گرم کردن مناسب قبل از تمرین

اگر حداکثر تأثیر را از تمرین انتظار دارید، بدون گرم کردن نمی توانید انجام دهید. شما شروع به نادیده گرفتن اجرای آن خواهید کرد - و بدن شما به اندازه کافی برای کلاس ها آماده نخواهد شد.

شما پشت فرمان خودرو می‌نشینید، آن را راه‌اندازی می‌کنید و بلافاصله می‌خواهید آن را تا 200 کیلومتر در ساعت شتاب دهید. این چه تاثیری بر مکانیک خواهد داشت؟ چه تاثیری بر وضعیت کلی خودرو خواهد داشت؟ این استعاره ای از تمرین بدون گرم کردن است. بیایید نگاهی بیاندازیم به این که چرا قبل از تمرین به گرم کردن نیاز دارید و چگونه روی بدن به طور کلی تأثیر می گذارد.

هر آنچه که باید در مورد گرم کردن بدن قبل از تمرین بدانید

بدن ما دارای یک حاشیه ایمنی مشخص است. دیر یا زود همه ما شروع به پیر شدن می کنیم. تناسب اندام یا ورزش فقط به حفظ جوانی بدن تا زمانی که ممکن است کمک می کند. گرم کردن قبل از تمرین فقط برای جلوگیری از درد مفاصل، رگ به رگ شدن، مشکلات سیستم قلبی عروقی لازم است.

قانون اصلی: تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید. قبل از شروع تمرین بدن ما در حالت استراحت است. گرم کردن به عنوان "گرم کردن" تمام عضلات عمل می کند.

وظیفه گرم کردن چیست؟

• قبل از ورزش مفاصل و تاندون ها را گرم کنید.
• عضلات زخم نسبت به گرم نشدن خاصیت ارتجاعی بیشتری دارند. این بدان معنی است که توانایی های قدرت بالاتر خواهد بود.
• کاهش خطر آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن.
• غنی سازی بدن با اکسیژن.
• تسریع متابولیسم و ​​گردش خون.
• هجوم آدرنالین که به شما کمک می کند با استرس فیزیکی کنار بیایید.
• بهبود هماهنگی و توجه.
• آماده سازی سیستم قلبی عروقی.
• کاهش سطح استرس برای بدن قبل از تمرین اصلی.

بنابراین، گرم کردن صحیح به بدن کمک می کند تا با تمرین هماهنگ شود. به معنای روانی و فیزیولوژیکی. و شما قادر خواهید بود تمرین بهتری را انجام دهید که بر روی نتیجه تأثیر می گذارد.

و اگر بدون گرم کردن تمرین کنید، عواقب آن چیست؟

بیایید به یک مثال نگاه کنیم. یک تکه گوشت گاو را روی استخوان تصور کنید که به تازگی از فریزر خارج شده است. به راحتی شکسته می شود و سخت خم می شود. حالا همین را تصور کنید، اما در دمای اتاق. شکستن آن سخت تر است و خود گوشت کشسان تر شده است.

1. هنگام گرم شدن، دمای بدن به تدریج افزایش می یابد و گردش خون تسریع می شود. به صورت مجازی - گوشت را از یخچال بیرون می آورید.
2. تمرین بدون گرم کردن منجر به کاهش تحرک مفصل، التهاب و بدشکلی می شود.
3. عدم گرم کردن به دستگاه رباطی (آنچه ماهیچه ها و مفاصل را به هم متصل می کند) آسیب می رساند. بدون گرم کردن، آسیب دیدن آنها بسیار آسان است.

به یاد داشته باشید: بدون گرم کردن، خطر آسیب مفصل، غش یا مشکلات فشار خون بالا است. بنابراین، به دوستانی که بدون گرم کردن نامزد هستند گوش ندهید.

آیا تفاوتی بین گرم کردن قبل از تمرینات قدرتی و ایروبیک وجود دارد؟

در واقع هیچ کدام. یک گرم کردن پویا قبل از کلاس در باشگاه یا در خانه مورد نیاز است. قبل از تمرینات قدرتی یا کاردیو. تنها چیزی که باید در نظر گرفت فعال ترین گروه های عضلانی در تمرین است. 

فرض کنید قصد دارید یک دوچرخه 10 کیلومتری دوچرخه سواری کنید، در این صورت باید تمرینات گرم کننده بیشتری برای عضلات ساق پا و ران انجام دهید. اما مهم است که کل بدن را "گرم کنید".

برنامه گرم کردن قبل از تمرین

ساختار گرم کردن جهانی را در نظر بگیرید. بیایید توضیح دهیم که هر مورد برای چیست. با مدت زمان 1-2 دقیقه، گرم کردن کامل عضلات با رباط ها، افزایش دما و تسریع گردش خون غیرممکن است. بنابراین، زمان گرم کردن جهانی باید در عرض 5-10 دقیقه باشد.

برای سیستم تنفسی و گردش خون:

• 1-2 دقیقه ورزش کاردیو.

برای کشسانی رباط ها:

• 1-2 دقیقه تمرینات مشترک.
• 2-3 دقیقه تمرینات کششی عضلات.

ریکاوری قبل از تمرین اصلی:

• 0.5-1 دقیقه برای ریکاوری.

نشانه اصلی یک گرم کردن خوب این است که بعد از آن شما پر انرژی، شاداب هستید و می خواهید تمرین اصلی را شروع کنید. احساس گرما و تعریق. گرم کردن و سرد کردن را با هم اشتباه نگیرید. دومی باید در یک موقعیت ثابت و با سرعت آهسته انجام شود. معنی مخالف دارد - بازگرداندن تنفس و وضعیت عمومی پس از تمرین.

آنچه باید به خاطر بسپارید: هر تمرینی با گرم کردن شروع می شود. این را به خاطر بسپارید و انجام دهید.