فهرست
در دهه 1920 مربی جوزف پیلاتس تمرینات موثری را در آمریکا معرفی کرد که قرار بود به ورزشکاران و رقاصان آسیب دیده کمک کند تا بهبود یابند و به شکل بدنی قبلی برگردند. از آن زمان ، و جهت گیری پیلاتس وجود دارد ، که محبوبیت فوق العاده ای در 10-15 سال گذشته پیدا کرده است. طبق آمار ، فقط در ایالات متحده آمریکا تعداد پیلاتس از 11,000 نفر بیشتر است.
ما تمام اطلاعات مفید و مرتبط با پیلاتس را به شما ارائه می دهیم: مزایا و معایب ، دروس ویژگی ها ، اثربخشی برای کاهش وزن و همچنین مجموعه ای از تمرینات پیلاتس و نکات مفید برای کسانی که تازه شروع به تمرین پیلاتس می کنند ، به پایان رسید.
اطلاعات عمومی در مورد پیلاتس
Pilates یک سری تمرینات برای افزایش قدرت بدن ، رشد عضلات ، بهبود وضعیت بدن ، تعادل و هماهنگی است. هر تمرین با توجه به تکنیک های تنفسی مناسب و کنترل عضلات شکم انجام می شود. به اجرای حرکت با حداکثر قدرت و کارایی کمک می کند. پیلاتس باعث افزایش و تقویت عضلات می شود ، خاصیت ارتجاعی و تحرک عضلانی را بهبود می بخشد.
ویژگی های پیلاتس
پیلاتس مصمم است نه با تعداد تمرینات و کیفیت آنها ، و این یکی از اصلی ترین ویژگی های این جهت ورزشی است. تمرینات معمولاً به ترتیب خاصی انجام می شوند و به آرامی یکی پس از دیگری جایگزین می شوند. وقتی عرق می کنید نوعی تمرین نیست ، اما قطعاً در هر تمرین تنش عضلات خود را احساس خواهید کرد. شما عضلات قوی تر ، ضخیم تر ، افزایش انعطاف پذیری و بهبود وضعیت ستون فقرات خواهید داشت.
بیشتر ورزش های سنتی عدم تعادل عضلات را تحریک می کنند: عضلات قوی عضلات قوی تر و ضعیف می شوند ، برعکس ضعیف می شوند. این دلیل اصلی صدمات و درد مزمن کمر است. در طول پیلاتس ، عضلات شما به طور یکنواخت و متعادل کار می کنند ، یک تمرین با عملکرد بالاتر و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهند. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران حرفه ای از پیلاتس در رژیم تمرینی خود استفاده می کنند.
در Pilates ، عضلات شما هرگز خسته نمی شوند ، شما عرق می کنید و احساس خستگی می کنید. کلاسها شامل تمرینات دقیق و تنفس عمیق است. اگر برنامه ای را که با تمرکز ساخته شود دوست ندارید ، ممکن است تمرین پیلاتس یک تمرین خسته کننده به نظر برسد. اما اگر می خواهید عضلات شکم و لگن را تقویت کنید و همچنین وضعیت بدن را حفظ کنید و از کمر درد خلاص شوید ، قطعاً پیلاتس برای شما مناسب است.
ورزش منظم به شما کمک می کند تا "تأثیر پیلاتس" را احساس کنید. به دلیل تمرینات پیچیده ، عضلات شکم را سفت می کنید ، شانه ها را پایین می آورید ، گردن را بلند می کنید ، سینه را بلند می کنید و حالت را صاف می کنید. در پایان درس ، ستون فقرات شما کشیده ، شکم کشیده و بدن آزاد و آسان است. ژست های پیلاتس باعث می شود که نسبت به ساعتی قبل قد و بلندی بیشتری داشته باشید.
فواید پیلاتس
15 مزیت Pilates دریافت کنید ، که مطمئناً شما را از مزایای این دستورالعمل های تناسب اندام متقاعد می کند:
- شما عضلات شکمی الاستیک و پشتی قوی ایجاد خواهید کرد ، همچنین عضلات عمیق شکمی را نیز کار خواهید کرد. اصل اساسی پیلاتس کشیدن ناف به ستون فقرات است. با استفاده از این تکنیک ساده در زندگی روزمره ، شکم خود را صاف و جذاب می کنید.
