ورزش برای مبتدیان در خانه برای کاهش وزن: مجموعه ای از تمرینات + برنامه ها

آیا می خواهید وزن کم کنید و فکر کنید که می توانید در خانه تمرین کنید؟ یا می خواهید آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشند و اندامی ورزشکار و متناسب داشته باشند؟

ما یک برنامه تمرینی آماده در خانه برای مبتدیان با تصاویر بصری از تمرینات و برنامه تمرینی به شما ارائه می دهیم که به شما در کاهش وزن و خلاص شدن از مناطق مشکل کمک می کند.

تمرین در خانه برای مبتدیان: قوانین کلی

ورزش منظم لازم است ، حتی اگر اضافه وزن نداشته باشید. اول ، این تقویت عضلات و توسعه استقامت عضلات است ، که به شما کمک می کند تا در برابر هرگونه فعالیت بدنی در زندگی روزمره به راحتی مقاومت کنید. دوم ، توسعه سیستم قلبی عروقی و ورزش عضله قلب است که خطر بسیاری از بیماری ها از جمله حملات قلبی و مغزی را کاهش می دهد.

ثالثاً ، آموزش به تولید هورمون های شادی (اندورفین) کمک می کند ، که خطر ابتلا به افسردگی و حالت افسردگی را کاهش می دهد. چهارم ، فعالیت بدنی منظم ، شخص را تحریک می کند تا بدون عادت های بد ، سبک زندگی سالمی داشته باشد.

در خانه می توانید یک تمرین کاملاً م forثر برای کاهش وزن ترتیب دهید و برای این کار شما به تجهیزات خاصی و حتی هیچ تجربه ای در تناسب اندام نیاز ندارید. اگر یک برنامه تمرینی مناسب را انتخاب کنید و به طور منظم ورزش کنید ، می توانید نتیجه بگیرید ، حتی اگر قبلاً هرگز تمرین نکرده باشید. ما به شما پیشنهاد می دهیم طرحی از یک تمرین مدور در خانه برای مبتدیان ، با این کار از شر اضافه وزن خلاص می شوید و کیفیت بدن را بهبود می بخشید.

مزایای این تمرین خانگی برای مبتدیان:

  • ورزش به کاهش وزن و سفت شدن بدن کمک می کند
  • درسی مناسب برای مبتدیان و کسانی که مدتهاست تمرین می کنند
  • با استفاده از این برنامه می توانید در خانه آموزش ببینید
  • این برنامه شامل تمریناتی برای همه گروه های اصلی عضلانی است
  • آنها به شما در تقویت عضلات و خلاص شدن از مناطق مشکل کمک می کنند
  • بیشتر تأثیر تمرین پیشنهادی
  • شما به حداقل تجهیزات نیاز خواهید داشت.

قبل از شروع به لیست تمرینات ، حتماً دستورالعمل ها و قوانینی را بخوانید که به شما امکان می دهد کارآمد و م trainثر تمرین کنید.

قوانین مربوط به تمرین در خانه برای مبتدیان:

1. این تمرین خانگی را برای مبتدیان با گرم کردن گرم کنید و کشش بدن را تمام کنید. توصیه می کنیم حتما تماشا کنید:

  • گرم کردن قبل از ورزش: برنامه تمرینی
  • حرکات کششی بعد از تمرین: یک برنامه تمرینی

2. همیشه در کفش های دویدن انجام دهید؛ اگر نمی خواهید در مفاصل مشکلی ایجاد کنید ، آموزش پابرهنه در خانه غیرممکن است.

  • 20 کفش ورزشی برتر مردانه برای تناسب اندام
  • 20 کفش برتر زنانه برای تناسب اندام

3. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از تمرین غذا نخورید ، در غیر این صورت ممکن است با مشکلات هضم غذا روبرو شوید. نیم ساعت بعد از تمرین پروتئین + کربوهیدرات مصرف کنید (به عنوان مثال 150 گرم پنیر کوک + میوه).

4. 20 دقیقه قبل از ورزش در طول کلاس هر 10 دقیقه یک لیوان آب بنوشید و با Sips کوچک آب بنوشید. بعد از تمرین یک لیوان آب بنوشید.

