پلانک برای کاهش وزن برای مبتدیان

صدها ماراتن، فلش‌موب در سراسر کشور ما، چالش‌هایی با شعار "خودت را در یک ماه تغییر بده": و نوار بر همه اینها حکم می‌کند! یک ورزش بسیار محبوب برای چندین سال در بین یوگی ها و کسانی که سبک زندگی سالمی دارند. مبتدیان را با سادگی ظاهری خود جذب می کند: آنها می گویند، یک آسانا فوق العاده برای افراد تنبل و بسیار شلوغ! من دو یا سه دقیقه در روز در آن ایستادم - و در حال حاضر چه نتیجه ای را توصیف می کنند: پوندهای اضافی از بین می روند، بدن به طور قابل توجهی سفت می شود. در واقع، نوار برای کاهش وزن و تقویت کل بدن توصیه می شود. اما همه چیز در این آسانا چندان واضح نیست! برای رسیدن به اثر، مهم است که آن را به طور کامل انجام دهید! و این خیلی ساده نیست. به علاوه، شما باید در مورد تمام موارد منع مصرف، در مورد قدرت تاثیر آن بدانید، زیرا این یک وضعیت ثابت است و برای همه مناسب نیست.

در یوگا، پلانک به عنوان چاتورانگا دانداسانا شناخته می شود. از سانسکریت، "داندا" به عنوان چوب، یک سیاهه، "چاتور" چهار، "انگا" اندام یا تکیه گاه ترجمه شده است. اگر همه کلمات را ترکیب کنید، به معنای واقعی کلمه معلوم می شود: یک ژست روی چهار تکیه گاه. و وجود دارد. در زیر به شما خواهیم گفت که چگونه پلانک را برای مبتدیان برای کاهش وزن انجام دهید. در این بین به خواص مثبت آن می پردازیم.

مزایای پلانک

اصولاً کسانی که واقعاً می خواهند وزن کم کنند به بار می آیند. مطمئناً در مورد مردی که در سراسر کشور ما یک فلش موب راه اندازی کرد شنیده اید. نام او اوگنی سنکوف است و او خواستار انجام بار برای همه و همه جا است. او خودش رکورددار این آسانا در کشور ما است: 1 ساعت و 45 ثانیه در آن ایستاد! و من یکی دو سال پیش به دلیل اضافه وزن و شکم متورم به ورزش آمدم. او می گوید، می گویند، جایی شنیده است که برای کاهش وزن سریع فقط باید روزی 4 دقیقه در بار بایستید. "فقط" کلمه قوی بود. یوجین اعتراف کرد که برای اولین بار نتوانست حتی چند ثانیه بایستد. اما پسر هدفی داشت و به آن رسید. اکنون او میله را به توده ها فشار می دهد.

آسانا علاوه بر کاهش وزن چه خواص مفید دیگری دارد؟ اعتقاد بر این است که اگر شخصی هر روز شروع به انجام نوار کند، حداقل هفت تغییر دلپذیر دیگر در انتظار او خواهد بود:

1. ورزش باعث بهبود وضعیت عضلات پشت، کمر، گردن و شانه ها می شود. این یک پیشگیری عالی برای کمردرد و گردن است.
2. اندام های شکمی را تقویت و تقویت می کند.
3. عضلات شکم را تقویت می کند. پلانک کالری بیشتری نسبت به تمرینات کلاسیک شکم می سوزاند. این به مسئله کاهش وزن برمی گردد.
4. دست ها و پاها را قوی می کند.
5. راه های هوایی فوقانی و تحتانی را تقویت و تقویت می کند.
6. خمیدگی را از بین می برد، حالت بدن را زیبا می کند.
7. وضعیت روانی را بهبود می بخشد. در اینجا می خواهم با جزئیات بیشتری صحبت کنم.

