آیا می خواهید فقط 30 دقیقه در روز وزن کم کنید یا به شکل ورزشی برسید؟ پس تلاش کن مجموعه فوق العاده شدید از تونی هورتون - P90X3. پس از چاپ دوم جنجالی ، تونی یک برنامه کاملاً با کیفیت برای کل بدن ایجاد کرده است.
شرح برنامه P90X3 از Tony Horton
P90X3 یک تمرین پیچیده 30 دقیقه ای توسط تونی هورتون برای سوزاندن موثر چربی و ساختن عضله است. قسمت سوم برنامه معروف P90X طراحی شده است برای حداکثر نتیجه در مدت زمان کوتاه. تمرینات زمانی را فراموش کنید! شما فقط در عرض 30 دقیقه در روز به نتایج حتی بیشتر نیز خواهید رسید. این اتفاق با ترکیب تمرینات دینامیکی با شدت بالا که به شما کمک می کند بدن رویاهای خود را بدست آورید اتفاق می افتد.
ویرایش سوم در نظر گرفته شده است بهینه ترین و کارآمدترین. بنابراین نه تنها متخصصان تناسب اندام بلکه کسانی را که موفق به آزمایش و مقایسه هر سه برنامه P90X شده اند نیز در نظر بگیرید. درست است ، منتقدانی وجود دارند که ادعا می کنند این مجموعه ، تونی هورتون هویت خود را از دست داده و مانند سایر برنامه های مشابه مانند Insanity و Asylum شده است. با این وجود بعید است که بیشتر معاملات با چنین مقایسه ای روبرو باشد.
تونی هورتون در تمرینات P90X3 از گسترده ترین تمرینات استفاده می کند که به شما کمک می کند تا به طور جامع بر روی کیفیت بدن کار کنید. شما قرار است وزنه ها و تمرینات کاردیو ، پلیومتریک ، ورزش های رزمی مختلط ، تمرینات ایزومتریک ، یوگا و حتی پیلاتس را انجام دهید. هدف از این برنامه جمع کردن چندین نفر است از موثرترین اشکال ورزشکه به شما کمک می کند تا بدن شما به سرعت ، کارآمد و راحت متحول شود.
P90X3 کاملاً است مستقل برنامه می توانید شروع به دنبال کردن آن کنید ، حتی اگر زودتر از P90X و P90X2 عبور نکرده باشید. با این حال ، شما باید از نظر جسمی برای تمرینات با تونی هورتون آماده باشید ، شوک شدید برای همه مناسب نیست. در طول کلاس سعی کنید با سرعت خود حرکت کنید ، در صورت لزوم ، یک توقف کوتاه کنید.
پیچیده P90X3
برنامه P90X3 شامل 16 تمرین اصلی و 4 جایزه است: همه آنها (جز Cold Start و Ab Ripper) 30 دقیقه گذشته در پرانتز توضیحات سخت افزاری را که برای تکمیل کلاس ها نیاز دارید نشان می دهد. توجه: یک دمبل ، و میله را می توان همیشه با یک منبسط کننده جایگزین کرد.
بنابراین ، همه فیلم های P90X3 را می توان به چند گروه تقسیم کرد:
تمرینات قدرتی برای گروه های مختلف عضلانی:
- جمع هم افزایی: 16 تمرین ویژه برای عضلات کل بدن که به شما کمک می کند تا شکلی عالی پیدا کنید (دمبل و میله).
- La چالش: توسعه نیروهای بالاتنه - بیشتر شامل فشار UPS و کشش UPS است (نوار افقی).
- زباله سوز: یک فعالیت شدید برای تمام گروه های عضلانی قسمت بالای بدن (دمبل ، نوار افقی).
- خارج از مرکز بالا: آموزش با هدف رشد و نمو عضلات بالاتنه (دمبل ، نوار افقی).
- خارج از مرکز پایین: آموزش با هدف رشد و نمو عضلات پایین تنه (دمبل و صندلی).
- La جنگجو: قدرت کلاس هوازی با وزن بدن خودش (بدون تجهیزات).
تمرین کاردیو قدرت:
- چابکی X: برای افزایش سرعت و قدرت انفجاری (بدون سهام).
- تریومتریک: برای بهبود تعادل ، قدرت ، انعطاف پذیری و قدرت عضلانی (بدون تجهیزات).
- شکننده: ایجاد عضلات تثبیت کننده ، هماهنگی و تعادل (نوار افقی).
تمرین قلبی سوزاندن چربی:
- CVX: کاردیو شدید با وزن اضافی (دمبل یا توپ دارویی).
- MMX: چربی سوزی با استفاده از عناصر ورزش های رزمی (بدون سهام).
- شتاب دهنده: تمرینات پلایومتریک و هوازی که تخته های استاتیک و دینامیکی را ترکیب می کند (بدون سهام).