5. آموزش پیشنهادی برای مبتدیان شامل دو دور ، 6 تمرین در هر دور است. هر دور در 2 دور تکرار می شود. اگر تحمل یک تمرین از ابتدا تا انتها برای شما دشوار است ، می توانید 5 دقیقه بین راندها استراحت کنید یا مدت زمان برنامه را کوتاه کنید.

6. این تمرین برای مبتدیان شامل استفاده از تایمر است (هر تمرین به مدت 30 ثانیه انجام می شود). اما اگر با این قالب راحت نیستید ، می توانید تمرینات حدود 15-20 تکرار را برای هر تمرین انجام دهید.

7. در این برنامه تمریناتی وجود دارد که به اضلاع مختلف احتیاج دارند: ابتدا در سمت راست ، سپس در سمت چپ (به عنوان مثال ، لانژ ، بالابر پا ، آوردن ران در کنار). توصیه می شود که اجرا را به 2 دایره تقسیم کنید ، یعنی در دور اول تمرینات را در یک طرف ، در دور دوم - در سمت دیگر را انجام دهید. اما اگر می خواهید تمرین را پیچیده و مدت زمان آن را افزایش دهید ، می توانید در هر دور تمرینات هر دو طرف را انجام دهید.

  • بند: نحوه انجام + گزینه ها
  • Lunges: نحوه اجرا + گزینه ها
  • اسکات: نحوه اجرا + گزینه ها

8- مدت زمان این تمرین در خانه برای مبتدیان - 20-25 دقیقه (به استثنای گرم و خنک کردن). همیشه می توانید زمان جلسات را با صلاحدید خود ، با افزودن یا کاهش تعداد دور ، تنظیم کنید. در صورت احساس سرگیجه ، ضعف یا درد در قلب ، ورزش را متوقف کرده و متوقف کنید.

9. برخی از تمرینات برای مبتدیان شما به یک دمبل احتیاج دارید. در صورت عدم استفاده ، می توانید از یک بطری آب پلاستیکی (1-1,5،XNUMX لیتر) یا برای انجام تمرینات بدون وزن اضافی استفاده کنید. اگر در بعضی از تمرینات ، برعکس ، بار کافی ندارید ، ممکن است از بند تناسب اندام ، وزنه مچ پا یا منبسط کننده استفاده کنید.

  • نحوه انتخاب دمبل: نکات ، توصیه ها ، قیمت ها

10. این مجموعه تمرینات برای مبتدیان به 3 روز تقسیم می شود. بسته به اهداف و توانایی های خود می توانید 3-5 بار در هفته تمرین کنید - 3 برنامه جایگزین را بین خود به پایان برسانید. پس از 3-4 هفته اجرا ، افزایش زمان ورزش مطلوب است (بر توانایی های خود تمرکز کنید).

باید دید:

  • برنامه آماده 5 روزه برای مبتدیان در خانه
  • تمرین برای کاهش وزن در خانه و بدون پریدن برای دختران: 3 روز برنامه ریزی کنید
  • برنامه قدرت برای مردان دارای دمبل به مدت 3 روز

تمرین برای مبتدیان در خانه: برنامه ورزشی

بنابراین ، ما به شما آموزش در خانه را برای مبتدیان ارائه می دهیم ، که بر اساس یک مدور انجام می شود. به طور مداوم تمرینات پیشنهادی را در مدت زمان مشخص دنبال کنید ، تمرینات در یک رویکرد واحد و کمی استراحت بین مجموعه ها انجام می شود. با استفاده از ورزش های قلبی و قدرتی متناوب ضربان قلب را افزایش داده و کالری بیشتری می سوزانید و عضلات را تون می کنید. اگر می خواهید ضربان قلب و کالری سوزانده شده برای ورزش را کنترل کنید ، می توانید یک مانیتور ضربان قلب یا فیت بیت را خریداری کنید.

نحوه آموزش:

  • هر تمرین به مدت 30 ثانیه انجام شد
  • استراحت پس از هر تمرین ، 15 ثانیه (در صورت ضعف قلب یا استقامت کم به 30 ثانیه افزایش می یابد)
  • هر دور در 2 دور تکرار می شود
  • بین دورها 1 دقیقه بین دورها استراحت کنید - 2 دقیقه
  • اگر از انجام برخی تمرینات ناراحت هستید ، آن را تعویض کنید یا از آن صرف نظر کنید.

