روش پیلاتس یک ژیمناستیک ملایم است که تنفس عمیق را با تمرینات بدنی ترکیب می کند. در این برگه متوجه خواهید شد که روش پیلاتس چیست، اصول آن، فواید آن، نحوه انتخاب کلاس بدنسازی و چند تمرین برای تمرین در خانه.

پیلاتس یک روش تمرین بدنی است که از یوگا، رقص و ژیمناستیک الهام گرفته شده است. روی زمین، روی فرش یا با کمک دستگاه تمرین می شود. "اسباب بازی های حس عمقی" نیز استفاده می شود. این اشیاء (توپ ها، فنرها، نوارهای لاستیکی) باعث عدم تعادل می شوند که بدن را وادار می کند تا یک سری خاصی از ماهیچه های تثبیت کننده را صدا کند.

دستگاه اصلی، "Reformer" از یک قاب چوبی تشکیل شده است که به شکل تخت مجهز به سینی کشویی، قرقره و سایر لوازم جانبی است. فنرها این امکان را فراهم می کنند که همه چیز را با تنش های بیشتر یا کمتر تنظیم کنید. استفاده از فنر به جای دمبل مزیت ارائه مقاومت قابل کنترل و کمک در حرکت را دارد. این فرآیند برای رباط ها و تاندون ها کمتر مورد نیاز است. به لطف تطبیق پذیری دستگاه ها، می توانید صدها تمرین مختلف را تمرین کنید.

تمرینات پر زحمت، اما ملایم هستند: بدون حرکات ناگهانی و بدون ضربه ضربه. آنها هرگز نباید باعث درد شوند یا گروه عضلانی را تحت فشار قرار دهند. برعکس، یک برنامه تمرینی کامل با هدف فعال کردن متناوب تمام گروه‌های عضلانی، گاهی اوقات در ترکیب‌های غیرعادی است. تاکید ویژه بر تمرینات مربوط به قسمت پایین تنه (عضلات شکم و گلوتئال)، منطقه ای است که جوزف پیلاتس، خالق این روش، آن را "ژنراتور" نامیده است. ما هم روی نفس کشیدن زیاد می گذاریم. از آنجایی که این تمرینات به تمرکز خاصی نیاز دارند، این تمرینات امکان آگاهی خوب از عملکرد عضلات و کنترل آن را فراهم می کند.

اصول اصلی

روش پیلاتس مبتنی بر 8 اصل اساسی است که باید همیشه در ذهن کسانی که آن را تمرین می کنند باقی بماند: تمرکز، کنترل، مرکز ثقل، تنفس، سیالیت، دقت، توالی و انزوا. عضلات شکم، گلوتئال و پشت در اکثر تمرینات مورد استفاده قرار می گیرند. وضعیت بدنی خوب برای تمرین پیلاتس ضروری است.

پیلاتس در درجه اول از منظر تمرین برای بهبود قدرت، انعطاف پذیری، هماهنگی و حفظ وضعیت بدنی خوب استفاده می شود. به گفته پزشکان، تمرین منظم و طولانی مدت، بر سلامت کلی افراد تأثیر می گذارد. در اینجا برخی از مزایایی که ممکن است از آنها بهره مند شوند آورده شده است.

برای عضله سازی عمیق

در تمرینات روش پیلاتس از عضلات شکم، باسن، عضلات پشت استفاده می شود که باعث تقویت عمیق عضلات می شود.

برای داشتن شکمی صاف

روش پیلاتس روی عضلات شکم کار می کند که باعث کاهش چربی در این سطح می شود. علاوه بر این، سایر تمرینات کاملاً فیزیکی هستند که منجر به کاهش وزن می شود.

کمردرد مزمن را تسکین دهید

در سال 2011، نتایج یک متاآنالیز نشان داد که آزمودنی‌های گروه‌های پیلاتس نسبت به گروه‌های کنترل با حداقل مداخلات (مراقبت‌های معمول پزشک یا فعالیت‌های روزانه) درد کمتری را احساس کردند. از سوی دیگر، تفاوت معنی داری بین درمان های پیلاتس و سایر اشکال ورزش مشاهده نشد.

بهبود سلامت کلی فرد

روش پیلاتس با سفت و تقویت عضلات، ایجاد انعطاف پذیری، کاهش استرس از طریق تکنیک تنفس، بهبود هماهنگی و جلوگیری از آسیب های ناشی از تنفس بیش از حد، وضعیت بدن را اصلاح و بهبود می بخشد. وضعیت بد

بهبود کیفیت زندگی زنان مبتلا به سرطان سینه

در سال 2010، یک مطالعه بالینی تصادفی کوچک، اثربخشی تمرین پیلاتس را بر ظرفیت عملکردی، انعطاف پذیری، خستگی، افسردگی و کیفیت زندگی 42 زن مبتلا به سرطان سینه ارزیابی کرد. همه زنان تمرینات روزانه را در خانه انجام می دادند و 3 روز در هفته پیاده روی می کردند. نیمی از آنها پیلاتس نیز تمرین کرده اند. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که یک برنامه تمرینی پیلاتس بی خطر است و به نظر می رسد اثرات مثبتی بر ظرفیت عملکردی و کیفیت زندگی و در برابر افسردگی دارد.

