فهرست
سوپرمن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات کمر و پایین کمر و تمرین عضلات شکم و باسن ، وضعیت صحیح بدن است. این ورزش برای اندام لاغر و ستون فقرات سالم بسیار مناسب است. در این مقاله ما در مورد استفاده از "سوپرمن" ، ویژگی ها و تکنیک صحیح و تجسم سوپرمن صحبت خواهیم کرد.
سوپرمن: فناوری و ویژگی های پیاده سازی
اگر می خواهید عضلات کمر را با خیال راحت و م strengthenثر تقویت کنید ، ورزش Superman را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این یک تمرین ساده اما بسیار خوب است که به کار عضلات برای بهبود فرم ، تقویت کمر و از بین بردن شستشوی پشت کمک می کند. بیشتر تمرینات مربوط به کمر می تواند بسیار آسیب زا باشد - به عنوان مثال ، جراحی های مرده برای اشتباهات در روش می تواند به کمر شما آسیب برساند. سوپرمن نه تنها به سلامتی شما آسیب نمی رساند ، بلکه به کشش ستون فقرات ، بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات کمر در جلوگیری از کمردرد کمک خواهد کرد.
تکنیک تمرین سوپرمن:
1. دراز بکشید و شکم خود را روی زمین دراز بکشید ، سرتان را کمی بلند کنید. دست ها را به سمت جلو دراز کنید ، کف دست ها به سمت زمین قرار دارند ، سعی کنید کل بدن را کش دهید. این موقعیت شروع است.
2. در بازدم ، بازوها ، سینه و پاها را از زمین بلند کرده و به آرامی آنها را تا حد ممکن بالا ببرید. بدن باید در پشت خم کوچکی ایجاد کند ، تمام بدن محکم و متناسب است. سعی کنید دست ها و پاها را تا جایی که ممکن است بلند کنید تا این کلید بتواند عضلات شکم و باسن را کار کند. گردن را به عقب پرتاب نکنید ، باید ادامه پشت باشد. این وضعیت را به مدت 4-5 ثانیه حفظ کنید.
3. در حالت استنشاق به آرامی پایین تر از سطح زمین به حالت شروع قرار گرفته و کمی آرام شوید. 10-15 تکرار را در رویکرد 3-4 انجام دهید.
نحوه اجرای سوپرمن:
همانطور که می بینید ، موقعیت حاصل شبیه پرواز سوپرمن است ، از این رو نام این تمرینات مفید کمر و کمر است. علاوه بر این ، به دلیل کشش مداوم پاها ، بار خوبی بر روی عضلات گلوتئال و همسترینگ است. سوپرمن یک تمرین عالی برای تمام عضلات قسمت عقب بدن خواهد بود. همچنین سوپرمن یک تمرین مقدماتی برای اجرای ددلیفت است - یکی از تمرینات بسیار مفید برای کمر و باسن ، اما برای جلوگیری از آسیب دیدگی به عضلات آموزش دیده نیاز دارد.
همچنین نگاه کنید به: نحوه اصلاح POSTURE
کار عضلات در طول سوپرمن
هدف از ورزش سوپرمن مطالعه پشت و تقویت ستون فقرات است ، اما علاوه بر این در کلاس نیز عضلات باسن ، پشت ران و عضلات شانه کار می کنند.
بنابراین ، هنگام انجام سوپرمن عضلات زیر را شامل می شود:
- منعطف کننده ستون فقرات
- گلوتئوس ماکسیموس
- همسترینگ
- تثبیت کننده های عضله
- عضله دلتوئید
انجام تمرین در طول درد شدید یا مزمن کمر ضروری نیست. همچنین ، شما نباید سوپرمن را در دوران بارداری انجام دهید.
سوپرمن برای مبتدیان
ورزش سوپرمن را اگرچه در نگاه اول ساده به نظر می رسد ، اما نه همه ، حتی کار بی نقص با تجربه نیز قادر به کنار آمدن با آن خواهد بود. برای تکمیل سوپرمن نیاز به عضله عضلانی و قوی از کمر دارید. اگر قادر به حمل سوپرمن با دامنه کامل و تکرار زیاد نیستید ، پس نگران نباشید. این تمرین یک نسخه ساده است ، که عضلات شما را برای "پر کردن" سوپرمن آماده می کند.