تایمر 30 ثانیه کار / 15 ثانیه استراحت:

تایمر فاصله - 30 ثانیه دور / 15 ثانیه استراحت (شامل پیوند به 3 برنامه تمرینی)

تمرین برای مبتدیان: روز 1

دور اول:

1. بوکس (قلب ، شکم و دست ها)

2. با جوراب های بلند شده چمباتمه بزنید (برای پا ، باسن و دست)

3. پرس نیمکت دمبل (بازو و شانه)

4. پرورش دست و پا (برای قلب و تن دادن به کل بدن)

5. پل (برای باسن و شکم)

6. دوچرخه (برای شکم و پاها)

دور دوم:

1. اسکیت باز (برای قلب و تن دادن به کل بدن)

2. شیب در موقعیت اسکوات قرار گیرد (برای کمر و پاها)

3. پرورش دست با دمبل هایی که صاف خوابیده اند (برای سینه و بازوها)

4. لانج در جای خود (پا و باسن)

5. زانوها را به سمت سینه بلند کنید (برای قلب و شکم)

6. بند استاتیک (برای دست ها ، شانه ها ، معده و پشت)

تمرین برای مبتدیان: روز 2

دور اول:

1. با لمس کف به پهلو لگد بزنید (برای کاردیو و پاها)

2- نیمکت را برای عضله سه سر فشار دهید (بازو)

3. تأثیر کم Burpee (برای قلب و تن دادن به کل بدن)

4. مچ پا را لمس کنید (برای معده و پشت)

5. قیچی (برای شکم و پاها)

6. تخته در آرنج ثابت است (برای بازوها ، شانه ها ، شکم و پشت)

دور دوم:

1. در حال دویدن در جای خود (قلب و پاها)

2. بلند شدن دستها روی دو عضله دوسر (بازو)

3. اسکی اسکی (پاها و باسن)

4. قدم زدن در بار (برای قلب و تن دادن به کل بدن)

5. پا را به جلو بلند کنید (پا و باسن)

6. فر کنید (شکم و پشت)

تمرین برای مبتدیان: روز 3

دور اول:

1. پیاده روی گوساله zahlest (برای قلب و تن دادن به کل بدن)

2. پاشیدن پا در بند پشت (برای دست ، معده و پاها)

3. اسکات + ربودن پا به پهلو (پا و باسن)

4. زانوها تا سینه (برای قلب ، شکم و باسن)

5. هل دادن روی زانو (به سینه و دستان خود)

6. چرخاندن به یک طرف (برای معده و کمر)

دور دوم:

1. پرش با تولید مثل دست و پا (برای قلب و تن دادن به کل بدن)

2. پرورش دست در شیب (پشت و سینه)

3. به جلو و عقب بزنید (برای کاردیو و پاها)

4. پیچ و تاب روسی (برای شکم)

5. ران را دراز بکشید (پا و باسن)

6. پای راست را به عقب بلند کنید (پا و باسن)

برای gifs با تشکر کانال های یوتیوب: mfit ، لیندا وولدریج ، دختر متناسب زنده ، جسیکا والانت پیلاتس ، FitnessType.

تمرین برای مبتدیان: 7 فیلم برتر

اگر می خواهید برنامه های تمام شده را انجام دهید ، ما مجموعه ای از فیلم های عالی را برای مبتدیان به شما ارائه می دهیم که می توانید شروع به انجام آنها در خانه کنید.

50 مربی برتر در YouTube: انتخاب ما

1. تمرینات قلبی کم ضربه و بدون پریدن به مدت 25 دقیقه

2. تمرین قدرتی برای مبتدیان به مدت 30 دقیقه

3. خانه با ضربه کم در 45 دقیقه پیاده روی

4. تمرینات قدرتی برای مبتدیان در 30 دقیقه

5. آموزش دوره ای برای مبتدیان (20 دقیقه)

ما همچنین به شما توصیه می کنیم که موارد زیر را مشاهده کنید:

برای مبتدیان ، لاغری

پاسخ دهید