اگر احساس بی‌حالی، بی‌حالی، خستگی می‌کنید یا متوجه می‌شوید که افسرده هستید، شروع به انجام پلانک کنید. البته در حالت های فوق شروع به انجام تمرینات معمولی، نه مانند میله، بسیار دشوار است. اما اگر اکنون قدرت خود را جمع نکنید، اگر متوجه نشدید که بهترین کاری که می توانید برای خود انجام دهید این است که شروع به حرکت و حرکت در مسیر درست کنید، می توانید خود را به حالت های جدی تری سوق دهید. بنابراین، از طریق غلبه، برای 30 ثانیه، اما هر روز، و خواهید دید که احساس بهتری خواهید داشت. و بعد از این تمرین کمک های دیگری به دنبال خواهد داشت. یادت باشد زیر سنگی که دراز کشیده است و آب جاری نمی شود.

و آسانا تاثیر خوبی روی بدن کودکان دارد! می توانید با خیال راحت فرزندان خود را در کلاس ها شرکت دهید. فقط موارد منع مصرف را در زیر بخوانید.

آسیب پلانک

ورزش در موارد زیر منع مصرف دارد:

• تشدید بیماری های مزمن ؛
• برای هر گونه مشکل با چشم، به ویژه پس از جراحی های اخیر چشم؛
• با سندرم تونل کارپال؛
• بارداری.

نحوه انجام پلانک برای کاهش وزن

توجه! شرح تمرین برای یک فرد سالم ارائه شده است. بهتر است یک درس را با مربی شروع کنید که به شما کمک می کند در اجرای صحیح و ایمن ژست تسلط پیدا کنید. اگر خودتان این کار را انجام می دهید، آموزش ویدیویی ما را با دقت تماشا کنید! تمرین اشتباه می تواند بی فایده و حتی برای بدن خطرناک باشد.

تکنیک اجرای گام به گام

1 گام

روی تشک رو به پایین دراز بکشید. بازوهایمان را با زاویه 90 درجه خم می کنیم. و با تمرکز روی ساعد و نوک انگشتان پا بلند می شویم. دست ها به اندازه عرض شانه باز هستند، پاهای شما در یک خط قرار دارند، تمام بدن از پاشنه تا بالای سر کشیده شده است.

توجه! شما باید یک خط مستقیم داشته باشید. این خیلی مهمه. تنش باسن به حفظ آن کمک می کند. و اگر دنبالچه را "زیر خود" هدایت کنید، قسمت پایین کمر بلافاصله به درستی ردیف می شود.

2 گام

با پایه های کف دست روی زمین استراحت می کنیم. انگشتان به جلو نگاه می کنند: وسط ها موازی هستند، بقیه از هم جدا می شوند. پاشنه ها به عقب کشیده می شوند.

مفاصل آرنج را به سمت جلو می چرخانیم، آرنج ها را به بدن فشار می دهیم و خود را پایین می آوریم. به طوری که بدن ما در چهار نقطه مرجع موازی با کف قرار دارد.

بیایید وضعیت را بررسی کنیم:

• پشت صاف است، خم نمی شود یا گرد نمی شود.
• لگن موازی با کف؛
• عضلات شکم منقبض می شوند؛
• آرنج و مچ دست دقیقاً در زیر مفاصل شانه قرار دارند.
• دنبالچه به سمت پایین پیچ خورده است.
• پاها باید صاف و کشیده باشند.
• شانه ها دور از گوش؛
• نگاه به سمت پایین است ، ما سر خود را بالا نمی آوریم ، تاج به جلو کشیده می شود.

3 گام

تا جایی که ممکن است این وضعیت را با تنفس یکنواخت نگه دارید. با گذشت زمان، مدت زمان آسانا را افزایش می دهیم.

توجه! سه را به خاطر بسپار نه در تخته:

1. we نه باسن را بلند کنید
2. نه پایین انداختن کمر
3. и نه قفسه سینه را زیر سطح آرنج پایین بیاورید.

چگونه مطمئن شویم که یک تخته را دریافت می کنید

یک احساس کافی نیست. جلوی آینه بنشینید یا خودتان را روی ویدیو ضبط کنید. اگر در باشگاه تمرین می کنید، از مربی بخواهید که نحوه انجام این آسانا را دنبال کند.

