دکتر من می گوید باید روزی یک لیتر شیر گاو بنوشم. والدینم متقاعد شده اند که من کار مضری انجام می دهم و من حتی شروع به شک دارم که همه چیز با تغذیه من درست است. حتی سرسخت ترین و آگاه ترین حامی رژیم غذایی گیاهی نیز می تواند در دوران بارداری دچار شک و تردید شود. از این گذشته ، به اصطلاح متخصصان همه در مورد رژیم غذایی او می پرسند.
در واقع، پیروی از یک رژیم گیاهخواری در دوران بارداری به اندازه کافی آسان است تا زمانی که غذاهایی وجود داشته باشد که نیازهای شما و کودکتان را برآورده کند. مجموعه ای از مطالعات انجام شده در جامعه روستایی که در آن تغذیه وگان بخشی از یک سبک زندگی مسئولیت پذیر اجتماعی است، نشان داده است که وگان ها می توانند بارداری سالم و فرزندان سالم داشته باشند. در اینجا مواردی وجود دارد که ارزش بررسی جداگانه دارند.
افزایش وزن
اینکه چند پوند در دوران بارداری اضافه می‌کنید تأثیر بسزایی بر سایز و سلامت جنین شما در بدو تولد دارد. اگر قبل از بارداری کمبود وزن داشتید، باید سعی کنید 28 تا 40 پوند اضافه وزن داشته باشید. هدف یک زن با وزن متوسط باید بین 25 تا 35 پوند افزایش وزن باشد و زنان دارای اضافه وزن نباید بیش از 15 تا 25 پوند افزایش وزن داشته باشند. یک مادر جوان ممکن است نیاز داشته باشد 30-45 پوند وزن اضافه کند.
بسیاری از زنان وگان لاغر هستند و در ابتدای بارداری بسیار کند وزن اضافه می کنند. اگر این مورد شماست، پس باید غذای بیشتری بخورید. شاید وعده های غذایی مکرر یا غذاهای پرکالری به بهبود شما کمک کند. برای خیلی ها راحت تر است که بیشتر نخورند، بلکه بنوشند. به عنوان مثال، یک اسموتی سویا – شیر سویا با میوه و توفو یا ماست سویا مخلوط می‌شود – در عصر به مدت چند هفته که افزایش وزن کند است.
سایر منابع غلیظ کالری شامل آجیل و کره آجیل، میوه های خشک و حبوبات است. شما باید در سه ماهه دوم بارداری روزانه 340 کالری اضافی و در سه ماهه سوم بارداری 450 کالری اضافی در روز دریافت کنید. اگر افزایش وزن شما برای شما و پزشکتان خیلی زیاد به نظر می رسد، نوع غذایی که می خورید را دوباره ارزیابی کنید. به سادگی با جایگزینی شیرینی ها و غذاهای چرب با میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات، می توانید به افزایش وزن متوسط تری دست پیدا کنید. ورزش روزانه توصیه شده توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی نیز ممکن است کمک کننده باشد.
پروتئين
احتمالاً سؤالات زیادی در مورد اینکه آیا پروتئین کافی دریافت می کنید خواهید شنید. اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی متنوع است و حاوی منابع پروتئینی خوب مانند محصولات سویا، لوبیا و غلات است و وزن شما افزایش می یابد، می توانید آرامش داشته باشید و نگران دریافت پروتئین کافی نباشید. بسیاری از زنان با مصرف بیشتر غذاهایی که به طور معمول مصرف می کنند، پروتئین اضافی دریافت می کنند. به عنوان مثال، می توانید با خوردن 25 عدد نان شیرینی بزرگ یا 2-1/1 فنجان عدس یا توفو در حالی که 2-3/1 فنجان شیر سویا می نوشید، 2 گرم پروتئین به رژیم غذایی معمولی خود اضافه کنید.
کلسیم و ویتامین D
وگان ها نیز سوالات زیادی در مورد کلسیم دارند. هم کلسیم و هم ویتامین D برای رشد استخوان ها و دندان های کودک ضروری هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنان باردار با افزایش جذب کلسیم و کاهش از دست دادن کلسیم، خود را با رژیم غذایی کم کلسیم و افزایش نیاز خود سازگار می کنند. این مطمئناً یک مطالعه جداگانه است، اما این اصل را می توان به گیاهخوارانی که ممکن است رژیم غذایی آنها دارای کلسیم کم باشد تعمیم داد. با این حال، توصیه فعلی 1300 میلی گرم کلسیم در روز برای زنان زیر 19 سال و 1000 میلی گرم برای زنان 19 تا 50 ساله است. زنان باردار وگان باید تلاش ویژه ای برای خوردن 8 وعده یا بیشتر از غذاهای غنی از کلسیم در روز داشته باشند.
