مقابله با افسردگی مستلزم اقدام است، اما اقدام به محض اینکه قبلاً شما را مصرف کرده باشد می تواند دشوار باشد. گاهی اوقات حتی فکر رفتن به پیاده روی یا ورزش می تواند خسته کننده باشد. با این حال، سخت ترین اقدامات در نگاه اول آنهایی هستند که واقعا کمک می کنند. قدم اول همیشه سخت ترین است، اما اساس مرحله دوم، سوم و تمام مراحل بعدی است. ذخایر انرژی شما کافی است تا برای همین پیاده روی بیرون بروید یا فقط تلفن را بردارید و با عزیزتان تماس بگیرید. با برداشتن گام‌های مثبت زیر هر روز، خیلی زود از افسردگی خارج می‌شوید و احساس قوی‌تر و شادتر خواهید کرد.
خارج شوید و در ارتباط باشید
مهم است که از دوستان و خانواده حمایت کنید. اما ماهیت افسردگی پذیرش کمک را دشوار می کند، شما خود را از جامعه منزوی می کنید و "در خود" هستید. شما بیش از حد خسته هستید که نمی توانید صحبت کنید و حتی ممکن است از موقعیت خود خجالت بکشید و احساس گناه کنید. اما این فقط افسردگی است. ارتباط با افراد دیگر و حضور در رویدادهای مختلف می تواند شما را از این حالت خارج کند، دنیای خودتان را متنوع تر کند.
افسردگی نشانه ضعف نیست. این بدان معنا نیست که شما بار سنگینی برای اطرافیان خود هستید. عزیزانتان به شما اهمیت می دهند و می خواهند کمک کنند. به یاد داشته باشید که همه ما هر از گاهی افسردگی را تجربه می کنیم. اگر احساس می کنید کسی را ندارید که به او مراجعه کنید، هیچ وقت برای شروع یک دوستی جدید دیر نیست.
به دنبال حمایت افرادی باشید که به شما احساس امنیت می کنند. فردی که با او صحبت می کنید باید شنونده خوبی باشد نه مشاور. شما باید صحبت کنید تا مورد قضاوت و نصیحت قرار نگیرید. در طول مکالمه، شما خودتان بهبودی را احساس خواهید کرد و به احتمال زیاد راهی برای خروج از وضعیت خود پیدا خواهید کرد. آنچه مهم است، برقراری ارتباط با شخص دیگری است تا در خلأ صحبت نکنید.
سعی کنید با افراد همفکر خود نزدیک باشید، حتی اگر در حال حاضر تمایلی به آن ندارید. بله، خیالت راحت است که در فکر و اندیشه و... باشی و گاهی واقعاً به دردت می خورد و ثروتمند می شود، اما نه وقتی که در مسیر اشتباه قرار بگیری و در خودت بگردی.
حمایت از افراد دیگر نیز خوب است. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی به کسی کمک می‌کنید، خلق و خوی شما حتی بیشتر می‌شود. کمک کردن باعث می شود احساس نیاز کنید. شما می توانید شنونده باشید، در موقعیت های مختلف به افراد کمک کنید و حتی از حیوانات مراقبت کنید. همه چیز خوب پیش خواهد رفت.
1. در مورد احساسات خود با یک عزیز صحبت کنید
2. پیشنهاد کمک به کسی در موقعیت مشابه
3. با یک دوست ناهار بخورید
4. یکی از عزیزانتان را دعوت کنید و یک سنت در هفته انجام دهید.
5. دوستان خود را به یک کنسرت، فیلم یا رویداد ببرید
6. به دوستی که دور زندگی می کند ایمیل بزنید
7. با یک دوست به تمرین بروید
8. فکر کنید و برنامه های هفته پیش رو را یادداشت کنید
9. به غریبه ها کمک کنید، به یک باشگاه یا جامعه بپیوندید
10. با یک معلم معنوی، شخصی که به آن احترام می گذارید یا یک مربی ورزشی چت کنید
کاری را انجام دهید که به شما احساس خوبی می دهد
برای غلبه بر افسردگی، باید کارهایی انجام دهید که به شما آرامش و انرژی بدهد. این شامل پیروی از یک سبک زندگی سالم، یادگیری چیزی، سرگرمی ها، سرگرمی ها است. سعی کنید در یک رویداد سرگرم کننده یا اصلی که در زندگی خود به آن نروید شرکت کنید. مطمئناً چیزی برای گفتگو با دوستان خود خواهید داشت.
