مربی کراس اوور چیست و چگونه از آن به درستی استفاده کنیم؟

کراس اوور شبیه ساز ایزوله کننده قدرت است و به شما امکان می دهد ماهیچه های قفسه سینه، کمربند شانه، پشت و فشار را تمرین دهید، در حالی که بار فقط بر روی عضلات هدف لازم توزیع می شود.

به لطف توسعه فعال صنعت تناسب اندام، بسیاری از محصولات جدید جالب در بازار کالاهای ورزشی ظاهر شده اند. و محبوب ترین در "خانواده" تجهیزات برای سالن های ورزشی کراس اوورها هستند - شبیه سازهای چند منظوره بلوک وزن. آنها برای انجام تمرینات ایزوله طراحی شده اند و برای تمرین تمام گروه های عضلانی مناسب هستند. و با توجه به اینکه متقاطع به شما امکان می دهد تمرینات قدرتی پیچیده را در محل انجام دهید ، اغلب به آن سالن بدنسازی در باشگاه گفته می شود.

طراحی متقاطع بر اساس دو قاب نصب شده روی قفسه است که توسط یک میله متقاطع به هم متصل شده اند. هر قاب مجهز به یک بلوک بار است که روی کابل ها با عرضه صفحات وزن ثابت شده است. در طول کار بر روی شبیه ساز، بلوک های کششی در امتداد مسیرهای خاصی حرکت می کنند. در این حالت، کاربر می تواند دسته ها را در جهات مختلف بکشد و ماهیچه ها را در زاویه دلخواه تمرین کند. متقاطع از این نظر منحصر به فرد است که به شما امکان می دهد تمرینات انزوا را با هدف تسکین انجام دهید. این تمرینات به طور همزمان چندین مفصل و گروه عضلانی را پوشش نمی دهند، اما گروه خاصی را به صورت جداگانه تحت تاثیر قرار می دهند.

مهم! کراس اوور را می توان برای توانبخشی افراد مبتلا به آسیب ها و مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی استفاده کرد. همچنین ببینید: چگونه قدرت بدنی را تقویت کنیم؟

مزایای مربی های متقاطع

مدل‌های بلوک وزنی هم برای آقایان و هم برای خانم‌ها مناسب هستند و برای موارد زیر ارزش دارند:

1. سهولت کار - هیچ گره پیچیده ای در آنها وجود ندارد و وزن کار با حرکت دادن اهرمی که بلوک های کششی را ثابت می کند تنظیم می شود.
2. راحتی – بر خلاف وزنه های آزاد که در آن بالابرنده هیچ حمایتی واقعی ندارد، تمرینات متقاطع حفظ وضعیت بدنی و تعادل مناسب را آسان می کند.
3. تطبیق پذیری - هم ورزشکاران حرفه ای و هم مبتدیان می توانند روی آنها تمرین کنند.
4. تغییرپذیری - در کراس اوور می توانید تعداد زیادی تمرین را در انواع مختلف انجام دهید، بنابراین تمرین قطعا یکنواخت نخواهد بود.
5. حداکثر ایمنی - تمام عناصر شبیه ساز به طور ایمن بسته شده اند و بارها از کاربر دور هستند.
6. چند منظوره - در طول تمرین، می توانید عضلات پشتی و سینه ای، کمربند شانه، بازوها، باسن، باسن، عضلات شکم را تمرین دهید. در عین حال، صرف نظر از تمرین انتخابی، بقیه به طور همزمان با عضله هدف پمپ می شوند که باعث پیچیده شدن تمرین می شود.

قوانین آموزش متقاطع

مربیان باشگاه توصیه می کنند بلافاصله پس از گرم کردن، یک تمرین متقاطع انجام دهید، زیرا تمرینات قدرتی برای انجام دادن انرژی زیادی نیاز دارند. در مورد قوانین کار بر روی شبیه ساز، چندین مورد از آنها وجود دارد:

• بار باید بسته به شرایط فیزیکی و آموزش کاربر انتخاب شود.
• در طول تمرینات، پشت باید صاف باشد و هنگام بازدم باید دسته ها را حرکت دهید.
• بهتر است عضلات بالاتنه و پایین تنه را نه در یک جلسه، بلکه یک روز در میان تمرین دهید - این روش از بارگذاری بیش از حد بدن جلوگیری می کند.

مشاوره مربی تناسب اندام دو راه برای تغییر شدت تمرین در کراس اوور وجود دارد - با افزایش (کاهش) تعداد تکرارها یا با تنظیم وزن بار. همچنین ببینید: آموزش بالا کشیدن روی میله عرضی!

