نبض ، تناسب اندام ، بارهای با شدت های مختلف

ضربان قلب در حال استراحت خود را تعیین کنید

اگر تصمیم دارید با توجه به ضربان قلب خود تمرین کنید ، اولین کاری که باید انجام دهید تعیین آن است.

نبض باید صبح به مدت یک هفته اندازه گیری شود ، به محض اینکه از خواب بیدار شدید و وقت آن را ندارید که از رختخواب خارج شوید. کمترین میزان در این مدت ضربان قلب در حال استراحت خواهد بود.

اگر از نظر جسمی خوب باشید ، ضربان قلب شما در حدود 60 ضربان در دقیقه خواهد بود. اگر ضربان قلب شما بیش از 70 ضربان در دقیقه باشد ، باید فوراً مراقب خود باشید. اگر از نظر جسمی خوب باشید ، قلب شما با حدود 50 ضربان در دقیقه می زند. دوچرخه سواران حرفه ای یا دوندگان مسافت طولانی معمولاً ضربان قلب در حالت استراحت 30 بار در دقیقه دارند.

حداکثر ضربان قلب خود را پیدا کنید

بستگی شما به سن و تا حدودی به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. معمولاً با استفاده از یک فرمول ساده محاسبه می شود -. مقدار تقریبی است ، اما کاملاً امکان پذیر است که توسط آن هدایت شوید.

دانستن دقیق حداکثر ضربان قلب خود به برخی از ورزش ها مانند آهسته دویدن یا دوچرخه سواری سریع نیاز دارد. ابتدا به یک گرم شدن 15 دقیقه ای احتیاج دارید ، در این مدت باید با سرعت پایین بدوید و سوار شوید. برای شش دقیقه بعدی ، شما شروع به سرعت گرفتن می کنید و هر دقیقه سرعت خود را افزایش می دهید. آخرین لحظه دویدن شما باید مثل یک دوی سرعت باشد. به محض اینکه از تمرین خود خسته شدید ، نگاهی به ساعت ضربان قلب بیندازید. بعد از مدتی این کار را تکرار کنید.

بیشترین میزان خواندن حداکثر ضربان قلب شما خواهد بود. این تست را می توان هنگام اسکی یا در نوع دیگری از تمرین که تمام عضلات بدن را درگیر می کند ، انجام داد.

به هدفت برس

شما باید درمورد آنچه که آموزش می دهید واضح باشد. شدت تمرینات شما بسته به تناسب اندام و اهداف شما تقریباً به سه سطح تقسیم می شود.

تمرینات شدت نورrate ضربان قلب شما 50-60٪ حداکثر ضربان قلب شما است. اگر اندکی آمادگی جسمانی دارید ، باید دقیقاً با چنین تمریناتی شروع کنید. آموزش در این سطح باعث بهبود سلامتی و استقامت می شود. اگر از نظر جسمی خوب هستید ، تمرینات سبک بدون بهبود زیاد ، شکل را حفظ می کنند. در صورت نیاز به استراحت بدن بدون خراب شدن شکل بدنی موجود ، چنین کلاسهایی به افراد آماده بدنی توصیه می شود.

تمرین با شدت متوسطrate ضربان قلب شما باید 60-80٪ حداکثر ضربان قلب شما باشد. اگر از قبل از نظر جسمی کاملاً آماده باشید ، پس چنین آموزش هایی وضعیت عمومی شما را بهبود می بخشد و استقامت را افزایش می دهد.

تمرین با شدت بالاrate ضربان قلب شما بیش از 80٪ حداکثر است. چنین باری برای کسانی که از قبل در شرایط عالی هستند و می خواهند به عنوان مثال آماده شوند تا برای مسابقه آماده شوند ، لازم است. برای تأثیرگذاری بیشتر ، توصیه می شود در فواصل زمانی تمرین کنید که ضربان قلب بیش از 90٪ حداکثر باشد.