تمریناتی برای داشتن پشت و وضعیت بدنی زیبا و سالم

با کمی تلاش روزانه و صرف زمان برای ورزش کردن کمر، می توانید نه تنها به وضعیت صحیح و زیبا، بلکه به سلامت کل بدن نیز برسید.

سطح دشواری: برای مبتدیان

خم شدن مشکلی است که نه تنها به زیبایی مربوط می شود. وضعیت نادرست باعث افزایش بار روی کل بدن می شود: ستون فقرات، ماهیچه ها و اندام های داخلی آسیب می بینند. در نتیجه، دیر یا زود، ممکن است مشکلات سلامتی ایجاد شود.

خم شدن می تواند به توسعه موارد زیر کمک کند:

• درد در پشت؛
• خستگی، خستگی مزمن؛
• استئوکندروز
• اختلالات گردش خون در ستون فقرات؛
• سرگیجه، ضعف عمومی.

مجموعه ای از تمرینات برای تمرین در پشت

مجموعه ای از تمرینات ویژه به حفظ زیبایی و سلامت کمر، تسکین درد و خستگی و افزایش کارایی کمک می کند. خم شدن را می توان رفع کرد! در عین حال، انجام تمرینات روزانه مهم است و در صورت نقض جدی وضعیت بدن، حتما با پزشک مشورت کنید.

بعد از هر تمرین، 5-10 ثانیه استراحت کنید، به احساسات خود گوش دهید. در صورت نیاز زمان تمرین را طولانی یا کوتاه کنید. خودتان را بیش از حد شلوغ نکنید، به خصوص اگر تازه شروع به آشنایی با فعالیت بدنی کرده اید.

تمرین "کاهش تیغه های شانه"

• روی زانو می نشینیم، پشت خود را صاف می کنیم، بازوهایمان را جلوی خود دراز می کنیم.
• در حین اجرا سعی می کنیم گردن را به سمت بالا بکشیم.
• در هنگام بازدم، تیغه های شانه را به سمت یکدیگر می آوریم، دست هایمان را جلوی خود می گیریم.
• سپس یک نفس بکشید و در همان زمان کمر خود را گرد کنید.
• نفس را بیرون می‌دهیم و سپس دست‌هایمان را خیلی عقب روی سرمان می‌کشیم.
• در نفس بعدی دوباره پشت را گرد می کنیم و دست ها را به حالت شروع حرکت می دهیم.

ورزش در یک رویکرد 8 بار انجام می شود.

تمرین "ما در تخته ایستاده ایم"

• بازوها را در یک زاویه راست خم می کنیم، پاها روی جوراب ها قرار می گیرند، بدن در یک خط مستقیم کشیده می شود.
• مراقب نفس خود باشید - باید یکنواخت باشد.

ما در 20 ثانیه برای مبتدیان و تا 5 دقیقه در آینده اجرا می کنیم.

تمرین "گربه"

• وضعیت شروع - چهار دست و پا ایستاده، در حالی که کف دست ها زیر شانه ها هستند، بازوها همیشه صاف هستند.
• نفس می کشیم، معده را شل می کنیم و ستون فقرات را به پایین خم می کنیم. تمرین را به آرامی و با دقت انجام می دهیم.
• هنگام بازدم، در جهت مخالف خم می شویم.
• چانه به سمت قفسه سینه می رود، عضلات شکم منقبض می شوند، پشت گرد می شود.

تمرین در یک رویکرد 5-10 بار انجام می شود.

تمرین "کشش"

• ما در همان وضعیت تمرین قبلی باقی می مانیم.
• دست راست و پای چپ را دراز می کنیم و در عین حال سعی می کنیم آنها را تا حد امکان بالا ببریم.
• ما تعادل را با کمک عضلات شکم حفظ می کنیم - فشار می دهیم.
• 15 ثانیه در این حالت می ایستیم و به حالت شروع باز می گردیم.
• سپس دست ها و پاها را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

8 تکرار انجام می دهیم.

تمرین "لنج به جلو"

• ما زانو می زنیم، با پای راست یک قدم به جلو برمی داریم، در حالی که زانو در یک زاویه راست خم می شود.
• دست هایمان را بالای سرمان بالا می بریم و آنها را در قفل می بندیم.
• پشت صاف است، تنفس آرام است، شانه ها در بالای باسن قرار دارند.
• دست هایمان را به سمت بالا می کشیم تا احساس تنش در کمربند شانه ای ایجاد شود و در این حالت 10 ثانیه درنگ می کنیم.
• سپس به حالت اولیه برمی گردیم، همین کار را با پای دیگر تکرار می کنیم.

ما 5 بار روی هر پا اجرا می کنیم.

ورزش "شنا"

• ابتدا باید روی شکم دراز بکشید.
• شروع به بالا بردن دست راست و پای چپ تا جایی که ممکن است می کنیم، برای چند ثانیه یخ می زنیم و دست و پا را عوض می کنیم.
• گردن تنش نیست.
• برای هر طرف 10 بار اجرا می کنیم.
• پس از انجام مجموعه ای از تمرینات، نیازی نیست فوراً خود را با کار سخت، ورزش بارگیری کنید.
• سعی کنید کمی استراحت کنید، اجازه دهید عضلات شل شوند.

مجموعه تمرینات پیشنهادی را به طور منظم انجام دهید، و می توانید از مشکلات جدی که می تواند منجر به وضعیت نامناسب بدن شود جلوگیری کنید.

چه چیز دیگری را هنگام تمرین دادن به کمر باید در نظر داشته باشید؟

1. وضعیت صحیح وضعیت کار سختی است. این واقعیت که باید پشت خود را صاف نگه دارید باید همیشه به خاطر بسپارید، فرقی نمی کند جایی راه می روید، ایستاده یا نشسته.
2. استراحت در کار را فراموش نکنید، به خصوص اگر کم تحرک باشد. می توانید در دفتر قدم بزنید، چند تمرین ساده انجام دهید.
3. به کفش هایی که می خرید دقت کنید، باید راحت، با پاشنه کم باشند.
4. ورزش را وارد زندگی خود کنید، بیشتر حرکت کنید، راه بروید، بدوید.
5. برای استراحت شبانه یک تشک سفت انتخاب کنید. این یک پیشگیری عالی از انحنای ستون فقرات و سایر بیماری های کمر است.