زمان سربازی

از 20 ثانیه شروع کنید. این برای روز اول و دوم کافی خواهد بود. در روزهای سوم و چهارم، زمان پلانک خود را 10 ثانیه دیگر افزایش دهید. و غیره. یک برنامه برای کل ماه بنویسید تا در پایان آن بتوانید 2-3 دقیقه یا حتی هر 5 دقیقه در چاتورانگا باشید!

برای انگیزه دادن به شما، این یک مثال است. دوست من یوگی یکی از متون مقدس را در نوار می خواند: و این 20 دقیقه است. معلوم می شود که او هر روز 20 دقیقه در بار می ایستد. سرد؟ البته باحاله اما این مسیر برای همه مناسب نیست، به خصوص اگر به تازگی در یوگا شروع کرده اید. نتیجه من: دو دقیقه در تخته است. به آن زمان برس و شما قبلا متوجه نتیجه خواهید شد! و سپس به احساسات خود نگاه کنید، قدرت و تمایل وجود دارد، اقامت خود را در آسانا افزایش دهید. یا با همان روحیه ادامه دهید، اما این باید نه تنها یک پلانک، بلکه یک مجموعه یوگا باشد که شامل چاتورانگا نیز می شود.

مهم! مراقب نفست باش این تمرین را در حالت تعلیق انجام ندهید! سعی کنید آرام و یکنواخت نفس بکشید.

نکاتی برای مبتدیان: چگونه تخته را روشن کنیم

هر کسی آن را امتحان کرده است می داند: در ابتدا، اجرای تخته به سادگی غیرقابل تحمل است! بدون قدرت تمام بدن می لرزد. اینجا زمان آن است که تسلیم نشوید، بلکه به خودتان یاد بدهید که بر آن غلبه کنید، حداکثر کاری را که ممکن است انجام دهید.

اما اگر احساس می کنید حتی نمی توانید به مدت 20 ثانیه در یک تخته بایستید، راه هایی برای آسان تر کردن تمرین وجود دارد. پس چه چیزی را برای مبتدیان توصیه می کنید؟

• روی زانوها تاکید کنید، اما در عین حال نیم تنه را تا حد ممکن صاف نگه دارید،
• زمانی که آرنج ها به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دارند و کف دست ها به صورت مشت جمع شده اند، روی آرنج ها تاکید کنید. اما به یاد داشته باشید: در این حالت، کل بدن نیز باید در یک خط مستقیم از پاشنه پا تا تاج سر کشیده شود.

این گزینه ها را امتحان کنید. اما سپس به سراغ نسخه کلاسیک نوار بروید.

چگونه عمیق تر شویم

با گذشت زمان، بدن شما قوی تر می شود و می توانید اثر پلانک را افزایش دهید. چگونه انجامش بدهیم؟ راه های مختلفی وجود دارد.

1. با کمک تنفس. می توانید آن را طولانی کنید، تا حد ممکن آهسته تر کنید.
2. به قیمت زمان اجرا: آن را افزایش و افزایش دهید.
3. نه با کف دست، بلکه با مشت روی دستان خود تمرکز کنید.
4. روی یک دست تمرکز کنید. دومی را روی ران خود قرار دهید.

آیا می توانید هر روز پلانک کنید؟

البته که می توانی. حتی ضروری! در یوگا نظم و انضباط و پیروی از تعهدات مهم است. ما تصمیم گرفتیم از خود مراقبت کنیم: برای بدن و وضعیت عاطفی خود، پس قول خود را با خود نگه دارید. شما همیشه می توانید زمان پیدا کنید، حتی در شلوغ ترین برنامه. دو دقیقه روی تشک - و در حال حاضر یک وضعیت کاملا متفاوت. علاوه بر احساس خوشایند در بدن پس از فعالیت بدنی، احترام به خود نیز وجود دارد: من این کار را کردم، توانستم! من بر خستگی و تنبلی خود غلبه کردم ... مثلاً در کوندالینی یوگا مجموعه‌هایی از تمرینات داده می‌شود که باید حداقل به مدت 40 روز انجام شوند. از دست رفته، از اول شروع به شمارش کنید. انضباط، استقامت و ... عادت اینگونه رشد می کند! عادت دوست داشتن خود و مراقبت از خود از طریق تمرینات یوگا.