- پیلاتس ستون فقرات را هماهنگ و تثبیت می کند ، ناراحتی و درد پشت را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که پیلاتس همچنین انواع مختلف درد در ناحیه کمر را تسکین می دهد.
- کلاسهای منظم پیلاتس به شما در سفت شدن بدن ، تقویت عضلات و افزایش قدرت آنها کمک می کند. به شما این امکان را می دهد که یک بدن نازک و بدون عضلات برجسته پمپ شده ایجاد کنید.
- پیلاتس به حدی ایمن است که حتی در فیزیوتراپی برای توان بخشی بعد از آسیب نیز مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین ورزش منظم پیشگیری عالی از صدمات دستگاه حرکتی است.
- با تشکر از Pilates وضعیت بدن خود را بهبود می بخشید. این نه تنها برای پیشگیری از کمردرد بلکه برای عملکرد صحیح تمام اندام های داخلی نیز مفید است.
- پیلاتس فرم بدن را بهبود می بخشد. شما خواهید بود تقویت عضلات در آن مناطق "مشکل" مانند باسن و شکم ، ایجاد یک شبح باریک و زیبا.
- با کنترل نفس و وضعیت صحیح بدن ، یاد می گیرید که حرکات و احساس بهتر بدن را کنترل کنید.
- تنفس عمیق ، که پایه Pilates است ، به رفع اضطراب ، خلاص شدن از افسردگی و بی خوابی کمک می کند.
- تمرینات پیلاتس انعطاف پذیری و تحرک مفصلی شما را بهبود می بخشد. شما در جهت افزایش ایمن طول و کشش عضلات و بهبود دامنه حرکات مفاصل تلاش خواهید کرد. این جنبه از پیلاتس تحتانی فقط یوگا و کشش است.
- پیلاتس فشار خون را کاهش می دهد و سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد. از طریق تنفس عمیق ، ظرفیت ریه و گردش خون را نیز افزایش می دهید.
- برخلاف برخی دیگر از برنامه های تناسب اندام ، Pilates بر روی رشد کل بدن تمرکز دارد و از هیچ گروه عضلانی غافل نمی شود. کلاس ها به خلاص شدن از عدم تعادل عضلات کمک می کنند ، که باعث افزایش کارآیی آموزش و کاهش خطر آسیب می شود.
- تعادل و هماهنگی خود را به میزان قابل توجهی بهبود خواهید بخشید. هر ژیمناستیکی می داند برای جلوگیری از افتادن از چوب ، شما باید عضلات هسته ای قوی داشته باشید ، که به طور فعال در طول پیلاتس کار می کنند.
- پیلاتس است مناسب برای همه سنین و افراد با آموزش بدنی مختلف ، از مبتدی تا پیشرفته. این ورزش کم ضربه است ، بنابراین برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند بسیار مناسب است.
- به گفته جوزف پیلاتس ، این روش ورزش برای هماهنگی روح و ذهن ، آزادی از احساسات منفی طراحی شده است. برای کل روز انرژی مثبت خواهید گرفت!
- برخی از برنامه ها برای کلاس های پیلاتس در دوران بارداری مناسب هستند. این به شما کمک می کند تا کمر درد را کاهش دهید ، هماهنگی شکل ها را حفظ کرده و از روش تنفس برای زایمان آسان تسلط داشته باشید.
مضرات پیلاتس
اگر درمورد موارد منفی صحبت کنیم ، توجه به این نکته مهم است برای چربی سوزی و کاهش وزن پیلاتس موثرترین روش نیست. همچنین پیلاتس به شما در ایجاد استقامت و بهبود تمرینات بدنی کمک خواهد کرد. بله ، این بهترین روش برای کاهش وزن و کاهش وزن نیست ، اما پیلاتس برای بهبود سلامتی و ایجاد یک بدن با دوام قوی ایده آل است.
