فهرست
تخته سیاه (تخته کناری) یک ورزش ایزومتریک م forثر برای معده و سیستم عضلانی است ، که می تواند در هر ورزشی چه زنان و چه مردان وجود داشته باشد. تخته کناری یکی از انواع تمرین "تخته" است ، که فقط در کنار انجام می شود. در این مقاله در مورد مزایا و نوار کناری کارایی ، نحوه انجام این تمرین و نحوه پیچیده یا ساده کردن نوار کناری صحبت خواهیم کرد.
نوار کناری: فناوری و ویژگی های پیاده سازی
تخته کناری یکی از بهترین تمرینات تقویت کرست عضله است. چرا تقویت عضلات کرست مهم است؟ این عضلات به سلامت سیستم اسکلتی عضلانی شما بستگی دارد. کرست عضلانی قوی ستون فقرات را تثبیت می کند ، از پشت شما پشتیبانی می کند ، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و از کمردرد جلوگیری می کند. با این وجود ، تخته کناری نه تنها به تقویت عضلات شکم بلکه به عضلات کمربند شانه ، عضلات ران و باسن نیز کمک می کند. این تمرین ایزومتریک یک شاخص عالی برای قدرت عضلات تثبیت کننده است.
همچنین نگاه کنید به: PLANK - بررسی دقیق فعالیت
تکنیک جانبی
1. در سمت راست خود دراز بکشید. بازوها را به زمین فشار دهید ، آرنج مستقیم در زیر مفصل شانه قرار دارد. شکم خود را سفت کرده و بدن را بکشید. دست آزاد به پهلو خوابیده ، یا در امتداد بدن کشیده شده ، یا مستقیماً به سمت بالا بلند شده است (برای حفظ تعادل موقعیت راحتی را انتخاب کنید).
2. باسن خود را به سمت بالا بلند کرده و با بازوها و انگشتان پا به زمین خم شوید. وزن بدن را توزیع کنید تا بار اصلی بر روی سیستم عضلانی قرار گیرد و نه در بازو. بدن شما باید صاف و محکم باشد ، شکم جمع شده باشد.
3. موقعیت را 15-60 ثانیه نگه دارید و به زمین پایین بیایید. شما می توانید تمرین را در چندین روش تکرار کنید ، یا تخته سمت را در سمت دیگر انجام دهید. برای اطمینان از فرم مناسب تمرین از آینه استفاده کنید.
در آن یادداشت:
- بدن کاملاً صاف است و از سر تا پا خط ایجاد می کند
- پرونده به جلو یا عقب نمی افتد
- به جلو نگاه کنید ، بدون گردن ، شانه ها به گوشها کشیده نمی شوند
- بین بازو و شانه بازوهای نگهدارنده یک زاویه راست ایجاد می کنند
- زانوها بلند شده ، پاها صاف و کشیده است
- صاف پشت و بدون خم شدن ، بدون افتادگی در کمر
- لگن تا حد ممکن به سمت بالا کشیده می شود ، بدن SAG نمی کند
- باسن و شانه ها در یک خط قرار دارند
هنگام انجام تخته کناری ، توزیع مجدد وزن بدن بسیار مهم است به طوری که بار اصلی آن بازوها و شانه ها و یک کرست عضلانی نباشد. حفظ وضعیت صحیح بدن در طول ورزش ، تحریک معده و تحمل وزن در قسمت بالاتنه به جای پاها و بازوها بسیار مهم است. اجرای نادرست تخته کناری به دلیل فشار بیش از حد به آنها ، ایجاد کمردرد و کمر و آرنج را تهدید می کند.
تخته های جانبی گزینه برای مبتدیان
تخته کناری - یک تمرین بسیار دشوار است ، برای آن باید عضلات قوی در قسمت بالای بدن خود داشته باشید. اگر هنوز اجرای نسخه کلاسیک صفحه جانبی دشوار است ، می توانید با یک نسخه ساده شروع کنید. در این حالت ، شما باید با پا و زانو به زمین تکیه کنید. بدن یک خط مستقیم را حفظ می کند ، آرنج دقیقاً زیر شانه ها است ، بدن به جلو یا عقب نمی افتد.
هنگامی که می توانید تخته سمت را در عرض 45-60 ثانیه روی زانوها نگه دارید ، می توانید به نسخه کلاسیک تخته کناری بروید. با 15 ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان ورزش را به 60 ثانیه افزایش دهید. شما می توانید تمرین را در چندین روش انجام دهید.
نوار کناری گزینه برای پیشرفته
اما اگر قبلاً دانشجوی باتجربه ای هستید ، می توانید به نسخه های پیشرفته تری از پهلو بروید. باسن خود را به سمت بالا بردارید ، چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید ، مراقب باشید که زمین را لمس نکنید. 12 تا 15 تکرار انجام دهید. برای پیچیده شدن تمرین می توانید دمبل را در پهلو نگه دارید.
عکسها از کانال youtube بسیار تشکر می کنند: PaleoHacks.
