در اصل، «محرک‌های» مختلف باعث می‌شوند که سیستم ایمنی شما خاموش نشود – در عوض، یک جریان مداوم از پاسخ‌های التهابی را آزاد می‌کند که در سراسر بدن پخش می‌شود و به سلول‌ها و بافت‌ها آسیب می‌رساند. کریستوفر کانن، متخصص قلب در Brigham and Womens در بوستون و یکی از نویسندگان Anti-Inflammatory می‌گوید: «آنچه التهاب «خاموش» را کشنده می‌کند این است که می‌تواند سال‌ها خاموش بماند قبل از اینکه خود را به عنوان بیماری قلبی یا سکته نشان دهد. راهنمای رژیم غذایی.
هرچه جامعه پزشکی بیشتر التهاب مزمن را بررسی کند، بیشتر با بیماری هایی مانند دیابت، پوکی استخوان، آرتریت، آلزایمر و بیماری های خود ایمنی مانند لوپوس مرتبط می شود. در گزارشی که سال گذشته در مجله اپیدمیولوژی منتشر شد، محققان دریافتند که از بین بیش از 80 نفر مورد مطالعه، افرادی که به سرطان مبتلا شده‌اند به میزان قابل توجهی سطوح بالاتری از پروتئین واکنش‌گر C داشتند، ترکیبی در خون که نشان دهنده وجود التهاب است. نسبت به همتایان بدون بیماری خود. تب یونجه، آلرژی های پوستی، آکنه و آسم نیز با التهاب مزمن مرتبط هستند.
چه چیزی به این التهاب دامن می زند؟
عوامل متعددی از جمله افزایش سن، افزایش وزن و استرس. مونیکا ریناگل، نویسنده کتاب «رژیم غذایی بدون التهاب» می‌گوید: «اما بازیگر اصلی رژیم غذایی است که بیشتر پیش‌التهاب است تا ضد التهاب». هنگامی که در مصرف غذاهای ضد التهابی زیاده روی کنید، سیستم ایمنی شما می تواند تولید ترکیبات پیش التهابی را افزایش دهد. ریناگل می‌گوید: «التهاب یکی از ابزارهای سیستم ایمنی است، اما در حالی که چکش زمانی مفید است که میخ را بکوبید، تنها راه رفتن در اطراف خانه و چرخاندن آن به احتمال زیاد بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد.
در حالی که نمی‌توانیم عواملی مانند سن را تغییر دهیم، می‌توانیم با تصمیم‌گیری هوشمندانه درباره آنچه در سبد مواد غذایی خود قرار می‌دهیم، آتش را خنک کنیم. کانن می گوید: "رژیم غذایی روزانه شما یکی از موثرترین راه ها برای مبارزه با التهاب است."
تریسی ویلچک، متخصص تغذیه ساکن میامی، نسبت به رژیم غذایی گیاهی و کامل که حاوی چربی های اشباع شده، غلات تصفیه شده و قندهای افزوده کم است، خوش بین است. او می‌گوید: «اثرات ضدالتهابی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و سایر غذاهای کامل احتمالاً نتیجه هم افزایی مواد مغذی آنها و جایگزینی مکرر آنها با غذاهای پیش‌التهابی و فرآوری‌شده در رژیم غذایی است.
غذای گیاهی بگذارید
رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از غذاهای گیاهی و چاشنی شده با روغن زیتون است، مدل مفیدی است که با این توصیف مطابقت دارد. مطالعه‌ای که در سال 2010 در مجله Proceedings of the Nutrition Society منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند سطوح پایین‌تری از التهاب داشتند.
بخشی از اثر ضد التهابی ممکن است به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای غذاهای گیاهی، به ویژه میوه ها و سبزیجات رنگارنگ باشد. Reinagel می گوید: «آنتی اکسیدان ها می توانند آسیب اکسیداتیو ناشی از التهاب را کاهش دهند، که توسط رادیکال های آزاد که در بدن پرسه می زنند ایجاد می شود. یک مطالعه یونانی که در سال 2010 منتشر شد نشان داد که رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان باعث افزایش سطح ترکیب ضد التهابی آدیپونکتین در خون می شود.