پیلاتس یک تمرین بسیار طاقت فرساست ، بنابراین هنگام یادگیری یا مربی بی سواد احتمالاً آموزش بی اثر است. رعایت تکنیک صحیح تمریناتی که به دقت و توجه زیادی نیاز دارند مهم است.
پیلاتس برای تقویت و تقویت عضلات بدن و بهبود انعطاف پذیری عالی است ، اما یک برنامه قدرتمند جامع نیست. اگر می خواهید دست خود را عوض کنید یا در مورد قسمت پایین بدن بحث کنید ، باید آن را با برخی از تمرینات دیگر مکمل کنید.
پیلاتس در خانه با Alyona Mordovina
موارد منع مصرف پیلاتس
اگرچه Pilates و اشاره به ورزش کم فشار آرام دارد ، اما در بعضی موارد بهتر است قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید. این به ویژه درست است:
- زنان حامله؛
- افرادی که اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته اند.
- افراد بالای 40 سال
- افراد مبتلا به بیماری قلبی ؛
- افراد مبتلا به بیماری های حاد سیستم اسکلتی عضلانی.
- افراد دارای اضافه وزن یا چاقی زیاد
اصول اصلی پیلاتس
جوزف پیلاتس در تهیه برنامه خود مجموعه ای از تمرینات را طراحی كرد ، اما روشی است كه به هماهنگی ذهن ، بدن و روح كمك می كند. به همین دلیل آموزش پیلاتس از اصول اصلی آن جدا نیست. در هر مکانی که می خواهید ، در خانه یا در سالن بدن سازی ، اصول Pilates لازم است که شما را در طول درس همراهی کند. این شش اصل اساس انجام تمرینات پیلاتس است.
- اصل مرکزیت. مرکز قدرتمند بنیاد پیلاتس است. عضلات شکم را سفت کنید ستون فقرات را در یک خط مستقیم بکشید ، ناف را به ستون فقرات بکشید. عضلات باید در طول کلاس ها تنش داشته باشند و آرام نباشند.
- اصل تمرکز. در طول کلاس فوق العاده جمع و تمرکز کنید. اگر تمرکز خود را روی ورزش بگذارید و این کار را با فداکاری کامل انجام دهید ، از هر حرکت حداکثر سود را خواهید داشت.
- اصل کنترل. هر یک از تمرینات پیلاتس با کنترل کامل عضلانی انجام می شود. هر حرکتی آگاهانه بود ، کار به طور جداگانه روی عضلات هدف انجام می شود.
- اصل دقت کل بدن شما باید به صورت قرینه و متقارن باشد. کتف ، شانه ها و لگن در یک خط قرار دارند ، هیچ چیز نباید تقارن را بشکند.
- اصل تنفس. تنفس بخشی جدایی ناپذیر از تمرینات پیلاتس است. از تنفس متوسط قفسه سینه ، نفس عمیق از طریق بینی ، بازدم از طریق دهان استفاده کنید. تمرینات را در ریتم نفس انجام دهید.
- اصل کشش شانه ها را صاف و پایین بیاورید ، در حین ورزش آنها را توسط گوش ها بکشید. تیغه ها را حفظ کرده و کشش را در ستون فقرات احساس کنید.
پیلاتس برای کاهش وزن: آیا کارآمد است؟
پیلاتس با عملکرد بالا برای کاهش وزن - این چیزی نیست جز یک ترفند بازاریابی. این نوع تناسب اندام موثرترین ابزار برای کاهش وزن نیست. خودتان قضاوت کنید ، به طور متوسط یک ساعت پیلاتس حدود 250-300 کیلوکالری می سوزاند. برای مقایسه قدرت و تمرینات هوازی به شما کمک می کند 500-600 کالری در هر ساعت مطالعه ، و ورزش شدید حتی بیشتر - به طور متوسط 750-850 کالری بسوزانید. بدیهی است که در مقایسه با سایر اشکال فعالیت بدنی ، پیلاتس برای کاهش وزن موثرترین روش نیست.