اگرچه در حال حاضر برای شما سخت است که خودتان را مجبور به تفریح کنید، اما باید کاری انجام دهید، حتی اگر آن را دوست نداشته باشید. تعجب خواهید کرد که چقدر احساس بهتری در اینجا در دنیا دارید. کم کم پرانرژی و خوش بین می شوید. خود را خلاقانه از طریق موسیقی، هنر یا نوشتن بیان کنید، به ورزشی که قبلاً از آن لذت می بردید بازگردید یا ورزش جدیدی را امتحان کنید، با دوستان خود ملاقات کنید، از موزه ها دیدن کنید، به کوهستان بروید. کاری را که دوست دارید انجام دهید.
به اندازه کافی بخوابید و سالم بمانید. اگر خیلی کم یا زیاد بخوابید، خلق و خوی شما آسیب می بیند. استرس خود را پیگیری کنید بفهمید چه چیزی شما را آزار می دهد و از شر آن خلاص شوید. تمرین آرامش را به یک عادت تبدیل کنید. یوگا، تمرینات تنفسی، آرامش و مدیتیشن را امتحان کنید.
فهرستی از چیزهایی که می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد تهیه کنید و سعی کنید آنها را اجرا کنید. اگر چیزی به ذهنتان نمی رسد، چیزی را از لیست ما امتحان کنید:
1. زمانی را در طبیعت بگذرانید، در جنگل یا دریاچه پیک نیک داشته باشید
2. فهرستی از چیزهایی که در مورد خود دوست دارید تهیه کنید.
3. یک کتاب خوب بخوانید
4. یک برنامه کمدی یا تلویزیونی را تماشا کنید
5. در یک حمام حباب گرم با روغن های ضروری بنشینید
6. حیوانات خانگی خود را نظافت کنید، آنها را حمام کنید، شانه بزنید، آنها را برای معاینه نزد دامپزشک ببرید
7 گوش دادن به موسیقی
8. خود به خود با یک دوست ملاقات کنید یا به طور خود به خود به یک رویداد بروید
حرکت
وقتی افسرده هستید، ممکن است برای بلند شدن از رختخواب مشکل داشته باشید، چه رسد به ورزش کردن. اما فعالیت بدنی یک مبارزه قوی با افسردگی و یکی از موثرترین ابزارهای بهبودی است. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به اندازه دارو برای تسکین علائم افسردگی موثر باشد. آنها همچنین به جلوگیری از عود پس از بهبودی کمک می کنند.
حداقل 30 دقیقه در روز تمرین کنید. با 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید و سپس پیشرفت کنید. خستگی شما برطرف می شود، سطح انرژی شما بهبود می یابد و کمتر احساس خستگی می کنید. آنچه را که دوست دارید پیدا کنید و انجام دهید. انتخاب عالی است: پیاده روی، رقص، تمرین قدرتی، شنا، هنرهای رزمی، یوگا. نکته اصلی حرکت است.
یک عنصر تمرکز حواس را به فعالیت های خود اضافه کنید، به خصوص اگر افسردگی شما ریشه در یک مشکل حل نشده یا آسیب روانی دارد. روی احساس بدن خود تمرکز کنید، به احساسات پاها، بازوها و اندام های تنفسی خود توجه کنید.
غذاهای سالم بخورید
آنچه می خورید تأثیر مستقیمی بر احساس شما دارد. غذاهایی را که می‌توانند بر روی مغز و خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارند، کاهش دهید، از جمله کافئین، الکل، چربی‌های ترانس، و غذاهای حاوی مواد نگهدارنده شیمیایی و هورمون‌ها.