ماهیت کم کالری و مغذی یک رژیم غذایی گیاهی اغلب منجر به کاهش وزن می شود که می تواند به سرکوب التهاب نیز کمک کند. کانن خاطرنشان می‌کند: «سلول‌های چربی ترکیبات ایجادکننده التهاب مانند سیتوکین‌ها را تولید می‌کنند که عامل بزرگی در این است که چرا التهاب یک مشکل رایج در آمریکا است. به همین دلیل، تعجب آور نیست که خطر ابتلا به تقریباً تمام بیماری های مزمن با اضافه وزن افزایش می یابد. کانن می‌گوید: «از دست دادن 5 تا 10 درصد وزن اضافی از طریق ترکیبی از تغذیه سالم و ورزش می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش التهاب داشته باشد».
تعادل چربی
رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع یا ترانس و نسبت امگا 6 به امگا 3 به التهاب کمک می کند. بدن از اسیدهای چرب برای تولید پروستاگلاندین ها، هورمون هایی که التهاب را کنترل می کنند، استفاده می کند. اسیدهای چرب از خانواده امگا 6 به پروستاگلاندین های التهابی تبدیل می شوند، در حالی که اسیدهای چرب از خانواده امگا 3 برای ایجاد ضد التهاب استفاده می شوند. ویلچک می‌گوید، بنابراین وقتی چربی‌های امگا 3 بسیار کمی در مقایسه با چربی‌های امگا 6 مصرف می‌کنید، در معرض خطر ایجاد التهاب در بدن قرار می‌گیرید.
مردم باستان احتمالاً نسبت تقریباً متعادلی از چربی های امگا 6 و امگا 3 مصرف می کردند. با این حال، مردم امروز اغلب 10 تا 20 برابر بیشتر از امگا 6 امگا 3 دریافت می کنند. چرا؟ اول اینکه، مقدار زیادی از روغن‌های گیاهی ارزان‌قیمت غنی از امگا 6، عمدتاً روغن‌های سویا و ذرت، راه خود را به غذاهای فرآوری‌شده بسته‌بندی شده و آشپزخانه‌های رستوران باز کرده‌اند. Reinagel خاطرنشان می کند: «از قضا، توصیه خوب برای جایگزینی چربی های اشباع شده مانند کره با چربی های غیراشباع مانند روغن های گیاهی اغلب باعث افزایش دریافت امگا 6 شما می شود.
مراقب حساسیت خود باشید
نادیده گرفتن عدم تحمل یا حساسیت به گلوتن، لاکتوز یا سایر مواد نیز می تواند التهاب مزمن را تشدید کند. ریناگل می‌گوید: «وقتی بدن این عناصر را به‌عنوان متخاصم تشخیص می‌دهد، سیستم ایمنی بدن وارد عمل می‌شود و گردش ترکیبات التهابی را افزایش می‌دهد.» او اضافه می‌کند که غذاهایی که برای یک فرد پیش‌التهاب هستند ممکن است برای دیگری خوش‌خیم یا حتی ضدالتهاب باشند: «به‌عنوان‌مثال، گیاهان خانواده‌ی گل‌شیر، مانند گوجه‌فرنگی و فلفل، به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی بالایی که دارند، ضد التهاب محسوب می‌شوند. . اما در افرادی که به سولانین (یک آلکالوئید موجود در شب بو) حساس هستند، می توانند باعث التهاب و درد مفاصل شوند.
اگر مشکوک هستید که به ماده خاصی مانند گلوتن یا لاکتوز حساس هستید، سعی کنید حداقل دو هفته آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا تفاوتی در علائمی مانند کاهش نفخ، اسهال و خستگی مشاهده می کنید.
کمتر تصفیه و تصفیه شده است
غلات، نشاسته و شیرینی های تصفیه شده که به سرعت قند خون را افزایش می دهند نیز می توانند باعث واکنش التهابی شوند. Wilczek می‌گوید: «وگان‌هایی که از گوشت‌های چرب اجتناب می‌کنند، اما همچنان غذاهای فرآوری شده و محصولات پخته شده را در منوی خود دارند، می‌توانند یک محیط داخلی برای التهاب ایجاد کنند.»
با جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل با فیبر بالا و خوردن آنها با چربی های سالم مانند روغن زیتون و پروتئین هایی مانند توفو شروع کنید تا هضم را کاهش دهید.