اما این بدان معنا نیست که پیلاتس فایده ای نخواهد داشت و شما نباید آن را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. اگر هدف شما از دست دادن وزن است ، همراه با قدرت و تمرینات قلبی حداقل در هفته 1-2 بار در برنامه پیلاتس باشد. همچنین شما باید بدنبال کمبود کالری روزانه بدن شروع به مصرف چربی برای انرژی کنید.
تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله
همانطور که در بالا ذکر شد ، پیلاتس برای تقویت عضلات شکم ، پشت ، باسن و ران موثر است. در نتیجه ، فرم بدن خود را بهبود بخشیده و از افتادگی و شلی خلاص خواهید شد. علاوه بر این ، هرچه عضلات بدن شما بیشتر باشد ، میزان متابولیسم در حالت استراحت بالاتر است ، به این معنی که کالری بیشتری در طول روز می سوزانید. این بحث غیر مستقیم دیگری است که به نفع استفاده از پیلاتس است ، اگر نه برای کاهش وزن ، برای ایجاد بدن لاغر.
پیلاتس می تواند انتخاب خوبی برای کسانی باشد که مدت زیادی به تمرین بدنی نمی پرداختند. تمرینات به آرامی و تحت کنترل ، بدون جلسات شوک و بار زیاد انجام می شوند. بنابراین ، می توانید عضلات را تون کنید و به تدریج در ورزش شرکت کنید ، بدون آسیب دیدن رباط ها و مفاصل ، بدون خطر آسیب دیدگی.
چه نتیجه ای می توان گرفت؟ اگر می خواهید به سرعت و به طور م weightثر لاغر شوید ، پیلاتس بهترین روش برای این منظور نیست. اما اگر می خواهید بدن را بهبود بخشید ، فرم بدن را بهبود بخشید و از منظر طولانی مدت کار کنید ، تمرین پیلاتس باید در برنامه تناسب اندام شما باشد.
15 تمرین موثر از پیلاتس
ما مجموعه ای از تمرینات Pilates in sifco را به شما پیشنهاد می دهیم. برای تحقق آنها به تجهیزات اضافی نیاز ندارید ، بنابراین می توانید آنها را حتی در خانه انجام دهید:
خواندن توصیه شده: 60 تمرین برتر Pilates در sifco
1. صد
2. بالابرهای دوتایی پا
3. کشیدن یک پا
4. قایق
5. پل گلوتئال
6. بالابر پا چهار پا
7. پا از پهلو بلند می شود
8. بلند کردن پا برای قسمت داخلی ران
9. ظهور الماس پاها
10. رول پشت
11. بند
12. بلند شدن پا در تخته کناری
13 سوپرمن
14. شنا
15. بالا آمدن دست و پا به صورت چهار دست و پا
با تشکر از کانال gifs youtube دختر متناسب زنده.
10 نکته برای کسانی که قصد تمرین پیلاتس را دارند
- اگر قصد دارید پیلاتس را با یک مربی انجام دهید ، مطمئن شوید که در حال آموزش است یا از یک دوره آزمایشی دیدن کنید. در این فرم تناسب اندام ، یک معلم با کفایت بسیار مهم است که از روش و کنترل مناسب پیروی می کند.
- کلاس را متناسب با سطح آموزش آنها انتخاب کنید. اگر تازه شروع به انجام این کار می کنید ، لازم نیست در برنامه Pilates پیشرفته شرکت کنید. با این حال ، برای ارزیابی سطح خود به طور مستقیم در کلاس. در حین اجرای تمرینات تخصصی پیلاتس ، حتی افراد دارای تناسب اندام نیز می توانند مشکل باشند.
- پیلاتس می تواند در خانه باشد. تمرینات زیادی را روی DVD و Youtube با طیف گسترده ای از برنامه ها برای هر سطح آموزش منتشر کنید. برای یادگیری اصول توصیه می شود حداقل با چند جلسه آموزشی با یک مربی دیدار کنید ، اما اگر چنین فرصتی ندارید ، پس می توانیم در خانه کارهای پیلاتس را شروع کنیم. برای کسانی که قصد دارند برای کاهش وزن در منزل خود پیلاتس انجام دهند ، حتماً به انتخاب ما مراجعه کنید: 10 فیلم برتر پیلاتس از مناطق مشکل.