زنان بارداری که به طور منظم در معرض نور خورشید قرار می گیرند، نیازی به ویتامین D اضافی ندارند. اما اگر نور خورشید کافی نباشد، باید روزانه 15 میکروگرم ویتامین D مصرف شود. ویتامین D را فقط باید با تایید متخصص مراقبت های بهداشتی مصرف کرد، زیرا دوزهای بالای این ویتامین می تواند سمی باشد. غذاهای غنی شده راه دیگری برای تامین نیاز شما به ویتامین D است.
سخت افزار
کم خونی فقر آهن در دوران بارداری در زنان گیاهخوار و غیر گیاهخوار غیرمعمول نیست. نیاز به آهن در دوران بارداری به دلیل افزایش خونرسانی مادر و به دلیل خون تولید شده توسط نوزاد بسیار افزایش می یابد. مصرف مکمل های آهن در سه ماهه دوم و سوم به طور کلی همراه با غذاهای غنی از آهن توصیه می شود. در صورت کم خونی ممکن است به مکمل های آهن نیاز باشد. مکمل‌های آهن را نباید همراه با مکمل‌های کلسیم مصرف کرد، بلکه باید بین وعده‌های غذایی مصرف شود تا جذب به حداکثر برسد. حتی زمانی که از مکمل‌های آهن استفاده می‌شود، زنان وگان باردار باید روزانه از غذاهای غنی از آهن مانند نان غلات کامل، لوبیا خشک، توفو و سبزیجات برگ سبز استفاده کنند.
ویتامین V12
مصرف منظم ویتامین B12 از مکمل ها یا غذاهای غنی شده برای همه وگان های باردار توصیه می شود. ویتامین B12 نقش مهمی در رشد جنین دارد.
اسید فولیک
اسید فولیک به دلیل ارتباط آن با یک نقص مادرزادی به نام نقص لوله عصبی شناخته شده است. مطالعات نشان داده است که زنانی که نوزادانشان با این نقص متولد شده اند اسید فولیک کمی دریافت کرده اند و سطح فولات خونشان کمتر از سایر زنان است. اسید فولیک در اوایل بارداری (قبل از اینکه زن بفهمد باردار است) برای رشد طبیعی لوله عصبی ضروری است.
بسیاری از غذاهای گیاهی، از جمله نان های غنی شده، پاستا، لوبیا خشک، سبزیجات برگ سبز و آب پرتقال، منابع خوبی از اسید فولیک هستند. یک رژیم غذایی وگان به طور کلی غنی از اسید فولیک است، با این حال، برای ایمن نگه داشتن نوزاد متولد نشده خود، زنانی که قصد باردار شدن دارند، باید از مکمل ها استفاده کنند یا از غذاهای غنی شده استفاده کنند که 400 میکروگرم اسید فولیک در روز فراهم می کند. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
DHA یک اسید چرب است که بیشتر در ماهی های چرب یافت می شود. نقش مهمی در رشد مغز و شبکیه دارد. اسید لینولنیک در دانه کتان، روغن بذر کتان، روغن کلزا، گردو و سویا یافت می شود. این غذاها را به طور منظم بخورید و از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید. برخی از زنان ترجیح می دهند از مکمل های DHA مشتق از میکروجلبک های گیاهی استفاده کنند.
ید
وگان های بارداری که از نمک استفاده می کنند باید از نمک یددار سر سفره و هنگام تهیه غذا استفاده کنند. انجمن تیروئید آمریکا توصیه می کند که زنان باردار ساکن ایالات متحده و کانادا روزانه ویتامین های حاوی 150 میکروگرم ید مصرف کنند.
همه این نکات بهینه سازی رژیم غذایی مبتنی بر گیاه برای بسیاری از زنان باردار عالی به نظر می رسد. چه موانعی در پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی سالم می تواند ایجاد شود؟
تهوع و استفراغ
بیماری صبحگاهی بسیاری از زنان باردار را آزار می دهد و زنان وگان نیز از این قاعده مستثنی نیستند. بسیاری از زنان از غذاهایی که بخش اعظم رژیم غذایی آنها را تشکیل می دهند، مانند سالاد، لوبیا خشک و شیر سویا، بیزار هستند. این بیزاری در اوایل بارداری بسیار رایج است و تصور می شود با افزایش حس بویایی و تغییرات هورمونی مرتبط باشد.
