· اگر یک گیاهخوار "واقعی" و سختگیر هستید، ارزش برنامه ریزی وعده های غذایی خود را دارد. از جمله پروتئین مورد نیاز شما. کالری دریافتی خود را محاسبه کنید تا به طور غیرمنتظره وزن کم نکنید.
· یک گیاهخوار سختگیر نه تنها گوشت، ماهی، مرغ و غذاهای دریایی مصرف نمی کند، بلکه از محصولات حیوانی مانند شیر، عسل، تخم مرغ نیز خودداری می کند. همچنین از پنیرهای تهیه شده با مایه پنیر حیوانی (مشتق شده از معده پستانداران) در رژیم غذایی خود اجتناب کنید. دسرهایی مانند ژله شیرین اغلب با استفاده از ژلاتین طبیعی تهیه می شود که البته از باغچه گرفته نمی شود. بسیاری از افزودنی های غذایی با شاخص حرف (E) نیز از محصولات کشتار موجودات زنده هستند، به عنوان مثال، رنگ خوراکی قرمز E120 (کوچین، آن را از اشکالات خاص ساخته شده است). علاوه بر این، بسیاری از محصولات با برچسب گیاهخواری (نه وگان) با تخم مرغ و شیر ساخته می شوند - برچسب را با دقت بخوانید.
چگونه محصولات بخریم؟ اگر یک گیاهخوار مبتدی هستید، نکات زیر بسیار مفید خواهد بود:
- ترکیب تمام غذاهایی را که در پخت و پز استفاده می کنید بررسی کنید – به خصوص اگر از مکعب های بویلون، سس ها، غذاهای کنسرو شده برای آب پنیر، کازئین و لاکتوز استفاده می کنید. اینها همه لبنیات هستند و می توانند باعث آلرژی شوند.
- به خاطر داشته باشید که بسیاری از شراب ها و آبجوها با استفاده از محصولات حیوانی ساخته می شوند، اینها همیشه نوشیدنی های گیاهی نیستند!
- اکثر نان ها و بیسکویت ها حاوی کره و برخی حاوی شیر هستند.
- تولید کنندگان اغلب ژلاتین حیوانی را در دسرها و پودینگ ها قرار می دهند، اما می توانید دسرهایی را با افزودن آگار و ژل گیاهی پیدا کنید - آنها از جلبک ساخته شده اند (که ترجیح داده می شود).
- توفو و سایر محصولات سویا جایگزین دسرهای لبنی و لبنیاتی می شوند. مصرف شیر سویا غنی شده با ویتامین ها (از جمله B12) مفید است.
مصرف ویتامین
رژیم وگان بسیار غنی از فیبر سالم، ویتامین C و فولات است (ممنون از میوه ها و سبزیجات!)، اما گاهی اوقات از نظر سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضعیف است. مصرف مکمل با ویتامین B12 که در غذاهای گیاهی یافت نمی شود بسیار مهم است.
دو گزینه وجود دارد: یا غنی شده با ویتامین، از جمله B12، غلات صبحانه و/یا شیر سویای غنی شده با B12، یا مصرف مکمل دارویی با متیل کوبالامین (این نام علمی ویتامین B12 است). مصرف توصیه شده برای B12 فقط 10 میکروگرم (میکروگرم) در روز است. این قرص را مصرف کنید یا غذاهای غنی شده با ویتامین B12 را هر روز و نه گهگاهی مصرف کنید.
B12 مهم است زیرا در خون سازی (بر هموگلوبین تأثیر می گذارد) و همچنین برای عملکرد صحیح سیستم عصبی نقش دارد. گوشت خواران آن را با جگر گاو، زرده تخم مرغ مصرف می کنند و در مقادیر بسیار کم در شیر و پنیر یافت می شود.
یکی دیگر از ویتامین های مهم برای گیاهخواران D است. ساکنان مناطق آفتابی آن را از نور خورشید دریافت می کنند، اما شما می توانید محصولات سویا یا شیر سویا غنی شده با این ویتامین را مصرف کنید. این امر به ویژه در زمستان که آفتاب کمی وجود دارد بسیار مهم است. همچنین باید 10 میکروگرم مصرف کنید.