- هنگام انجام پیلاتس در خانه بهتر است فیلم را به زبان آشنا انتخاب کنید. در حین آموزش ، مربیان معمولاً به نکات مهم در مورد تکنیک مناسب تمریناتی که هنگام مشاهده عادی فیلم نمی گیرند ، می آیند.
- در طول کلاس ها بسیار جمع و متمرکز باشید. اصول اولیه پیلاتس را فراموش نکنید ، شما باید هر ثانیه آنها را دنبال کنید.
- در پیلاتس از نظر کیفیت ورزش مهم است ، نه کمیت. هر حرکت شما باید کاملاً فنی باشد. تمرینات ممکن است بسیار ساده به نظر برسند ، اما به دقت و کنترل بالایی نیاز دارند. اگر خسته هستید ، استراحت کنید ، اما از تکنیک مناسب غافل نشوید.
- به یاد داشته باشید که پیلاتس برای کاهش وزن و بهبود سلامتی ایجاد نشده است. اگر کاهش وزن برای شما اولویت است ، بهتر است تمرینات قدرتی و هوازی را انتخاب کنید و پیلاتس 1-2 روز در هفته طول می کشد.
- اما برای دریافت حداکثر سود از پیلاتس ، باید حداقل 3-4 بار در هفته از آن استفاده کنید. بعد از 10-15 جلسه متوجه بهبود وضعیت بدن ، افزایش قدرت عضلانی ، ورزش شدیدتر و آزادی حرکت خواهید شد.
- فکر نکنید که پیلاتس نوعی تناسب اندام بسیار آسان و در دسترس است. بله ، این تأثیر کم و آموزش متوسط است ، با این حال نیاز به توجه و تمرکز کامل شما دارند.
- اصولاً پیلاتس با وزن بدن خودش و بدون تجهیزات اضافی انجام می شود. اما یک برنامه با استفاده از fitball ، باندهای الاستیک تناسب اندام ، نوار الاستیک وجود دارد. همچنین استفاده از اصلاح کننده شبیه ساز ویژه نورد برای پیلاتس به دست آوردن محبوبیت است:
پیلاتس یا یوگا؟
یکی از بارزترین شباهت های بین پیلاتس و یوگا این است که هر دو این رشته های تناسب اندام با هدف هماهنگی بدن و ذهن انجام می شود. در یوگا ، این قصد با صراحت بیشتری بیان شده است ، و در پیلاتس بدون دلیل نمی تواند به اصول اساسی آن پایبند باشد. تفاوت بین آنها در میزان توجه و مشارکت ذهن در طول کلاس است.
پیلاتس تا حدی از تمرینات یوگا الهام گرفته شده است ، اما در یک عامل اصلی متفاوت است. یوگا از یک سری حالتهای استاتیک (آسانا) تشکیل شده است ، در حالی که پیلاتس بر اساس حرکات پویا و ناپایدار است ، که مقاومت بیشتری می دهد و به عضلات کمک می کند.
تمرکز پیلاتس بیشتر در تقویت عضلات بدن و تشکیل فیزیولوژی صحیحی از حرکات است که در زندگی روزمره مورد استفاده قرار می گیرد. یوگا بیشتر بر روی کشش و انعطاف پذیری و گسترش هوشیاری از طریق حرکت متمرکز است.
اگر می خواهید عضلات را سفت کرده و تماس با بدن خود را بهبود ببخشید ، انعطاف پذیری را افزایش دهید و از کمر درد خلاص شوید ، مانند برنامه هایی که به طور قطع در Pilates نشان داده اید. حداقل هفته ای 1-2 بار پیلاتس انجام دهید و بدن شما از شما تشکر خواهد کرد!
درباره سایر آموزشهای گروهی نیز بخوانید:
- Cardio Barre: کارایی برای کاهش وزن + تمرینات و فیلم ها
- آموزش عملکردی: ویژگی ها و تمرینات
- Crossfit: فواید و مضرات + آموزش مدار
لاغری ، معده ، کمر و کمر