دنبال نوار کناری هستید؟
عضلات معده ساختار پیچیده ای دارند. rectus abdominis که شامل شش مکعب است که برای خم شدن ستون فقرات در جهات مختلف مورد نیاز است. به آن فشار ماهیچه نیز گفته می شود. شکم عرضی عضله ای عمیق است ، که بدن شما را در حین ورزش ثابت تثبیت می کند (به عنوان مثال ، در هنگام اجرای همان بند). عضلات مورب داخلی و خارجی برای چرخش ، چرخش و تثبیت بدن کار می کنند.
در حالی که از بندهای جانبی همه این عضلات شکم استفاده شده است. همانطور که مشاهده می کنید این عضلات با عملکرد ستون فقرات ارتباط جدائی ناپذیری دارند ، به همین دلیل انجام مرتب سازی های کلاسیک و جانبی به طور منظم بسیار مهم است. کرست عضلانی قوی کلید پشت مستقیم و ستون فقرات سالم است.
با این حال ، هنگام انجام تخته پهلو نه تنها عضلات شکم بلکه دلتوئیدها نیز درگیر می شوند (عضلات شانه)، که قسمت قابل توجهی از بار را بر عهده می گیرد. در این تمرین قسمت کمتری خواهید داشت ، شما عضلات پاها ، به ویژه عضلات گلوتئال ، عضلات جمع کننده ران ، عضلات چهار سر ران و همسترینگ را خواهید گرفت. تخته کناری باعث می شود تمام بدن خود را از سر تا پا کار کنید.
7 مزیت انجام تخته های کناری
- تخته کنار یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است ، دست ، پا و باسن.
- این تمرین به تمرین ناحیه کمر و پهلوها کمک می کند.
- با یک میله کناری می توانید عضلات و ستون فقرات را تقویت کنید.
- تسمه های کناری منظم به بهبود وضعیت کمک می کند.
- همچنین به دلیل بارگذاری عضلات تثبیت کننده به ایجاد تعادل کمک می کند.
- این ورزش کم ضربه است که برای مفاصل بی خطر است.
- تخته ساید به دلیل تعدد زیاد تغییرات مختلف ، هم برای مبتدیان و هم پیشرفته مناسب است.
فیلم نحوه اجرای صحیح تخته کناری:
تخته کناری: 10 اصلاح مختلف
پس از تسلط بر نسخه کلاسیک تخته کناری ، می توانید به سراغ نسخه های پیشرفته این تمرین بروید. اگر تصمیم گرفتید تمرین را پیچیده کنید ، ابتدا مطمئن شوید که از نظر فنی به درستی انجام می دهید. در غیر این صورت ، تخته کنار نه تنها ورزش بی اثر بلکه مضر است. به دلیل ضربه شدید بر روی ستون فقرات ، در صورت انجام نادرست ، ممکن است کمر شما آسیب ببیند.
3-4 اصلاح تمرین را از زیر انتخاب کنید و آنها را مطابق با طرح زیر انجام دهید: 30 ثانیه ورزش ، 10 ثانیه استراحت ، 2 بار تکرار در هر طرف. زمان و تعداد رویکردها به طور مستقل قابل تنظیم است. بنابراین ، شما یک ست عالی 10 دقیقه ای برای شکم و کل بدن دریافت خواهید کرد.
برای gif از کانال های یوتیوب متشکرم: FitnessType و PaleoHacks.
1. تخته کناری ایستا با پای برجسته
2. بلند شدن پا در تخته کناری
3. پیچ خوردن به تخته کناری روی بازوها
4. تخته کناری در دست
5. چرخش به سمت تخته کناری در دست
6. آرنج به زانو را در تخته کناری لمس کنید
7. کشیدن زانو در تخته کناری
8. تخته کناری را روی آرنج با محور قرار دهید
9. تخته کناری روی دست ها با چرخش
10. تخته کناری موجودی اضافی
با حلقه های TRX:
فیت بال:
نحوه اجرای تخته کناری:
- برای مبتدی ها:15-20 ثانیه در 2 ست در هر طرف
- برای سطح متوسط: 30-40 ثانیه 2-3 ست در هر طرف
- سطح پیشرفته: 50-60 ثانیه در 3 ست در هر طرف
چگونه می توان تخته کناری را انجام داد:
شما می توانید تخته کناری را بر اساس اصل TABATA انجام دهید. چه مفهومی داره؟ تایمر خود را شروع کرده و هر تمرین را انجام دهید به مدت 20 ثانیه 8 رویکرد بین ست ها 10 ثانیه استراحت می کند. در کل ، شما در 4 دقیقه با 4 روش کوتاه در هر طرف ، مجموعه ای با کیفیت بالا دریافت خواهید کرد.
همه چیز در مورد آموزش TABATA: آن چیست + تمرینات
سایر مقالات ما را نیز بخوانید:
- 25 تمرین برتر برای باسن و پاها بدون اسکات ، لانج و پرش
- ورزش "کوهنورد" برای شکم صاف: نحوه انجام آن
- تمرین قلبی برای چربی سوزی: ویژگی ها و تمرینات
- تمرین خانگی برای خانم ها: طرحی از تمرینات برای کل بدن
معده ، کمر و کمر