چگونه سوپرمن را برای مبتدیان اجرا کنیم؟ روی شکم دراز بکشید و از زمین جدا شوید. دستها را به جلو دراز کنید. دست راست و پای چپ خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید ، 4-5 ثانیه نگه دارید و سپس آنها را به آرامی به زمین پایین بیاورید. سپس بازوی چپ و پای راست خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید ، 4-5 ثانیه نگه دارید و سپس آنها را به آرامی به زمین پایین بیاورید. 15 تکرار در هر طرف ، به تناوب بین آنها ، تکرار کنید. 3 ست اجرا کنید.
سوپرمن: 10 اصلاح مختلف
یکی از مزایای سوپرمن انواع مختلف اعدام است. شما همیشه می توانید بسته به سطح تناسب اندام خود این تمرین را ساده یا پیچیده کنید.
1. سوپرمن با دستهای مطلقه
این نوع تمرین سوپرمن برای وضعیت بدن و خلاص شدن از خم شدن بسیار مفید است.
2. سوپرمن ساده شده است
اگر در دویدن سوپرمن با بازوهای کشیده مشکلی دارید ، می توانید آنها را در امتداد بدن دراز کنید. در این حالت پاره شدن بدن از کف راحت تر خواهد بود.
3. سوپرمن با پیچ و تاب
این تمرین به شما کمک می کند تا به طور موثرتری عضلات شکم راست و عضلات مایل شکم را تمرین دهید.
4. سوپرمن با دمبل
برای افراد پیشرفته تر ، شما می توانید سوپرمن را با وزن اضافی ، به عنوان مثال ، دمبل پشت گردن خود ، انجام دهید. برای مبتدیان ، می توانید 1-2 کیلوگرم وزن بگیرید. شما همچنین می توانید سوپرمن را با وزنه های پا انجام دهید ، در این حالت ، شدت بیشتری به قسمت پایین بدن پمپ می شود.
5. سوپرمن با نیمکت
اگر نیمکت ، صندلی یا چهارپایه راحتی دارید ، می توانید این نوع سوپرمن را اجرا کنید. برای ثبات پاها را روی دیوار قرار دهید.
6. سوپرمن با فیت بال
اگر فیت بال دارید ، انجام تمرینات پشتی روی آن بسیار موثر و مفید است.
7. سوپرمن با منبسط کننده سینه
Expander یکی از تمرینات بسیار مفید برای کمر شماست. می توانید با او تمرین سوپرمن را انجام دهید.
8. سوپرمن با بند تناسب اندام برای باسن
اما اگر هدف شما کار عضلات باسن و همسترینگ است ، می توانید یک باند تناسب اندام خریداری کنید. این مفیدترین ابزار برای عضلات پایین بدن است.
9. سوپرمن با حلقه
راحت و مفید برای اجرای یک سوپرمن با تجهیزات ویژه حلقه تناسب اندام پیلاتس. فقط در آغوش او استراحت کنید و سینه خود را از زمین بلند کنید.
10. سگ شکاری
این تمرین را می توان کسانی انجام داد که انجام تمرین سوپرمن و اصلاحات آن به دلیل مشکلات از ناحیه کمر برایشان دشوار است. همچنین به تقویت کرست عضله برای بهبود وضعیت بدن و سفت شدن معده کمک می کند.
برای gif با تشکر فراوان از کانال های یوتیوب ، دختر متناسب زنده و FitnessType.
پس از انجام یک سوپرمن ، می توانید عضلات پشت را از طریق ورزش "گربه" ، که در دهانه و قوس پشت است ، شل کنید. این تمرین را 10-15 بار پس از دویدن سوپرمن به آرامی تکرار کنید.
مزایای اداره سوپرمن
- ورزش کامل برای تقویت عضلات کمر و کمر
- عضلات و تاندون های کمر را تقویت کنید
- ورزش ایمن با خطر آسیب کم
- مناسب حتی برای مبتدیان
- به اصلاح وضعیت بدن و خلاص شدن از شر سست شدن کمک می کند
- ستون فقرات را گسترش می دهد و یک پیشگیری عالی از کمر درد و کمر است
- به تقویت عضلات شکم و سفت شدن شکم کمک می کند
- برای اجرا به تجهیزات اضافی نیاز ندارید
- این تمرین که تغییرات زیادی دارد ، بنابراین همیشه می توانید متنوع یا پیچیده شوید
همچنین در مورد سایر تمرینات موثر برای بهبود کیفیت بدن نیز بخوانید:
- بند کناری برای کمر و شکم: نحوه عملکرد
- ورزش کوهنورد موثرترین ورزش برای شکم صاف
- حملات: چرا ما به 20+ استراحت نیاز داریم
معده ، کمر و کمر