فهرست
جایگزینی یک شکم چاق با مکعب های دلخواه خیلی آسان نیست. انواع مختلفی از پمپاژ شکم وجود دارد ، از تمرینات تنفسی تنبل گرفته تا ترفندهای باورنکردنی نوار افقی. و یکی از دشوارترین انواع تمرینات ، پمپاژ پرس روی غلتک است.
غلتک پرس چرخ است که دارای دسته است. نمی تواند آسان تر باشد ، اما نتیجه فراتر از انتظار است. تمرینات روی آن به شما امکان می دهد از عمیق ترین عضلات شکم استفاده کنید. و اگر قبلاً شکمی طراحی شده دارید ، روز بعد فیلم بعد از آموزش به شما احساس باورنکردنی می دهد.
موارد مهمی که باید قبل از آموزش غلتک بدانید
قبل از شروع آموزش روی غلتک ، مهم است که بدانید:
- آماده سازی. این موجودی برای تهیه شده است. اگر می توانید 30 فشار در 3 ست را انجام دهید ، ایستادن به مدت 1 دقیقه در تخته غلتک شماست.
- مشکلات در ستون فقرات کمر. اگر فتق بین مهره ای دارید و یا هنگام انجام هرگونه تمرین در ناحیه کمر احساس ناراحتی می کنید ، کمر خود را به خوبی کشش دهید. و به یاد داشته باشید: تغییر شکل غلتک می تواند خطرناک باشد.
روش تمرین غلتک
1. کشش از وضعیت زانو
این اولین مرحله است - برای مبتدیان.
- با انگشتان پا روی زمین زانو بزنید. فاصله انگشتان پا و بین زانوها در سطح لگن است. پاشنه ها به درون نمی افتند ، آنها مستقیم به بالا نگاه می کنند.
- غلتک را در دست بگیرید ، آن را روی زمین زیر سینه قرار دهید.
- کمرتان را قوس دهید ، شکم خود را سفت کنید ، شکم خود را فشار دهید.
- دستان خود را بر روی غلتک قرار داده و به آرامی شروع به جلو آوردن دستان خود کنید. دست ها روی غلتک سوار می شوند ، جوراب ها هنوز روی زمین قرار می گیرند ، کمر کمر است ، مطبوعات به پشت فشار داده می شوند.
- پس از رسیدن به حداکثر زاویه کشش ، به آرامی و به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
وظیفه شما رسیدن به کشش کامل بازوها ، آویزان شدن روی زمین با معده است.
2. کشش از حالت ایستاده با انتقال به زانوها
همه ورزشکاران از این مرحله استفاده نمی کنند. برای گرم کردن و آمادگی روانی برای مرحله دشوار کشش از پاهای صاف مورد نیاز است.
- روی پاها بایستید و فاصله بین پاها را در سطح مفصل ران قرار دهید. در دست غلتک است.
- خم شوید و غلتک را روی زمین قرار دهید. شکم خود را سفت کنید ، شکم خود را فشار دهید.
- صاف و صاف شروع به صاف کردن کنید. پاها صاف هستند.
- هنگامی که به حداکثر زاویه خود رسیدید ، پاها را به آرامی خم کرده و به آرامی به پایین زانو بزنید. کشش را ادامه دهید.
وظیفه شما رسیدن به کشش کامل بازوها ، آویزان شدن روی زمین با معده است.
3. امتداد از حالت ایستاده
سخت ترین سطح
- روی پاها بایستید و فاصله بین پاها را در سطح مفصل ران قرار دهید. در دست غلتک است.
- خم شوید و غلتک را روی زمین قرار دهید. شکم خود را سفت کنید ، شکم خود را فشار دهید.
- صاف و صاف شروع به صاف کردن کنید. پاها صاف هستند.
- پس از رسیدن به حداکثر فرمت ، به آرامی و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
وظیفه شما روی پاهای کاملا صاف این است که صاف دست ها را صاف کنید ، و با شکم روی زمین آویزان شوید.
انتقال از یک مرحله به مرحله دیگر پس از اجرای ایده آل تمرین 10-15 بار در 3 ست انجام می شود.
نکات مهم در کار با فیلم
به نکات مهم زیر توجه کنید:
1. بزرگتر بهتر نیست
مهمترین نکته در مورد ورزش غلتکی این است که مراقب کمر خود باشید و بر روی شکم خود تمرکز کنید. حتی یک زاویه کشش کوچک نیز به نفع شما خواهد بود و شکم شما را فعال می کند. وقتی می توانید زاویه را افزایش دهید احساس خواهید کرد.
2. گرم شوید
همیشه با یک دامنه حرکت کوتاه در هر سطح مهارت گرم کنید. و به تدریج آن را افزایش دهید.
3. تعداد تکرارها و رویکردها
شما باید با تعداد کمی تکرار ، از 3-5 بار شروع کنید. نیازی به تلاش زیاد نیست ، در غیر اینصورت روز بعد زندگی بسیار سخت خواهد بود.
4- برای چه چیزی تلاش کنیم
در مراحل اولیه ، نتیجه خوب 10-12 برابر 3 رویکرد در حداکثر زاویه آن خواهد بود. پس از آن ، می توانید دامنه حرکت را افزایش دهید. نتیجه تسلط بر هر مرحله صاف شدن کامل بدن است.
5. اهمیت مربی
همانطور که استقلال دارید ، خجالتی یا خجالتی هستید ، شجاعت کنید و از مربی کشیک خود کمک بگیرید. این در هر سالن ورزشی است. بخواهید اجرای صحیح روش تمرین را دنبال کنید. نکات و پیشنهادات حرفه ای بسیار ارزشمند خواهد بود.
6. تمرینات خانگی
اگر به تنهایی در خانه درس می خوانید - فیلم بگیرید و تجهیزات خود را از کنار تماشا کنید. مقایسه با فیلم های آموزشی و رفع اشتباهات.
و مهمترین:
به بدن خود گوش دهید! هرگونه ناراحتی در پشت ، شانه ها ، دست ها ، زانوها یا شکم نشان دهنده ورزش نامناسب یا ناهنجاری در خود بدن است. و در این صورت برخورد با مربی و پزشک ضروری خواهد بود.
غلتک مخصوص پرس ابزاری جهانی است. قابل توجه نیست ، اما حداکثر اثر پمپاژ را می دهد ، سبک است ، فضای کمی را اشغال می کند. در خانه صدمه ای نخواهد دید و می توانید آن را در سفر کاری یا تعطیلات با خود ببرید. غلتک ، در ترکیب با تمرینات اضافی برای مطبوعات و تمرینات تنفسی ، به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهتری به نتیجه ای با کیفیت بالا برسید. همچنین مهم است که در مورد رژیم غذایی و آب مصرفی به یاد داشته باشید.
و مهمتر از همه ، ثبات آموزش رویاهای شما را به واقعیت تبدیل می کند و اهداف شما را قابل دستیابی می کند.