نمک یک ماده معدنی مهم است که مسئول تنظیم تعادل آب در بدن است. قبل از ظهور روش های تبرید و شیمیایی، نمک به عنوان راهی برای حفظ مواد غذایی مهم بود. نمک در هر آشپزخانه ای وجود دارد زیرا می تواند طعم غذاها را افزایش دهد و طعم خوش طعمی را که قبلاً به آن عادت کرده ایم اضافه کند.
همه ما با ذائقه نمک به دنیا آمده ایم و به ما آموخته اند که آن را بیشتر دوست داشته باشیم! امروزه برخی از غذاهای تجاری کودک هنوز با نمک تهیه می شوند، بنابراین قبل از خرید هر محصول جدید باید لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. مقدار معینی سدیم باید از غذا به دست آید، این سدیم در سبزیجات (گوجه فرنگی، کرفس، چغندر و غیره) و آب آشامیدنی یافت می شود. آمریکایی ها در مقادیر بیش از حد سدیم مصرف می کنند، ما تمایل داریم آن را کاهش دهیم.
چه غذاهایی حاوی سدیم هستند؟ تمام غذاهای فرآوری شده (کنسرو شده و منجمد) با سدیم طعم دار می شوند (به جز میوه ها که با شکر به عنوان نگهدارنده درمان می شوند). بنابراین، برچسب ها را با دقت بخوانید. غذاهای ترشی (خیار، فلفل، کیپر، زیتون و غیره)، غلات صبحانه، محصولات پخته شده تجاری، غلات و سوپ های فوری همگی حاوی سدیم هستند، مگر اینکه به طور مشخص حاوی سدیم باشند. سس ها و چاشنی ها (سس کچاپ، خردل، سس مایونز، سس سویا و غیره) و تنقلات (مانند چیپس یا ذرت بوداده) نیز سرشار از سدیم هستند.
منبع بزرگ اضطراب (برای مشتری یا بیمار) و ناامیدی (برای سرآشپز رستوران) این است که اگر نمک اضافه نشود، غذا بی مزه می شود. اگر به غنای ذائقه هر یک از منوها فکر کنیم، می توانیم چاشنی های مناسب را انتخاب کنیم. نمک فقط یک راه آسان است، اما ما نباید به دنبال راه های آسان باشیم!
برای افراد سالم، USDA بیش از 2500 میلی گرم سدیم (حدود یک قاشق چای خوری) در روز توصیه نمی کند. محدودیت سدیم ممکن است شدیدتر باشد - تا 250 میلی گرم در روز - برای بیماران قلبی و کلیوی بدحال. رژیم های کم سدیم معمولا نمک و جوش شیرین، سبزیجات کنسرو شده و ترشی، رب گوجه فرنگی، کلم ترش، سس سالاد آماده، غلات یا سوپ فوری، چیپس سیب زمینی که ممکن است حاوی گلومینات سدیم باشد و نمک محدود می کند.
اگر تصمیم به خرید محصولات تخصصی دارید، مهم است که بتوانید اصطلاحات برچسب را رمزگشایی کنید. یک محصول "بدون سدیم" می تواند تا 5 میلی گرم سدیم در هر وعده، یک محصول "بسیار کم سدیم" تا 35 میلی گرم نمک و یک محصول "کم سدیم" تا 140 میلی گرم نمک داشته باشد.
نمک خوراکی کلرید سدیم است که در معادن نمک یا در اقیانوس استخراج می شود. نمک یددار نمک خوراکی با یدید سدیم یا پتاسیم اضافه شده است که برای سلامت تیروئید ضروری است. اگر ترجیح می دهید ید را از منبع دیگری دریافت کنید، جلبک دریایی بخورید. نمک کوشر فقط حاوی کلرید سدیم است و کمترین فرآوری را انجام می دهد (به همین دلیل دانه درشت است). نمک دریا، کلرید سدیم است که از تبخیر آب اقیانوس ها به دست می آید. همه این نمک ها سرشار از سدیم هستند.
متعهد شوید که پالت غذایی خود را با مواد طبیعی مانند گیاهان تازه و خشک و ادویه جات گسترش دهید. انبارهای خود را بررسی کنید تا ببینید آیا مهمات طعم دار دارید یا خیر.
گیاهان مرزه مانند ریحان، برگ بو، آویشن، بادرنجبویه، مرزه و گشنیز می توانند کاسرول ها، سوپ ها و سس ها را ادویه کنند. فلفل قرمز و فلفل (تازه یا خشک) به غذاهای قومی و دیگر غذاها، مانند زنجبیل تازه یا خشک، سیر، ترب کوهی، پودر کاری، سرزندگی می بخشد.
از مرکبات (لیمو، گریپ فروت، نارنگی) می توان برای ترشی کردن غذاها استفاده کرد. از سرکه و شراب نیز می توان استفاده کرد. پیاز به غذاها طعم و تندی می بخشد.
وگان ها معمولاً نسبت به گوشت خواران سدیم کمتری مصرف می کنند. اگر نیاز دارید که مصرف سدیم خود را به شدت محدود کنید، می توانید به جای جوش شیرین معمولی، برخی از مواد جایگزین شیرینی مانند بی کربنات پتاسیم را بررسی کنید.
کلید کاهش نمک و طعم بهتر وعده های غذایی شما این است که مقدار مواد اضافه شده را افزایش دهید. سبزیجات منجمد را برای طعم مطلوب به سوپ خود اضافه کنید. از انواع ترکیبات گیاهی استفاده کنید.
از رنگ های متنوعی مانند حلقه فلفل دلمه ای قرمز یا سبز، تکه گریپ فروت صورتی، تکه پرتقال یا تکه گوجه فرنگی برای طعم دادن به غذا استفاده کنید. نمک نداره؟ مشکلی نیست!
در اینجا چند نکته وجود دارد:
طعم لوبیا را می توان با فلفل چیلی، میخک، خردل خشک و زنجبیل تقویت کرد. مارچوبه با دانه های کنجد، ریحان و پیاز زنده می شود. سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و غیره) با پاپریکا، پیاز، مرزنجوش، جوز هندی و پیاز خوشمزه هستند. کلم با زیره و فلفل دلمه ای به شیوه ای جدید به نظر می رسد. گوجه فرنگی ها را با پونه کوهی، ریحان و شوید مزه دار کنید. اسفناج و سبزی های دیگر با آویشن و سیر خوب است. هویج با مرکبات، زنجبیل، جوز هندی خوشمزه است. سوپ قارچ با زنجبیل، پونه کوهی، فلفل سفید، برگ بو یا چیلی عالی است. سوپ پیاز با کاری، میخک و سیر تبدیل می شود. سوپ سبزیجات با رازیانه، زیره، رزماری، گشنیز و مریم گلی تند می شود.