گیاهخوار بودن یک چیز است، برنامه ریزی برای بزرگ کردن فرزندانتان به عنوان یک گیاهخوار یک چیز دیگر است.
امروزه دیگر جای تعجب نیست که بزرگسالان به دلایل مختلف - اخلاقی، محیطی یا فیزیولوژیکی - به رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه روی می‌آورند، اما بسیاری همچنان بر این باورند که بدون رژیم غذایی «معتبر» از گوشت و سیب‌زمینی، پرورش کودکان سالم غیرممکن است. .
اولین چیزی که از اقوام و دوستان مهربان می شنویم این سؤال است: "اما سنجاب ها چطور؟"
وقتی صحبت از رژیم گیاهخواری به میان می آید، تعصب بیداد می کند.
با این حال، حقیقت این است که اگر کودکان نه تنها گوشت، بلکه محصولات لبنی را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنند، می توانند به طور کامل رشد کنند.
در اینجا یک «اما» وجود دارد: شما باید به مواد مغذی خاصی توجه کنید که ممکن است در رژیم غذایی که پروتئین های حیوانی را حذف می کند، وجود نداشته باشد.
قبل از صحبت در مورد "آنچه در رژیم غذایی گیاهی وجود ندارد"، مهم است که ابتدا به این نکته توجه داشته باشید که رژیم غذایی عمدتاً گیاهی مزایای سلامتی زیادی دارد - به ویژه زمانی که به عنوان جایگزینی برای غذاهای ناسالم عمل می کند. مانند گوشت فرآوری شده در مزارع کشاورزی. فشار خون طبیعی، کلسترول پایین خون، حداقل خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و شاخص توده بدنی بهینه اغلب به عنوان مزایای رژیم گیاهخواری و وگان در نظر گرفته می شود.
در این روزها که چاقی کودکان در حال تبدیل شدن به یک اپیدمی است، این فواید رژیم غذایی گیاهی را باید جدی گرفت. اجتناب از گوشت یا گوشت و فرآورده های لبنی مستلزم آگاهی از اصول یک رژیم غذایی سالم و درک اینکه کدام جایگزین ها و مکمل های غذایی باید استفاده شود. اگر شما والدین مسئول یک کودک گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، باید مواد مغذی زیر را در اولویت قرار دهید.
پروتئین ها
اشتغال دائمی با پروتئین ها واقعاً موجه نیست و مهم ترین مشکل خانواده های گیاهخوار و وگان نیست. واقعیت این است که نیاز بدن کودک به پروتئین به هیچ وجه آنقدر که اغلب تصور می شود زیاد نیست. نوزادان به 10 گرم پروتئین در روز، کودکان پیش دبستانی حدود 13 گرم، کودکان دبستانی حدود 19 تا 34 گرم و نوجوانان حدود 34 تا 50 گرم نیاز دارند.
پروتئین ها در بسیاری از سبزیجات (لوبیا، آجیل، توفو، شیر سویا) و محصولات لبنی یافت می شوند. البته همه پروتئین ها با هم برابر نیستند، اما با ترکیب غلات و حبوبات به راحتی می توانید بر اساس یک رژیم غذایی کاملا گیاهی، میزان پروتئین مورد نیاز را دریافت کنید.
سخت افزار
آهن در نان ها و غلات غنی شده، میوه های خشک، سبزیجات برگ دار، شیر سویا، توفو و لوبیا یافت می شود. از آنجایی که جذب آهن از منابع گیاهی (آهن غیر هِم) برای بدن دشوارتر است، باید اطمینان حاصل شود که کودکان از غذاهای حاوی آهن همراه با ویتامین C استفاده می کنند که به جذب آهن در بدن کمک می کند.
ویتامین B12
در حالی که نگرانی ها در مورد پروتئین بیش از حد زیاد است، دلایل خوبی برای جدی گرفتن مصرف B12 کودکان وجود دارد، البته تا زمانی که آنها محصولات حیوانی مصرف نمی کنند. گیاهخواران به اندازه کافی این ویتامین را از شیر دریافت می کنند، اما از آنجایی که منابع گیاهی B12 وجود ندارد، گیاهخواران باید غذاهای غنی شده مانند نان و غلات، مخمرهای مغذی غنی شده و شیر سویا را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
کلسیم
کلسیم برای رشد بدن کودک بسیار مهم است. گیاهخوارانی که لبنیات مصرف می کنند کلسیم کافی دریافت می کنند. غذاهای غنی از کلسیم: محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار، آب پرتقال غنی شده و برخی محصولات سویا. کودکان وگان به مکمل های کلسیم نیاز دارند.
ویتامین D
منابع ویتامین D شامل غلات غنی شده، آب پرتقال و شیر گاو است. با این حال، قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید برای اطمینان از دریافت ویتامین D بدن کودکان کافی است. خانواده‌های گیاهخوار باید به نشانه‌های کمبود ویتامین D (آسم، بیماری‌های تنفسی، ضعیف شدن عضلات، افسردگی) توجه زیادی داشته باشند و مکمل‌های غذایی مناسب را به کودکان بدهند.
اسیدهای چرب امگا 3
چربی ها برای رشد مغز ضروری هستند و مصرف انرژی بالای کودکان در حین بازی در فضای باز به این معنی است که بدن آنها با سرعت سریع چربی می سوزاند. منابع چربی شامل دانه کتان، توفو، گردو و روغن کنف است.
روی
کمبود روی تهدیدی جدی برای خانواده‌های گیاهخوار نیست، اما جذب روی گیاهی بسیار دشوارتر از روی حیوانی است. جوانه لوبیا، آجیل، غلات و لوبیا به بدن اجازه می دهد تا روی موجود در آنها را به طور مطلوب جذب کند. علاوه بر این، می توانید نان را از دانه های جوانه زده خریداری کنید.
فیبر
به عنوان یک قاعده، کودکان گیاهخوار فیبر کافی دریافت می کنند. در واقع، آنچه اغلب اتفاق می‌افتد این است که از آنجایی که رژیم گیاهخواری سرشار از سبزیجات و غلات است، کودکان گاهی اوقات به جای مواد مورد نیازشان، مانند چربی، فیبر زیادی دریافت می‌کنند. به کودکان خود با کره آجیل، آووکادو و سایر غذاهای سالم و چرب تغذیه کنید.
در نهایت، سعی نکنید دوز دقیق هر ماده مغذی را تعیین کنید. به استثنای چند ماده مغذی کلیدی مانند B12، که ممکن است به مکمل نیاز داشته باشد، به ویژه برای گیاهخواران، به طور کلی خوردن انواع غذاهای سالم و کامل، و همچنین ترغیب عزیزان به آزمایش و لذت بردن از غذا مهم است. سپس کودکان این فرصت را خواهند داشت تا در نهایت یاد بگیرند که رژیم غذایی خود را تنظیم کنند و یک رویکرد سالم به غذا را پرورش دهند.