در تمام زندگی من یک خواب آلود و یک جغد بوده ام ، یعنی خیلی دوست داشتم بخوابم ، دیر به رختخواب رفتم و دیر بیدار شدم. من مخصوصاً در دوران مدرسه رنج می بردم: به نظرم وحشی بود که ساعت 8:30 صبح به مدرسه بیایم !!! من از کار خوش شانس بودم - از نظر من ، فقط جغدها در تلویزیون کار می کنند ، بنابراین روز کاری قبل از 11:00 - 11:30 شروع نمی شود.
با این حال ، من همیشه نگران این بودم که بدن من نیاز به ساعتهای زیادی خواب داشته باشد. پس از همه ، من وقت لازم برای انجام تعداد زیادی از کارهای مفید و جالب را ندارم ، برای 10-11 ساعت در روز در رختخواب دراز کشیدن. هر از گاهی سعی می کردم با خودم بجنگم و خودم را یک فرد صبح کنم ، اما فایده ای نداشت.
با تولد یک کودک ، زمان روز به طرز فاجعه باری کوتاه شد و برای اینکه بتوانم برای همه امورم وقت داشته باشم ، مجبور شدم به نوعی خودم را محدود کنم. ساده ترین راه حل ، در نگاه اول ، کم خوابیدن بود. در عوض ، بدون توجه به تصمیم من ، به طور کلی اتفاق افتاد))))
اما خیلی زود حالم خیلی بدتر شد و در جایی در ماه سوم مادر شدن این مسئله آشکار شد که افسردگی پس از زایمان دارم. در حال حاضر ، با مطالعه این سوال ، فهمیدم که یکی از دلایل افسردگی کمبود وحشتناک خواب است.
معلوم شد که خواب به هیچ وجه لوکس نیست ، بلکه اولین ضرورت در مبارزه برای سلامتی و طول عمر است.
خواب سالم را می توان یکی از اسرار طول عمر دانست. مطالعات نشان داده است که کمبود خواب طولانی مدت می تواند در ابتلا به دیابت ، چاقی ، فشار خون بالا ، بیماری های قلبی عروقی و به طور کلی سیستم ایمنی ضعیف موثر باشد. علاوه بر این ، هورمون ها از کمبود خواب سالم که مدام بر اشتها و فرآیندهای هضم تأثیر می گذارد ، تغییر می کنند ، توانایی بدن را برای مقابله با استرس کاهش می دهند و خطر افسردگی را افزایش می دهند. خواب خوب ، تغذیه مناسب و ورزش برای سالم ماندن ضروری است.
یک فرد عادی (سالها تمرین کننده یوگا و متخصص چیگونگ / تای چی و غیره نیست) حداقل به 8 ساعت خواب در روز نیاز دارد و کاهش چند ساعت این زمان خطر بیماری را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
علاوه بر مدت زمان خواب ، کیفیت آن نیز مهم است. خواب باید مداوم باشد. مرحله خواب که در آن خواب می بینیم (خواب REM یا REM) تأثیر عمیقی بر احساس ما در ساعات بیداری دارد. اگر خواب مرتب قطع شود ، مغز در این مرحله زمان کمتری را سپری می کند ، در نتیجه ما احساس کندی می کنیم و به خاطر سپردن و تمرکز مشکل داریم.
البته خواب بی وقفه و طولانی مدت به خودی خود سلامتی را تضمین نمی کند ، اما بر حفظ عملکردهای حیاتی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، در هنگام خواب ، بدن قادر به جبران "آسیب ناشی از زندگی" است: "ترمیم" بافت ها ، رشد عضلات ، سنتز پروتئین تقریباً به طور اختصاصی در هنگام خواب اتفاق می افتد. به هر حال ، من مطالعاتی پیدا کردم که نشان می داد ورزشکارانی که زمان بیشتری را در رختخواب می گذرانند ، سریعتر بهبود می یابند و عملکرد بهتری دارند. بسیاری از افراد حتی سعی می کنند 1-2 ساعت درست قبل از یک فعالیت بدنی جدی یا یک مسابقه ورزشی بخوابند - به این ترتیب بدن قبل از آزمایش بهتر آماده می شود و تمرکز می کند.
خواب برای سلامتی تأثیر مثبتی بر عملکرد ذهنی دارد. متخصصان قبل از یک اتفاق مهم مانند امتحان یا جلسه ، یک چرت ده دقیقه ای را توصیه می کنند. خوابیدن بیشتر و عمیق تر می تواند نتیجه عکس داشته باشد. اجرای این توصیه برای من دشوار به نظر می رسد. اگر درست به خاطر بیاورم و چیزی را اشتباه نگیرم ، ناپلئون می توانست این کار را انجام دهد: 15 دقیقه در میان نبرد به خواب رفتن)))) اما او تنها کسی است که می شناسم توانایی خوابیدن و بیدار شدن را کنترل می کند .
در اینجا چند نکته از متخصصان در مورد چگونگی کمک به خواب رفتن و خواب کافی وجود دارد:
- برای داشتن خواب بیشتر REM سعی کنید همزمان به رختخواب بروید.
- اتاق خواب خود را از شر هرچیزی که باعث قطع خواب شما شود ، از جمله حیوانات خانگی یا خروپف همسران خود پاک کنید.
- یک ساعت و نیم قبل از خواب از ابزارهای مورد علاقه خود استفاده نکنید. صفحه های روشن تلفن ها ، iPad ها ، رایانه ها باعث می شوند مغز شما بیدار شود و آن را تحریک به فعالیت کند ، این مغایر با هدف ما است. این توصیه خیلی به من کمک کرد ، این قانون قطعاً م worksثر است!
- تا احساس خستگی و خواب آلودگی نکنید ، به رختخواب نروید. کاری تسکین دهنده انجام دهید: کتاب بخوانید (نه روی صفحه روشن) یا به موسیقی آرام گوش دهید ، یک حمام گرم بگیرید ، به طور کلی هر فعالیتی را که باعث خواب آلودگی شما می شود انجام دهید و فقط بعد از آن به رختخواب بروید.
- 5-6 ساعت قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار را متوقف کنید و قبل از خواب ، از مواد آرامبخش مانند دم کرده برگ نعناع استفاده کنید.
امیدوارم این توصیه ها به شما کمک کند خوب بخوابید و نسبت به آن احساس گناه نکنید)))
منابع:
1. بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد
2. کاپوچیو FP ؛ د الیا ل Strazzullo P؛ میلر MA. مدت زمان خواب و مرگ و میر ناشی از آن: بررسی سیستماتیک و فراتحلیل مطالعات آینده نگر خواب 2010;33(5):585-592
3. انجمن های خواب حرفه ای وابسته ، LLC http://www.sleepmeeting.org/