پیشگیری از چاقی کودکان

همه ما در مورد آن شنیده ایم – تعداد کودکانی که در ایالات متحده به عنوان چاق تشخیص داده شده اند در طول سی سال گذشته به شدت افزایش یافته است. در دهه 1970، از هر بیست کودک تنها یک کودک چاق بود، در حالی که تحقیقات مدرن نشان می دهد که امروزه تعداد کودکان مبتلا به این مشکل سه برابر شده است. کودکان چاق بیشتر در معرض خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها هستند که قبلا تصور می شد فقط در بزرگسالان رخ می دهد. اینها بیماری هایی مانند دیابت نوع XNUMX، سندرم متابولیک، بیماری قلبی هستند. این آمارهای ترسناک باید والدین را تشویق کند که رژیم غذایی و سبک زندگی فرزندان خود را جدی بگیرند. خانواده ها باید از عواملی که باعث چاقی کودک می شود آگاه باشند تا از همان دوران کودکی بتوانند عادات سالمی را ایجاد کنند.

خانواده های گیاهخوار در پیشگیری از چاقی کودکان بسیار موفق هستند. مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران، چه کودکان و چه بزرگسالان، تمایل دارند که لاغرتر از همسالان غیر گیاهخوار خود باشند. این در بیانیه انجمن رژیم غذایی آمریکا (ADA) که در ژوئیه 2009 منتشر شد، بیان شده است. نتیجه نهایی این است که یک رژیم غذایی گیاهی متعادل کاملاً سالم در نظر گرفته می شود، حاوی تمام مواد مغذی لازم و کمک به پیشگیری و درمان برخی از بیماری ها مانند بیماری قلبی، چاقی، فشار خون بالا، دیابت نوع XNUMX، نئوپلاسم های بدخیم.

با این حال، ایجاد چاقی در دوران کودکی پیچیده است و نتیجه مستقیم یک یا دو عادت مانند نوشیدن نوشیدنی های شیرین یا تماشای تلویزیون نیست. وزن به عوامل زیادی بستگی دارد که در طول رشد کودک اتفاق می افتد. بنابراین در حالی که بیانیه ADA می گوید که رژیم گیاهخواری اولین گام بزرگ در پیشگیری از چاقی کودکان است، تعدادی گام دیگر وجود دارد که می توان برای کاهش بیشتر خطر چاقی کودکان برداشت.

چاقی زمانی ایجاد می شود که کالری بیش از حد مصرف شود و مقدار کمی مصرف شود. و این می تواند اتفاق بیفتد چه بچه ها گیاهخوار باشند و چه غیر گیاهخوار. پیش نیازهای ایجاد چاقی می تواند در هر مرحله از رشد کودک رخ دهد. خانواده ها با آگاهی از عواملی که می توانند در ایجاد چاقی کودکان نقش داشته باشند، آماده خواهند شد تا بهترین انتخاب ممکن را داشته باشند.

بارداری

یک روند فوق العاده فشرده رشد و تکامل در رحم اتفاق می افتد، این مهمترین دوره ای است که پایه و اساس سلامت کودک را می گذارد. چندین قدم وجود دارد که زنان باردار می توانند برای کاهش خطر ابتلا به چاقی در فرزندانشان در مراحل بعدی زندگی انجام دهند. تمرکز اصلی تحقیقات علمی در این زمینه بر روی عوامل موثر بر وزن نوزادان بوده است، زیرا کودکانی که خیلی کوچک یا خیلی بزرگ به دنیا می آیند در معرض افزایش خطر چاق شدن در آینده هستند. اگر رژیم غذایی مادر در دوران بارداری از نظر پروتئین ضعیف بود، خطر تولد نوزاد کم وزن را افزایش می دهد.

و اگر رژیم غذایی مادر تحت سلطه کربوهیدرات ها یا چربی ها باشد، این می تواند به وزن بسیار زیاد کودک منجر شود. علاوه بر این، کودکانی که مادرانشان در دوران بارداری سیگار می‌کشیدند یا قبل یا در طول بارداری اضافه وزن داشتند نیز در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. زنان باردار و کسانی که به تازگی قصد بارداری دارند می توانند با متخصصین تغذیه حرفه ای مشورت کنند تا یک رژیم گیاهخواری ایجاد کنند که کالری، چربی، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کافی را فراهم کند.

شیرخوارگی

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کودکانی که در اوایل دوران کودکی با شیر مادر تغذیه شده اند کمتر در معرض اضافه وزن هستند. دانشمندان هنوز در تلاشند تا دریابند چرا این اتفاق می افتد. این احتمال وجود دارد که نسبت مواد مغذی منحصر به فرد شیر مادر نقش مهمی در کمک به نوزادان برای رسیدن به وزن مطلوب در دوران نوزادی و حفظ آن پس از آن ایفا کند.

در هنگام شیردهی، کودک به اندازه ای که برای رفع گرسنگی نیاز دارد، به اندازه ای که می خواهد غذا می خورد. هنگام تغذیه با شیر خشک، والدین اغلب به نشانه های بصری (مانند شیشه شیر درجه بندی شده) تکیه می کنند و با حسن نیت، کودک را تشویق می کنند تا تمام محتویات شیشه شیر را بنوشد، مهم نیست که کودک چقدر گرسنه است. از آنجایی که والدین هنگام تغذیه با شیر مادر نشانه های بصری یکسانی ندارند، به خواسته های نوزاد توجه بیشتری می کنند و می توانند به توانایی کودک خود در تنظیم فرآیند رفع گرسنگی اعتماد کنند.

یکی دیگر از فواید شیردهی این است که طعم های حاصل از آنچه مادر می خورد از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می شود (مثلاً اگر مادر شیرده سیر بخورد، نوزادش شیر سیر دریافت می کند). ممکن است عجیب به نظر برسد، اما این تجربه در واقع برای کودکان بسیار مهم است، زیرا در مورد ترجیحات طعمی خانواده آنها می آموزد، و این به نوزادان کمک می کند تا در هنگام تغذیه با سبزیجات و غلات بازتر و پذیرا باشند. با آموزش خوردن غذاهای سالم به کودکان خردسال، والدین و مراقبان به آنها کمک می کنند تا از مشکلات بزرگ در دوران نوزادی و اوایل کودکی جلوگیری کنند. تغذیه با شیر مادر با طیف وسیعی از غذاها در رژیم غذایی مادر در دوران شیردهی به کودک کمک می کند تا ذائقه غذاهای سالم را پیدا کند و افزایش وزن طبیعی را در دوران نوزادی و بعد از آن حفظ کند.

کودکان و نوجوانان

اندازه های سرو

اندازه متوسط ​​بسیاری از غذاهای آماده ارائه شده در اکثر فروشگاه ها و رستوران ها در چند دهه گذشته افزایش یافته است. به عنوان مثال، بیست سال پیش میانگین نان شیرینی با قطر 3 اینچ و حاوی 140 کالری بود، در حالی که نان شیرینی معمولی امروزی 6 اینچ قطر دارد و حاوی 350 کالری است. هم کودکان و هم بزرگسالان بیشتر از آنچه نیاز دارند غذا می خورند، صرف نظر از اینکه گرسنه هستند یا چه مقدار کالری می سوزانند. آموزش دادن به خود و فرزندانتان که اندازه سهم مهم است، ضروری است.

شما و فرزندانتان می‌توانید با ارائه نشانه‌های بصری برای اندازه وعده‌های غذایی مورد علاقه خانواده‌تان، این فرآیند را به یک بازی تبدیل کنید.

بیرون غذا خوردن

علاوه بر وعده‌های بزرگ، به‌ویژه رستوران‌های فست‌فود غذاهایی با کالری، چربی، نمک، شکر و فیبر کمتری نسبت به غذاهای خانگی ارائه می‌کنند. این بدان معناست که حتی اگر بچه‌های شما برخی از این غذاها را بخورند، باز هم در معرض خطر دریافت کالری بیشتر از نیازشان هستند.

اگر برنامه خانواده شما برای تهیه غذاهای خانگی مشکل دارد، می توانید از غذاهای آماده و نیمه آماده خواربار فروشی استفاده کنید. با خرید سبزیجات از قبل شسته شده، سبزیجات خرد شده، ترشی توفو و غلات فوری می توانید در زمان صرفه جویی کنید، نه سلامتی. همچنین، همانطور که فرزندانتان بزرگتر می شوند، می توانید به آنها کمک کنید که چگونه در غذاخوری های مورد علاقه خود انتخاب های غذایی سالم داشته باشند.

نوشیدنی های شیرین

اصطلاح "نوشیدنی های شیرین" نه تنها برای اشاره به انواع نوشابه ها استفاده می شود، بلکه شامل هر آب میوه ای است که 100٪ طبیعی نیست. افزایش مصرف نوشیدنی های شیرین رابطه مستقیمی با افزایش نرخ چاقی دارد. شربت مورد استفاده برای شیرین کردن بیشتر این نوشیدنی ها می تواند به افزایش وزن کمک کند. علاوه بر این، کودکانی که نوشیدنی های شیرین زیاد می نوشند، تمایل به نوشیدن کمی نوشیدنی سالم دارند. کودکان را به نوشیدن آب، شیر سویا، شیر کم چرب یا بدون چربی، آب میوه 100 درصد (در حد اعتدال) به جای نوشیدنی شیرین تشویق کنید.  

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم برای کودکان برای کمک به تناسب اندام و حفظ رشد سالم ضروری است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که کودکان حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید را هر روز انجام دهند. متأسفانه بسیاری از مدارس تربیت بدنی عمیقی ارائه نمی کنند و تنها چند ساعت در هفته به درس تربیت بدنی اختصاص می یابد. بنابراین، این مسئولیت بر عهده والدین است که فرزندان خود را به انجام نوعی فعالیت بدنی بعد از مدرسه و در تعطیلات آخر هفته تشویق کنند.

بازدید از بخش های ورزشی یک راه عالی برای حفظ تناسب اندام است، اما پیاده روی معمولی، بازی های فعال در فضای باز، طناب زدن، دوچرخه سواری، اسکیت روی یخ، راه رفتن با سگ، رقصیدن، صخره نوردی به همان اندازه خوب هستند. حتی بهتر است، اگر بتوانید تمام خانواده را در فعالیت بدنی منظم مشارکت دهید، یک سرگرمی مشترک فعال برنامه ریزی کنید. سنت پیاده روی با هم بعد از شام یا پیاده روی در پارک های محلی در تعطیلات آخر هفته را ایجاد کنید. مهم است که در فضای باز با کودکان بازی کنید و در عین لذت بردن از ورزش، الگوی خوبی باشید. بازی های مشترک در فضای باز شما را متحد می کند و به بهبود سلامت خانواده شما کمک می کند.

زمان تماشای صفحه نمایش و سبک زندگی کم تحرک

با توجه به ظهور فناوری های جدید مقرون به صرفه، کودکان زمان بیشتری را در مقابل تلویزیون و کامپیوتر و زمان کمتری را برای فعالیت بدنی می گذرانند. مدت زمانی که در مقابل تلویزیون یا صفحه نمایش کامپیوتر سپری می شود به طرق مختلف با چاقی دوران کودکی مرتبط است:

1) کودکان فعالیت کمتری دارند (یک مطالعه نشان داد که کودکان هنگام تماشای تلویزیون در واقع متابولیسم کمتری نسبت به زمانی که استراحت می کنند، دارند!)

2) کودکان تحت تأثیر تبلیغات مواد غذایی هستند، در درجه اول غذاهای پرچرب، نمک و شکر،

3) کودکانی که جلوی تلویزیون غذا می خورند تمایل دارند تنقلات پرکالری را ترجیح دهند که منجر به اضافه کالری در طول روز می شود. علاوه بر این، جدا کردن غذا خوردن و قرار گرفتن در مقابل نمایشگر بسیار مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که نشستن در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر و غذا خوردن همزمان می‌تواند کودکان و بزرگسالان را به مصرف بی‌اهمیت غذا و پرخوری سوق دهد، زیرا حواس آنها از احساس گرسنگی و سیر کردن آن منحرف می‌شود.

آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند زمان حضور کودکان در مقابل تلویزیون و صفحه نمایش کامپیوتر را به دو ساعت در روز محدود کنید. همچنین، فرزندان خود را تشویق کنید تا زمان غذا و زمان نمایش را از هم جدا کنند تا به آنها کمک کنید از غذا خوردن بی فکر خودداری کنند.

خواب

کودکانی که کمتر از مقدار مورد نیاز گروه سنی خود می خوابند، بیشتر در معرض اضافه وزن هستند. کم خوابی می تواند منجر به افزایش گرسنگی و همچنین هوس خوردن غذاهای پرچرب و قند شود که می تواند منجر به پرخوری و چاقی شود. شما باید بدانید که کودک شما به چند ساعت برای خواب خوب نیاز دارد و او را تشویق کنید که به موقع به رختخواب برود.

تغذیه بر عهده والدین است

اینکه کودک شما چگونه غذا خواهد خورد تا حد زیادی به شما بستگی دارد: چه انتخابی به او می دهید، چه زمانی، چند وقت یکبار و چه مقدار غذا ارائه می دهید، چگونه با کودک در طول وعده های غذایی ارتباط برقرار می کنید. شما می توانید با یادگیری محبت آمیز و با دقت در مورد نیازها و تمایلات هر کودک، به فرزندان خود کمک کنید تا عادات و رفتارهای غذایی سالم ایجاد کنند.

از نظر غذاهایی که ارائه می کنید، طیف گسترده ای از غذاهای سالم را تهیه کنید و این غذاها را به راحتی در دسترس بچه های خانه خود قرار دهید. میوه ها و سبزیجات خرد شده و شسته شده را در یخچال یا روی میز نگه دارید و از فرزندان خود دعوت کنید زمانی که گرسنه میان وعده هستند آنچه را که دوست دارند انتخاب کنند. از قبل برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید که شامل انواع سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و منابع پروتئینی گیاهی باشد.