در سه ماهه دوم، شما باید روزانه 340 کالری بیشتر و در سه ماهه سوم، 450 کالری بیشتر از قبل از بارداری در روز مصرف کنید. این میان وعده ها می توانند مقداری از کالری اضافی مورد نیاز در دوران بارداری را تامین کنند: کلوچه کشمشی، آب سیب، سبزیجات و میوه های تازه، کلوچه و نان شیرینی، ماست سویا، کلوچه های شیرینی زنجبیلی، پودینگ برنج، آجیل و میوه های خشک، پیتزا، نخود فرنگی.
اگه طعمش خوبه بخورش! سعی کنید غذاهای کم چرب و پر کربوهیدرات مصرف کنید. آنها سریعتر هضم می شوند و مدت زمان کمتری در معده می مانند و حالت تهوع کمتری ایجاد می کنند.
اغلب غذا بخورید. گاهی اوقات حالت تهوع ناشی از گرسنگی است.
از غذاهایی که بوی تند دارند خودداری کنید. گاهی اوقات غذاهای سرد بهتر تحمل می شوند زیرا بوی قوی ندارند. یک نفر در حال آشپزی است و شما با بوهای همراه آن راحت نیستید، در صورت امکان هنگام آشپزی از خانه خارج شوید. اگر نمی توانید غذاهای جامد بخورید حتما آب، آب، شیر سویا یا سوپ میسو بنوشید. به تلاش خود ادامه دهید تا هر چه می توانید بخورید.
اگر در عرض 24 ساعت قادر به نوشیدن مایعات نیستید با پزشک خود تماس بگیرید.
کمبود وقت
چه به صورت تمام وقت بیرون از خانه کار کنید و چه در خانه، فکر تهیه غذاها و میان وعده های مفصل احتمالا خسته کننده خواهد بود. وعده های غذایی نباید خسته کننده باشند. وعده های غذایی می تواند ساده باشد، مانند فرنی با میوه و شیر سویا، کره بادام زمینی با کراکر، یا یک سیب زمینی پخته با سالاد.
از غذاهای راحت مانند لوبیاهای کنسرو شده، سبزیجات از قبل خرد شده و تنقلات یخ زده برای کاهش زمان پخت استفاده کنید. همچنین از زودپز و سبزی برش برای زندگی راحت تر استفاده کنید. برای دستور العمل های سریع و آسان، کتاب های آشپزی گیاهی را ورق بزنید.
دکتر شما
در حالی که پزشکان، ماماها و پرستاران ممکن است کاملاً در مورد تغذیه آگاه باشند، بسیاری از آنها با روش های گیاهخواری و به خصوص گیاهخواری آشنایی ندارند. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است شروع به پرسیدن سؤالات زیادی در مورد آنچه می خورید و اینکه آیا واقعاً می توانید نیازهای خود را برآورده کنید، بپرسد. به این به عنوان فرصتی برای آموزش اصول گیاهخواری به کسی نگاه کنید. سعی کنید جنبه های خاصی از تغذیه را با پزشک خود در میان بگذارید. آنچه می خورید را برای چند روز یادداشت کنید، این به پزشک شما کمک می کند که همه چیز را درست انجام می دهید، یا مواردی را که نیاز به بهبود دارند برجسته کنید.
اگر نگرانی یا سؤال خاصی دارید، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه با تجربه گیاهخواران مشورت کنید. به یاد داشته باشید، انواع غذاهای گیاهی می توانند نیازهای شما و فرزندتان را در این دوران هیجان انگیز برآورده کنند.
همچنین مهم است که در مورد خطرات الکل و سیگار فکر کنید. مصرف متوسط و مداوم الکل در دوران بارداری می تواند بر رشد ذهنی و جسمی کودک تأثیر بگذارد. زنان در دوران بارداری از مصرف الکل اجتناب کنند. سیگار کشیدن با وزن کم هنگام تولد مرتبط است که احتمال بروز مشکلات مختلف سلامتی را افزایش می دهد. در دوران بارداری نیز باید از سیگار کشیدن خودداری کرد.