تمریناتی برای ایجاد تعادل ، انعطاف پذیری و تقویت عضلات اصلی:
- X3 ریاضت: یوگای قدرت برای بهبود سیستم اسکلتی عضلانی ، ایجاد قدرت و تعادل عمومی (بدون موجودی کالا).
- پیلاتیز X: پیلاتس برای تقویت عضلات ، انعطاف پذیری مفاصل و کشش (بدون سهام).
- ایزومتریکس: تمرینات ایزومتریک برای ساختن عضلات قوی و خوش فرم (بدون سهام).
- Dynamix: آموزش پویا برای بهبود علائم کشش و افزایش دامنه حرکت (بدون سهام).
تمرین پاداش:
- شروع سرد (12 دقیقه): گرم کردن گرم کردن (موجودی ندارد).
- آب چاک دهنده (18 دقیقه): ماهیچه های اصلی را با استفاده از ورزش های استاتیک و پویا انجام دهید (بدون تجهیزات).
- مجتمع پایین: تمرینات قدرتی پایین تنه (دمبل)
- مجتمع فوقانی: تمرینات قدرتی بالاتنه (دمبل ، نوار افقی).
همانطور که می بینید ، برای درس ها ، شما نیاز خواهید داشت حداقل مجموعه تجهیزات: فقط دمبل و میله چانه دار است. و هر دو می توانند تقریباً معادل جایگزین منبسط کننده باشند. اگر از دمبل استفاده می کنید ، داشتن چندین جفت وزن مختلف یا استفاده از دمبل های جمع شونده مطلوب است. وزن مناسب زنان از 2.5 کیلوگرم به بالا مردان - از 5 کیلوگرم به بالا.
به عنوان دو نسخه قبلی از P90X3 برای 90 روز آموزش طراحی شده است. در طی 12 هفته هر روز پس از هر تمرین پیشرفت خواهید کرد. مجموعه شامل تقویم کلاس ها است ، بسته به اهداف شما می توانید یکی از چهار برنامه آماده شده آموزش را انتخاب کنید:
1) تقویم کلاسc. مناسب برای افرادی که یک برنامه دسک تاپ با توزیع یکنواخت تمرینات کاردیو و وزنه را ترجیح می دهند. شما عضلات را تقویت می کنید ، چربی بدن را از دست می دهید ، برای ایجاد وضعیت و تعادل بهتر روی عضلات تثبیت کننده عضلات من کار می کنید.
2) تقویم Lean مناسب برای کسانی که مایل به بدنی لاغر و بدون رشد عضلانی هستند. در این حالت ، برنامه بر روی فعالیتهای قلبی عروقی و تمریناتی برای توسعه انعطاف پذیری و تحرک تمرکز خواهد کرد.
3) تقویم مالاغ برای افراد لاغر (astenikov) که می خواهند روی رشد توده عضلانی کار کنند ایجاد شده است. علاوه بر تمرینات P90X3 ، باید رژیم را نیز دنبال کنید. این ماده باید مازاد و پروتئین باشد تا رشد عضلات را تحریک کند.
4) تقویم Dاوبل تقویم پیچیده P90X3 متناسب با این حالت فوق العاده است. بهتر است فقط به نمودار دو برابر بروید اگر حداقل یک بار از P90X3 عبور کرده اید.
آنچه باید درباره P90X3 بدانید:
- این برنامه شامل 16 تمرین نیم ساعته + 4 فیلم جایزه است.
- P90X3 یک برنامه جداگانه است و ادامه دو نسخه قبلی نیست. بنابراین می توانید آن را دنبال کنید ، حتی اگر قبل از P90X و P90X2 تلاش نکرده باشید.
- برای کلاس ها به نوار کششی و دمبل احتیاج دارید. و میله افقی و دمبل می توانند جایگزین انبساط لوله ای شوند.
- این برنامه 90 روز طول می کشد ، بسته به اهداف شما 4 تمرین مختلف وجود دارد.
- این مجموعه شامل تمرینات متنوعی برای همه روندهای تناسب اندام است. می توانید جلسات جداگانه را انتخاب کنید و خارج از برنامه با آنها برخورد کنید.
- تمرینات شدیدتر از نسخه های قبلی بود ، بنابراین می توانید حداکثر نتیجه را در مدت 30 دقیقه در روز بدست آورید.
هنوز شک دارید که آیا برنامه جدیدی را توسط تونی هورتون امتحان کنید؟ بعید است مجموعه ای پیدا کنید که بتواند با P90X3 مقایسه شود تنوع ، کارایی و شدت آموزش. نسخه سوم این برنامه معروف فراتر از انتظارات بود و به یکی از بهترین دوره های مدرن تناسب اندام تبدیل شد.
همچنین نگاه کنید به:
- جنون از Shaun T یا P90x با تونی هورتون: چه چیزی را انتخاب کنیم؟
- برنامه P90X2: چالش بعدی جدید تونی هورتون