کشش مضاعف پا

وضعیت شروع: هر دو زانو را روی قفسه سینه قرار دهید، هر دو دست را روی قوزک پا قرار دهید، سر را بلند کنید، به ناف نگاه کنید سپس نفس بکشید. در این مرحله، پاها و بازوهای خود را در پشت سر خود بکشید و نفس خود را بیرون دهید و زانوها را به قفسه سینه و دستان خود را به قوزک پا نزدیک کنید. تمرین را 10 بار پشت سر هم انجام دهید. هرچه پاها بیشتر به صورت افقی کشیده شوند، تمرین سخت تر می شود.

پایین بیاورید و بلند کنید

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف بیرون بیاورید، هر دو دست را پشت سر خود قرار دهید، سر را بالا ببرید و به ناف نگاه کنید. پاهای خود را پایین بیاورید و در حالی که پاهای خود را به سمت عمودی می آورید، بازدم کنید.

ورزش شناگر

به صورت دراز بکشید و دست ها را در جلو و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. سپس دست ها و پاها را بردارید و ضربات از پایین به بالا را با دست و پا انجام دهید. دم، بازدم در تمام طول حرکت. برای تکرار 30 بار.

چه کسی می تواند پیلاتس را آموزش دهد؟

آموزش پیلاتس معتبر توسط استودیوی پیلاتس نیویورک، وابسته به انجمن پیلاتس ایالات متحده ارائه می شود. مراکز آموزشی در ایالات متحده، اروپا و سایر نقاط جهان وجود دارد. اتحاد روش پیلاتس همچنین برنامه های آموزشی مختلف را در چندین کشور تأیید می کند.

سازمان استات پیلاتس برنامه های مختلفی را ارائه می دهد که هم برای افرادی که فقط دانش پایه پیلاتس دارند و هم برای کسانی که پیش نیازهای خاصی دارند یا می خواهند مهارت های خود را بهبود بخشند، ارائه می دهد. در تمام دنیا آموزش داده می شود.

تمرینات 55 تا 60 دقیقه طول می کشد. استودیوهای معتبر مختلف جلسات تکنیک پیلاتس را ارائه می دهند. برخی از مربیان نیز با تعیین وقت قبلی از مشتریان پذیرایی می کنند.

چگونه کلاس پیلاتس بدنسازی خود را انتخاب کنیم؟

این روش به عنوان یک علامت رزرو نیست، توسط یک نهاد کنترل نظارت نمی شود. با محبوبیت روزافزون، مربیان پیلاتس بدون اینکه صلاحیت آنها تضمین شود، در حال افزایش هستند. بنابراین لازم است احتیاط خاصی به کار گرفته شود و در حالت ایده آل اطمینان حاصل شود که آنها بخشی از یک انجمن معتبر هستند.

نشانه ها و موارد منع مصرف برای تمرین پیلاتس

در مورد درد مزمن، که ممکن است به مشکلات جدی نسبت داده شود، قبل از انجام چنین آموزش هایی باید با پزشک یا متخصص طب فیزیکی مشورت شود.

جوزف پیلاتس در سال 1880 در آلمان به دنیا آمد. زمانی که در طول جنگ جهانی اول در بیمارستانی در انگلستان کار می کرد، یک سیستم ورزشی را برای بیماران بی حرکت با اتصال فنرها به تخت ها اختراع کرد. . او پس از مهاجرت به ایالات متحده در دهه 1920 سیستم خود را کامل کرد. استودیوی او در نیویورک ابتدا رقصندگان حرفه ای را جذب کرد، سپس بازیگران و ورزشکاران را دنبال کرد. با شروع دهه 1980، این روش توسط جمعیت متنوع تری اتخاذ شد.

روش تمرین بدنی پیلاتس تا سال 1992 در کبک ظاهر نشد. این روش قبلاً در ایالات متحده بسیار محبوب بود و بازیگران و رقصندگان زیادی در آن حضور داشتند. آنها از آن نه تنها برای آموزش جدی بدنی مورد نیاز برای حرفه خود، بلکه برای درمان آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد از مفاصل استفاده می کنند. همچنین در اروپا، استرالیا و سایر نقاط جهان شیوع دارد. آن مک‌میلان، که اولین استودیوی پیلاتس را در مونترال افتتاح کرد، می‌گوید این روش مانند ازدواج بین یوگا و آموزش بر روی دستگاه‌های نوع «ناتیلوس» است.