تناوب پروتئین و کربوهیدرات

اخیراً ، هنگام خلاص شدن از شر وزن اضافی ، سیستم جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات رایج شده است. جوهر این روش تغذیه شامل تغییر میزان مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات ها به منظور تغییر وزن به منظور کاهش تدریجی ، اما م andثر و ایمن است. همانطور که می دانیم رژیم های کم کربوهیدرات می تواند منجر به از دست دادن ماهیچه ها ، نوسانات خلقی ، افسردگی و مشکلات جسمی یا روحی مرتبط با کمبود انرژی شود.

سیستم تناوب پروتئین و کربوهیدرات به طور سنتی به چرخه هایی تقسیم می شود که شامل چهار روز است:

1 و 2 روزه - رژیم غذایی کم کربوهیدرات که در آن 3-4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف می شود و مقدار کربوهیدرات 0,5 گرم است. به طور کلی کافی است میزان کربوهیدرات ها را به نصف کاهش دهید، یعنی مصرف سبزیجات و میوه ها را به این نسبت، فرآورده های نان و غلات کاهش دهید. در همان زمان، پروتئین با گوشت، تخم مرغ، ماهی و مرغ اضافه می شود. این روزها بهتر است از غذاهای پر کربوهیدرات خودداری کنید. کالری دریافتی روزانه باید 1000-1200 کیلو کیلو در روز اول و 1200-1500 کیلو کیلو در روز دوم باشد.

روز اول - یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات که در آن 5-6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف می شود و مقدار پروتئین آن 1-1,5 گرم است. در این روز مصرف پروتئین را به حداقل می رسانیم. رژیم غذایی باید عمدتاً شامل سبزیجات، میوه ها، غلات مختلف و محصولات نان باشد. برخی از غذاهای پر کربوهیدرات مجاز هستند: شیرینی، شکلات. ما با استفاده از پنیر، پنیر و سایر محصولات لبنی پروتئین را برای بدن تامین می کنیم. نکته اصلی در این روز این است که از محتوای کالری روزانه فراتر نروید، بنابراین مقدار غذاهای پر کربوهیدرات نباید بیش از 10-15٪ باشد. میزان کالری روزانه - 1200-1500 سی سی.

روز اول - یک روش متعادل غذا خوردن ، که در آن 2-2,5،2 گرم پروتئین و 3-1200 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف می شود. میزان کالری موجود در این روز نمی تواند بیش از XNUMX کیلوگرم باشد.

مدت زمان این چرخه ها می تواند تا زمانی که بدن به وزن دلخواه برسد ادامه داشته باشد. اما تعریف استاندارد یک دوره چهار روزه از تناوب پروتئین و کربوهیدرات می تواند بی نهایت متناسب با نظر شما متنوع باشد. نکته اصلی جوهر تناوب است. رایج ترین گزینه ها عبارتند از:

• 5 روز با کربوهیدرات کم - 2 روز با کربوهیدرات بالا ؛
• 2 کربوهیدرات کم - 1 کربوهیدرات زیاد ؛
• 3 کربوهیدرات کم - 1 کربوهیدرات زیاد - 1 ترکیب
• 2 کربوهیدرات کم - 2 کربوهیدرات زیاد - 2 ترکیب

شما همچنین می توانید به طور مداوم مقدار محاسبه شده پروتئین را در کل چرخه مصرف کنید ، در حالی که تناوب فقط باید با کربوهیدرات ها انجام شود (افزایش و کاهش قابل تغییر در مقدار آنها).

توصیه هایی برای مشاهده سیستم تغذیه پروتئین - کربوهیدرات

1. 1 این یک تصور غلط است که کربوهیدرات ها نباید در روزهای پروتئین مصرف شوند ، زیرا آنها به یک حالت روحی و روحی طبیعی کمک می کنند. همچنین ، اجتناب از کربوهیدرات ها باعث می شود شما به مدت طولانی به این رژیم نچسبید. باید درک کنید که تقسیم سخت مواد غذایی به پروتئین و کربوهیدرات غیرممکن است. به عنوان مثال ، بسیاری علاوه بر پروتئین بودن ، حاوی کربوهیدرات نیز هستند.
2. 2 هنگام کاهش وزن ، لازم است میزان کالری مصرف شده در روزهای پروتئین را کنترل کنید. در این حالت ، رژیم غذایی باید از غذاهای کم چرب تشکیل شود: به عنوان مثال ، پنیر کوکتی (کم چرب) ، گوشت رژیمی یا ماهی. کمبود نه تنها کربوهیدرات ، بلکه همچنین چربی منجر به سوزاندن ذخایر ذخیره شده توسط بدن می شود که به کاهش وزن اضافی کمک می کند.
3. 3 توصیه می شود با دقت برنامه غذایی خود را تنظیم کنید و میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را در روزهای کم کربوهیدرات محاسبه کنید. کربوهیدرات ها احتیاج به شمارش ندارند ، زیرا مانند چربی ها به طور موقت حذف می شوند ، فقط باید به حداقل برسند.
4. 4 مقدار پروتئین از این طریق تعیین می شود: ما مقدار وزن خود را می گیریم و در 3 ضرب می کنیم. این پروتئین دریافتی روزانه به گرم است. اگر وزن خیلی زیاد است ، می توانید یک نشانگر کاهش یافته را محاسبه کنید ، اما در عین حال نمی توانید بیش از 10 کیلوگرم وزن بگیرید. با توجه به یک مقدار خاص ، ما سهمیه روزانه می سازیم. برای درک اینکه چه مدت غذا لازم است ، می توانید از جدول کالری مواد غذایی با محاسبه جداگانه پروتئین ، چربی و کربوهیدرات استفاده کنید.
5. 5 در یک روز کربوهیدرات ، نیازی به انجام محاسبه ندارید. نکته اصلی مصرف مواد غذایی پر کربوهیدرات است: به عنوان مثال انواع غلات ، غلات ، ماکارونی گندم. توصیه می شود برای توزیع اشباع و فواید محصول حاوی کربوهیدرات ها از جدول شاخص گلیسمی خاص استفاده کنید. در آن ، هر چه GI بالاتر باشد ، محصول از کاربرد کمتری برخوردار است. برای یک رژیم غذایی با پروتئین کربوهیدرات ، آن دسته از غذاهایی که کمترین شاخص GI دارند مناسب ترند.
6. 6 در طی یک روز متعادل (چهارم) ، خوردن غذاهای دارای کربوهیدرات در صبح ، غذاهای پروتئینی در بعد از ظهر ، ترکیب با کربوهیدرات ها و عصرها صرفاً غذاهای پروتئینی ضروری است.
7. 7 در هنگام انجام فعالیت بدنی ، باید بدانید که هزینه های انرژی به "شدت" غذای مصرفی بستگی دارد. باید توازنی بین مواد بدست آمده از غذا و انرژی سوزانده شده وجود داشته باشد.
8. 8 مقدار انرژی غذای مصرفی باید بین 1200 کیلوکالری تا 3500 کیلوکالری در روز باشد. برنامه ریزی یک رژیم غذایی با تناوب پروتئین و کربوهیدرات ضروری است ، به طوری که شامل یک قسمت خاص (لازم برای عملکرد طبیعی بدن) پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها و همچنین باشد.