چه چیزی برای صبحانه وجود دارد؟
صبحانه «آغاز روز» است و همانطور که همه می‌دانند، نباید آن را نادیده بگیرید. از دست دادن صبحانه «گذشته» به معنای اجرای قند خونتان روی «ترن هوایی» است – کل روز جهش می‌کند، و اگر اراده آهنینی نداشته باشید، به احتمال زیاد قند «نامتعادل» دائماً شما را به مصرف سوق می‌دهد. روز سالم ترین غذاها نیست: نوشیدنی های گازدار شیرین، تنقلات و غیره. در واقع، حتی اگر به طور جدی وزن کم می کنید، صبحانه را نباید نادیده گرفت!
صبحانه دقیقا چیه؟ به عنوان مثال، پنکیک غلات کامل، اسموتی میوه (برای تغذیه، پوره نارگیل و انبه را اضافه کنید).
یک گزینه خوشمزه و بسیار مغذی: بلغور جو دوسر را با نارگیل یا ماست سویا ترکیب کنید. فقط وعده معمول بلغور جو دوسر را یک شب خیس کنید و صبح با ماست گیاهی یا خامه نارگیل مخلوط کنید و 1-2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. دانه چیا یا بذر کتان آسیاب شده، و همچنین شربت استویا یا شربت افرا، میوه تازه. شما همچنین می توانید با آجیل بپاشید، دارچین، وانیل را اضافه کنید ... خوشمزه و سالم!
فراموش نکنید که تکه های میوه نه تنها بلغور جو دوسر را برای صبحانه تزئین می کنند، بلکه آن را به میزان قابل توجهی از نظر ویتامین ها غنی می کنند.
اسموتی های پروتئینی یک روند شیک و سالم هستند. گاهی اوقات به خودتان چنین صبحانه "مایع" اجازه دهید. علاوه بر این، می توان آن را با پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مفید کمتری نسبت به فرنی "شارژ کرد".
کینوا یک غلات بسیار سالم و قابل هضم است که برای صبحانه مناسب است. البته، می توانید آن را با میوه، شربت شیرین کننده، دارچین، وانیل، یک شاخه نعناع تازه تزئین کنید - به طور کلی، فرنی "ساده" را به سلیقه خود بهبود دهید تا خسته کننده نشود.
تنقلات
بسیاری از مردم با خوردن چند بار در روز از غذاهای خوشمزه و مغذی وگان کالری کافی دریافت می کنند. در مورد ورزشکاران وگان، تعداد وعده های غذایی می تواند تا 14 وعده در روز باشد. نکته اصلی این است که نه تنها تنقلات خوشمزه، بلکه واقعا سالم مصرف کنید. این قانون را به خاطر بسپارید که متخصصان تغذیه هرگز از تکرار آن خسته نمی شوند: "حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات تازه در روز!". هر روز.
چی بخورم؟ مثلا ماست سویا با میوه. یا یک نوار پروتئینی خانگی و خانگی. یا گرانولای خانگی.
چه چیزی می تواند جایگزین کره شود؟ روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره آجیل (البته بادام زمینی) و همچنین سبزیجات له شده (خلاقانه!) و البته اسپردهای گیاهی با کیفیت خوب (مارگارین وگان) مفید خواهند بود.
ناهار چیه؟
رژیم گیاهخواری دارای چربی های اشباع شده (اشباع) ناسالم بسیار کم است، اما امگا 3 سالم برای قلب که به نام های EPA و DHA نیز شناخته می شود، کم است. اما بر خلاف افسانه، آنها فقط در روغن ماهی یافت نمی شوند! فقط آجیل را به طور مرتب بخورید (بهتر است آنها را از قبل خیس کنید)، انواع دانه ها و روغن دانه ها، به ویژه روغن گردو، روغن بزرک، شاهدانه و روغن کلزا بسیار مفید هستند.