تمرینات واقعی در شبیه ساز متقاطع

از جمله مرتبط ترین تمرینات انجام شده در شبیه ساز متقاطع:

برای بالاتنه:

1. کاهش دست ها - به شما این امکان را می دهد که عضلات سینه ای را تمرین کنید و یک تسکین زیبا ایجاد کنید. با پشت صاف و همزمان با دو دست انجام می شود که جلوی شما کم می شود تا آرنج ها به بالاتنه برخورد نکنند.
2. خم شدن و گسترش بازوها (جایگزینی برای تمرینات با دمبل یا هالتر است) - عضلات دوسر و سه سر را تمرین می دهد. برای تمرین عضله دوسر، دسته ها باید به بلوک کششی پایینی متصل شوند و عضله سه سر با یک دسته مستقیم در حرکات بالا یا پایین تمرین می شود.
3. "لومبرجک" یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شکم است. در هر جهت به طور جداگانه انجام می شود و رانش با دو دست برای یک دسته انجام می شود.

برای پایین تنه:

1. اسکات از بلوک وزن پایین - حداکثر بار را روی عضلات گلوتئال بدون تأثیر منفی روی زانوها ایجاد می کند. و عضلات باسن، پشت و شکم به عنوان یک امتیاز تمرین می شوند.
2. چرخش پا (پشت و به پهلو) - تحت بار با هر پا به نوبه خود انجام می شود و به شما امکان می دهد عضلات گلوتئال را پمپ کنید.

کراس اوور یک ماشین تمرین قدرتی کامل و یکپارچه است. و برای جلوگیری از آسیب و اضافه بار، بهتر است با راهنمایی مربی کار با آن را شروع کنید. همچنین ببینید: تمرین کراس در تناسب اندام چیست؟

تکنیک انجام تمرینات روی شبیه ساز متقاطع

کراس اوور یک دستگاه عایق قدرت است و به شما امکان می دهد عضلات قفسه سینه، کمربند شانه، پشت و فشار را تمرین دهید، در حالی که بار فقط بر روی عضلات هدف لازم توزیع می شود. شبیه ساز از دو قاب بلوک وزن تشکیل شده است که توسط یک جامپر به هم متصل شده اند. کابل ها و دسته ها تا بلوک های وزنه کشیده می شوند و هنگام استفاده از شبیه ساز باید کابل ها را با وزن لازم بکشید.

تمرین اصلی که با کمک کراس اوور انجام می شود کاهش دست ها است. با انجام آن در تغییرات مختلف، می توانید بر روی قسمت های مختلف عضلات سینه تأکید کنید. وزن کار واقعاً مهم نیست: احساس کشش و انقباض عضلات سینه ای بسیار مهمتر است. همچنین ببینید: چرا به تمرین هیپرتروفی عضلانی نیاز دارید؟

تکنیک انجام تمرینات روی بلوک های پایین:

• وزن را تنظیم کنید، دسته ها را بردارید، در مرکز شبیه ساز بایستید و پاهای خود را روی همان خط قرار دهید.
• سینه خود را به جلو و بالا فشار دهید، شانه های خود را به عقب ببرید.
• در حین دم، دستان خود را بالا ببرید و به هم نزدیک کنید.
• اگر می خواهید بار فقط روی سینه باشد، عضله دوسر را فشار ندهید.
• یک استراحت کوتاه در نقطه اوج بگیرید.
• در حین دم، بازوهای خود را پایین بیاورید و انحراف را در ستون فقرات قفسه سینه حفظ کنید.

تکنیک انجام تمرینات روی بلوک های بالایی:

• وزن را تنظیم کنید، دسته ها را بردارید، در مرکز شبیه ساز بایستید و پاهای خود را روی همان خط قرار دهید.
• خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید (زاویه 45 درجه).
• هنگام بازدم، دستان خود را در مقابل خود جمع کنید و سعی کنید به دلیل کار عضلات سینه حرکت کنید.
• در نقطه اوج انقباض، کمی مکث کنید.
• هنگام بازدم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید.

هیچ تمرین با وزنه آزاد بر خلاف یک متقاطع، XNUMX٪ بار روی ماهیچه های سینه ای ایجاد نمی کند. اما مراقب باشید: اگر به اندازه کافی برای استفاده از کراس اوور آمادگی دارید، تکنیک را دنبال کنید و با مربی مشورت کنید (مخصوصاً اینکه دستان خود را از بلوک های پایینی عبور دهید). همچنین ببینید: چگونه مربی شخصی مناسب انتخاب کنیم؟