آیا شما آماده هستید که در حالی که به زندگی رضایت بخشی ادامه می دهید ، توده جدی بپوشید؟ پس بریم

انتخاب انشعاب

برای بدست آوردن توده ، باید هیپرتروفی عضلات را مجبور کنید. هرکسی که وزنه می زند - شریک کار شما یا کسی که در ورزش می شناسید - ایده خود را در مورد چگونگی انجام این کار به بهترین وجهی دارد. بیایید بحث نکنیم ، واقعاً گزینه های زیادی وجود دارد. به عنوان مثال ، بر خلاف تصور عمومی ، تمرینات بدن سازی کامل می تواند یک استراتژی موثر در عضله سازی باشد. اتفاقاً ، اسمیت اغلب از آن استفاده می کند. اما برای افزایش شدت در طول برنامه 4 روزه ، او تقسیم را انتخاب می کند.

با آموزش 1-2 قسمت از بدن در هر جلسه ، این فرصت را پیدا می کنید که روی گروههای هدف تمرکز کرده و رشد آنها را متمرکز کنید.

اسمیت توضیح می دهد: "من از آموزش تقسیم به عنوان بخشی از چرخه تجمع حجم آموزش استفاده می كنم." - "این به شما امکان می دهد میزان بار را به طور چشمگیری در یک دوره خاص افزایش دهید." با آموزش 1-2 قسمت از بدن در هر جلسه ، این فرصت را پیدا می کنید که کاملاً روی گروه های هدف تمرکز کرده و رشد آنها را متمرکز کنید. همانطور که در نهایت تکرارهای بیشتری را در هر گروه عضلانی انجام می دهید ، زمان خود را تحت فشار افزایش می دهید ، که محرک مهمی برای رشد عضلات است.

در طول این برنامه ، شما دو روز برای پایین تنه خود فرصت خواهید داشت ، یکی در اطراف چهار گوش ساخته شده و دیگری بر روی همسترینگ تمرکز دارد. دو تمرین باقیمانده به قسمت بالاتنه اختصاص خواهد یافت: اولین تمرین به شانه ها و عضلات بازو ، دوم به سینه و پشت. چنین شکافی را البته نمی توان انقلابی خواند ، شما احتمالاً قبلاً طبق یک طرح مشابه آموزش داده اید. تفاوت اساسی بین این برنامه و سایر پروتکل های جمع آوری جمعی در رویکرد اسمیت به مجموعه ها و تکرارها این است که عامل یک برنامه فشرده باعث ایجاد یک اضافه بار فزاینده می شود.

زمان بالاتر از همه است

ساده ترین راه برای ایجاد تنوع در تمرینات - و میزان آموزش - تغییر تعداد ست ها و تکرارها است. پروتکل اسمیت با تایمر به این هدف می رسد. اسمیت می گوید: "شما در نهایت در مجموعه بازپرداخت هدف خود قرار می گیرید ، اما به عنوان بخشی از یک برنامه تمرین فشرده ، در چارچوب زمانی مجموعه فوق العاده مجموعه را انجام می دهید."

وی می افزاید: "هدف این است که در فواصل زمانی کم از ورزش به ورزش بروید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است مجموعه ها و تکرارها را اضافه کنید." این کار شما را مجبور به انجام کارهای بیشتر و بیشتر در واحد زمان می کند. هر تمرین در یک برنامه فشرده به یک چالش تبدیل می شود و کل کار یک ابزار عالی برای ارزیابی دستاوردهای شما خواهد بود. چالش ساده است - قویتر شوید و در واحد زمان کار بیشتری انجام دهید.

اسکات قفسه سینه هالتر

هر تمرین را با یک تمرین اصلی شروع می کنید. مطابق با طرح سنتی هایپرتروفی آن را بدون کرونومتر انجام دهید: 4 ست ، 8-10 تکرار. پس از اتمام ، تایمر را در تلفن هوشمند خود روشن کنید. در هر مجموعه فوق العاده از دو تمرین ، تعداد تکرار توصیه شده را در تمرین اول و سپس تعداد تکرار هدف را در تمرین دوم انجام خواهید داد. اگر خسته هستید ، سریع نفس خود را بگیرید و دوباره سوپرست را تکرار کنید. به همین ترتیب 8 یا 10 دقیقه ادامه دهید (بسته به مجموعه فوق العاده).

هنگامی که نفس خود را بین تمرینات superset می گیرید ، به یاد داشته باشید که سعی می کنید در زمان تعیین شده هرچه بیشتر کار را فشار دهید. تعداد تکرارهای مجموعه از قبل تعیین شده است ، اما تعداد ست ها به شما بستگی دارد. هرچه بیشتر از طریق نامه پیمایش کنید یا پیام را بخوانید ، روش های کمتری را می توانید تکمیل کنید. اسمیت توصیه می کند: "سعی کنید به تکرار کل تمرینات در آخرین تمرین ادامه دهید." فقط پس از کار با وجدان برای کل مدت زمان اختصاص داده شده برای سوپراست (2-8 دقیقه) 10 دقیقه استراحت کنید.

بازی های وزنه برداری

این قانون را باید از ذهن خود بدانید ، اما تکرار آن صدمه ای نمی زند: وزنی را بر اساس محدوده تکرار در نظر گرفته شده برای یک ست انتخاب کنید. تا جایی که می توانید از آخرین وزن مجموعه تکنیک های ایده آل خود استفاده کنید. تکرار تقلب محاسبه نمی شود زیرا نه تنها عضلات دیگر را در معادله گنجانده است ، بلکه خطر آسیب را نیز افزایش می دهد.

اگر هنوز چند ردیف برای انجام کار دارید و به سختی آرنج خود را خم می کنید ، باید وزن را کاهش دهید. اگرچه سیستم به موقع ساخته شده است ، اما تمرین خود را به یک مسابقه تبدیل نکنید: شما هنوز هم باید از روش مناسب برای تحریک رشد عضلات استفاده کنید. تکرارهای انجام شده با عجله ، نصف یا با تقلب - هیچ یک از اینها مهم نیست.

بن بست رومانیایی

از آنجا که ابر مجموعه ها به موقع هستند ، شما با انجام کارهای بیشتر و بیشتری رشد خواهید کرد. با این حال ، شما همچنین باید وزن را به صورت دوره ای افزایش دهید تا بتوانید در محدوده تکرار هدف باقی بمانید.

حواس پرتی

آیا آماده بالا بردن وزنه هستید؟ سپس هدفون خود را به برق متصل کنید ، یک لیست پیگیری الهام بخش تهیه کنید و آماده شوید تا تمام حواس پرتی ها را از بین ببرید. وقت نخواهید داشت با دوستان و مربیان خود گپ بزنید. از آنجا که هفته ای یک ساعت و حدود 4 بار تمرین می کنید ، باید روی کار خود تمرکز کنید و از هر ثانیه برای بدست آوردن توده عضلانی استفاده کنید. این پروتکل به شما کمک می کند در کمترین زمان عضله سازی کنید ، اما تنها در صورت فشار به خود برای انجام بهترین کارها!

حداکثر جرم در چهار روز

مجموعه های گرم کردن شامل نمی شوند. مجموعه های گرم کننده خود را به سمت نقص عضله فشار ندهید.

روز 1: پایین تنه

روز 2: سینه و پشت

روز 3: پایین تنه

روز چهارم: شانه ها و بازوها

ادامه مطلب: