توصیه های کلی

• نگه دارید سازگاری با انجام تمریناتی که ریتم قلب و تنفس را تحریک می کند (راه رفتن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و غیره).
• عضلات را تقویت کنید کشش دهنده ها و خم کننده های مچ دست بخش مهمی از پیشگیری است. با فیزیوتراپیست ، متخصص کینزیولوژیست ، مربی بدن یا درمانگر ورزشی مشورت کنید.
• ساخت تمرینات گرم کردن کل بدن قبل از ورزش یا کار.
• مکرر مصرف کنید می شکند.

پیشگیری در محل کار

• را انتخاب کنید ابزارهای اقتباس شده به آناتومی توجه ویژه ای به ابعاد دسته ابزار داشته باشید.
• عملیات الف چرخش وظیفه از کار
• با خدمات a تماس بگیرید ارگونوم یا یک کاردرمانگر برای اجرای برنامه پیشگیری. در کبک ، کارشناسان کمیسیون اجرایی de canté et de la sécurité du travail (CSST) می توانند کارکنان و کارفرمایان را در این فرایند راهنمایی کنند (به سایتهای مورد علاقه مراجعه کنید).

نکات ارگونومیک برای کار با کامپیوتر

• هنگام کار با صفحه کلید و موس ، از شکستگی مچ دست (خم شدن به سمت بالا) خودداری کنید. مدلهای مختلف ازبازوها ارگونومیک توجه داشته باشید که از استراحت مچ دست باید اجتناب شود ، زیرا اغلب منجر به اکستنشن مچ می شود.
• محکم به پشتی صندلی تکیه دهید پشت صاف، برای جلوگیری از بازتاب افزایش وزن روی مچ دست.
• از چرخ اسکرول به میزان کم در موش که ارائه می شود. استفاده مکرر از آن مستلزم تلاش بیشتر بر روی ماهیچه های کشنده ساعد است.
• اگر موش 2 دکمه اصلی را ارائه می دهد ، آن را طوری پیکربندی کنید که بیشترین دکمه مورد استفاده دکمه سمت راست باشد (برای افراد راست دست) و ازشاخص کلیک کردن. بنابراین دست در موقعیت طبیعی تری قرار دارد.

پیشگیری در ورزشکاران

ایده آل است که از خدمات a استفاده کنید مربی شایسته یادگیری تکنیک های ایمن و مثر است. او همچنین می تواند تمرینات مختلفی را برای کشش و تقویت تاندون ها آموزش دهد. به هر حال ، در اینجا راه هایی برای پیشگیری وجود دارد.

برای ورزشهای راکتی

• راکت متناسب با اندازه آن (وزن راکت ، اندازه دسته و غیره) و سطح بازی را انتخاب کنید. با یک متخصص مشورت کنید.
• ورزشکاری که می خواهد سرعت تمرینات خود را افزایش دهد باید این کار را به تدریج انجام دهد.
• تنش در رشته راکت را به درستی تنظیم کنید: یک رشته که خیلی محکم است فشار روی ساعد را افزایش می دهد.
• مطمئن شوید که قدرت عضلانی اصلی را توسعه داده و حفظ کرده اید. در برخی از بازیکنان تنیس ، ماهیچه های قسمت بالای کمر ضعیف هستند و قدرت کافی را در شانه ایجاد نمی کنند. برای جبران این ضعف ، این بازیکنان بیشتر از ضربه هایی استفاده می کنند که به توپ تأثیر می گذارد (ضربه های برش یا برس ؛ برش ou تاپسین) ، مربوط به حرکات مچ است.
• موقعیت خوبی برای ضربه زدن به توپ اتخاذ کنید. یک ضربه "دیرهنگام" استرس بیشتری در آرنج ایجاد می کند ، مانند ضربه زدن به توپ در حالی که آرنج به سمت شما خم شده است. این می تواند نتیجه کار بد پا یا پیش بینی بد بازی باشد.
• توپ باید تا حد امکان راکت را در مرکز لمس کند تا ارتعاشات را که توسط مچ دست و آرنج جذب می شوند کاهش دهد.
• از بازی با توپ های خیس تنیس خودداری کنید.
• بازی با حریفی که سطح بازی ما شبیه به ما است.
• هنگام بازگشت به بازی بعد از آسیب ، یک بند سفت و محکم اپیکوندیلار را 1 یا 2 اینچ زیر آرنج قرار دهید. این می تواند به کاهش فشار بر تاندون های دردناک کمک کند ، اما جایگزینی برای درمان نیست.

گلف

• یادگیری تکنیک بازی مناسب بهترین راه برای جلوگیری از اپیکوندیلالژی در گلف بازان است. غالباً پایان حرکت شتابدهنده (که فقط قبل از ضربه چوب روی توپ گلف است) باید اصلاح شود ، زیرا فشار در آرنج در این نقطه بسیار قوی است. با یک مربی ورزشی مشورت کنید.