اجتناب از نوشیدن الکل یا به قرص های خواب آور قرص های خواب آور و الکل باعث افتادگی بافت های نرم کام و گلو شده و در نتیجه خروپف را بدتر می کنند. فقط در صورت وجود خستگی به رختخواب بروید و قبل از رفتن به رختخواب استراحت کنید (به فایل مراجعه کنید آیا خوب خوابیدید؟)
وزن سالم خود را حفظ کنید. اضافه وزن شایع ترین علت خروپف است. خیلی اوقات، کاهش وزن به تنهایی کافی است تا شدت صدا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. در مطالعه ای بر روی 19 مرد که تأثیر کاهش وزن، ایستادن به پهلو (به جای پشت) و استفاده از اسپری ضد احتقان بینی را آزمایش کردند، کاهش وزن بیشترین تأثیر را داشت. افرادی که بیش از 7 کیلوگرم وزن کم کرده اند، خروپف خود را به طور کامل از بین برده اند1. توجه داشته باشید که شکست درمان جراحی برای خروپف اغلب مستقیماً با چاقی مرتبط است.
به پهلو یا بهتر است روی شکم بخوابید. به پشت خوابیدن یک عامل خطر است. برای جلوگیری از این امر، می توانید یک توپ تنیس را در پشت لباس خواب قرار دهید یا یک تی شرت ضد خروپف (که می توانید 3 توپ تنیس در آن قرار دهید) تهیه کنید. همچنین می توانید با احتیاط خروپف کننده را بیدار کنید تا آن را در موقعیت مناسب قرار دهید. تغییر موقعیت نمی تواند خروپف عمده را از بین ببرد، اما می تواند خروپف متوسط را از بین ببرد. همچنین دستبندهای باتری وجود دارند که به صدا واکنش نشان می دهند و لرزش خفیفی برای بیدار کردن خروپف از خود ساطع می کنند.
از گردن و سر حمایت کنید. به نظر می رسد وضعیت سر و گردن تأثیر کمی بر خروپف و دوره های آپنه در برخی افراد دارد.7. بالش هایی که گردن را بلند می کنند تا حدودی تنفس را برای افراد مبتلا به آپنه خواب بهبود می بخشد8. اما شواهد علمی برای اثربخشی بالش های ضد خروپف اندک است. قبل از خرید چنین بالشی با پزشک خود مشورت کنید.