در مورد زمان، تعداد دفعات و مقدار غذایی که ارائه می‌دهید: سعی کنید برنامه غذایی دقیقی داشته باشید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است سر میز دور هم جمع شوید. یک وعده غذایی خانوادگی فرصتی عالی برای برقراری ارتباط با کودکان، گفتن آنها در مورد فواید برخی غذاها، اصول سبک زندگی سالم و تغذیه است. همچنین از این طریق می توانید از اندازه وعده های آنها مطلع شوید.

سعی کنید کودکان خود را برای خوردن محدود یا تحت فشار قرار ندهید، زیرا این رویکرد تغذیه می تواند به کودکان بیاموزد که وقتی گرسنه نیستند غذا بخورند و به عادت به مصرف بیش از حد همراه با مشکل اضافه وزن منجر شود. صحبت کردن با کودکان در مورد گرسنگی یا سیر بودن آنها به آنها کمک می کند تا در پاسخ به این احساسات به نیاز به غذا خوردن توجه کنند یا از خوردن غذا خودداری کنند.

وقتی صحبت از تعامل با فرزندانتان در طول وعده های غذایی می شود، مهم ترین نکته حفظ یک فضای مثبت و مفرح در طول وعده های غذایی است. مسئولیت‌ها باید بین والدین و فرزندان تقسیم شود: والدین تصمیم می‌گیرند چه زمانی، کجا و چه چیزی بخورند، انتخاب‌هایی را فراهم می‌کنند، و بچه‌ها خودشان تصمیم می‌گیرند که چقدر بخورند.

والدین به عنوان الگو

والدین مجموعه ای از ژن ها و عادات رفتاری را به فرزندان خود منتقل می کنند. بنابراین، والدین دارای اضافه وزن نشان می‌دهند که فرزندانشان نسبت به کودکان دارای وزن طبیعی در معرض خطر بیشتری برای اضافه وزن قرار دارند، زیرا والدین چاق می‌توانند ژن‌هایی را که آنها را مستعد چاقی می‌کنند و همچنین الگوهای سبک زندگی و عادات را به فرزندان خود منتقل کنند. که به اضافه وزن نیز کمک می کند.

شما نمی توانید ژن های خود را تغییر دهید، اما می توانید سبک زندگی و عادات خود را تغییر دهید! به یاد داشته باشید که «آنطور که من انجام می‌دهم» قانع‌کننده‌تر به نظر می‌رسد تا «آنچه می‌گویم را انجام بده». با پایبندی به رژیم غذایی سالم، ورزش و برنامه خواب، می توانید الگوی خوبی برای کل خانواده باشید.

خلاصه: 10 نکته برای پیشگیری از چاقی کودکان در خانواده

1. با حفظ رژیم غذایی و وزن سالم در دوران بارداری بهترین شروع را به کودک خود بدهید. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما در دوران بارداری نیازهای غذایی شما را در مورد کالری، چربی، کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی برآورده می کند.

2. با آماده کردن او برای طیف وسیعی از غذاهای جامد سالم، برای تقویت رشد سالم، پاسخ به گرسنگی و رشد ذائقه کودک، شیر بدهید.

3. به خود و فرزندانتان بیاموزید که اندازه سهم باید با نیازهای غذایی خاص هر کدام مطابقت داشته باشد. غذا را در وعده های کوچک سرو کنید.

4. برای تهیه یک وعده غذایی متعادل در خانه تلاش کنید و اگر این امکان وجود ندارد، خود را برای خرید غذاهای پخته آموزش دهید و به کودک خود بیاموزید که سالم ترین غذا را در رستوران ها انتخاب کند.

5. کودکان را به نوشیدن آب، شیر کم چرب یا بدون چربی، شیر سویا یا آب میوه 100 درصد به جای نوشابه تشویق کنید.

6. اجازه دهید خانواده شما بیشتر حرکت کند! اطمینان حاصل کنید که فرزندانتان هر روز یک ساعت فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید داشته باشند. فعالیت در فضای باز را به یک سنت خانوادگی تبدیل کنید.

7. زمان نمایش کودکان (تلویزیون، کامپیوتر و بازی های ویدیویی) را به دو ساعت در روز محدود کنید.

8. مراقب نیاز کودکان به خواب باشید، مطالعه کنید که فرزندان شما به چند ساعت خواب نیاز دارند، مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی می خوابند.

9. تغذیه "پاسخگو" را تمرین کنید، از کودکان در مورد گرسنگی و سیری آنها بپرسید، مسئولیت ها را در طول وعده های غذایی با کودکان به اشتراک بگذارید.

10. از فرمول «آنطور که من انجام می‌دهم» و نه «آنطور که می‌گویم عمل کن» استفاده کنید، مدل‌های تغذیه سالم و سبک زندگی فعال را با مثال آموزش دهید.