همچنین جلبک دریایی (سوشی نوری) مصرف کنید، ترکیبی خوشمزه با برنج ایجاد می کند. حتی نیازی به تهیه رول سوشی نیست، می توانید آن را به عنوان لقمه بخورید یا برنج داغ را در جلبک دریایی خشک درست "در حال حرکت" بپیچید: فرمت سوشی نوری ویژه ای به اندازه کف دست برای این کار ایده آل است. در واقع، ژاپنی ها در زندگی روزمره اغلب چنین سوشی "فوری" را با برنج می خورند.
برای ناهار، باید غذاهایی با محتوای کربوهیدرات کافی انتخاب کنید، به عنوان مثال، ماکارونی غلات کامل و غلات (از جمله کینوآ، که بسیار مفید است)، حبوبات. اما غذاهای سالم مانند آجیل، دانه ها، جوانه ها را دریغ نکنید. هدف از ناهار افزایش ملایم و تدریجی سطح قند خون طبیعی و حفظ آن برای مدت طولانی است، بنابراین بهتر است از غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید و شیرینی ها صرف نظر کنید.
عصرانه
بسیاری از مردم به خوردن میان وعده بین ناهار و شام عادت دارند. به عنوان یک گیاهخوار مبتدی، لازم نیست این عادت را کنار بگذارید، فقط غذاهای سالم را انتخاب کنید. به عنوان مثال، مخلوطی از میوه‌های خشک را با آجیل یا دانه‌های بدون نمک بخورید - تا جوانه‌های چشایی خود را خوشحال کنید و اعصاب خود را آرام کنید (جویدن چیزی خیلی خوب است!)، و بدن خود را با پروتئین پر کنید. یا یک گزینه بی خطر – اسموتی با سویا یا شیر نارگیل.
شام
لازم نیست شام وگان به شدت زاهدانه باشد. به عنوان یک قانون کلی، شام باید نیمی از سبزیجات رنگارنگ و نیمی از حبوبات یا توفو باشد. می توانید – برای طعم و مزه – عصاره مخمر تغذیه ای را اضافه کنید: این عصاره نه تنها سالم و مغذی است، بلکه سرشار از ویتامین B12 است. همچنین می توانید ظرف داغ را با دانه کتان خرد شده بپاشید (هنجار 1-2 قاشق غذاخوری در روز) یا آن را با روغن بذر کتان، کلزا یا روغن شاهدانه یا روغن گردو پر کنید.
بنابراین، موفقیت یک گیاهخوار تازه کار در کسب تعدادی عادات مفید نهفته است:
غذا بخرید و نه به طور ناگهانی «آنچه می خواهید»، بلکه عمدا بخورید. به تدریج، بدن خود شروع به "درخواست" فقط غذای سالم، به راحتی قابل هضم و مغذی می کند.
شمارش – حداقل تقریباً – کالری. در عرض یک هفته، تقریباً متوجه خواهید شد که چه زمانی باید با کالری "تناسب" داشته باشید و چه زمانی کافی است. لازم نیست همه چیز را "به گرم" بشمارید.
صبحانه را حذف نکنید. برای صبحانه مغذی بخورید، اما نه چرب و نه سنگین، بلکه ویتامین ها، پروتئین و فیبر.
میان وعده نه در "شیمی"، بلکه در غذاهای سالم، به عنوان مثال، میوه های تازه یا مخلوطی از آجیل و دانه ها.
ویتامین های مناسب از جمله B12 و D را به صورت روزانه مصرف کنید. در دراز مدت، این کلید سلامت و موفقیت شما به عنوان یک گیاهخوار سخت گیر و "واقعی" است.
بیشتر بپزید و کمتر غذاهای آماده بخرید.
· تخیل باشد تا در وعده صبحانه و سایر وعده های غذایی یک چیز را نپزد و نخورد. خلاقیت در آشپزخانه یک سرگرمی و الهام بخش آسان و لذت بخش برای شما و کل خانواده خواهد بود!
اگر این نکات نسبتاً ساده را دنبال کنید، انتقال شما به گیاهخواری به آرامی و با خوشحالی پیش خواهد رفت. شما تخیل خود را آزاد می کنید، بدن خود را با مواد مفید شارژ می کنید، خود و عزیزانتان را با غذاهای غیر معمول و بسیار خوشمزه خوشحال می کنید و به طور کلی احساس خوبی خواهید داشت!