وعده های غذایی را حذف نکنید. وقفه های طولانی بین وعده های غذایی باعث تحریک پذیری و خستگی شما می شود. قند و کربوهیدرات های تصفیه شده موجود در میان وعده های شیرین، محصولات پخته شده، پاستا و سیب زمینی سرخ شده را به حداقل برسانید، که می تواند به سرعت منجر به تغییرات خلقی و سطح انرژی پایین شود.
غذاهای غنی از ویتامین B را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک دوره مکمل مصرف کنید یا بیشتر از مرکبات، سبزیجات برگدار و لوبیا مصرف کنید.
دوز روزانه خود را از نور خورشید دریافت کنید
نور خورشید باعث افزایش سطح سروتونین و بهبود خلق و خو می شود. در طول روز بیرون بروید و حداقل 15 دقیقه در روز پیاده روی کنید. حتی اگر نمی توانید خورشید را پشت ابرها ببینید، باز هم نور برای شما خوب است.
در زمان استراحت ناهار خود به پیاده روی بروید، یک قمقمه چای بخورید و آن را در بیرون بنوشید، اگر هوا اجازه داد پیک نیک داشته باشید، بیش از دو بار در روز سگ خود را پیاده روی کنید. پیاده روی در جنگل، بازی کردن بیرون با دوستان یا بچه ها را امتحان کنید. مهم نیست که چه خواهد بود، نکته اصلی دریافت نور خورشید است. میزان نور طبیعی را در خانه و محل کار افزایش دهید، پرده ها یا پرده ها را بردارید، محل کار را نزدیک پنجره سازماندهی کنید.
برخی از افراد به دلیل کوتاه شدن ساعات روز در پاییز و زمستان افسرده می شوند. این اختلال عاطفی فصلی نامیده می شود که باعث می شود احساس کنید یک فرد کاملاً متفاوت هستید. با این حال، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید در فصل سرد انجام دهید که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
تفکر منفی را به چالش بکشید
آیا شما ناتوان و ضعیف هستید؟ نمی توانید با چیزی که به نظر می رسد تقصیر شما نیست کنار بیایید؟ آیا احساس ناامیدی می کنید؟ افسردگی بر همه چیز تأثیر منفی می گذارد، از جمله اینکه چگونه خود و آینده خود را می بینید.
وقتی این افکار بر شما غلبه می کنند، مهم است که به یاد داشته باشید که این نشانه افسردگی شماست و این دیدگاه های غیرمنطقی و بدبینانه که به عنوان سوگیری های شناختی شناخته می شوند، واقع بینانه نیستند. شما نمی توانید با گفتن "فقط مثبت فکر کنید" از این ذهن بدبین خارج شوید. اغلب بخشی از تفکر زندگی است که به قدری خودکار شده است که شما حتی به طور کامل از آن آگاه نیستید. ترفند این است که نوع افکار منفی را که به افسردگی شما دامن می زنند شناسایی کنید و تفکر متعادل تری را جایگزین آنها کنید.
ناظر بیرونی افکار خود شوید. از خود سوال بپرسید:
وقتی افکار منفی خود را تغییر می دهید، ممکن است از سرعت فروپاشی آنها شگفت زده شوید. در این فرآیند، دیدگاه متعادل تری ایجاد می کنید و به شما کمک می کند تا از افسردگی خلاص شوید.
کمک حرفه ای دریافت کنید
اگر گام‌های خودیاری برداشته‌اید و تغییرات مثبتی در سبک زندگی ایجاد کرده‌اید و هنوز احساس می‌کنید که افسردگی شما بدتر می‌شود، از متخصص کمک بگیرید. این به این معنی نیست که شما ضعیف هستید. گاهی اوقات تفکر منفی در افسردگی باعث می شود احساس سرگیجه کنید، اما افسردگی قابل درمان است و احساس بهتری خواهید داشت.
با این حال، این نکات خودیاری را فراموش نکنید. آنها می توانند بخشی از درمان شما باشند، بهبودی شما را تسریع کنند و از بازگشت افسردگی جلوگیری کنند.